ЛЕКАРНА.ру Блог о здоровье и медицине. Советы для здорового образа жизни.

Гимнастика Хаду не только избавляет от лишних кг, еще омолаживает организм и оздоровляет позвоночник и суставы. Она подходит абсолютно всем! Получите 4 суперэффективных комплекса и худейте, не выходя из дома!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Задать вопрос

Хаду – универсальная оздоровительная гимнастика, которая подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и состояния здоровья. Она оказывает на организм разностороннее положительное воздействие, оздоровляя все тело полностью, но в первую очередь помогает избавиться от проблем с позвоночником и суставами. Гимнастика Хаду проста в исполнении, не требует никаких тренажеров или другого оборудования и может выполняться в любом удобном месте.

Автором данной системы является Звиад Арабули, который назвал в честь родного села, известного своими долгожителями. Основной принцип гимнастики был заимствован из древних практик «Хатха-йоги». Он заключается в том, что тренировка противоположных мышц обеспечивает их развитие. Примером эффективности подобных методик могут стать монахи Шаолинь, которые не пользовались никакими тренажерами, но их физическая форма не знает себе равных. Это объясняется тем, что сами мышцы и являются лучшим инструментом для тренировки тела. Такое открытие стало началом новой системы оздоровления организма.

Философия Хаду

Идейную основу гимнастики Хаду составляет принцип гармонии и построения тела в соответствии с главным правилом всего мироздания. Именно гармоничное здоровое тело и является целью данной методики. Но раньше никто не стремился к гармонии.

Человек от природы наделен полноценным комплектом мускулатуры, хотя в обычной жизни используется только малая его часть. Поэтому огромный энергетический потенциал остается невостребованным. Чтобы не нарушать круговорот энергии в организме, она должна постоянно использоваться. Для этого необходимо, чтобы организм утомлялся и восстанавливался, а вся данная природой мускулатура работала. Все мышцы одинаково важны и все они должны развиваться.

Тренировка мышц в гимнастике Хаду не рассматривается как развитие сугубо физической энергии. Тренировать тело невозможно без осознанности и воли – и это подвластно человеку: тренируя тело, он развивает свою волю, а, укрепляя волю, еще больше развивает тело.

По мнению основателя методики, главными частями организма являются:

• опорно-двигательный аппарат – основа, создающая движение;
• обмен веществ, обслуживающий эту основу;
• нервная система, управляющая первыми двумя системами.

Это означает, что обмен веществ и нервная система никогда не будут в порядке при неразвитом или нездоровом опорно-двигательном аппарате: чем он крепче, тем лучше работают «обслуживающие» системы. Поэтому наладить обмен веществ или работу нервной системы можно только через улучшение костно-мышечного каркаса.

Старость в философии Хаду также рассматривается как сильнейшая деградация опорно-двигательного аппарата, влекущая за собой разрушение всех остальных систем. Гармонично развитый опорно-двигательный аппарат – залог здоровья и активного долголетия. Поэтому, восстанавливая эти основы, гимнастика Хаду борется и со старением организма.

Чем полезна такая гимнастика?

Какую именно пользу приносит простая короткая гимнастика Хаду?

• Прежде всего, регулярные занятия быстро улучшают общее самочувствие. Ускоряется ток крови, нормализуется обмен веществ. Привыкнув к тому, что половина мышц в нашем теле постоянно бездействует, мы не замечаем накапливающейся в них вялости, усталости — и понимаем разницу, только сравнив ощущения.
• Гимнастику Хаду нельзя считать чудодейственным способом борьбы с лишним весом. Однако сочетание упражнений с диетой, правильным режимом дня приносит прекрасные результаты — времени же расходуется совсем немного.
• Мышцы развиваются — оставаясь прежними по объему. Это особенно порадует женщин, которые зачастую просто опасаются браться за гантели — лишняя мускулатура плохо сочетается с женственным обликом.
• Бодрое, хорошо развитое тело — источник хорошего самочувствия, позитивного настроения. Кроме того, вместе с развитием мышц укрепляется общий иммунитет, улучшается состояние кожи.

Преимущества и показания

Данный вид гимнастики обладает рядом достоинств, которые выгодно выделяют ее среди других аналогичных методик:

• экономия времени – для достижения положительных результатов достаточно проводить каждую неделю по 3 тренировки продолжительностью в 1 час без походов в тренажерный зал;
• отсутствие дополнительных методик и вспомогательных инструментов – Хаду является полностью самостоятельной и полноценной методикой, не требующей проведения массажа и других мануальных процедур, приема медицинских препаратов, использования спортинвентаря;
• безопасность – все техники гимнастики Хаду выполняются в замедленном темпе, исключающем физические перегрузки, что позволяет заниматься гимнастикой даже людям с ограниченными возможностями или после перенесенных травм;
• устранение причин заболевания – эта оздоровительная методика предусматривает работу со всеми мышечными группами – от лицевых до пальцев ног, а также проработку позвоночника и суставов, что улучшает кровоснабжение и восстанавливает все ткани, включая мягкие, костную, хрящевую.

