Не молоком единым: что такое безлактозная диета и как ее соблюдать

«Пейте, дети, молоко – будете здоровы!» – пелось в одной известной песне. Суровая правда в том, что у многих людей употребление этого продукта вызовет лишь метеоризм, боли в животе и диарею. Причина заключается в индивидуальной непереносимости молочного сахара (гиполактазии), из-за которой им приходится включать в свою меню только безлактозные продукты. Проблема эта весьма распространена – в регионах с восточнославянским населением она встречается у 16-18 % процентов граждан, в Южной Франции ею страдают уже до 67%, а афроамериканцы и индейцы Северной Америки практически все не могут полноценно переваривать молоко. Зато среди жителей Северной Европы (голландцы, датчане, шведы и т. д.) носители этого расстройства составляют всего 1-5%. Почему так происходит и каким должно быть питание без лактозы?

Непереносимость лактозы. Отличие от аллергии на молочный белок

Молоко состоит из макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Чаще всего его жиры, в отличие от углеводов и белков не вызывают неприятных последствий, таких как: аллергия и непереносимость.

Аллергия на молоко может возникнуть из-за двух разновидностей биологически ценных белков: казеинат кальция или казеин, а также на сывороточные белки — альбумины и глобулины.

Интересный факт.

В среднем в 100 мл коровьего молока содержится 3,2 грамма белка. Из них 80-87% это казеин, 10-12% альбумин и 3-6% глобулин.

В то время как лактазная непереносимость молока, связана с углеводом — лактозой. Все дело в том, что молочный сахар не усваивается организмом в первоначальном виде. Поэтому для расщепления этого углевода в тонком кишечнике производится реакция расщепления, с участием фермента лактазы, в результате которой образуются две молекулы — глюкоза и галактоза. В таком виде они всасываются в стенки кишечника, после чего попадают в общий кровоток, а затем в печень. Там они используются для синтеза и запасания гликогена, который является топливом для процессов, происходящих в организме.

Другими словами, лактозная непереносимость- это следствие недостаточной выработки организмом фермента лактазы.

Когда его производство снижается или прекращается, лактоза попадает в толстый кишечник, где под воздействием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов, и кроме того возникает боль, спазмы и послабление стула.

Если употребление молочных продуктов продолжается при лактозной непереносимости, то это может привести к к изменению кишечной микрофлоры, продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта.

Почему же возникает такая непереносимость? Чаще всего, лактазная недостаточность зависит от следующих факторов:

• Наследственная предрасположенность;
• Место проживания;
• Традиции употребления молока в пищу.

Интересный факт.

Непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения в Северных районах Европы. При этом у народов Африки, Юго-Восточной Азии, Южной и Северной Америки ее частота доходит до 95%.

Важно понимать, что непереносимость лактозы может быть как врожденной, так и приобретенной.

Причины гиполактазии

Непереносимость лактозы – генетически обусловленное недостаточное переваривание молочного сахара вследствие сниженного уровня расщепляющего фермента лактазы. С точки зрения эволюции молоко млекопитающих является сугубо детским питанием, необходимым для развития ребенка первые 1-2 года его жизни. Поэтому изначально после периода кормления у всех человеческих детей естественным образом снижалась или полностью утрачивалась способность вырабатывать лактазу.

Однако с развитием животноводства (примерно 4-6 тысяч лет назад) положение начало меняться. Народы, разводившие молочных животных, со временем приобрели мутацию гена, отвечающего за выработку лактазы, что стало серьезным конкурентным преимуществом в борьбе за выживание. Во многом именно способность употреблять свежее молоко во взрослом возрасте способствовало широкому распространению представителей индоевропейской языковой семьи, к которой сегодня относится большая часть населения Европы, Азии, Австралии и обеих Америк. Но эта мутация встречается не у всех людей – отсюда и случаи непереносимости лактозы.

Непереносимость лактозы у взрослых

Лактазную недостаточность у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Если первичная лактазная недостаточность обычно проявляется в детском возрасте, то вторичная — возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

Лактазная недостаточность может заключаться в низкой выработке этого лактазы или в полном отсутствии синтеза этого фермента.

Симптомы непереносимости лактозы

К основным симптомам непереносимости лактозы можно отнести:

• Жидкий стул или диарея;
• Вздутие;
• Урчание в кишечнике;
• Газообразование;
• Боль в животе.

Эти нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

Стоит отметить, что при наличии дисбактериоза кишечника, вещества, которые образуются при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием. Это может стать причиной общего недомогания, головных болей, тошноты и апатии.

