Задумываясь о том, как правильно худеть многие понимают, что им нужно высинить, каким образом, они могут тратить получаемые с пищей калории. А для этого желательно рассмотреть, какой именно расход калорий происходить при различных действиях, скажем при ходьбе, при прыжках, при беге или при занятиях домашним хозяйством. Собственно, об этом и многом другом мы и будем говорить далее.
Согласно мнения профессиональных диетологов, современному среднестатистическому человеку в среднем может быть необходимо порядка 1800 или максимум 2000 калорий за они сутки. При этом около 50% вырабатываемой энергии (около 1000 калорий) организмом всегда расходуется на стандартные обменные процессы, происходящие внутри самого организма.
Далее остальные 50% поступающей с пищей энергии должны быть полностью потрачены в результате тех или иных физических нагрузок в результате элементарной физической активности, образующейся в течение трудового дня. Но, если такого расхода калорий не происходит, у конкретного человека может появляться лишний вес, в том или ином его количестве.
Однако же сколько следует сжигать калорий, для того чтобы суметь похудеть? Надо понимать, что ежедневно в бытовых условиях либо же просто на работе у человека может расходоваться в среднем никак не больше чем 700 калорий, а значит для сохранения жизненно необходимого энергетического баланса, для поддержания необходимой физической формы важно дополнительно потратить еще как минимум 300 калорий за один день. Иными словами, таким образом среднестатистический человек должен тратить в течение жизни около 2-х тысяч или же 3-х тысяч калорий за одну неделю.
Как правило это легко можно сделать просто за счет регулярного выполнения определенных физических упражнений, скажем, занятий спортом либо же в результате самой обычной рабочей или просто повседневной активности, сопровождающей бытовые ситуации или дела.
Интервальные нагрузки
Регулярные занятия аэробикой обязательны, если вы хотите сжечь много калорий. Не отказывайте себе в любимых тренировках 5-6 р/нед по 30-45 мин для лучшего результата.
Как сжечь много калорий? Попробуйте интервальные нагрузки. Это значит, что необходимо чередовать интервалы высокой и средней интенсивности. Занимаясь любым видом упражнений, вы сначала максимально ускоряетесь на несколько минут, а затем замедляете темп, пока не восстановите дыхание. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание и любой другой вид деятельности.
Повторяйте такой цикл во время всей тренировки, чтобы добиться максимального эффекта.
Как тратить больше калорий
Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и вдыхание воздуха… На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне.
И тем не менее почему некоторые проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие спортом никогда не занимались и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен – показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–200C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет – на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.
Холод в помощь
| Как быстро сгорают ваши калории? Сколько калорий ваш организм сожжет без всякого фитнеса, просто за счет обычной жизни? Расход килокалорий (ккал) на основной обмен рассчитывают по формуле Харриса – Бенедикта: Для женщин = 655 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см ) – (4,7 х возраст в годах). Для мужчин = 665 + (13,7 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученный результат умножьте на соответствующий вашему образу жизни коэффициент: 1,4 – умственная работа, сидячий образ жизни; 1,6 – легкий физический труд или активный образ жизни (ежедневные прогулки, фитнес); 1,9 – физический труд средней тяжести или активные занятия фитнесом, ежедневная работа по дому, на даче и т. п. |
Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,60С. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–150С расход калорий увеличивается в 2–3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов – до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.
Специалисты рекомендуют установить регуляторы на батареях отопления и в холодное время года следить, чтобы температура воздуха не превышала +250С. Особенно активно тратятся калории на холоде – 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу – так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой – подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе. Водные процедуры
Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки – организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10С, нужно всего 0,2 ккал. Так что 1,5 л воды – рекомендованный минимум в течение дня при похудении – из холодильника (т. е. около +100С) помогут израсходовать 1,5 ккал. Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи – даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Если не брать в расчет экваториальные широты, она всегда холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26–270С, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет бОльшую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому после 30 минут даже вялого купания уйдет 200 ккал. Простые движения
Тем не менее худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если сидите и вяжете – уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.
| Способы повысить Neat На работе 1. Никого не просите сходить за документами в другой отдел, сделайте это сами. Сожжете калории, а заодно, может быть, узнаете что-нибудь интересное. 20 ккал за 1 раз. 2. Почаще радуйте себя: сварите чашечку кофе, наведите порядок на рабочем столе. Минус 10–100 ккал за каждое действие. 3. В обеденный перерыв обязательно выходите на улицу не менее чем на 10 минут. Минус 50-100 ккал. Дома 1. Не кричите что-либо в другую комнату детям и мужу, а сходите туда. 10–15 ккал за 1 раз. 2. На детской площадке не сидите на лавочке, а гуляйте вокруг нее. 40–50 ккал за час. 3. Ходите вместе с семьей в кино, на аттракционы, на уличные шоу и фестивали – в общем, туда, где можно испытать бурные эмоции. До 200 ккал за «выход в свет». |
На Западе даже придумали специальный термин NEAT – по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». Почему «тепла»? Да потому что энергия из жира и есть в первую очередь тепло. Возможные варианты
Какие же повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?
Домашняя работа. Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150–250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.
Шопинг. Особенно полезны для сжигания калорий гипермаркеты: блуждание по ним лишат вас 200–250 ккал за час. Дети и домашние питомцы. Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал: интеллектуальное напряжение и эмоциональные переживания прибавляют по 10–20%. То же и с дрессировкой собаки. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час. Садовый участок. На возню с цветами и декоративными растениями калорий расходуется не меньше, чем на посадку традиционной картошки – 250–350 ккал за час. При этом мало кто замечает, что загородный дом с участком заставляет нас больше ходить. Как правило, тут больше расстояние от спальни до кухни, есть лестницы и т. п. С книгой или ноутбуком тянет усесться не в привычном кабинете, а в любимой беседке, до которой тоже надо дойти. Даже просто идя по дорожке, невольно сворачиваешь к отдаленной клумбе: что это там расцвело? В общем, даже ничего особенного не делая, за городом вы тратите на 150–200 ккал в день больше.
Отдых. По мнению специалистов, какой вид отдыха мы выберем – зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бегать за водой в бар, а на экскурсии сунет нос в каждую сувенирную лавочку и будет таскать на себе массивный фотоаппарат. А другой, кто от природы не склонен суетиться, сожжет на 150–200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит. В офисе. Здесь все еще проще: надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги, 2–3 минуты походив по комнате или в коридоре. Кстати, врачи рекомендуют такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов (тоннельного синдрома), позвоночника и вен. 8–16 таких подъемов в течение рабочего дня – и 100–150 ккал как не бывало. Неожиданные находки
Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час. Пение и/или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут. Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения. Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час. Бурные эмоции, например, при просмотре фильма или спортивной трансляции, при чтении книги или признании в любви, – это учащенное сердцебиение, прилив крови к лицу, порой даже слезы на глазах. Все это признаки ускорения обмена веществ. Эмоциональные переживания повышают его на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся. Конечно, положительные эмоции лучше – на их фоне легче сохранить достигнутую стройность, так как нет соблазна «заесть» грустные мысли.
Автор:
Татьяна Минина Опубликовано: 27 февраля 2021 г.
Как происходит похудение и, собственно, расход калорий во время обычной ходьбы
Нельзя не сказать, что простые пешие прогулки, на длительные расстояния, наряду с иными физическими упражнениями или нагрузками, прекрасно помогают как похудеть, так и просто поддерживать свое тело в идеальной форме. А все потому, что расход калорий возникающий при обычной ходьбе может быть сравним с плотной интенсивной тренировкой в стандартном фитнес-клубе.
Но вот начинать активные и длительные по времени прогулки нужно будет только постепенно, в особенности если до этого временного периода конкретный человек вел сидячий малоподвижный образ своей жизни. Для начала достаточно будет ходить пешком не более трех или четырех раз за одну неделю приблизительно по десять или максимум по пятнадцать минут.
Далее постепенно необходимо будет увеличить время тренировок до тридцати или даже сорока пяти минут, а общее количество таких прогулок – логично будет довести до пяти или даже шести раз в неделю. При этом конечно же нельзя забрасывать либо попросту откладывать спортивную ходьбу на потом (на завтра, на понедельник и пр.) так, как только регулярно проводимые занятия в действительности смогут помочь человеку довольно быстро и эффективно похудеть.
Также очень важно понимать, что для того чтобы эффективно сбросить лишние килограммы, чтобы действительно успешно похудеть, нужно научиться ходить достаточно быстро, поскольку расход калорий во время проведения ходьбы в медленном темпе может оказываться совсем небольшим и может составлять порядка сорока пяти калорий за каждые полчаса занятия.
А вот, если при такой же ходьбе несколько ускориться, доводя скорость передвижения до пяти или даже шести километров за один час, то можно будет потратить уже порядка ста пятидесяти калорий за те же тридцать минут занятия. В конце концов увеличивать интенсивность и темп спортивной ходьбы необходимо исключительно за счет выполнения относительно маленьких шагов, а вовсе не за счет проведения шагов больших или размашистых.
Кроме того, при спортивной ходьбе обязательно нужно полноценно работать руками, а вовсе не держать руки просто на поясе или по швам. Надо понимать, что при активной работе вашими руками идти будет значительно легче, а вот, энергетические затраты могут только существенно увеличиваться.
Согласно мнению медиков, ходить с целью быстрого похудения будет лучше по утрам, поскольку именно после длительного ночного сна наши запасы глюкозы имеющейся в крови каждого организма заметно истощаются. В таком случае, при активной спортивной ходьбе реальным источником энергии вынужденно служат жиры, извлекаемые организмом из нашей подкожной клетчатки.
Помимо этого, именно утренние прогулки способны запускать наиболее активные процессы обмена веществ буквально на весь дальнейший день. При занятиях физическими упражнениями любого рода категорически запрещено допускать сильного обезвоживания организма, ведь в противном случае процесс похудения станет идти значительно медленнее.