Действенность гимнастики Хаду достигается за счет напряжения противоположных мышц, то есть в процесс вовлекаются две мышечные группы – сокращаемые и противостоящие им. Движения выполняются медленно, но с усиленным напряжением, до тех пор, пока почувствуется усталость в тренируемом отделе.

Гармонично развитое тело во все времена считалось признаком красоты и здоровья. С античности до наших дней люди пытаются достичь определенных стандартов. Но такой подход в корне неверен. Мышцы должны не формировать объемы, а создавать усилия. Поэтому гармоничные пропорции должны определяться силовыми возможностями, которые должны быть одинаковыми у противоположных мышечных групп. Только развивая тело по такому принципу, можно достичь гармонии и укрепить здоровье.

Хаду – это силовая гимнастика максимальной эффективности, которая развивает именно силу, а не объемы мускулатуры. Большое преимущество в том, что она задействует такие мышцы, которые в обычном состоянии не тренируются (мимические, шейные, разгибающие).

Данная методика показана всем, кто хочет оздоровить и омолодить свой организм. Также она подходит для тренировок в тех случаях, когда нужно «накачаться» или похудеть без применения силового инвентаря и посещений спортзала. Сам комплекс был разработан на основе гимнастики, используемой для поддержания физической формы космонавтов, подводников и других людей, вынужденных длительное время пребывать в замкнутом пространстве. Некоторые элементы гимнастики подходят для восстановления мышечного тонуса после травм. В целом, Хаду – это оздоровительная практика, которая подходит всем.

Основные принципы

Все упражнения выполняются в соответствии со следующими принципами:

• движения – очень медленные;
• напряжение – максимальное;
• результат – полное утомление нагружаемого отдела.

Гимнастика получается очень интенсивной за счет сильного напряжения мышц, которые медленно доводятся до высшей степени утомляемости. Поэтому тренировки получаются непродолжительными (порядка 30 минут), но максимально эффективными.

Главное отличие Хаду от классических тренировок в том, что во время упражнения напрягаются две мышцы – нагружаемая и ее антагонист. При этом работают они в статическом режиме, что способствует ускорению обменных процессов в тканях и организме в целом.

Кроме того, большое значение в гимнастике Хаду придается восстановлению позвоночника, который с годами деформируется, укорачивается и слабеет. Она возвращает позвоночнику правильное положение и укрепляет поддерживающие его мышцы.

Заниматься Хаду могут пожилые люди и те, кому противопоказаны любые другие нагрузки. Она подходит даже при наличии заболеваний позвоночника и суставов.

При этом тренировка должна соответствовать следующим требованиям:

• быть очень тяжелой – это закон Природы: оставаться молодым и здоровым сможет только тот, кто пройдет жесткий естественный отбор, критерием которого будет Гармония;
• быть непродолжительной – гимнастика должна забирать только незначительную часть энергии, поскольку неразумно использовать весь потенциал только для укрепления мускулатуры;
• выполняться без применения каких-либо снарядов – Природой не предусмотрено, что человек должен совершенствоваться с помощью приспособлений, поэтому более естественно и рационально использовать только собственные возможности;
• развивать мускулатуру неравномерно – при одинаковой нагрузке слабые мышцы укрепятся, а сильные станут еще сильнее, что не является целью данной методики.

Именно такую тренировку предлагает гимнастика Хаду. Она проста и гармонична, поскольку идея была позаимствована у самой Природы.

Упражнения Хаду

Гимнастика состоит из 40 различных упражнений, разделенных на группы:

• базовый комплекс на каждый день;
• комплекс-блиц на 18 минут (утренняя зарядка);
• омолаживающий комплекс для женщин после 40;
• зарядка для лица и глаз;
• комплекс для сидячих и другие.

Обычно их выполняют отдельно, разделив по 10 упражнений, но при желании можно использовать все 40 в одной тренировке.

Базовый комплекс

В базовый комплекс гимнастики Хаду на каждый день входят упражнения на укрепление позвоночника и улучшение осанки.

Стойка штангиста

Ноги поставить шире плеч, выполнить небольшой присед, плечи опустить и развести, спину прогнуть. Сделать глубокий вдох, максимально развести плечи, еще больше прогнуть спину. На медленном выдохе ссутулиться, чтобы плечи повисли на шее, напрячь пресс, а копчик подвернуть вовнутрь. Повторить 10 раз.