Как понять что у ребенка непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы у детей характеризуется следующими проявлениями:

• Осмотическая («бродильная») диарея после приема молока или содержащих лактозу молочных продуктов;
• Частый, жидкий, пенистый с кислым запахом стул;
• Боли в животе;
• Беспокойство ребенка после приема молока);
• Повышенное газообразование в кишечнике (метеоризм, вздутие кишечника);
• У детей раннего возраста на фоне диарейного синдрома возможно развитие симптомов дегидратации и/или недостаточная прибавка массы тела.

При появлении у ребенка следующих симптомов необходимо обратиться к врачу.

Чаще всего при диагностировании у ребенка лактазной недостаточности рекомендуется полное или частичное исключение молочных продуктов в зависимости от степени непереносимости лактозы.

Если ребенок находится на грудном вскармливании, его переводят на безлактозные смеси или смеси на растительной основе.

Список продуктов, которых больше всего не хватает тем, кто на диете

Лидирующую позицию заняли:

1. Сырные тосты;
2. Чизкейки и мюсли;
3. Картофельное пюре;
4. Десерт баноффи;
5. Спагетти карбонара;
6. Пицца;
7. Яблочный пирог;
8. Лазанья.

Также худеющие мечтают о банальных макаронах с сыром, шоколадном брауни, пончиках, пудинге, эклерах. Респонденты заявили, что хлеба им также очень не хватает в рационе, а также пирожков и куриных наггетсов.

Непереносимость лактозы — запрещенные продукты

При непереносимости лактозы следует избегать не только тех продуктов, в которых ее присутствие очевидно, но внимательно изучать состав продуктов, где потенциально она может присутствовать в скрытой форме.

Продукты, содержащие лактозу:

• Молоко
• Сыр
• Йогурты
• Творог
• Сметана
• Молочный шоколад
• Мороженное
• Масло сливочное
• Майонез
• Спортивное питание

Продукты, которые могут содержать лактозу:

• Хлеб, макароны, печенье и прочая выпечка
• Маргарин
• Чипсы и прочие снеки
• Конфеты
• Сухие завтраки и хлопья
• Супы и лапша быстрого приготовления
• Колбасы и сосиски
• Лекарственные препараты
• Ликеры
• Батончики
• Некоторые напитки

Следует отметить, что у некоторых людей лактазная недостаточность выражена слабо и они могут употреблять низколактозные продукты, кисломолочные продукты и те блюда, где лактоза находится в скрытой форме (например в выпечку), не испытывая при этом неприятных последствий.

Простые рецепты для безмолочной диеты кормящей мамы

Приготовление блюд должно занимать минимум времени, поэтому используют наиболее быстрые рецепты.

Суп овощной с овсяными хлопьями

В состав могут входить любые разрешенные овощи. Например:

• тыква – 200 г;
• картофель – 2 штуки;
• кабачок – один среднего размера;
• брокколи – четверть головки;
• корень сельдерея – четверть небольшого размера;
• овсяные хлопья – 3 столовые ложки;
• соль по вкусу;
• зелень измельченная – столовая ложка.

Овощи нарезают кубиками и варят около 15-20 минут до полной готовности. Затем засыпают хлопья и готовят еще 7-10 минут. После этого доводят до состояния пюре блендером и посыпают зеленью.

Тыквенная каша с рисом в мультиварке

• тыква – 100 г;
• рис – 100 г;
• морковь – одна штука;
• растительное масло – столовая ложка;
• соль по вкусу.

Безлактозная диета

При исключении молочных продуктов из рациона, важно найти подходящую им замену, для того, чтобы восполнить необходимые питательные вещества поступающие в организм с ними.

Стоит отметить, что на сегодняшний день есть безлактозные молочные продукты. Однако они не всегда представлены в магазинах и их стоимость чаще всего дороже.

Поэтому, в таком случае важно увеличить в рационе количество тех продуктов, которые могут быть альтернативой молочным, по содержанию таких витаминов и микроэлементов как: витамин B2, витамин A, D, B1, B12, кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод.

Помимо этого, не стоит забывать, что лактоза при отсутствии ее непереносимости также полезна для организма и выполняет следующие функции:

1. Играет роль пребиотика, стимулируя рост полезных бактерий;
2. Участвует в синтезе витаминов группы В;
3. Влияет на усвоение кальция, магния и др.микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
4. Является источником энергии.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при безлактозной диете, для нормальной работы ЖКТ необходимо включить в рацион:

• Пребиотики — субстрат для роста и размножения пробиотиков (бананы, лук и чеснок, цикорий, артишоки, квашеная капуста, бобы и цельнозерновые крупы);
• Пробиотики — полезные бактерии (комбуча, квашеная капуста, мисо, кимчи, темпе, соленые огурцы, безлактозные кисломолочные продукты, йогурты из растительного молока).

