Как похудеть на 3 кг за месяц: план питания и тренировок

Строгие диеты довольно заманчивы, так как обещают быстрый результат. Однако в большинстве случаев они совершенно неэффективны в долгосрочной перспективе: сброшенные килограммы “прилипают” обратно в течение пары месяцев после возвращения к привычному рациону.

Общие рекомендации

Многие утверждают, что лишний вес легко сбросить с помощью голодания. В этом случае в течение 3 дней не принимают пищу. При этом нужно пить больше 1,5 литра чистой воды. Метод подходит для экспресс-похудения тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

В других случаях улучшить фигуру можно, придерживаясь здорового питания и выполняя комплекс упражнений. При соблюдении правил кефирной, соковой, водной и гречневой диеты добиваются стойких результатов. Диетологи советуют придерживаться некоторых рекомендаций:

• пить только воду, а не газированные напитки и чай с сахаром;
• исключить выпечку, копченые продукты, соленья, консервы, полуфабрикаты;
• отказаться от вредных привычек;
• нужно есть небольшими порциями, но часто;
• снизить уровень стресса;
• не следует употреблять для перекуса сладости, семечки, орехи или сухофрукты;
• снизить чувство голода поможет стакан воды или имбирный чай перед приемом пищи;
• не следует отказываться от завтрака;
• свести к минимуму употребление перца и соли;
• повышают эффективность похудения обертывания с жиросжигающими компонентами, баня и массаж.

Ужин заменяют стаканом йогурта или нежирного кефира. Рацион должен содержать свежие фрукты, овощи и зелень. Дополнительно можно употреблять безопасные лекарственные препараты на растительной основе: Фитомуцил Слим Смарт, Апетинол, Турбослим или Гарцинию Форте.

Средства притупляют аппетит, выводят токсины и лишнюю воду, активизируют обменные процессы. Необходимо тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Помогут танцы, плаванье, пешие прогулки в быстром темпе и даже зарядка.

Рекомендации, результаты

Придерживаться ГИ-диеты можно от 2 недель до 2 месяцев и более. За месяц уходит от 5 до 9 килограммов лишнего веса. У тучных людей результаты оказываются наиболее впечатляющими — 11 и более килограммов.

Худеющим разрешены физические нагрузки, так как диета по гликемическому индексу является по сути правильным питанием. Чтобы не только потерять вес, но и укрепить контуры тела, полезны длительные пешие прогулки, скандинавская ходьба, аэробика, плавание, силовой фитнес.

Данная диета предназначена для похудения и НЕ является лечебной! Питание больных диабетом подбирается и корректируется исключительно врачом.

Новости СМИ2

Противопоказания к быстрому сбросу веса

У многих девушек получается похудеть за 3 дня или за неделю. Но при наличии некоторых заболеваний или состояний экспресс-диеты и голодание приносят вред. Не следует резко снижать калорийность пищи при беременности, в период кормления грудью, при заболеваниях в хронической и острой стадии. Существуют и другие противопоказания:

• гастрит;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• непроходимость кишечника;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, в т. ч. перепады давления;
• нарушения функции почек и печени;
• психические отклонения;
• состояние после перенесенной болезни или операции;
• воспаление поджелудочной железы;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• депрессивное состояние.

Рацион менять не нужно в пожилом возрасте и детям до 18 лет. Рекомендуется выбирать при тяжелой физической и умственной работе щадящую систему снижения массы тела.

Здоровое питание и диеты

Чтобы похудеть быстро и без диет, необходимо начать правильно питаться. В рационе должны присутствовать продукты, которые содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.

На завтрак лучше употреблять отварной коричневый рис, овсянку, гречку, пшенную кашу, салат из овощей, бобовые. В список низкокалорийных и полезных круп входят кукурузная, перловая, гречневая и овсяная.

Во второй половине дня едят пищу, содержащую белок. На ужин предпочтительнее выпить стакан обезжиренного молока или кефира, съесть творог с ягодами.

Исключают из рациона вредные продукты: сладости, острые и жареные блюда, бананы, картошку, сливки, сливочное масло, печенье, шоколад, манку, жирные сорта мяса и рыбы, консервированные овощи.

Питаться нужно небольшими порциями, но часто. Избегать перекусов. Если захочется есть, нужно выпить стакан свежевыжатого сока, съесть яблоко или мандарин.

Многие женщины предпочитают придерживаться диеты, чтобы быстро похудеть. Наиболее действенная — монодиета на гречке и зеленом чае, геркулесе, кефире, воде или соках.

В течение дня пьют от 1,5 л воды, а также травяной чай. От сахара, подсластителей и меда, алкоголя необходимо отказаться. В рацион входят только разрешенные продукты. Эффективность метода повышается, если делать антицеллюлитные обертывания и массаж.

Физическая нагрузка: нужна или нет

Если сидеть на жесткой диете и заниматься спортом, может произойти истощение организма. Необходимо выбрать 1 из 2 методов: устроить разгрузочный день или питаться рационально, уделяя время физическим нагрузкам.

Первый метод подходит тем, кто готов употреблять минимум пищи за 1–3 дня. При этом исключают силовые нагрузки. Можно начать заниматься на 2–3 день после окончания диеты, чтобы закрепить результат.

Второй вариант — частично ограничить поступление калорий с пищей и тренироваться ежедневно. В меню должны быть низкокалорийные продукты. Каждый день дополнительно выполняют силовые упражнения или проводят кардионагрузку.

Подойдет бег, плаванье, быстрая ходьба. Можно заняться йогой, тренироваться со скалкой, делать отжимания и приседать.

Эффективна круговая тренировка. Ее проводят в быстром темпе, повторяя упражнения по кругу. В первые дни тяжело, но потом возникает ощущение легкости в теле.

В зависимости от состояния организма перед началом тренировок необходимо проконсультироваться у специалиста.

Похудеть за 3 дня

Экспресс-похудение за 3 дня пригодится тем, кто ведет пассивный образ жизни и периодически переедает. Популярными являются монодиеты. В рационе должен присутствовать 1, максимум 3 низкокалорийных продукта.

Преимущество быстрой диеты — выведение токсинов и лишней жидкости из организма. За 3 дня можно улучшить работу пищеварительной системы, уменьшить размер желудка, изменить пищевые привычки.

Наиболее действенные диеты следующие:

1. Творожная. Каждые 2–3 часа употребляют по 200–300 г нежирного творога. Суточная норма — 1 кг. Дополняют рацион отрубями. Вечером разрешается выпить стакан обезжиренного кефира.
2. Огуречная. Основана на приеме огуречного салата. В составе могут присутствовать: обезжиренная сметана, подсолнечное масло, зелень. Дополнительно выбирают: съесть 2 яйца в день или 2 ломтика черного хлеба.
3. Яблочная. Съедают в день до 1,5 кг яблок. Добавляют в день 100 г куриного мяса, белой рыбы, яйца. Яблоки запекают в духовке или делают из них пюре. Любые напитки, кроме воды, запрещены.
4. Гречневая. Строгий режим предусматривает употребление гречки без добавления соли, специй и сахара. Более щадящий вариант — гречневая каша и 1,5 л кефира в сутки. При желании внедряют сухофрукты, орехи, фрукты и сыр.
5. Кефирная. Разделить на равные порции 1,5 л кефира и употребить в течение дня. Можно пить чай из трав с добавлением натурального сахарозаменителя.

Похудеть на 3 кг помогает лечебное голодание. В первый день можно пить свежевыжатые соки, травяной чай, есть фрукты, тушеные и вареные овощи. Последний ужин — в 19:00.

