На корточках: ленивый способ поправить здоровье и улучшить осанку не выходя из дома

Упражнения для растяжки мышц ног — со стулом (4 видео для начинающих)

Упражнения на растяжку мышц ног — это ещё один шаг на пути к здоровому телу. Простой и доступный комплекс упражнений из замечательной авторской программы «Гибкое тело» позволит не только подготовить ваш организм к тренировкам, но и поможет оставаться в тонусе. И главное — это очень простой и доступный каждому вид физических упражнений. Всю тренировку вы поочередно растягиваете мышцы обеих ног, помогая себе при этом обычным стулом.
Совершенно не имеет значения ваш возраст и то, занимались ли вы раньше спортом или нет. Ведь главное, что вам необходимо — это стул и желание усовершенствоваться.

Правильная растяжка не только придаёт гибкость телу, но и способствует улучшению подвижности суставов. Также увеличивается эластичность мышц, нормализуется циркуляция крови в организме, укрепляется позвоночник, снимается напряжение в тазобедренной части тела. Кроме того, физические упражнения поднимают настроение и помогают избавиться от ежедневного стресса.

Растяжка ног со стулом для начинающих. Часть 1

Растяжка ног со стулом для начинающих. Часть 2

Растяжка для начинающих. Упражнения для ног. Часть 1

Растяжка для начинающих. Упражнения для ног. Часть 2

Источник

Упражнение номер четыре – упражнение для рук

Этот набор движений может помочь не просто поддерживать форму, но и хранит более «концентрированные» цели. Упражнения могут помочь подтянуть грудь, что имеет важное значение для зрелых дам. К тому же они предотвращают провисание кожи на руках.

Самым распространенным и эффективным упражнением считается отжимание облегченное. Это упражнение незаменимо даже для самых неподготовленных новичков либо очень полных людей, которые страдают от ожирения.

Становимся лицом к стулу, кладем на нее руки. Корпус должен быть в наклонном состоянии, спину держим ровной. На вдохе сгибаем руки в локтях, опускаясь к спинке. На выдохе стоит подняться на руках, пытаясь удержать спинку в прямом состоянии.

Подготовительные упражнения

Растяжку всегда имеет смысл начинать с активной разминки. Подготовленные разогретые мышцы гораздо лучше перенесут работу, после которой скорее восстановятся. К тому же разминка способствует лучшему, более ощутимому эффекту от выполнения упражнений. Подробнее о разминке перед шпагатом →

В остальном, к шпагату на двух стульях готовиться стоит как к обыкновенному продольному или поперечному. Выполняя упражнения на вытяжение задней и передней поверхностей ног, голеностопов и спины.

Глубокие выпады

1. Совершите глубокий выпад вперед на сколько возможно.
2. Заднюю ногу стремитесь удерживать ровной, без прогиба в колене.
3. Совершайте пружинистые движения к полу в течении 30 секунд.
4. После чего разверните стопу носком к полу, колено опустите на пол и продолжите пружинить еще 30 секунд.
5. Повторите подход на вторую ногу.

Вытяжение квадрицепса

1. Из положения глубокого выпада, когда задняя нога упирается коленом в пол, согните в коленном суставе заднюю ногу и стремитесь двумя руками притянуть ее к ягодице.
2. Тут важно правильное положение колена, чтобы не нанести вред суставу.
3. Таз стремитесь выдвинуть вперед, лопатки сведите, спиной слегка прогнитесь назад.
4. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

Усиление вытяжения передней ноги при помощи инвентаря

1. Выйдите в продольный шпагат, создав опору для передней ноги из кубов. Для профессионального уровня в роли этой опоры может выступать стул.
2. Для того, чтобы прочувствовать и увидеть прогресс, можно постепенно увеличивать высоту опоры, но в меру, не перенапрягайте тело резкими усложнениями .
3. Следите за положением таза — тазовые кости устремлены к полу, никаких разворотов.
4. Для усиления вытяжения корпус тела можно опустить к передней ноге, в этом случае важно держать спину ровной.
5. Удерживайте положение 30-40 секунд.

Вытяжение задней ноги при помощи стула или табурета

1. Совершите глубокий выпад вперед, расположив стул на расстоянии за собой.
2. Колено задней ноги расположите на табурете или стуле.
3. Устремляйте таз как можно ниже к полу, не разворачивая его в сторону.
4. Спину удерживайте ровной, не перегибайте поясницу.
5. Удерживайте положение 20 секунд.

