Продукты с углеводами приводят в ужас многих любителей здорового питания, худеющих и спортсменов. Действительно ли они вредны для нашего организма? Как правильно употреблять углеводы? Можно ли есть углеводы вечером? Стоит ли отказывать себе утром в небольшом бутерброде с твердым сыром, тостах или твороге с медом? Нужно ли включать простые углеводы в рацион? Если да, то в каком количестве?
Углеводы на ночь — не нужно бояться!
Углеводы на ночь — это, по мнению многих, грех номер один при похудении. Как гласят стереотипы, вы не должны есть углеводы перед сном за ужином, потому что употребление сахара приведет к лишнему весу. Насколько это правда?
Фактически, время приема углеводов всегда было спорным вопросом, и по сей день существуют различные мнения на этот счет. Углеводы считаются основной причиной отложения жира, поэтому их часто рекомендуют избегать вечером и заменяют белком. Однако последние исследования показывают, что белок нарушает естественные процессы в организме, в частности, регенерацию тканей.
Полнит ли еда после шести?
Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.
Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.
Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь.
Как снизить аппетит: продукты, уменьшающие аппетит
Опубликовано: 06.11.2019
Проблему лишнего веса лучше предупредить, чем впоследствии пытаться решить. Снижение аппетита – один из способов не допустить прибавки в весе, а также дополнительный способ для похудения. Как же не поддаться искушению открыть заветную дверцу…
нет комментариев
Зачем организму углеводы?
Углеводы являются основным источником энергии, который дает нам силы для тренировок. Они используются в мышцах в виде гликогена — вещества, которое позволяет мышцам расти, правильно функционировать и восстанавливаться. Так почему же углеводам приписывают увеличение жира, а не увеличение мышц?
Давайте посмотрим на структуру липида (молекулы жира). Каждая такая молекула состоит из глицерина и жирных кислот. Глицерин вырабатывается в результате метаболизма глюкозы — все углеводы превращаются в простейшую форму, которая отвечает за уровень сахара в крови. Углеводы соединяются с жирными кислотами и создают благоприятнее условия для отложение жира. Если у вас высокий уровень сахара в крови, то будет накапливаться лишний жир. Что дает такой высокий уровень сахара? Постоянный запас углеводов.
Это рассуждение вполне логично, но имеет свои исключения. Не нужно исключать углеводы из рациона!
В течение дня есть как минимум два периода, в которые можно есть сколько угодно углеводов: после тренировки и во время последнего прием пищи перед сном.
В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Срывы
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Углеводы на ночь в качестве последнего приема пищи перед сном
Обычно мы стараемся избегать употребления углеводов в вечернее время, поскольку это может привести к увеличению веса. Вместо этого налегаем на белок. Ведь он, как утверждают, помогает организму восстанавливаться ночью. Это не правда!
Ужин должен состоять в основном из углеводов, а не белков. Почему? Прежде всего, для хорошего ночного сна.
Перед сном рекомендуется повышать уровень серотонина, известного как гормон счастья. Он успокаивает, расслабляет, снижает физическую и умственную активность. Серотонин действует как нейротрансмиттер (нейромедиатор), а на более поздней стадии он превращается в мелатонин — гормон сна. Это противоположность адреналину кортизолу. Благодаря мелатонину мы хорошо спим и полностью восстанавливаемся.
Углеводы на ночь — великолепное решение. Но нужно знать, какие углеводы лучше употреблять вечером.
Перед сном ешьте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) , например, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис, крупнозернистую крупу. Они обеспечат хороший сон, не добавят лишнего жира и восстановят силы организма. Не забывайте, что нужно есть углеводную пищу примерно за 2 часа до сна.
Что будет, если не есть углеводы
Действие дефицита углеводных соединений плохо сказывается на организме. В хронической форме недостаток питательных веществ приведет к постепенному исчезновению гликогена в печени, что грозит жировым перерождением этого важного органа. Помимо прочего, организм без углеводов начинает использовать в качестве энергии белки и жиры, заставляя вырабатываться кетоны – аминокислоты. Чрезмерное окисление двух оставшихся питательных веществ вызывает отравление тканей мозга вплоть до возникновения ацидотической комы. Симптомы дефицита углевода:
- слабость;
- тремор в руках;
- тошнота;
- потливость;
- головная боль.
