Как правильно делать упражнение вакуум живота: техника выполнения

Замечали ли вы, что многие бодибилдеры былых времен, например Арнольд Шварценеггер, имели совершенно плоский, почти вогнутый живот?

Иметь объемные выпирающие кубики важно, но обладать шокирующим соотношением ширины торса и узостью талии – еще важнее. Ведь тогда ваши мускулы станут, в самом деле, заметными и выраженными.

Легенды гласят, что атлеты тех лет для этого использовали специальные, даже немного необычные, упражнения.

Они называются «вакуум для живота». Полезные их свойства заключаются не только в красивом втянутом животе, но также и в укреплении системы поддержки позвоночника, что позволит вам в скором времени стать сильнее. Легче будет поднимать тяжести, а риск, что вы получите травму во время нагрузки, уменьшится.

Вакуумные упражнения описаны во многих древних текстах о Йоге. Они практикуются в любой из двух форм: Уддияна Бандха (дыхательное упражнение со сжатием мышц пресса) и Наули (тонизирующее и очищающее упражнение).

Арнольд Шварценеггер описывал эту технику и как позу для бодибилдинга, и как технику для поддержания плоского живота.

Если вы желаете научиться использовать это секретное упражнение легендарных бодибилдеров и применить его для обретения узкой талии, то вы в правильном месте. Мы расскажем и покажем как правильно делать вакуум в разных вариация, а вам просто останется выбрать более подходящий.

Магия вакуумных упражнений (в нескольких иллюстрациях)

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

• налаживается работа внутренних органов;
• стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
• улучшается кровоснабжение;
• укрепляется поясничная область;
• выводятся токсины;
• исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Как выполнять?

1. Отзывы занимающихся говорят о том, что самой популярной позицией для выполнения упражнения считается поза «Кошки».
2. Итак, встаньте на четвереньки, смотрите прямо перед собой.
3. Вдохните как можно больше воздуха, а затем сделайте сильный выдох и максимально втяните живот, пытаясь спрятать его под ребра.
4. Удерживайте такое положение 5-10 секунд. Не старайтесь сразу выдержать много, поскольку это чревато головокружением и даже потерей сознания.
5. Сделайте вакуум 10 раз, а затем передохните минуту и выполните еще 1-2 подхода.
6. Когда вы приучите свой организм к этому упражнению, можете сменить позу. Например, попробуйте сделать вакуум стоя или лежа на животе. Последний вариант наиболее сложный и подойдет лишь тем, кто умеет втягивать живот под ребра в позе «Кошка».

Если вы хотите еще больше усложнить упражнение и добиться лучших результатов в построении плоского подтянутого живота, можете сделать пятиэтапное дыхание из системы для похудения «бодифлекс».

Правильная техника выполнения от тренеров: видео

Предлагаем вам посмотреть видео о том, как правильно делать вакуум. Мы подобрали для вас несколько видео с классическим вариантом выполнения упражнения и целый мини-комплекс занятий, основанный на технике вакуума живота. В видео вы можете увидеть и фото результаты постройневших участников эксперимента.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

• Уходит обвисший живот.
• Заметно преобразовывается талия.
• Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
• Укрепляются глубинные мышцы живота.
• Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
• Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
• ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
• Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Почему упражнение эффективно для похудения

Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.

Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

• Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
• Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Техника «Лежа»

1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
2. Медленно производим глубокий вдох.
3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

Альтернативные упражнения для плоского живота

Существует несколько хороших альтернативных упражнений для накачки поперечной мышцы живота, которые помогут сделать красивый пресс без выполнения вакуума.

Если вы регулярно выполняете упражнение и не видите результата, или «вакуум живота» вам просто кажется некомфортным, то есть и многие другие альтернативные способы задействовать те же мышцы.

Кроме того, применять эти упражнения, дополняя ими «вакуум живота» даже полезно, ведь разнообразие всегда полезнее. Мышцы лучше развиваются, если на них влиять с разных углов.

Если вы ищете другие способы задействовать поперечные мышцы пресса, не используя вакуум, то вам стоит попробовать:

Планка

Лягте на землю, передвиньтесь в позицию для отжиманий. Держите спину прямо, напрягая торс и втягивая живот. Тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Взгляд направлен вперед.

Как можно дольше держите такую позицию! 30-60 секунд примерно достаточно. Можно даже положить на спину груз (если у вас есть партнер), чтобы сделать планку еще более трудным.

Ягодичный мостик

Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Сдвиньте ноги, чтобы они были прямо под коленями, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.

Крепко упираясь руками в пол, поднимите и ягодицы, и бедра в воздух, держа спину прямой. Старайтесь поднять таз как можно выше, ягодицы сожмите.

Держите 1-3 секунды, после чего опуститесь назад, в начальную позицию.

Это упражнение полезно для ягодиц, нижней части спины, торса и ног. Вес также можно добавлять для увеличения интенсивности. Положите блин от штанги на живот.

Русское скручивание

Это очень сложное и динамическое упражнение, которое затрагивает прямые и косые мышцы пресса. Если вы можете его правильно выполнить, значит у вас сильный торс.

Сядьте на пол для начала. Поставив ноги впереди себя и слегка согнув колени, поднимите ноги от пола на несколько сантиметров. Спину выпрямите и чуть отведите назад, чтобы торс и бедра образовывали угол.