Продукты без лактозы

Чем можно заменить молочные продукты? Список очень обширный и разнообразный.

Молоко

Сейчас есть масса вариантов безлактозного коровьего и растительного молока, которое можно также использовать для приготовления выпечки, десертов, добавлять в кофе или чай и употреблять самостоятельно.

Растительные напитки могут быть изготовлены из злаков, бобовых и орехов. Очень часто производитель довавлеют в них витамин D, кальций и другие витамины и микроэлементы, чтобы сделать растительный аналог более схожим с оригинальным животным молоком.

Кроме того, такое молоко можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Пример меню

Детская безмолочная диета состоит, как уже говорилось выше, основана на применении различных злаков и овощей, приготовленных в мультиварки в собственном соку. Соответственно, меню разрабатывается очень разнообразное. Здесь приводится пробное меню по дням недели.

Понедельник

• Завтрак: рис отварной с курагой, яйцо, сваренное «вкрутую», сельдерейный коктейль;
• Второй приём пищи: мятный взвар, гоголь-моголь;
• Обед: щавелевый борщ, минтай на пару, кабачковая икра, сок;
• Полдник: сливы;
• Ужин: гречневая каша, индейка в собственном соку, компот.

Вторник

• Завтрак: тыква с яблоком печеные, сок;
• Второй завтрак: омлет соей, компот;
• Ообед: суп пюре из патиссонов, морковные зразы, вареная телятина, чай;
• Полдник: крыжовник;
• Ужин: булгур, чай с мелиссой:;
• На ночь: кисель.

Среда

• Завтрак: рис с курагой;
• Второй завтрак: галеты, кисель из клюквы;
• Обед: суп кабачковый, телятина тушеная, гречневая каша, салат из огурцов с луком и зелень, компот;
• Полдник: омлет с брокколи, чай зеленый;
• Ужин: салат из отварной телятины со спаржей и оливками, чай из мяты.

Травяные чаи прекрасно заменяют кофе, молоко и другие несоответствующие диете напитки. Посоветовавшись с наблюдающим вас врачом – диетологом, можете подобрать наиболее подходящие именно для вас сборы. Многие травяные сборы могут оказать неоценимую помощь в кормлении ребенка, так как влияют на лактацию и качество грудного молока у женщин. И дополнительно привнесут профилактику различных простудных заболеваний без всяческих химических медикаментов.

Подобная диета также удачно применяется и для похудения кормящих мам, которые проходят процесс восстановления после беременности. Сбалансированное питание поможет быстро и безболезненно прийти в форму после беременности и родов.

Непереносимость лактозы и глютена. Безлактозная и безглютеновая диета.

Нередко случается так, что помимо непереносимости лактозы, встречается и непереносимость глютена. В таком случае, рекомендуется сочетать безлактозную диету и безглютеновую диету.

На сегодняшний день, многие предпочитают придерживаться такого типа питания, для улучшения качества кожи, повышения работоспособности, активности, похудения, а также для лучшего усвоения витаминов и микроэлементов из пищи. Такие ограничения в питании по мнению врачей не оправданы, если нет показаний для них, а именно при отсутствии непереносимости лактозы и глютена.

Рецепты

А теперь можно поговорить о самых распространенных и популярных рецептах для безлактозной (безмолочной) диеты. На основании даже такого небольшого списка видно насколько разнообразным может быть рацион.

Кисель

Ингредиенты:

• Крахмал 2 л;
• 1 литр воды;
• Полстакана сахара;
• Яблоки, крыжовник, прочие фрукты или ягоды.

Основой в изготовлении киселей всегда является крахмал. А количество этого порошка всегда позволит варьировать, что за блюдо у вас получится: мусс, напиток или десерт.

Технология незатейлива. Сварить ягодный компот. Развести в полустакане холодной воды крахмал и влить этот раствор в бурлящий ягодный взвар интенсивно мешают для однородности напитка. Кисель оказывает успокаивающее действие на стенки желудка и кишечника за счет своей тягучести, и в то же время хорошо насыщает организм. Поэтому его очень полезно принимать на ужин. Он не вызовет вздутия и газообразования. Количество сахара можно регулировать самостоятельно.