Кулаки в землю

Повторить предыдущее упражнение, но на вдохе согнуть руки ладонями вверх, отвести локти назад, стараясь максимально свести лопатки. На выдохе – опустить руки, сжав пальцы до полусогнутого состояния. Смотреть вперед, не наклоняясь. Повторить 10 раз.

Жим от груди

Исходное положение аналогично предыдущим упражнениям, но согнутые в локтях руки подняты вверх на уровне плеч, вроде держат воображаемую штангу широким хватом. На вдохе выполнить жим от груди, прогнув спину, максимально развернув грудную клетку. На выдохе потянуться вперед, словно цепляясь руками за высокую перекладину. Повторить 10 раз.

Кольцо

Представить перед лицом на расстоянии вытянутых рук резиновое кольцо. На выдохе потянуться к нему, вывернув ладони наружу, выгнув спину дугой, чтобы мышцы между лопатками сильно потянулись. На вдохе растянуть кольцо, как бы пытаясь натянуть его на себя, развернуть грудную клетку, прогнуться. Повторить 10 раз.

Культурист

Стать в позу культуриста, поднимая руки, глубоко вдохнуть. На медленном выдохе сделать шаг ногой, наклониться вперед, опустить руки, перекрестив их перед собой. Смотреть всегда вперед. Повторить 12 раз.

Дыба

Широко расставить ноги, выполнить неглубокий присед, наклониться вперед, прогнуть поясницу, потянуться расставленными на 90° руками вперед. Представить, что руки ухватили два конца каната, на выдохе потянуть их к себе, прижать к груди, подняв туловище, но оставшись в полуприседе. Повторить 10 раз.

Вращения тазом

Стать прямо, ноги расставлены, слегка согнуты. Плавно вращать тазом в одну, затем в другую сторону. Стараться выполнять вращения грациозно, чтобы они напоминали танцевальные движения.

Брюшное дыхание

Стать прямо, слегка ссутулиться, согнуть ноги в коленях, руки опустить вдоль туловища. Сделать вдох животом, чтобы грудь оставалась неподвижной. Когда живот округлится максимально, можно медленно выдохнуть, свернув губы в трубочку. Повторить 20 раз.

Втягивание живота

Стать прямо, на коротком вдохе втянуть живот, выпятив грудь, прогнувшись в пояснице. Плечи максимально отвести назад. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять в ускоренном темпе. Повторить 12 раз.

Боксер

Стать прямо. На вдохе развести плечи, отвести руки назад, запрокинуть голову и прогнуться в пояснице. Потянуть подбородок и грудь вверх, стараясь «дотронуться до неба». От сильного растяжения трахеи возможен легкий кашель. На выдохе ссутулиться, прижать подбородок к груди, согнутыми в локтях руками прикрыть голову. Если подбородок касается груди, слегка надавить руками на затылок. Шея и руки должны находиться в постоянном напряжении. Повторить 12 раз.

Китайский болванчик

Стать прямо, руки развести в стороны, поднять до уровня плеч, локти немного отвести назад. На вдохе мягко запрокинуть голову, наклониться вперед, подняв плечи. Напрячь мышцы шеи, постараться дотянуться затылком до лопаток. В затылке должно появиться чувство жжения и онемения.

Смотрим влево-вправо

Стать прямо. Напрячь нижнюю челюсть, слегка подать ее вперед, не сжимая зубы. Медленно повернуть голову до предела сначала в одну, затем в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 20 раз.

Птичка

Стать прямо, ноги расставить широко, руки развести в стороны на уровне плеч, локти отвести назад. На вдохе поднять руки, на выходе – опустить до уровня плеч, стараясь плавно воспроизвести взмахи крыльев. Повторить 16 раз.

Скрутка

Стать прямо. На вдохе отвести плечи назад, развернуть грудную клетку, прижать к ней подбородок как можно выше и не отрывать его в течение всего упражнения. На выдохе нужно сложиться вокруг брюшины – подать плечи вперед, свести руки, соединив их тыльными сторонами ладоней, слегка присесть, выгнуть спину колесом. Плечи потянуть вниз, а локти – в стороны. Повторить 10 раз.

Динозаврик

Ноги широко расставить. На вдохе прогнуть спину, наклониться вперед, чтобы живот оказался между колен. Голова смотрит вверх, затылок тянется назад, чтобы чувствовалось растяжение мышц спины. На выдохе выпрямиться, прижать подбородок к груди, выполнить скрутку, как в предыдущем упражнении. Все выполнять медленно и плавно. Повторить 8 раз.

Походка обезьяны

Поставить ноги чуть шире плеч, руки немного согнуть, отвести назад. Не спеша, переваливаться с ноги на ногу, имитируя походку обезьяны. Не сутулиться, пятки от пола не отрывать. При наклоне плеча тянуться ребром к тазу. Повторить 20 раз.

