Мука для похудения: какую лучше использовать, калорийность, БЖУ и ГИ для разных сортов

Польза и вред муки

Полное исключение муки из рациона является нецелесообразным решением, поскольку этот продукт обладает массой полезных свойств:

имеет высокую питательную ценность;
содержит большое количество белков, клетчатки витаминов и минералов;
улучшает умственную деятельность;
повышает иммунитет;
положительно влияет на процесс кровообращения;
ускоряет обмен веществ в организме;
предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
снижает вероятность образования камней в желчном пузыре;
оказывает положительное влияние на воспалительные процессы, помогая снизить их на начальном этапе;
снижает проявления симптомов астмы и бронхита.

Мука считается высококалорийным продуктом, поэтому ее основной вред связан с быстрым набором веса. Это касается, в первую очередь, пшеничной муки, которая используется в выпечке и хлебобулочных изделиях. Также мука может вызвать аллергию, поскольку в некоторых ее видах содержится глютен (многие люди страдают от непереносимости данного белка).

Виды и сорта муки

Мука распределяется по нескольким показателем:

Тип – определяет цель использования муки. Она может быть хлебопекарной (ржаная и пшеничная мука из мягкого сорта пшеницы, смесь разных видов муки), кондитерская и мука для изготовления макаронных изделий (производится из пшеницы твердого сорта).
Вид муки — определяется растительной культурой (преимущественно, это злаковые растения), из которой она была изготовлена. Чаще всего встречаются пшеничная, ячменная, ржаная, гречневая, гороховая рисовая и прочие виды муки.
Сорт определяется количеством муки, которая была получена из 100 кг зернового сырья. Это означает, что чем ниже сорт изделия, тем больше составляет его выход.

В таблице ниже представлены существующие сорта пшеничной муки:

Сорт	Особенности продукта
Крупчатка	Содержит не меньше 30% клейковины, имеет размер крупинок от 0,16 до 0,20 мм. Мука белого цвета, либо кремового с желтизной. Ее добавляют в опару теста, чтобы придать продукту пористость.
Высший	Содержит не менее 28% клейковины. Продукт изготавливают из сердцевины зерна (без внешней оболочки). Мука высшего сорта используется для приготовления большинства хлебобулочных изделий, а также добавляется в соусы и кремы.
Первый	Содержит не меньше 30% клейковины. Ее используют в приготовлении лапши, пирожков, несдобных булок, блинов.
Второй	Мука получается коричневого цвета из-за того, что содержит в себе много верхней оболочки пшеницы.
Цельнозерновая мука	Продукт получают путем перемалывания неочищенного зерна. Частички муки неоднородные и крупные. Содержит самое высокое количество полезных веществ.

Калорийность ржаной муки

Ржаная мука, как и пшеничная, нашла широкое применение в традиционной русской кухне, ведь из нее раньше пекли хлеб. Она отличается от пшеничной не только составом, но и более темным цветом, а также пониженным содержанием клейковины, что сказывается на упругости теста в готовых изделиях.

Кроме того, ее считают более полезной, и это не только из-за сравнительно невысокой калорийности муки ржаной. Такой злаковый продукт, как рожь, содержит в своем составе много витаминов и других полезных веществ, которые позволяют регулировать работу кишечника и организма в целом.

Готовые изделия из ржаной муки не столь опасны для фигуры. Кроме того, они помогают выводить соли и вредные вещества из организма. Калорийность ржаной муки обычно составляет около 298 ккал, поэтому во многих диетах позволено употреблять небольшое количество ржаного хлеба, чтоб восполнить потребность в ценных витаминах.

Химический состав

Химический состав муки зависит от зерна, из которого она была изготовлена.

Она содержит в себе следующие вещества:

белки (клейковина, протеины, альбумины, глютелины, плоламины);
аминокислоты (глютаминовая, лейцин, пролин);
углеводы – такие, как крахмал, клетчатка, гемицелюлоза, полисахариды, а также в небольшом количестве фруктоза и глюкоза;
липиды;
жирные кислоты (линолевая, олеиновая, линоленовая);
фосфорная и кремневая кислоты;
витамины Е, А, РР и группы В;
минеральные вещества (фосфор, магний, кальций, калий);
микроэлементы (цинк, марганец, медь, железо);
ферменты (протеиназы, амилазы, липаза и прочие).