Не следует есть животный белок и бобовые. На второй день необходимо употребить 4 л воды. Каждый час выпивают по 1–2 стакана. На третий день утром разрешается выпить чашку травяного чая. На обед употребляют фрукты и овощи, а на полдник — стакан натурального сока. Вечером выпивают стакан кефира.

Как похудеть на 3 кг за месяц: план питания и тренировок

Каждое значимое событие в жизни женщины связано с попыткой избавиться от ненужных килограммов. Она круглый год занята соблюдением различных диет и посещением всевозможных тренировок. По мнению опытных диетологов, идеальная потеря веса в неделю составляет не больше 1 кг. Именно постепенное сбрасывание лишних килограммов поможет сохранить имеющуюся мышечную массу и не окажет негативного эффекта на здоровье женщины. Стремительное похудение приведет к таким нежелательным последствиям, как дряблая и растянутая кожа, подорванный иммунитет, депрессия.

Поэтому решив худеть, не стоит пытаться мгновенно добиться ошеломляющих результатов. Достаточно подумать над тем, как похудеть на 3 кг за один месяц. Ведь правильным результатом многочисленных стараний должна стать не просто потеря лишних килограмм, но и укрепление мышц, а также улучшение общего состояния всего организма.

Разумеется в первую очередь стоит пересмотреть свое питание. Каждая женщина должна знать, что уменьшать нужно не количество приемов пищи, а объем порции. Кушать нужно не менее 5 раз в течение дня. Такие приемы пищи, как завтрак, обед и ужин, должны быть полноценными и хорошо сбалансированными. Еще три раза можно позволить себе перекусить, чтобы избежать чувства голода и как результат сильного переедания. Планируя, как похудеть на 3 кг за месяц, нужно ввести себе в привычку ежедневно через пару часов после приема и обеда съедать по небольшому яблоку или апельсину. Перед сном можно побаловать себя стаканчиком кефира или зеленого чая, в который можно добавить дольку лимона или листочек мяты.

Учеными доказано, что более быстрому снижению веса способствует принятие пищи по времени. Поэтому после принятия решения о похудении первым делом стоит спланировать дневной рацион с подробным меню и точным временем употребления пищи.

Еще одним обязательным условием успешного избавления от лишних килограмм является употребление в день большого количества вода, а именно – выпивать нужно в среднем 1,5-2 литра за сутки. Эта процедура хорошо помогает избавить организм от шлаков, а также улучшает пищеварение.

Не стоит кушать после 8.0-9.0. Если не получается отправиться в постель пораньше, то за час до сна, как уже упоминалось выше, можно позволить себе выпить небольшой стаканчик кефира или чашечку зеленого чая.

Редкая женщина рассчитывает план похудения на 3 месяца. Чаще всего необходимо более быстрое приведение себя в норму. И в этом случае не обойтись без соблюдения достаточно строгой диеты. Стоит однако, помнить, что для организма подобный образ питания является сильным стрессом, поэтому на протяжении всего периода похудения необходимо стараться хорошо высыпаться, не перерабатывать, больше гулять на воздухе и желательно принимать витаминные комплексы.

При желании терять около 1 кг в неделю, следует употреблять не более 1550-1650 калорий в день. Углеводы должны составлять не более 50% от общего количества калорий. Чуть больше 25% может приходиться на жиры. Все остальное – это клетчатка и белки.

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, придется полностью избегать употребления следующих продуктов: алкоголь, жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, все виды сладостей и выпечки, картофель, каши, макароны.

Приблизительное меню на один день может быть следующим: на завтрак лучше приготовить овсяную кашу с любыми ягодами, вареньем или одним яблоком; на первый перекус идеально подойдет кефир или несладкий фрукт; обед может быть в виде блюда из вареной курицы и овощного салата; на ужин стоит побаловать себя нежирным творогом с фруктами.

Один день в неделю обязательно должен быть разгрузочным, то есть следует отдать предпочтение употреблению какого-нибудь одного продукта. Идеальным вариантом является кефирный разгрузочный день или овощной.