В этот момент вы должны сидеть на ягодицах.

Теперь раскачивайте торс из стороны в сторону, держа руки впереди себя. Пытайтесь сделать угол раскачивания больше, и вы скоро заметите сильное жжение в мышцах живота и боков.

Выполните несколько подходов по 15-20 повторов, в зависимости от уровня натренированности.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

• выпускаем воздух;
• подтягиваем живот;
• задерживаем дыхание;
• отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

• Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
• Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
• Зафиксировав положение, замираем.
• Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

• полном желудке или кишечнике;
• наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
• заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Анатомия

Ваш живот имеет внутренние и внешние мышцы.

Внешние – всем известные кубики, тренируются традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или подъем ног. Внутренние же, которые играют роль естественного корсета, невидимы и часто забываются. Но они не менее важны, потому что они поддерживают брюшную стенку и позволяют животу оставаться плоским и подтянутым.

Если вы будете регулярно тренировать внутренние мышцы, они будут втягивать живот внутрь, поддерживая выпирающие внутренние органы, позволяя прессу все время выглядеть втянутым и плоским, даже в расслабленном состоянии.

Одним из наиболее распространенных применений является постнатальное восстановление (метод Туплера). Это методика – самый эффективный способ вернуться в форму после родов. Также упражнение помогает при многих заболеваниях мышц живота. Для женщин это особенно важно, потому что им после родов нужно обеспечить поддержку торса.

Хотя для упражнения не требуется ничего, кроме простого дыхания, необходимо использовать правильную технику, по скольку неправильное его выполнение не принесёт вам пользы.

Вакуум на пресс метод Арнольда Шварценеггера

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Вакуум на пресс метод Арнольда Шварценеггера

Автор: admin / Дата: 2015-08-22 / Рубрика: Тренировки дома

Всем привет! Вы уже перепробовали все для того, чтобы получить обалденный пресс, но не получили желаемого результата? Сегодня я расскажу вам об одной очень эффективной методике: вакуум на пресс. С ее помощью вы будете иметь стальной пресс.

Один из самых эффективных способов для сжигания жировой прослойки в области мышц пресса — это вакуум. Простой и действенный. Техника выполнения упражнения базируется на нескольких исходных положениях.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе — это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в — гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется — это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе — упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Исходные положения

Первый вариант, самый простой и доступный для выполнения даже в офисе на работе. Требуется ноги поставить на ширине плеч или немного шире, слегка согнуть колени. Другими словами, находиться на подпружиненных ногах, руками упереться в ноги (в область чуть выше колена). В таком положении ягодицы должны быть слегка отставлены назад.

Второй вариант больше подходит для спортивного зала или дома. Требуется лечь на спину обязательно на ровную жесткую поверхность. Ноги согнуть в коленях, так же, как для скручивания на пресс.

Третий вариант также больше подходит для спортивного зала или тренировки в домашних условиях. Положение тела — лицом в пол, стоя на коленках. Руки должны быть прямыми. Иначе эту позицию можно назвать «на четвереньках». Спину слегка выгнуть так, чтобы она округлилась.

Эти три положения для тела являются основой для начала выполнения самого упражнения.

Техника выполнения

Суть действия основана на напряжении мышц пресса в определенный момент. Так же, как и положений, техник выполнения тоже несколько. К примеру, одна из техник носит название friz.

• вдохнуть воздух на полные лёгкие;
• выдохнуть воздух из легких (полностью до ощущения полной пустоты, вакуумного напряжения в легких)
• максимально втянуть живот за счет напряжения мышц брюшной полости. Это действие выполняется одновременно с выдыханием и на момент задержки дыхания должно быть выполнено полностью
• задержать дыхание на несколько секунд.

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Виды упражнения «Вакуум» и техника выполнения с фото

Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.

Как делается упражнение лежа на спине

Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.

Само упражнение производится следующим образом:

1. легкие нужно полностью освободить от воздуха и сделать это можно двумя способами. Первый – просто сделать плавный глубокий выдох, второй – по технологии Бодифлекс. Для этого делается спокойный выдох носом, после набираются полные легкие воздуха, и совершается резкий выдох всего набранного содержимого через рот с характерным звуком;
2. далее нужно напрячь мышцы живота, и постараться подтянуть их вверх, как бы приближая к позвоночнику, а желудок «загоняя» под ребра;
3. в таком положении необходимо продержаться рекомендованное время;
4. после можно не расслабляя живота попробовать набрать немного воздуха;
5. далее живот расслабляют и восстанавливают дыхание до следующего цикла.

Как выполняется сидя для мышц пресса

Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.

Как правильно делать на четвереньках

Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.

Дополнительные рекомендации

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Чем полезно упражнение «Вакуум в животе»

«Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:

• за счет сжигания висцерального жира улучшается работа внутренних органов;
• возможность получить плоский живот;
• профилактика опущения органов и возникновения грыж за счет тренировки мышц, поддерживающих
• органы брюшной полости в правильном положении;
• улучшение пищеварительного процесса – вместе с улучшением состояния мышц брюшной стенки, положительные изменения настигнут и стенки кишечника;
• ускорение обмена веществ и стимуляция вывода вредных компонентов из организма;
• упражнение подразумевает правильное дыхание, которое позволит обогатить все тело кислородом в необходимом объеме;
• улучшение осанки;
• прибавление сил и бодрости.