Лягушка

Стать прямо, ноги расставить широко. Руки отвести за спину, представив, что они держат палку. На вдохе поднять эту «палку» над головой, потянувшись вверх всем телом, втянув плечи, приподнявшись на носках. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях, прогнуть поясницу, опустить «палку» на лопатки, постараться их свести. «Палка» всегда находится за спиной, кисти согнуты в виде крюка, руки не расслабляются. Повторить 12 раз.

Велосипед

Сесть на стул, поднять обе ноги, поочередно сгибать и разгибать их в коленях, имитируя езду на велосипеде. «Педали» крутить медленно, с большим усилием, не вращая, а только толкая, максимально высоко поднимая колени. Повторить 20 раз.

При выполнении каждого упражнения гимнастики Хаду необходимо, чтобы напряжение мышц было максимальным, практически на пределе возможностей. Сначала некоторые из них будет сложно выполнить, но со временем тело привыкает.

Комплекс-блиц на 18 минут

Такой комплекс содержит в себе базовые основы гимнастики Хаду, занимает 18 минут и может также использоваться в качестве утренней гимнастики. Упражнения нужно выполнять в следующем порядке:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки свободно свисают. Вдох носом с одновременным неглубоким приседом, руки отводятся назад и напрягаются, живот втягивается. После этого выпрямиться, выдохнуть через рот, руки расслабить, вынести вперед, спину выгнуть. Выполнить 2 раза по 4 подхода.
2. Положение то же, но при вдохе и выполнении приседа руки сгибаются в локтях, отводятся назад. Затем – выдох через рот, возврат в начальное положение с постепенным выпрямлением и округление спины (сутулясь). Руки свести так, как перед прыжком в воду, ладонями вниз. Тело и руки должны быть постоянно напряжены. Выполнить 8 раз.
3. Положение то же, на вдохе согнуть руки в локтях ладонями вверх, присесть и отвести руки, не разгибая, назад как бы удерживая штангу. Выпрямиться, округлить спину, выдохнуть через рот и вытянуть руки вперед. Выполнить 8 раз.
4. Положение то же, но руки выпрямлены и сведены тыльными поверхностями ладоней. Присесть, ладони, не размыкая, притянуть к голове, затем разжать у висков. Выдохнуть, выпрямиться, округлить спину, руки свести в изначальное положение. Выполнить 8 раз.
5. Положение то же, руки выпрямлены вперед. На вдохе отвести их назад, поднять вверх, сделать неглубокий присед. На выдохе ссутулить спину, руки вытянуть, сомкнуть ладони, удерживая воображаемую воду. Выполнить 2 раза по 4 подхода.
6. Стать в позу культуриста, максимально напрячь шею, руки развести по бокам и вверх. Выдохнуть, расслабиться. Выполнить 10 раз.
7. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Напрячь шею, руки впереди, согнутые в локтях. Не снимая напряжения с шеи, поворачивать нею из стороны в сторону. Выполнить по 4 раза в 6 подходов.
8. Положение то же, но руки свободно свисают. На вдохе сделать сильный глубокий прогиб назад, на выдохе – разогнуться, слегка наклонившись вперед и ссутулившись. Выполнить по 4 раза в 6 подходов.
9. Стать прямо, подбородок прижать к плечу. Выполнять вращение, перекатывая голову от плеча к плечу, разводя плечи назад, затем в обратном направлении, сводя плечи вперед. Выполнить по 4 раза в 4 похода.
10. Стать прямо, напрячь шею и горло, запрокинуть голову, развести плечи назад. Затем опустить подбородок, сводя плечи вперед. Выполнить 16 раз.
11. Стать прямо, на вдохе втянуть низ живота, на выдохе – расслабить. Выполнить 8 раз в медленном темпе, затем начать ускорять. Продолжительность – 90 секунд в быстром темпе.
12. Стать прямо, ноги по ширине плеч. Сильно втянуть живот, поднимая руки в стороны. Задержать дыхание, раскрыв грудную клетку. Выдержать такую позу 20 секунд, выдохнуть, расслабиться. Выполнить 3 раза.
13. Стать прямо, ноги немного шире плеч. Втянуть живот, напрячь шею, руки свободно опустить. Вдохнуть, наклониться вперед, прогнув спину одновременно с глубоким приседом. Выпрямиться, сильно ссутулиться, опустив голову и выдыхая воздух через рот. Выполнить 20 раз.
14. Повторить предыдущее упражнение, но во время приседа руки расставить в стороны и немного поднять вверх, а на выдохе скрестить на груди. Выполнить 10 раз.
15. Стать прямо, втянуть живот, согнутые в локтях руки развести в стороны на уровне груди. С напряжением наклониться в одну сторону, пытаясь дотянуться до колена, затем в другую. Выполнить 16 раз.
16. Стать прямо, ноги немного шире плеч. Поднять слегка разведенные руки, согнув запястья ладонями вниз. Вдохнуть, сделать присед, согнуть руки в локтях и завести за спину на уровне поясницы. Выдохнуть. Выполнить 10 раз.
17. Стоя на одной ноге, вторую отвести назад, с напряжением согнуть в колене, не давая ему выдвинуться вперед. Выполнить по 8 раз в 3 подхода на каждую ногу.
18. Выполнить широкий присед, полностью опираясь на стопу. Вытянутые вперед руки локтями прижаты к внутренней поверхности колен. На вдохе ссутулить спину, на выдохе – выпрямить. Выполнить 16 раз.
19. В завершение – растяжка. Стать прямо, вытянувшись по стойке «смирно». Поднять руки, глубоко вдохнуть носом. На выдохе наклониться, коснувшись ладонями пальцев ног. Выполнить 4 раза. Расслабиться.

Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание. Вдох и выдох должны быть достаточно глубокими.

Омолаживающий комплекс

Эта методика предназначена для женщин после 40 лет, когда начинается активный процесс старения. Гимнастика Хаду помогает поддерживать здоровье и молодость за счет полезных воздействий на организм:

• укрепления тонуса мышц;
• нормализации работы нервной, эндокринной и пищеварительной системы;
• активизации обмена веществ;
• уменьшения жировых отложений;
• снижения веса и похудения;
• профилактики остеопороза.

Регулярные занятия гимнастикой позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить зрение и деятельность головного мозга.

Кроме того, есть отдельный омолаживающий комплекс для лица и глаз, способный устранить внешние проявления, которые неизменно появляются с возрастом. При выполнении этих техник усиливается приток крови к мышцам, вместе с которым поставляется больше полезных элементов и выводятся вредные вещества.

Для лица

Мышцы лица задействуются неравномерно и очень мало, что приводит к преждевременному появлению морщин и обвислостей. Чтобы это предупредить или исправить, необходимо тренировать определенные мышечные группы. Суть гимнастики Хаду для лица сводится к тому, что сначала мышцы максимально растягиваются, а затем сжимаются.

Выполняется тренировка по такой схеме:

1. Растяжение – лицо вытягивается, как бы выражая чрезмерное удивление, при этом рот открывается и произносится длинный звук «О», не разжимая губ. Вся нижняя часть лица, начиная от верхней губы, максимально оттягивается книзу, лоб – тянется вверх.
2. Сжимание – лицо сильно сжимается, включая глаза, брови, щеки, лоб. Зубы при этом не должны смыкаться.

Упражнение можно выполнять в любом темпе. Повторить не менее 60 раз до онемения мышц.

Для глаз

Этот комплекс гимнастики Хаду рекомендуется выполнять сразу после упражнений для лица, которые обеспечили усиленный приток крови. Именно ее и надо направить к глазам.

Упражнение №1

Его выполняют с закрытыми глазами в таком порядке:

• движения глазами в стороны – 60 раз;
• движения глазами вверх–вниз – 60 раз;
• движения по диагонали снизу справа вверх налево – 60 раз;
• движения по диагонали наоборот – 60 раз;
• вращательные движения по часовой стрелке – 60 раз;
• вращательные движения против часовой стрелки – 60 раз.

Упражнение №2

Выполняется тренировка фокуса глаз:

• указательный палец поставить на уровне переносицы;
• сосредоточить на нем взгляд и медленно приблизить к глазам.

Когда рисунок линий на подушечке начнет расплываться, это будет граница. Ее нужно расширять, удерживая фокус, приближая и удаляя палец.

Эти простые упражнения помогут не только укрепить глазные мышцы и устранить морщины, но и нормализуют зрение.

Особенностью гимнастики Хаду является разработка «ленивых» мышц, которые не поддаются воздействию при обычных упражнениях. Во время такой тренировки активизируется деятельность всех участков головного мозга и стимулируется кровообращение, что помогает без дорогостоящих косметологических процедур подтянуть контур лица и устранить дряблость кожи.

Комплекс для сидячих

Среди упражнений уникальной методики Хаду есть специальный комплекс для людей, которые не могут заниматься стоя, а только сидя. Он такой же эффективный, как и все остальные и помогает максимально оздоровить организм.

