Безжировые диеты: эффективность, описание и примеры

Общие правила

Одним из вариантов диет, направленных на похудение, является так называемая «безжировая диета». Суть диеты понятна из ее названия и заключается в ограничении в рационе питания жиров. При этом, рекомендации различных авторов существенно разнятся: от полного исключения жиров из рациона питания до конкретных цифр потребления жиров (5-10% рациона). К сожалению, у большинства лиц, желающих похудеть, употребление жиров ассоциируются только с величиной подкожно-жировой прослойки. В то время как жиры являются одним из основных пищевых нутриентов, которые принимают участие во всех реакциях метаболизма, участвуют в построении клеточных мембран, являются одним из источников энергии и создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е).
Жиры, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, в частности, омега 3 и 6 необходимы для синтеза ряда гормонов, поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы, выработки противовоспалительных простагландинов. Полностью обезжиренная диета может привести только к негативным последствиям и нанести вред здоровью. К тому же, составить меню диеты «без жиров» достаточно трудно, поскольку большинство продуктов все же содержат в том или ином количестве растительные/животные жиры. Поэтому, под определением безжировая диета правильнее подразумевать низкожировую диету.

Основой такого рода диет является вопрос, до какого уровня следует ограничивать жиры? Некоторые авторы полагают, что количество жиров в рационе питания должно быть ниже 30 г/сутки. Другие, убеждены, что содержание жиров не может опускаться ниже 50 г/сутки. Скорее всего, минимально допустимое количество жира необходимо определять индивидуально в зависимости от целого ряда параметров: возраста, пола, уровня физической нагрузки, состояния здоровья. Исходить необходимо из расчета, что 1 г липидов при окислении выделяет 9,3 Ккал. Поэтому, при формировании рациона питания при физиологически нормальном содержании белков (90 г) и углеводов (400 г), энергетическая составляющая которых составляет 4,1 Ккал/грамм можно определить, на сколько энергетически редуцированной будет ваша диета при том или ином содержании жиров в рационе.

Для достаточно эффективного процесса похудения энергетическая составляющая дневного рациона должна составлять 1800-2000 ккал/сутки, что достигается снижением употребления жира до 40-50 г/сутки при физиологической норме белка и углеводов. При ограничении жиров в первую очередь исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры, а ненасыщенные жиры употребляются в умеренном количестве.

Однако, кроме контроля за количественным содержанием жиров в рационе не менее важно отслеживать и качественный состав жиров. При ограничении жира до 10-15 % от общей калорийности рациона питания, достигаемого за счет включения в рацион низкожировых/обезжиренных продуктов важно соблюдать правильное соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которое должно составлять 1:1. К продуктам, содержащим мононенасыщенные кислоты относятся оливковое, ореховое, кунжутное, рапсовое, подсолнечное масло, миндаль, арахис, орехи кешью, авокадо. А к продуктам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты — соевое, кукурузное масло, лен, лосось и другие виды красной рыбы, семена кунжута, грецкие орехи.

Рацион питания низкожировой диеты предусматривает употребление продуктов/блюд с минимальным содержанием животных/растительных жиров: постных видов мяса (телятина, курятина, индейка, кролик), нежирных сортов рыбы (трески, щуки, окуня камбалы, форели), различных каш, хлеба/сухарей из муки грубого помола, грибов, овощей и фруктов, обезжиренных кисломолочных продуктов.

Исключаются: жирный творог, жирное мясо/рыба, сыры, сладкие сырки, молоко, майонез, сливки, ряженка, животный/кулинарный жир (сало, бекон). Важно ограничивать в рационе питания скрытые жиры, которые в большом количестве содержатся в мороженом, копченостях, субпродуктах, сырах, колбасах, печенье, кондитерских изделиях, яичных желтках, фастфуде, рыбных и мясных консервах, шоколаде, сладостях. Длительность диеты с ограничение жиров не должна превышать 14 суток.

Плюсы безжировой диеты

Говоря о подобном диетическом режиме, подразумевают снижение количества жиров, но не их полное исключение. Жиры составляют защитную капсулу внутренних органов и входят в структуру клеточных мембран, они необходимы для нормальной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, K, Е).

Тем не менее, безжировая диета несет пользу здоровью:

• снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу;
• помогает понизить уровень ЛПНП в крови («плохой» холестерин);
• позволяет уменьшить общую калорийность рациона и избавиться от лишнего веса.

Таким образом, безжировая диета будет полезна людям, контролирующим свой вес (в т. ч. спортсменам), лицам группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, а также всем, кто стремится улучшить свое здоровье и самочувствие.

Разрешенные продукты

• Безжировая диета предусматривает включение в рацион питания отрубного/зернового подсушенного хлеба/сухарей.
• Первые блюда готовятся на овощном отваре с добавление овощей/картофеля. Для приготовления вторых блюд берется отварное постное мясо тощей говядины, птицы или кролика.
• Для рыбных блюд используется нежирные сорта (щука, судак, сазан, треска) или морепродукты — кальмары, креветки.
• В качестве гарнира показаны каши (гречневая, овсяная, пшеничная), рис и овощи (различные виды капусты, огурцы, листовые салаты, помидоры, кабачки).
• Из молочных продуктов — простокваша, обезжиренный творог, йогурт, кефир.
• В качестве закусок — салаты/винегреты, заправленные растительным маслом.
• Свободная жидкость в количестве 1,5-2,0 литров/сутки должна поступать в организм преимущественно в виде минеральной негазированной воды, зеленого/черного чая без сахара, фруктово-ягодных соков (томатный, яблочный, сливовый, гранатовый), отвара шиповника, компотов.

Таблица разрешенных продуктов

Правила, которых необходимо придерживаться

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.

1. Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
2. Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
3. Исключение некоторых продуктов на время диеты.
4. Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
5. Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
6. Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
7. Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Безжировая диета предусматривает полное исключение из рациона питания свежего пшеничного хлеба и изделий из муки, жирных сортов мяса и мясопродуктов (колбасные изделия, консервы), жирные сорта морской/речной рыбы, свиной/говяжий и кондитерский жир.
• Исключаются крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе, жаренные, копченные и соленые продукты, жирный творог, сливки, топленое молоко, сладкий йогурт, жареные яйца, сырки, жирные сыры.
• Не рекомендуется включать в рацион макаронные изделия и манную крупу, майонез остры/жирные закуски, пряности.
• Запрещается употреблять сахар, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, джем, мороженное, мед, варенье и любые алкогольные напитки.
• Из овощей следует ограничить употребление картофеля, зеленого горошка, маринованных и соленых овощей.
• Из фруктов — виноград, бананы, инжир, финики, изюм.
• Исключаются горчица, хрен, перец, приправы и жирные острые соусы. Ограничивается употребление сливочного масла.
• Из напитков не рекомендуется включать в рацион питания какао, соки из сладких фруктов, чай с молоком.

Таблица запрещенных продуктов

На сколько кг можно похудеть в месяц, исключив из питания животный жир?

Ни насколько. В те времена, когда здоровье позволяло мне выдерживать Великий пост, никогда не теряла больше 3 кг (максимум, и то не факт, что именно из-за отсутствия животных жиров, а не белков или чего-нибудь другого).

Есть такая штука — животный жир под названием «человеческий ж.». Именно он откладывается у нас там, где мы его хотим видеть в самую последнюю очередь. Наш организм производит его из углеводов, главным образом из сахаров. Причём ему безразлично, перерабатывает ли он лактозу из молока (животное происхождение) или сахарозу с фруктозой (растительное п.) — всё едино.

Нет прямой зависимости между количеством потребляемого жира и собственного. Одни вещества перевариваются быстрее, другие медленнее, но когда приход постоянно превышает расход, организм будет складировать именно жир.

Традиционная афроамериканская кухня (soul food) в основе своей очень жирная, поскольку рабам доставались остатки, из мяса — в основном фарш. Нынешний американский фастфуд берёт своё начало именно в этой пище.

Но пока негры работали, не разгибая спины, на плантациях или в иных отраслях, требовавших постоянную трату физической силы, жирных кабанов среди них не встречалось.

Изменение образа жизни при сохранении традиций питания во многом виновато в массовом избытке веса среди афроамериканцев и низших классов других этнических групп.

Источник: https://www.bolshoyvopros.ru/questions/2406541-na-skolko-kg-mozhno-pohudet-v-mesjac-iskljuchiv-iz-pitanija-zhivotnyj-zhir.html

Меню (Режим питания)

Меню безжировой диеты формируется на списке разрешенных/запрещенных продуктов. Ниже приводится примерное меню на неделю.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Отзывы и результаты

Отзывы о безжировой диете среди лиц, ее практиковавших существенно разнятся. Отзывы большинства из них сводятся к тому, что безжировая диета не является хорошим вариантом диеты на похудение и лучше использовать другие, более рациональные виды диет.

• «… С лишним весом сражаюсь всю свою сознательную жизнь. Перепробовала множество из них, но к сожалению, как и при большинстве диет, через 1-3 месяца вес возвращался к начальным цифрам. Для разнообразия решила попробовать безжировую диету, однако через неделю ее прекратила по совету подруги медсестры, которая сказала, что это может привести к гормональному сбою. Да и результат за неделю нахождения на диете не впечатлил, потеря веса составила всего 750 грамм».

Полезное видео

О диете Дина Орниша смотрите в этом видео:

Похожие статьи

• Безуглеводная диета для похудения: меню на неделю…
  Одна из самых популярных — безуглеводная диета для похудения. Ее можно соблюдать неделю, месяц. Меню достаточно разнообразное благодаря большому списку разрешенных продуктов. Отзывы подтверждают, что реально избавиться от 5-10 кг и быстро. Читать далее
• Диета по Певзнеру: меню, номер 4, 5, рецепты для…

  Назначается диета по Певзнеру при многих заболеваниях. Например, меню из диет номер 4 и 5 подойдет при проблемах с ЖКТ. Лечебные рационы и рецепты на неделю принесут не только потерю веса, но и оздоровят организм. Читать далее

• Диета похудеть на 10 кг за неделю, месяц: какая…

  Похудеть на 10 кг диета поможет, но и без упражнений не обойтись. Какая эффективная и проверенная домашняя диета? Опытные худеющие советуют обратить внимание на белковую, укропную, Дюкана, гречневую, чтобы быстро похудеть. Меню у всех сильно отличается. Читать далее