Каждая из видов муки имеет определенные особенности своего состава, который представлен ниже в таблице:

Вид муки	Особенности состава
Рисовая	Не содержит глютена, богата растительным белком, лецитином и витаминами группы В. Способствует очищению организма от токсинов и шлаков.
Овсяная	Богата слизистыми компонентами, которые нормализуют работу пищеварительного тракта. Продукт не содержит глютен. В составе муки есть кремний, отвечающий за обменные процессы в организме.
Гречневая	Содержит много меди и железа, что позволяет поддерживать нормальный уровень гемоглобина в крови. Глютен в муке отсутствует.
Кукурузная	Содержит много клетчатки, калия, витаминов А, В и Е, улучшает костную и соединительную ткань, нормализует отток желчи.
Ржаная	Содержит большое количество лизина. В продукте содержится на 50% больше магния и калия, чем в пшеничной муке.

Какой сорт полезнее

Под термином «мука» подразумевают порошкообразные продукты, полученные после измельчения зерен злаковых растений.

Виды различаются по исходному сырью — зерновой культуре, которую перерабатывали. Мука может состоять из одного и нескольких типов зерен, она может быть пшеничной, ржаной, ячменной и пшенично-ржаной, ячменно-пшеничной, ячменно-ржаной. Вырабатывается она для различных целей и может быть хлебопекарской, макаронной.

Сорт считается основным показателем качества продукта, зависит от того, насколько мука очищена от зародышей и поверхностных оболочек зерна. Зерно, пригодное для размола, состоит из:

эндосперма, основной состав которого — крахмал и белки;
зародышей, состоящих из жиров, белков, сахаров, витаминов, ферментов;
оболочек, состоящих из пигментов, клетчатки, минеральных веществ, жира.

Чем больше муки выходит из определенного количества зерна, тем больше в ней остается зародышей, оболочек, тем ниже сорт, тем грубее она получается.

Обдирная

Муку после помола просеивают, отделяя зародыши, оболочки, другие примеси, оставляя лишь углеводную составляющую, тем самым получая самые высокие сорта продукта.

Обдирную муку получают при помоле одного вида зерна, с выходом муки до 87 % от общего веса переработанного исходного продукта. В ней содержится много размолотых поверхностных оболочек, она относится к средним сортам.

Самые низкие сорта грубого помола (ее называют обойной мукой) получаются тогда, когда уровень выхода муки составляет 95%, отбор твердых зерновых оболочек не производится. Отобранные оболочки называют отрубями, в пищевых целях их используют в перемолотом виде. По степени измельчения отруби могут быть мелкими и крупными.

В чем польза грубого помола

Мука грубого помола не применяется в кулинарии из-за темного цвета и большого наличия грубых компонентов. Ее используют для выпечки темных сортов хлеба. Но пищевая ценность очень высока. В ней содержатся клетчатка, белки, витамины, железо, кальций, фосфор, магний, другие полезные человеческому организму вещества.

К муке грубого помола, кроме обойной, относят цельнозерновые сорта. Выход муки из зерна составляет 100%. Из нее не удаляют ни оболочки, ни зародыши, ни частицы эндосперма. В середине ХХ века ее относили к фуражной, кормовой.

Что кушать при повышенном холестерине — читайте ЗДЕСЬ!

Содержание БЖУ

БЖУ является соотношением в продукте таких веществ как жиры, углеводы и белки. На основании расчета данного соотношения составляется рацион диетического и правильного питания с учетом потребностей организма.