1. Глубокий шумный вдох носом, выдох ртом, широко открывая грудную клетку.
2. Продолжая так же дышать, широко развести напряженные руки в стороны и назад – на вдохе, свести перед грудью – на выдохе.
3. Продолжая выполнять в том же темпе, напряженные руки на вдохе поднять вверх, на выдохе – скрестить на груди и округлить спину, подав плечи вперед.
4. Дыхание в том же темпе, руки согнуть в локтях, кисти наклонить ладонями вниз. Отводить руки вверх и назад, не разгибая – на вдохе, вытягивать вперед с небольшим наклоном – на выдохе.
5. Вытянуть руки вперед, соединить тыльными сторонами ладоней. На вдохе отвести локти назад, не разгибая, так, чтобы согнутые ладони коснулись висков. На выдохе – в исходное положение.
6. Ладони прижать к разведенным в стороны коленям. Выполнять наклоны туловища в стороны, максимально опуская при каждом наклоне плечо к тазу.
7. Повторить то же упражнение, но с опущенными вдоль туловища руками.
8. Еще раз повторить упражнение, но наклоны должны быть двойными.
9. «7-9-11». Сделать максимально глубокий вдох, подняв руки над головой. Затем семь выдохов поочередно – один при скрещивании рук на груди, второй – при поднятии их над головой, третий – снова при скрещивании и т. д. Затем еще один глубокий вдох и 9 выдохов по той же схеме. После этого еще вдох и 11 таких же выдохов. В завершение растянуться, сделав глубокий вдох и подняв руки и раскрыв грудную клетку, выдохнуть полностью, опустив руки.
10. Опустить руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения плечами, поднимая их как можно выше. Сначала 16 раз вперед, затем 16 раз назад. Должен хорошо разогреться грудной отдел позвоночника.
11. Развести руки в стороны, не сгибая в локтях, совершать вращательные движения кистями, стараясь повернуть заднюю часть локтя и плеча вперед, а затем назад. Сначала поочередно каждой рукой по 16 раз, затем 16 раз обеими руками сразу.
12. «Птичка». В исходном положении разведенные в стороны руки надо согнуть в локтях и опустить кисти вниз, пальцы растопырить и напрячь. Поднимать локти и плечи вверх, имитируя взмах крыльев.
13. Руки на коленях. Резко поднимать грудную клетку, сильно втягивая при этом живот. Дыхание не синхронизировать с работой, вдох-выдох должны быть произвольными. Сначала в медленном темпе, затем довести до максимально быстрого.
14. Напрячь плечевой пояс, немного поднять перед собой согнутые в локтях руки. С усилием опустить подбородок к одному плечу, затем к другому. Руки напряжены так, вроде они держат очень тяжелую подкову.
15. Свести плечи вперед, опустив подбородок на грудь, затем развести плечи назад и откинуть голову. Выполнять с напряжением, но в интенсивном темпе.
16. Повернуть подбородок к одному плечу, с напряжением отвести голову назад и мягко перекатить, высоко поднимая подбородок, чтобы он коснулся другого плеча. Затем выполнить в обратном направлении.
17. На вдохе поднять разведенные в стороны руки до уровня плеч, запрокинув при этом голову назад. Не опуская рук, наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди. Повторять в интенсивном темпе.
18. Шея напряжена, руки на коленях, тоже напряжены. Глубокий вдох, голова отводится назад, руки разводятся вниз и в стороны. Глубокий выдох, голова наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях, кисти заводятся за уши, ближе к затылку, прикрывая голову.
19. Руки вытянуть вперед ладонями вверх. С усилием согнуть их в локтях, поднести кисти к плечам, сжав в кулаки.
20. Выполнить то же самое, но с разведенными в стороны руками.
21. Повторить предыдущее упражнение, сгибая руки поочередно.
22. Развести руки по сторонам ладонями вниз. На 4 счета завести их за голову, медленно разворачивая ладони вверх. Опустить руки на 4 счета, медленно развернув ладони вниз.
23. Развести руки по сторонам, немного вверх и назад. Ладони смотрят вверх. Поднимать ладони вверх, сгибая руки в локтях на 45°.
24. Повторить такое же упражнение, но с согнутыми и опущенными вниз кистями.
25. Вытянуть руки перед собой, пальцы растопырить, вроде они держат небольшой мячик. Совершать вращательные движения – сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
26. Вытянуть вперед руки, ладони поднять перпендикулярно, затем с усилием опустить вниз.
27. Повторить то же упражнение, но в другой плоскости – как бы выжимая мокрое полотенце, держа его вертикально.
28. Вытянуть вперед руки, ладони поднять перпендикулярно, согнуть фаланги пальцев, затем расправить (вроде царапается кошка). Выполнять в быстром темпе.
29. Затем развернуть ладони внутренней стороной вверх и складывать поочередно внутрь: сначала 4 пальца, затем большой, затем снова 4 и так далее.
30. В завершение комплекса – расслабление. Глубокий вдох, руки мягко поднять перед собой и вверх. Выдох – медленно опустить, растопырив пальцы и подняв их вверх, как бы проглаживая невидимую стену перед собой.