Продольный шпагат у стены

1. Совершите шпагат, расположив ноги вдоль стены.
2. Руками упирайтесь в пол и с их помощью прижимайте себя еще сильнее к стене, увеличивая вытяжение.
3. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените ноги.

По теме: Как накачать объем мышц ног

Техника выполнения шпагата на стульях

Садиться в шпагат на стульях (продольный или поперечный) можно только после полного освоения упражнения в классическом формате на полу. Нет смысла прибегать к усложненному варианту при наличии сомнений или неуверенности. Пользы и эстетики в этом будет мало, а вот травму, растяжение получить возможно запросто. Подробнее об освоении классического шпагата на полу →

Шпагат между стульями

1. Расположите заднюю ногу на стуле.
2. Передней ногой выходите в шпагат, отталкивая стул на необходимое расстояние.
3. Начните с небольшого расстояния между стульями, из раза в раз увеличивая.
4. Следите за спиной, она должна быть ровной.
5. Удержитесь в шпагате 20 секунд, затем на намного увеличьте расстояние между стульями и удержите еще 15 секунд, но ориентируйтесь на ощущения, не стоит переусердствовать.

То же самое при выполнении поперечного шпагата. Не пытайтесь воплотить упражнение без должного уровня подготовки.

Источник

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

1. Прыжки с опорой Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны. В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.

1. Быстрые махи Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.

1. Широкие махи Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.

• Плавный подъем Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.

1. Боковой пистолет Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.

1. Приседания Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.

1. Растяжка Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.

1. Махи в наклоне Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.

1. Выпад и наклон Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

‡агрузка… Автор статьи

Редакция «Так Просто!» Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Источник

Упражнение номер пять — отжимание от стула

Делаем все точно то же самое, что и в упражнении выше, однако опираться необходимо не на спинку стула, а на его сидение.

Таким образом предстоит прикладывать много усилий. Но с подобной задачей все же сумеют справиться люди, которые от пола отжиматься пока не могут.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам иметь прекрасные формы.

Простые и эффективные упражнения со стулом

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

По теме: Как накачать ноги без химии

Преимущества физических упражнений для людей пожилого возраста

Регулярные физические нагрузки могут улучшить ваше физическое здоровье и самочувствие. Они также помогают контролировать вес тела, что может помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как инсульт, сахарный диабет, высокое артериальное давление и ожирение.

Упражнения вызывают приток эндорфинов, которые являются гормонами «хорошего самочувствия», поэтому регулярные физические нагрузки также помогают улучшить психическое здоровье, качество сна, снять стресс и беспокойство, и поднять настроение.

Упражнения помогут оставаться здоровыми, подтянутыми и сильными, и значительно снижают риск падения.

По данным статистики, падения являются причиной № 1 смертельных травм для пожилых людей в возрасте от 65 лет и старше.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

• Обопритесь о спинку стула обеими руками.
• Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
• Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
• Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

• Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
• Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
• На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
• В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
• На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

• На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
• Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
• На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

По теме: Упражнения для только что ампутированных ног

Прыжки

• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
• Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

• Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
• Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
• Также медленно опустите конечность на пол.
• Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

• В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
• На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
• Другой ногой повторите те же движения.

Приседы

• Исходное положение точно то же, что и прежде.
• Сделайте глубокий присед на вдохе.
• На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
• Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
• Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

• Встаньте боком к стулу.
• Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
• Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
• Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

• Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
• На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
• На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

• Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
• Положите ноги стопами на сиденье.
• Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
• Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

• Встаньте спиной к сиденью стула.
• Обопритесь руками о его края.
• Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
• Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
• Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

• Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
• Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
• Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
• Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
• Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
• Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Источник

Упражнение номер три — махи вперед-назад

В том же состоянии приподнимаем колено и пытаемся подводить его очень близко к груди. На выдохе сильно отводим ногу назад, делая широкий мах, пытаемся к тому же максимальным образом приподнимать ногу, не наклоняясь.

Второй ногой повторяем те же движения. Можно еще и пресс сделать. Исходное положение такое же, что и ранее. Делаем глубокий присед на вдохе. На выдохе поднимаемся, опираясь лишь на одну из ног.

В одно и то же время вторую ногу отводим в сторону, опираясь чуть на ее носочки. Возвращаемся в исходное состояние и повторяем все со второй ногой. Можно также делать приседы с высокой опорой.

Встаем боком к стулу. Одну ногу устанавливаем на его сиденье так, чтобы она полностью могла опираться на него стопой. Выполняем как можно более глубокое приседание на опорных ногах, пытаясь удерживать равновесие.

Если трудно, вы можете придержаться о спинку с помощью руки. Возвращаемся в исходное состояние, повторяем все второй ногой.