Основные виды муки имеют следующее соотношение БЖУ (в 100 г):

Пшеничная мука содержит больше всего углеводов – 76%. На 2-м месте белки – 10%, а на 3-м жиры – 1%.
Овсяная мука содержит 64% углеводов, 12,2% белков и 7,5% жиров.
Ржаная – 64% углеводов, 8,7% белков, 1,7% жиров.
Рисовая содержит 77,7% углеводов, 6,8% белков, 0,8% жиров.
Кукурузная – 71% углеводов, 8,2% белков и 1,9% жиров.
Гречневая – 64% углеводов, 16,3% белков и 3,5% жиров.
В ячменной муке содержится 69,9% углеводов, 10,3% белков, 1,1% жиров.
Соевая мука содержит всего 24,2%, и наибольшее количество белков (из представленных видов муки) – 46,5%. На долю жиров приходится 11,2%.
Гороховая мука содержит 21,8% углеводов, 7,6% белков, а жиры в ней полностью отсутствуют.
В льняной муке содержится наименьшее количество углеводов – 12,63%. Содержание белков составляет 31,94%, а жиров – 12,41%.

Ингредиенты Стакан муки

1 граненый ст по риске = 195 мл 1 ст муки 105 гр в 200 мл 1 ст муки 135 гр в 250 мл

Пищевая ценность и химический состав «Стакан муки».

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	312 кКал	1684 кКал	18.5%	5.9%	540 г
Белки	11.5 г	76 г	15.1%	4.8%	661 г
Жиры	2.2 г	56 г	3.9%	1.3%	2545 г
Углеводы	61.5 г	219 г	28.1%	9%	356 г
Пищевые волокна	9.3 г	20 г	46.5%	14.9%	215 г
Вода	14 г	2273 г	0.6%	0.2%	16236 г
Витамины
Витамин А, РЭ	2 мкг	900 мкг	0.2%	0.1%	45000 г
бета Каротин	0.01 мг	5 мг	0.2%	0.1%	50000 г
Витамин В1, тиамин	0.41 мг	1.5 мг	27.3%	8.8%	366 г
Витамин В2, рибофлавин	0.15 мг	1.8 мг	8.3%	2.7%	1200 г
Витамин В4, холин	80 мг	500 мг	16%	5.1%	625 г
Витамин В5, пантотеновая	0.9 мг	5 мг	18%	5.8%	556 г
Витамин В6, пиридоксин	0.55 мг	2 мг	27.5%	8.8%	364 г
Витамин В9, фолаты	40 мкг	400 мкг	10%	3.2%	1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	3.3 мг	15 мг	22%	7.1%	455 г
Витамин Н, биотин	4 мкг	50 мкг	8%	2.6%	1250 г
Витамин РР, НЭ	7.8 мг	20 мг	39%	12.5%	256 г
Макроэлементы
Калий, K	310 мг	2500 мг	12.4%	4%	806 г
Кальций, Ca	39 мг	1000 мг	3.9%	1.3%	2564 г
Магний, Mg	94 мг	400 мг	23.5%	7.5%	426 г
Натрий, Na	7 мг	1300 мг	0.5%	0.2%	18571 г
Сера, S	98 мг	1000 мг	9.8%	3.1%	1020 г
Фосфор, P	336 мг	800 мг	42%	13.5%	238 г
Хлор, Cl	24 мг	2300 мг	1%	0.3%	9583 г
Микроэлементы
Железо, Fe	4.7 мг	18 мг	26.1%	8.4%	383 г
Кобальт, Co	4 мкг	10 мкг	40%	12.8%	250 г
Марганец, Mn	2.46 мг	2 мг	123%	39.4%	81 г
Медь, Cu	400 мкг	1000 мкг	40%	12.8%	250 г
Молибден, Mo	22 мкг	70 мкг	31.4%	10.1%	318 г
Селен, Se	6 мкг	55 мкг	10.9%	3.5%	917 г
Цинк, Zn	2 мг	12 мг	16.7%	5.4%	600 г

Энергетическая ценность Стакан муки составляет 312 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность на 100 г

Калорийность муки разных видов представлена в нижеследующей таблице:

Вид муки	Калорийность (ккал в 100 г)
Пшеничная 2-го сорта	332
Пшеничная высшего сорта	350
Рисовая	321,1
Овсяная	68
Гречневая	367
Кукурузная	370
Соевая	391,7
Ржаная	298
Ячменная	325,2
Льняная	287,8
Гороховая	118,4

Какая самая полезная

Для похудения используют обезжиренную льняную муку, произведенную в промышленных условиях. Для похудения её добавляют к каждому блюду. В течение дня необходимо съедать 80 г. За месяц при таком режиме питания сбрасывают до 5 кг.