Все упражнения необходимо выполнять в течение 1 минуты. Напряжение должно быть максимальным.

Чтобы не допустить перегрузок, нужно выполнять следующие требования:

• не спешить и не форсировать нагрузку, поскольку эффективность тренировок зависит от регулярности;
• сразу прекратить занятия при появлении слабости или головокружения, отдохнуть и можно продолжить тренировку;
• на начальном этапе делать небольшие паузы между упражнениями, в дальнейшем можно выполнять комплекс без перерыва.

Упражнений для сидячих, в гимнастике Хаду достаточно много. Среди них есть такие, которые придуманы специально, чтобы не допустить привыкания к однообразной нагрузке. Для правильного выполнения надо чувствовать то, что приходится делать, поскольку такие действия не характерны для поведения человека. Поэтому необходимо научить организм сопротивляться самому себе.

Особенности гимнастики

Каковы главные достоинства, отличительные черты гимнастики Хаду, выделяющие ее из ряда других комплексов?

• Во-первых, она подходит абсолютно всем. Каким бы ни был Ваш уровень физической подготовки, комплекс Хаду полностью исключает растяжение или иное повреждение мышц, отвыкших от нагрузки.
• Во-вторых, Хаду сэкономит Ваше ценное время. Базовые упражнения занимают около получаса – сорока минут, существует также блиц-комплекс всего на 18 минут. В самый загруженный день можно без труда найти «окно» для несложных и довольно увлекательных упражнений. Кстати, благодаря непродолжительности занятий они не успевают наскучить — поэтому гораздо меньше искушение полениться, а потом и вовсе забросить упражнения.
• В-третьих, не придется беспокоиться о специальном оборудовании, дорогостоящем фитнес-абонементе. Упражнения Хаду используют исключительно ресурсы Вашего собственного тела. Впрочем, существует немало подробных видео с выполнением упражнений — после просмотра Вы точно выполните их совершенно правильно.

Кстати, если Вам интересны подобные техники омоложения, рекомендуем почитать статью: Тибетская гормональная гимнастика.

Гимнастику Хаду недаром называют «уникальной». Мы привыкли к тому, что любой тренировочный комплекс, полноценно развивающий все группы мышц, подразумевает работу с весами — гантелями, тренажерами, штангой, так далее.

Но гимнастика, о которой идет речь, основана совсем на другом — во всех четырех упражнениях базового комплекса Вы только имитируете движения спортсменов или животных, напрягая соответствующие мышцы. Максимальное усилие здесь дает тот же эффект, что на спортивной тренировке — начинают работать те мышцы, о существовании которых Вы не подозревали. Однако поскольку тренировка проходит без использования дополнительных тяжестей, тело получает ровно ту нагрузку, к которой оно по-настоящему готово.

Польза для похудения

Гимнастика Хаду оказывает положительное воздействие не только на ткани, но и на многие процессы, происходящие в организме, заставляя его работать в более интенсивном режиме. Это приводит к ускорению метаболизма и сжиганию большого количества энергии, которая требуется для выполнения специальных движений. Кроме того, кислород, поступающий при усиленном кровотоке в повышенном количестве, способствует быстрому расщеплению жировых клеток и активизации обмена веществ. Сами по себе напряженные тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий, что также обеспечивает здоровое похудение.

Наличие всех этих факторов позволяет дать утвердительный ответ на вопрос относительно того, можно ли похудеть, занимаясь по данной системе. Гимнастика Хаду действительно обеспечивает довольно быстрое и стабильное снижение веса.

Работая на восстановление позвоночника, который с возрастом деформируется, специальный комплекс упражнений позволяет вернуть ему здоровое положение. При этом подтягивается живот, уменьшается величина подбородка, человек становится выше и стройнее.

Построение гармоничного тела с помощью гимнастики Хаду происходит довольно просто. При выполнении движений с максимальным напряжением включается подсознательный контроль. Чем больше мышц пребывает в одновременном напряженном состоянии, тем большее их количество контролируется подсознанием, которое при этом само определяет гармоничные пропорции всей мускулатуры. Регулярно занимаясь только по этой методике, не прибегая больше ни к каким другим мероприятиям, можно создать мышечный корсет, достаточный для поддержания здоровья и молодости. Построенное тело может несколько не соответствовать общепринятым стандартам, но оно будет таким, каким должно быть от Природы – гармоничным и здоровым.