Второй составляющей ответа на вопрос «Как похудеть на 3 кг за месяц» является, конечно же, определенная физическая нагрузка. Здесь вариантом очень много. Главным условием успеха является преодоление лени.

Хорошим решением для новичков будет выполнение физических упражнений дома с помощью специально разработанного видеокурса. Если для самостоятельных занятий не достает нужной силы воли и навыков, то можно посещать групповые тренировки, которые проводятся в специальных фитнес-центрах под руководством опытных тренеров. Главным условием выступают регулярность и систематичность. Занятия рекомендуется посещать 3-4 раза в неделю. Приветствуется чередование упражнений на тренажерах с шейпингом или аэробикой. Не стоит игнорировать и силовые тренировки. По мнению успешных инструкторов, отличной недельной программой является та, что сочетает в себе 2 тренировки на беговой дорожке по 40-45 минут и 2 тренировки по аэробике или шейпингу.

Опытный инструктор или тренер – это именно тот человек, который поможет определиться с комплексом упражнений и даст советы по разработке индивидуальной программы занятий фитнесом.

Однако не всегда материальное состояние позволяет иметь личного инструктора. Не каждый может себе позволить и поход в тренажерный зал или фитнес-центр. Но решение можно найти и в этой ситуации. Например бег по парку, скверу или ближайшему стадиону. Здесь главным является не потраченное на пробежку время и не дистанция, которую удалось одолеть, а интенсивность. Тренировка должна длиться, пока не начнет колоть в боку и не станут подкашиваться ноги. Только при таком подходе можно добиться заметных результатов и похудеть за месяц на 3 кг. Хорошим товарищем во время пробежки может стать плеер с любимой музыкой.

Стройная, подтянутая фигура – это, главным образом, победа над собой и своей ленью. И она является настоящей гордостью для любой женщины. А награда- похудевшая и снова соблазнительная фигура.

Похудеть за неделю

Сбросить лишние килограммы можно без вреда для организма за 10 дней. Первый вариант — снизить содержание соли в рационе. Вместо соли добавляют жиросжигающие специи, лимонный сок. Питаться нужно дробно.

В течение недели не следует употреблять хлебобулочные изделия, сладкие блюда, макароны, бананы, картофель, сахар, жареные и жирные блюда. Включают в рацион нежирное мясо рыбу, кисломолочные продукты, яйца, овощные супы, фасоль, овощи и фрукты.

Существуют такие эффективные диеты:

1. Употребление отрубей. В рацион дополнительно вводят 3–4 ст.л. отрубей в сутки. Их размачивают в жидкости или добавляют к готовым блюдам. На завтрак — рисовая, гречневая или овсяная каша с фруктами или ложкой меда. В обед можно съесть овощной суп. На ужин — овощной салат или нежирная рыба. В течение дня разрешается пить соки, травяной чай, компоты без сахара, обезжиренное молоко.
2. Рыбная неделя. Разрешается в течение недели есть отварную форель, хлебцы из отрубей, травяной чай, яблоки и цитрусовые, зелень. На ужин можно выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта без сахара.
3. Сыроедение. В рационе присутствуют только свежие овощи и фрукты, которые не прошли термообработку. Садиться на такое питание лучше осенью или летом, когда продукты содержат большое количество питательных веществ. Разрешается 1 раз в неделю съесть горсть сухофруктов, выпить стакан кисломолочного напитка.
4. Легкое похудение. Необходимо купить 15 грейпфрутов и 15 яиц. Разделить на равные порции и употреблять в течение 3 дней. Потом постепенно вводят кисломолочные продукты, овощи, фрукты. На 3–4 день можно выпить стакан теплой воды с добавлением меда и лимонного сока.

Блюда необходимо готовить в домашних условиях, а не покупать готовые. Не следует во время приготовления добавлять растительное или сливочное масло. Можно варить, запекать и тушить продукты.