Для выпечки и блинов кулинары рекомендуют использовать пшеничную муку высшего сорта.

Для диабетиков выбирают муку с гликемическим индексом ниже 50 единиц — овсяную, гречневую, ржаную.

Льняное масло: польза и вред как принимать

Какая мука подходит для диеты?

Особого рациона питания придерживаются люди, желающие сбросить лишний вес, имеющие определенные заболевания или нарушения в здоровье. Исходя из особенностей диеты, подбирается и оптимальный вид муки.

Похудение

При похудении рекомендуется строить рацион, основываясь на соотношения жиров, углеводов и белков.

Оптимальным считаются следующие показатели:

белки – 40-50%;
углеводы – 10-20%;
жиры – 30-40%.

Поэтому в рацион рекомендуется включать блюда из кукурузной муки. Она богата калием, фосфором, содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и ускорить процесс сбрасывания лишнего веса. Также кукурузная мука улучшает микрофлору кишечника и желудка, положительно влияет на состояние сосудов.

Калорийность муки разных видов значительно отличается

В диетическом питании также хорошо зарекомендовала себя рисовая мука. Она выводит соли из организма, нормализует процесс пищеварения благодаря содержанию калия, кальция и фолиевой кислоты. Также при похудении полезно употреблять гречневую муку. Содержащиеся в ней медленные сахара насыщают организм, утоляя на длительное время чувство голода.

Дополнительно продукт способствует выведению из организма холестерина за счет содержания селена. Овсяная мука регулирует обмен жира в организме, очищает его от шлаков благодаря содержанию клетчатки. Также при употреблении продукта в организме вырабатывается вещество серотонин, который отвечает за хорошее настроение человека.

На диете разрешается употребление изделий из нескольких видов муки. Например, бородинский хлеб, в составе которого содержится ржаная и пшеничная мука, помогает бороться с лишним весом, предупредить развитие онкологии и железодефицитной анемии.

Диабет

Калорийность муки разных видов необходимо учитывать при составлении диеты для людей, болеющих диабетом. Также обязательно берется во внимание гликемический индекс (скорость расщепления глюкозы, которая поступила в кровь после употребления продукта) муки. Оптимальным является показатель до 50 единиц.

Среди основных видов муки наименьший показатель имеет льняная мука – 35 ед. Ее употребление позволяет снизить гликемический индекс (ГИ) разных блюд за счёт низкого содержания углеводов.

Разрешено употребление и овсяной муки — ее ГИ составляет 45 единиц. Она обладает способностью снижать уровень глюкозы в крови, улучшает работу печени, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

При диабете можно употреблять также ржаную муку. Ее ГИ составляет 45 единиц. Она богата магнием, который участвует в активации многих ферментов в организме, в том числе и фермента, ответственного за выработку инсулина.

Гречневая

Это мука, которую многие рекомендуют использовать для похудения, несмотря на её калорийность и высокий гликемический индекс. Связано это с тем, что в ней совсем нет глютена, который:

провоцирует сильнейшие аллергические реакции;
вызывает воспаления с дальнейшим образованием отёков и суставных болей;
а самое главное — нарушает работу ЖКТ, что заставляет организм всё, что не переварилось, откладывать про запас в виде жировых депо.

Глютен содержится в пшенице, овсянке, ячмене и ржи. В качестве связующего компонента формирует тесто нужной вязкости для выпечки. А вот в гречке его нет, что и позволяет использовать её в диетах.

Отличительные особенности:

серый цвет;
специфический привкус;
тесто получается плотным, крутым;
бывает только одного сорта, но производится под разными брендами.

Секреты применения: для выпечки её лучше смешивать в равных пропорциях с пшеничной.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

блины;
пельмени (при условии, что в них будет низкокалорийное мясо птицы);
хлеб;
пироги (лучше с овощной начинкой).

Учитывая, что гречневая мука гипоаллергенная да ещё и снижает сахар в крови (что тоже способствует похудению), неудивительно, что её считают одной из самых полезных. Собираетесь садиться на диету — для вкусной выпечки лучше выбрать её.