Почему гимнастику Хаду называют уникальной

А теперь представьте. Вы зарядку делаете. Вы уже лучше 90% людей заботитесь о своем теле. А теперь вам надо заставить своего ребенка делать зарядку. Конечно, вы не будете говорить про то, что это ужасно полезно для здоровья. В детском возрасте на здоровье обычно не обращается никакого внимания. А вот если вы скажете, что ваша дочь, скажем, похудеет и будет лучше одноклассницы, вероятно, она задумается. Точно так же и с гимнастикой Хаду. Если назвать свое детище, к примеру «Оздоровительной тренировкой без оборудования», мало кто польстится. А вот экзотическое непонятное слово, и подзаголовок книги с упоминанием «омоложения» и «уникальности»? Это прекрасно привлекает внимание.

Так что же за «омоложение» обещает нам З. Арабули? В реальности, мы не можем повернуть процесс старения вспять. Мы изнашиваемся. И что бы мы там не делали, силовые ли, йогу ли, гимнастику ли — это неизбежно. Однако физические упражнения имеют тенденцию улучшать наше самочувствие. Но, как грустно шутят иные тренеры, ровно до той меры, до которой они его не ухудшают.

Так почему же у большинства людей не складывается с обычным силовым фитнесом? А просто он довольно травмоопасный и требует навыков. А если у человека годам к 30 уже есть парочка грыж и артроз он, скорее всего, начнет страдать физически гораздо раньше, чем получит первые результаты.

Гимнастика Хаду чем-то напоминает такое явление как Primal Fitness. Только имитировать вам предстоит не поведение диких животных и течение воды, как в этом модном уроке, а движения спортсменов, снова животных и просто популярные двигательные паттерны. Имитировать вы будете безо всякого оборудования. Что наводит на мысль — надо быть совсем растренированным, чтобы что-то себе повредить такими упражнениями.

Мы привыкли ассоциировать ухудшение самочувствия со «старением», а улучшение — с «омоложением». И да, стоит начать хоть какие-то систематические физические тренировки, мы почувствуем себя лучше.

Объективно гимнастика Хаду может:

• повысить тонус мышц. Это довольно приятная штука, особенно если до гимнастики мышцы находились в почти что бездействии. Сразу сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Мышцы начинают справляться с задачей поддержания тела в пространстве лучше. Уже одно это может избавить от раздражающей боли в спине или шее;
• улучшить внешний вид опять-таки за счет повышения тонуса мышц;
• увеличить расход калорий;
• улучшить кровообращение.

Все это прекрасно, скажут некоторые, но как же направленность на похудение и омоложение. Так ведь именно эти эффекты мы и принимаем за омоложение в конце концов.

Сами движения либо копируют упражнения из силовых видов спорта, либо происходят из йоги и пилатеса. В основе философии Хаду — целостный подход к здоровью человека и оздоровление его через физические упражнения.

Отзывы и результаты похудевших

Марина, 34 года, г. Иркутск

О комплекс Звиада Арабули прочитала случайно. Там описывался только базовый комплекс гимнастики Хаду. Мне он показался очень простым, поэтому я решила позаниматься. Но уже с первого дня поняла, что техника выполнения в корне отличается от всех известных мне тренировок – аэробных, силовых, на растяжку. Более того, заниматься гимнастикой оказалось не так-то просто. Выполнив совершенно небольшой комплекс из нескольких движений, я довольно сильно устала, что очень чувствовалось по мышечному напряжению. Для разнообразия, стала иногда заменять свои тренировки этими занятиями. Потом заинтересовалась и нашла полный перечень упражнений. Их около 40. Как-то хотела попробовать все сразу, но больше 20 не потянула – очень сложно и долго. Потом поняла, что надо разделить их и выполнять не подряд, а менять разные комплексы. В общем, сейчас я так привыкла, что тренируюсь только по Хаду. Тем более что есть много видеороликов, с которыми заниматься еще проще. Я похудела, тело подтянулось, выгляжу отлично.

Виолетта, 23 года, г. Москва

Эта методика изменила мою жизнь. Всего за 2 месяца регулярных занятий я достигла поразительных результатов. Начинала заниматься гимнастикой Хаду для похудения, но получилось избавиться от болей в пояснице и постоянных мигреней. Вес при этом снизился незначительно, но объемы уменьшились, тело стало подтянутым, рельефным.

Светлана, 58 лет, г. Вологда

Я человек активный, но по состоянию здоровья динамические тренировки мне не подходят. После выхода на пенсию стараюсь вести здоровый образ жизни, больше двигаться. Начала искать что-нибудь подходящее для занятий и узнала о Хаду. Уже занимаюсь почти год, результаты замечаю не только я, но и все мои близкие. Особенно впечатляет зарядка для лица и глаз – лицо очень хорошо подтянулось, я помолодела внешне лет на 10, да и самочувствие значительно улучшилось. Худеть я не собиралась, но вес потихоньку уходит. Эта гимнастика вернула мне молодость!