А это значит, что перед прогулкой, равно как и сразу же после такой прогулки нужно взять за привычку выпивать как минимум по оному стакану простой чистой воды. И конечно невероятно важно при таких тренировках правильное дыхание, ведь именно это еще один прекрасный совет, относительно того как суметь потратить калории непосредственно во время обычной спортивной ходьбы.
Правильно вдыхать воздух непосредственно через нос, а вот выдыхать его только через рот. При развитии сильной одышки однозначно следует несколько снизить темп осуществляемой ходьбы вплоть до тех самых пор, пока полноценное дыхание идеально не восстановится.
Так как же можно потратить поступающие с пищей калории при помощи обычных физических упражнений?
Наверное, самым эффективным способом, как потратить полученные с пищей калории, и одновременно самым полезным из таких способов, является методика использования физических нагрузок для похудения. А все потому, что именно физические нагрузки, просто активный образ жизни может невероятно благотворно влиять и на нашу сердечно-сосудистую систему, и на систему дыхательную.
Необычайно положительно может воздействовать на наш обмен веществ, повышая работоспособность, помогая бороться с сильными депрессивными состояниями или стрессовыми ситуациями, улучшая общее самочувствие, а также способствуя увеличению продолжительности всей жизни именно физические нагрузки.
Так как же следует тратить калории при помощи тех или иных занятий спортом? Чуть ли не самым простым способом для этого – считается обычный бег. Именно бег может помогать достаточно быстро возвращаться в идеальную форму, поскольку именно на пробежках расходуется невероятно много калорий – прядка 833 калорий за каждые преодоленные двенадцать километров.
Еще одним из видов полноценной аэробной нагрузки – могут считаться длительные или не очень велопрогулки. Оказывается, что, проехав порядка двадцати километров на обычном велосипеде, можно прекрасно сжечь около 530 калорий. Кстати сказать, это отличный способ для прекрасного отдыха на природе, на свежем воздухе причем для всей семьи.
А, вот, к примеру, занятия в бассейне – вполне могут считаться третьим по своей эффективности способом, каким образом можно потратить те калории, которые поступают в наш организм вместе с привычной пищей. Ведь, именно плавая скажем, таким стилем как кроль в течение одного часа, можно с легкостью израсходовать порядка 500-та или даже 530-ти калорий.
Прекрасны для сжигания калорий и различного рода ритмичные танцы, которые могут выполняться под ту или иную зажигательную музыку. Скажем, когда человек будет практически беспрерывно танцевать около часа, то за это время можно легко будет сжечь порядка 500-та калорий, к сравнению заметим, что благодаря более спокойной и размеренной йоге можно будет потратить не более 175 калорий за те же шестьдесят минут.
Такие спортивные игры как бадминтон, как тот же волейбол, как большой теннис или иные активные игровые виды спорта также прекрасно помогают довольно быстро избавляться от существенного количества лишних калорий. При этом для тех людей, у кого бывает совсем мало лишнего (полностью свободного) времени, может прекрасно подойти та или иная силовая тренировка, поскольку при такой тренировке всего за каких-то пятнадцать минут (при условии занятий на специальных спортивных тренажерах) может быть сожжено около ста калорий.
А это означает, что за одну неделю среднестатистическому человеку может быть вполне достаточно буквально трех полноценных тренировок приблизительно по пятнадцать или двадцать минут каждая. Кроме того, полноценно потренировавшись, нормальный организм человека будет настраиваться на режим действительно усиленного расхода поступающих к нему калорий. Более того считается, что некоторый период времени сразу после таких интенсивных занятий организм может продолжать успешно сжигать калори и, значит, худеть.
Лишние калории: сколько нужно сжигать, чтобы похудеть?
Всё сугубо индивидуально. Во многом успех в похудении зависит от того, какой ведётся образ жизни: сидячий или активный. Для более активного сжигания жира нужно рассчитать, сколько организм получает калорий и сколько энергии тратится.
Есть несколько способов похудеть:
- сократить количество потребляемых калорий, но при этом не менять прежний режим дня;
- увеличить физическую нагрузку, но рацион питания оставить прежним;
- увеличить физическую нагрузку и сократить количество потребляемых калорий.
Важно! Считается, что безопасный для здоровья порог суточного потребления калорий составляет 1200 ккал. Для новичков, которые только начинают свой путь к стройной фигуре, диетологи рекомендуют начинать с 1500 ккал/сутки. 1500 калорий в день — это много или мало? Этого достаточно для поддержания жизнедеятельности организма и для того, чтобы за месяц сбросить 4 кг. Более быстрое похудение лишь навредит.
Советы опытных диетологов и тренеров
Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:
- Заниматься нужно ежедневно.
- Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
- Делать специальные разогревающие упражнения.
- Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.
Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.
Источники:
https://pohudenie-tut.ru/589_kak-szhech-kalorii-posle-edy-vecherom/ https://dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/kak-szec-1000-kalorij-doma.html https://calenda.ru/poxudenie/bystryj-sposob-szec-kalorii.html