От каких продуктов человек толстеет
Опубликовано: 25.06.2020
От каких продуктов человек толстеет? Ведь казалось бы, для того чтобы похудеть достаточно исключить из своего рациона жирное, сладкое и много двигаться. Это действительно так, но стоит помнить, что есть продукты провоцирующие чувство голода….
нет комментариев
Почему нельзя есть белок перед сном?
После углеводной еды мы обычно чувствуем блаженное спокойствие. Все благодаря описанному выше серотонину. В результате употребления углеводов увеличивается выработка аминокислоты триптофана, которая, достигая мозга, превращается в серотонин. В продуктах, богатых белком, мало триптофана, поэтому не стоит есть их на ночь. Более того, другие аминокислоты в белке затрудняют попадание триптофана в мозг, что еще больше снижает качество сна.
Вот еще несколько аргументов в пользу употребления углеводной пищи вместо белковой перед сном:
- Последний прием пищи перед сном, состоящий из углеводов (обязательно с низким ГИ), запускает следующие процессы: повышение уровня триптофана, повышение уровня серотонина, повышение уровня мелатонина, которые обеспечивают хороший спокойный сон и таким образом позволяют организму полностью восстановиться.
- Белок плохо переваривается и увеличивает термогенез (процесс поддержания постоянной температуры тела), ускоряет метаболизм. Это нежелательный эффект, потому что это медленный метаболизм, который является предпосылкой для хорошей регенерации во время сна, а не ускоренный метаболизм (который будет более полезным в течение дня). Углеводы лучше усваиваются, не утяжеляют желудок и успокаивают организм.
- Белок предотвращает попадание триптофана в мозг и активирует другой гормон — тирозин, который вырабатывает нежелательный гормон перед сном — дофамин и норадреналин. Из-за них могут возникнуть проблемы со сном.
- Почему правильный сон так важен для людей, которые тренируются и худеют? Плохой сон вызывает повышение уровня гормона стресса, что препятствует росту другого очень важного гормона — гормона роста (GH) . Основное время его работы — ночь. В результате его положительные эффекты GH, то есть рост и регенерация мышц, не будут должным образом активированы.
- Когда мы не высыпаемся, метаболические процессы в нашем организме замедляются (так называемая потеря метаболической памяти), а значит — мы толстеем!
Что говорит наука
Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.
Углеводы и похудение — как есть углеводы и не толстеть?
Даже при похудении не нужно отказываться от углеводов! Вот несколько простых правил, которых следует придерживаться при похудении:
- Употребляйте простые углеводы только в первой половине дня и после окончания тренировки.
- Сложные углеводы можно безнаказанно есть в любое время дня.
- Будьте осторожны с высоким гликемическим индексом (ГИ), так как он вызывает внезапное повышение уровня сахара в крови и его внезапное падение, а такие колебания глюкозы способствуют накоплению жира в организме и чувству голода, то есть повышению аппетита.
- Высокий ГИ будет полезен только после тренировки, так как он быстрее всего восполняет запасы гликогена в мышцах.
Вред быстрых углеводов
Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.
Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.
Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.
Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.
После вечерних тренировок употребляйте простые углеводы
Независимо от времени проведения тренировки утром, днем, вечером), до и после нее нужно употреблять простые углеводы. Это время называется углеводным окном — в начале тренировки и после ее завершения мышцам, для которых глюкоза является основным питанием, потребуется солидная порция для роста и восстановления. В этом случае углеводы точно не будут откладываться в виде жировой ткани.
Углеводы после вечерней тренировки такая же необходимы, как и после утренней или дневной.
Помните, что:
- основным потребителем калорий из простых углеводов являются мышцы, а не жировая ткань;
- порция простых углеводов после тренировки защищает организм от приступов голода, а именно резкое и значительное падение сахара в крови вызывает отложение жировой ткани;
- лучшие усваиваемые углеводы — в жидкой форме. Они не нагружают желудок, поэтому всасываются намного быстрее. Это лучше, чем обильный прием пищи сразу после тренировки, потому что такая еда в любом случае не усваивается нормально. Если у вас нет возможности пить жидкие углеводы, съешьте банан — он не хуже.
Ешьте углеводы на диете и не переживайте!
Нарушения сна и набор веса
Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.
Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.
