12 супер-тренировок для похудения дома на 60 минут

В погоне за идеальным телом люди перепробовали огромное количество различных методов начиная с развивающей йоги, фитнеса, диет, сушки тела и заканчивая аэробикой. В каждой эпохе свои фавориты, это правило касается и занятий спортом. Считается, что аэробика уже давно не в моде, и свой пик популярности она пережила ещё в 80-х годах. На самом деле это не так, и сегодня желающих позаниматься данной методикой достаточно много.

Этот вид спорта не просто помогает сжечь жир и добавляет динамики в повседневную жизнь, но также и стимулирует процесс впитывания полезных веществ, выработку кальция и улучшение дыхания. По сути, это комплексное воздействие на большинство органов.

Что вы получите, занимаясь аэробикой

Таким образом, аэробика в широком понимании — это любая энергичная деятельность. В наше время она получила общественное признание. Это и неудивительно, ведь она оказывает очевидное благотворное влияние на организм в целом.

1. Регулярные упражнения укрепляют сердце, увеличивают объем легких и общий объем крови, улучшающие в дальнейшем кислородный обмен в тканях и способствующие повышению выносливости.
2. Действенен против эмоциональных и физических стрессов, при снижении веса и поддержании его в нормальном состоянии, в целях повышения работоспособности, для укрепления костей, понижения уровня холестерина, снижение которого эффективно сокращает риски развития атеросклеротической болезни.

Основные выводы

Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.

Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.

Как быстро худеют от аэробики

Можно ли сбросить излишний вес с помощью аэробных движений в кратчайшие сроки? Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все люди разные. Конечный результат будет зависеть от изначальных объемов, питания и количества часов тренировки.

Можно продолжить поглощать нездоровую еду, при этом занимаясь спортом. В этом случае возможна поддержание фигуры. Но если в Ваших интересах похудение и уменьшение параметров, придется прибегнуть к здоровому и правильному питанию или даже диете.

К сожалению, сегодня не все могут позволить уделять аэробике много времени, поэтому составляя программу, следует исходить из своего графика работы и напряженности будней. Чем чаще Вы сможете посвящать времени работе над собой, тем лучших и ощутимых результатов сможете добиться.

Уже в первый месяц заметите изменения, которые непременно порадуют. А через полгода постоянной работы над собой постройневшая и похудевшая фигура станет приятным бонусом к общему улучшившемуся самочувствию.

Следует помнить, что запуск жиросжигательных процессов осуществляется лишь через полчаса активности, поэтому идеальным временем продолжительности тренировки можно считать час или полтора.

Упражнения для стартового уровня

• ходьба на месте, 3-5 минут;
• поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
• прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
• растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.

Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:

• прыжки, около пары минут;
• приседания, в течение минуты;
• повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
• прыжки на скакалке, 50 раз;
• ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность ‒ около минуты;
• бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
• ходьба, около минуты;
• приседания в течение минуты;
• прыжки на месте, примерно минута;
• зашагивания на скамью, около минуты;
• классические отжимания, 15-20 раз;

Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.

Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.

Плюсы и минусы занятий дома

Количество желающих заниматься гимнастикой дома постоянно растет, но прежде чем приступить к серьезной активности рассмотрим все минусы и плюсы занятий спортом в домашних условиях.

Преимущества

• Экономия средств. Нет необходимости приобретать абонемент в фитнес-клуб. Видео упражнений можно посмотреть в Интернете бесплатно. Также не нужно платить за проезд до самого фитнес-клуба.
• Разнообразие. Многообразие фитнес-уроков в Интернете позволит выбрать наиболее подходящие именно Вам.
• Экономия времени. Вы не тратите время на дорогу до спортзала и не вносите поправки в установленный распорядок дня.
• Психологическое спокойствие. Если Вы являетесь стеснительным человеком и боитесь косых взглядов по поводу Ваших способностей и внешнего вида, то домашняя обстановка станет Вашим спасением.
• Удобство и свобода выбора. Вы не будете заботиться о том, что на Вас надето и сможете сами выбирать время.

Недостатки

• Отсутствие личного тренера. Занятия дома без наблюдения тренера чреваты ошибками в выполнении и количестве повторов. Неправильная техника выполнения может повлечь за собой травмы и растяжения.
• Несоответствие домашней обстановки. Часто дома недостаточно места, чтобы развернуться и существуют ограничения по громкости звука.
• Недостаток мотивации. Для постоянных занятий гимнастикой необходима мотивация. Оплаченный абонемент часто не дает пропустить оплаченный день, ведь никому не хочется выбрасывать свои средства на ветер.
• Отсутствие соответствующего оборудования. Гантели, коврик вполне сможете приобрести по вполне приемлемой цене, а вот покупка тренажеров несколько проблематична.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.

Вам противопоказан такой вид активности, если:

• Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
• У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
• Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
• Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.

Перед тем, как приступить к занятиям по аэробике, пройдите консультацию у врача: возможно, Вы не знаете о некоторых заболеваниях, а это в дальнейшем чревато пагубными последствиями.

Как правильно питаться перед и после тренировки

1. За четверть часа до выполнения разминки можете съесть натуральный йогурт или белковый коктейль с фруктом. Далее можно интенсивно заняться гимнастикой в течение получаса или часа или посвятить час — полтора средне интенсивной тренировке с полноценной растяжкой и аэробной фазой.
2. После выполнения аэробной фазы по прошествии 20-30 минут необходимо съесть обильную белково-углеводную пищу. Этот период знаменуется открытием метаболического окна, характеризующегося активным потреблением белков и углеводов в целях восстановления мышечной ткани. Этот процесс приводит к росту мышц, которые при отсутствии восстановления будут только разрушаться.
3. По окончании занятия оптимально будет перекусить белковым коктейлем и творогом, поскольку это самый быстроусвояемый белок. Перекус мясом, наоборот, затратит много сил и энергии на усвоение белка в то время как питательные вещества требуются здесь и сейчас. Тем не менее в этот период организм требует большого количества белков и углеводов и в критическом состоянии будет готов все быстро переварить, вследствие чего жир не будет откладываться, а будет восстанавливать мышечную ткань.

Не рекомендуется после времени, проведенного в спортзале, пить содержащие кофеин напитки, поскольку вещество, вмешиваясь в гликогеновый обмен, тормозит процессы восстановления.

Если приходиться заниматься вечерами, вопрос о питании становится очень актуальным. Большинство людей, руководствуясь правильным питанием, считают необходимым уменьшение количества съеденного в конце дня, но если регулярно занимаетесь в спортзале, то такие правила неприемлемы для организма.

После тренировки важно восполнение энергетических запасов в мышечных тканях, ведь они также нуждаются в питательных веществах для осуществления восстановительных процессов.

После вечернего приема пищи важно не ложиться сразу же спать. Выждите некоторое время и не сможете набрать лишнего, потому что метаболизм уже ускорен, а потребленные питательные вещества идут на восстановительные процессы.

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

• За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
• При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
• Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео: