Основные принципы набора мышечной массы
Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:
1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.
Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.
2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.
3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.
4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.
Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку
Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:
1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.
Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.
2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.
3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.
Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»
задействует все мышцы тела человека.
- Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
- Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
- Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.
Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.
Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.
Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.
Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.
ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений
Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.
Важность восстановления при наборе мышечной массы
О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.
Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).
Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.
Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.
Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.
Программа тренировок для роста мышц
Понедельник (трицепсы, грудь, пресс)
Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения.
1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
2. Жмем штангу на скамейке с наклоном вверх три подхода по десять повторов.
3. Разведение гантелей в положении лежа или на скамейке с наклоном вверх три подхода с повторениями 8-10 раз.
4. Жим штанги в лежачем положении узким хватом четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторов.
5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.
Среда (бицепсы, мышцы спины).
Становая тяга делается в 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов Подтягиваемся широким хватом три подхода по 8-10 повторений Тяга штанги в наклоне и тяга штанги в наклоне обратным хватом три подхода по 8-10 повторов Поднятие штанги на бицепс. Число подходов — 4, повторений — 12, 10, 8, 6
Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений
Пятница (дельты, ноги)
Приседаем со штангой на плечах. Число подходов — 4. По 12, 10, 8, 6 повторов
Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений
Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов
Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов
Разводим гантели стоя три подхода по 8-10 повторов.
Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.
Программу тренировок можно составить самому.
Набор мышечной массы
Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.
- Подтягивания — 3 х 10
- Приседания со штангой — 2 х 12-15
- Жим штанги стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга — 2 х 12-15
- Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
- Жим штанги лежа — 2 х 12-15
Питание для набора мышечной массы
Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.
Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.
Читaйтe тaкжe: Блюда из куриной грудки
Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы
:
- углеводы обязательно должны быть сложными;
- следует отказаться от мучного и сладостей;
- основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.
При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут
:
- Макароны из твердых сортов
- Гречневая каша
- Рис на пару
- Печеный картофель в кожуре
- Хлеб грубого помола (с отрубями)
Лучшие натуральные источники белка для набора массы
:
- Куриные яйца;
- Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
- Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
- Творог.
Читaйтe тaкжe: Программа питания для набора массы
Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.