Дневной объем употребления муки на диете

Человек не имеющий проблем со здоровьем, но желающий сбросить несколько лишних кг, должен потреблять до 150 г мучных изделий в день. При этом, разовая порция с содержанием изделий из муки не должна превышать 50 г.

Помочь в похудении помогут несколько советов:

Мучные продукты лучше употреблять в первой половине дня.
Блюда из муки рекомендуется сочетать с овощами и кисломолочными продуктами.
Нежелательно одновременно есть мучные изделия вместе с кашами, жирными молочными продуктами, а также овощами, содержащими много крахмала.
Под запрет попадает совместное потребление мучного со сладкими блюдами, маринованными и солёными овощами, а также с белковыми продуктами.
Не отказываться от употребления мучных изделий — содержащиеся в них вещества невозможно заменить другими продуктами питания.

Овсяная

Позволит выдержать даже самую жёсткую диету, так как увеличивает выработку гормона радости — серотонина. Он блокирует приступы голода и помогает преодолеть стресс, который нередко является основной причиной лишнего веса.

Отличительные особенности:

относится к продуктам с низким процентным содержанием крахмала и клейковины, что делает её ещё более полезной для похудения;
при этом в ней много жира, так что увлекаться блюдами из неё не стоит;
делает выпечку рассыпчатой и воздушной.

Секреты применения: лучше смешивать её с другими сортами муки в соотношении 1:3. Если в доме есть мощный блендер, не обязательно покупать её отдельно: просто перемелите обычный овёс в пудру.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

блины;
лепёшки;
печенье;
оладьи.

Аминокислотный состав овсяной муки напоминает мышечный белок, поэтому она будет наиболее полезной для тех, кто для похудения использует не только диеты, но и тренировки. Содержит витамины А, Е, группы В, микроэлементы, пищевые волокна, клетчатку.

Сроки и условия хранения муки

Чтобы получить максимальную пользу от муки, необходимо правильно хранить данный продукт.

В этом помогут некоторые рекомендации:

Благоприятная температура составляет от + 5 до + 18 0С.
Идеальным считается показатель влажности не более 60-70%. Высокий ее уровень в помещении может стать причиной развития грибка в продукте.
Следует избегать образования конденсата – из-за него мука отсыреет и в ней может появиться плесень.
На муку не должны попадать прямые солнечные лучи – лучше выбрать притененное место (например, закрывающийся шкаф).
Комната для хранения должна быть сухой и чистой, без сторонних запахов, поскольку пшеничный продукт имеет свойство быстро их впитывать.
Не стоит допускать перепадов температуры и влажности, поскольку мука может испортиться.
Помещение, где хранится мука, необходимо периодически проветривать и убирать, чтобы избежать появления вредителей.
После открытия пакета лучше всего пересыпать муку в стеклянную или металлическую банку либо коробку, которая плотно закрывается. Также для хранения можно выбрать тканевые или бумажные мешки.
Хранение муки в холодильнике продлевает ее срок годности.
Муку периодически рекомендуется пересматривать — если обнаруживаются насекомые — муку стоит просеять и оставить на прослушивание.
Одним из способов профилактики от насекомых и вредителей является помещение в муку 1-2 неочищенных зубков чеснока.
Если взять муку в руку и чувствуется холод — это свидетельствует о повышенной влажности продукта. Поэтому рекомендуется муку просушить.

От вида муки зависят ее сроки хранения, которые представлены в таблице ниже:

Вид муки	Срок хранения (в месяцах)
Пшеничная мука (высший сорт)	12
Пшеничная цельнозерновая	6-8
Ржаная	4-6
Кукурузная (необезжиренная)	3-6
Соевая (дезодорированная)	12
Гречневая	7
Ячменная, рисовая	6
Гороховая	8-10

При пересыпании муки из заводской упаковки необходимо на тару, где она будет храниться, наклеить стикер с указанием срока годности (указывается производителем на упаковке). После окончания периода хранения использовать продукт не рекомендуется, поскольку он теряет свои пищевые и качественные свойства.

Мука содержит большое количество полезных веществ. Это калорийный продукт, но при правильном выборе вида муки можно составить оптимальный рацион, содержащий в себе полезные мучные изделия.