Углеводная пища должна приходиться на первую половину дня, а белковая — на обед и вечер. Для эффективного похудения нужно много пить чистой воды.

Питание

Для того чтобы сбросить 3-5 кг за месяц, вам не придется кардинально менять свой рацион. Однако некоторые ограничения в питании все же придется ввести.

Источник фото: flickr.com

Основные принципы питания для похудения:

1. Ограничьте калорийность рациона. Никакие физические нагрузки не помогут вам сбросить вес, если вы будете потреблять избыточное количество калорий. Чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит. Правильно рассчитать калораж рациона для похудения поможет формула Миффлина.

2. Питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями. Такой подход позволит уменьшить объемы желудка, который был растянут большими порциями еды. В результате вы станете наедаться маленькими порциями. Кроме того, дробное питание способствует поддержанию оптимального уровня инсулина, что очень важно при похудении.

3. Сведите количество соли в рационе к минимуму. Лишний вес появляется не только из-за жировой прослойки, но и по причине застоя жидкости в тканях. Соль задерживает воду в организме и способствует появлению отеков. Поэтому от нее лучше отказаться или свести ее количество в рационе к минимуму. Тем более, что есть 6 вкусных способов заменить соль. ? ? ?

Как подростку похудеть за неделю без вреда для здоровья

Подросткам запрещено придерживаться строгих диет и голодать. В таком возрасте питательные вещества должны поступать с пищей в увеличенном количестве. Диетологи рекомендуют отказаться от вредных привычек и начать правильно питаться, вредные продукты заменить полезными. Например, вместо фастфуда и газированных напитков употреблять овощи на пару и зеленый чай без сахара.

В качестве перекуса при повышенном аппетите подойдут запеченные яблоки, ягоды, натуральный йогурт или кефир, отруби, овощи. Наваристые супы заменяют овощными. Есть необходимо нежирные сорта мяса и рыбы.

Необходимо пить много воды и не переедать после 16:00. Соблюдение режима дня и дробное питание небольшими порциями — главные принципы похудения в подростковом возрасте. Нужно больше ходить пешком, спать не менее 8–9 часов, увеличить физическую активность.

Можно играть в футбол, кататься на велосипеде, бегать, делать зарядку. Для силовой тренировки применяют термобелье. Оно повышает температуру в проблемных зонах и усиливает процесс расщепления жира. Количество килограммов уменьшится при соблюдении этих правил.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить результат, необходимо постепенно выходить из диеты. Рекомендуется вводить поэтапно другие овощи и фрукты, кисломолочные продукты, каши. Через 5–7 дней после выхода разрешается съесть немного меда, мармелада, зефира или желе. Не следует увеличивать размер порции и приступать к прежнему образу жизни.

Необходимо отказаться от выпечки, газированных напитков, жареных и копченых блюд. Следует запекать продукты в духовке, готовить на пару, варить или есть в сыром виде. Если соблюдать режим дня и заниматься спортом не менее 2 раз в неделю, тело станет более рельефным и стройным.

Диета 3 кг за неделю

Как правило, недельные диеты 3 кг также низкокалорийные и не рекомендуются диетологами.

В основе одной из диет 3 кг за неделю лежит гречневая каша. Автор диеты предлагает на протяжении недели есть в течение дня залитый с вечера 500 мл кипятка 1 стакан гречневой крупы. К разрешенным напиткам относятся чай (травяной или зеленый) и обезжиренный кефир.

Также широко распространена кефирная диета 3 кг за неделю. При этом существует жесткий вариант, при котором в течение семи дней предлагается пить только кефир, и более мягкий, допускающий в рационе другие продукты. Так, помимо кефира на протяжении первых двух дней допускается употребление вареного риса, третьего и четвертого – вареной курицы (без кожи), 5-7 дней – яблок.