Что такое калории, для чего они нужны, какие функции выполняют
Калориями являются единицы, в которых измеряется энергия. Фактически в калориях измеряется количество энергии, которое необходимо при нагреве 1 г воды на 1 градус Цельсия. На протяжении дня человек получает калории (энергию) с едой и расходует некоторое количество энергии во время различных видов деятельности.
Расход калорий при различных видах деятельности напрямую влияет на наличие избыточного веса. Если человек ежедневно занимается физическими нагрузками, энергетический расход калорий будет на высоком уровне. А при условии, что человек потребляет калорий меньше, чем расходует, его жировые запасы начинают сокращаться.
Принято считать, что в 1 кг жира находится 7000 калорий. Если суточная калорийность рациона имеет избыток, то каждые 7000 калорий превращаются в 1 кг лишнего жира. Чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо посредством тренировок и дефицитного питания сжечь 7000 калорий. Организм будет восполнять потраченную энергию с помощью жировых отложений.
1.2. Определение суточной калорийности питания
Цель: определить соответствие фактического питания основным принципам здорового питания. Задачи: — составить таблицу собственного суточного меню по приемам пищи (выбрать день с наиболее типичным питанием); — подсчитать среднесуточное потребление белков, жиров, углеводов, калорий (в том числе по приемам пищи), сопоставить с нормативами; — определить соотношение между белками, жирами и углеводами, сопоставить с нормативами; — определить соотношение между пищевыми веществами животного и растительного происхождения (белки, жиры), а для углеводов — соотношение между простыми и сложными, сопоставить с нормативами; — определить содержание основных витаминов в суточном питании (А, Е, С, В1, В2), сравнить с нормативами; — определить количество минеральных солей (Са, Р, Fe), сравнить с нормативами; — подсчитать количество продуктов, содержащих пищевую клетчатку (в г), сравнить с нормативами; — оценить режим питания (количество приемов пищи в день, соотношение (в %) пищи по каждому приему), сравнить с нормативами. Необходимы: нормативные таблицы калорийности пищевых продуктов (в г на 100 г продукта), образец меню-раскладки, калькулятор. Порядок выполнения задания. Составить таблицу собственного меню в соответствии с образцом, провести необходимые расчеты, проанализировать полученные цифры в сравнении с нормативами, сделать рекомендации по усилению оздоровительной направленности питания. Для определения суточной калорийности питания существуют различные методы: лабораторный, меню-раскладки (расчетный). Лабораторный метод используется для соответствующей оценки питания в условиях лаборатории СЭС, где с помощью специальных методик химическим путем определяется содержание пищевых веществ в пробах продуктов, взятых в столовых, ресторанах, кафе в необходимом количестве в специальную посуду. Учитывается, что пищевые белки и углеводы поставляют организму 4,1 ккал в 1 г, а жиры — 9,3 ккал/г. Наиболее удобным для учебных целей является метод меню-раскладки. Для этого заполняется таблица собственного питания по нижеприведенному образцу (табл. 4). Раскладка делается дважды: 1. Блюдо разбивается по составляющим его продуктам, которые должны быть выражены в граммах. Для этого существует таблица «Перечень блюд», где состав блюд указывается в граммах на 1 порцию (табл. 5 и Приложение). 2. Каждый продукт раскладывается по всех входящим в него нутриентам, исходя из потребленного количества продукта. В таблицах химического состава пищевых продуктов (см. Приложение) приводятся цифры на 100 г продукта Необходимо сделать пересчет на фактически потребленное количество.
Таблица 5
Затем подсчитывается по колонкам суммарное потребление всех нутриентов (белков, жиров и т. д.) и калорий за сутки, сравнивается с нормативными (табл. 6), делается анализ сбалансированности и рациональности фактического питания (табл. 7, 8, 9). Исходя из особенностей питания даются рекомендации по оздоровлению организма путем оптимизации питания.
Таблица энергозатрат для женщин
Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии.
Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.
В организме и деятельности человека все должно быть органично. Именно поэтому полученную энергию нужно выплескивать. В каких видах деятельности мы истрачиваем калории, вы узнаете из статьи.
Жизнедеятельность человека напрямую зависит от полноценного питания. Употребляемые продукты являются источником энергии и компенсируют затраты организма при разных видах нагрузки.
- Сбалансированное меню позволяет полностью компенсировать израсходованные калории. Именно поэтому полезно понимать сколько калорий расходуется за день, а сколько поступает вместе с пищей.
- Сбалансированные процессы помогут сохранить хорошую физическую форму.
- Усиленная нагрузка и низкокалорийное питание приводят к снижению массы тела. Превышение калорий при пассивной деятельности провоцирует набор веса.
- Таблица расхода калорий на различные виды деятельности помогает усовершенствовать питание в соотношении с физической нагрузкой. Владея данной информацией, можно ускорить процесс похудения или предотвратить накапливание жировых прослоек.
- Важно понимать, что даже такие процессы как ночной сон или переваривание пищи в организме также расходуют энергию.
- Чтобы просчитать расход калорий в день, нужно учесть его пол, вес, рост, особенности здоровья.
Балансируем
На количество расходуемой энергии влияют следующие факторы:
- Избыток жировых отложений замедляет обмен энергии..
- Систематизированная физическая нагрузка способствует наращиванию мышц и повышает энергообмен до 15 %.
- Лихорадочное состояние требует дополнительных затрат энергии.
- Некомфортная температура для тела компенсируется дополнительным расходом энергии.
- На ежедневные процессы расходуется не более 80% всей энергии. Расход остальных калорий зависит от влияния внешней среды.
- Длительность сна – качественный отдых составляет не менее 8 часов в сутки.
- Стрессовые ситуации в течение дня.
- Употребление пищи в позднее время суток.
Просчитать норму калорий в продуктах можно с помощью формул. В зависимости от пола и возрастной категории числовые составляющие изменяются.
Суточная норма калорий для женщины:
- От 18 до 30 лет — 240*(0,062*вес 2,036)
- От 31 до 60 лет — 240*(0,034*вес 3,54)
Суточная норма калорий для мужчины:
- От 18 до 30 лет — 240*(0,063*вес 2,9)
- От 31 до 60 лет — 240*(0,05*вес 3,65)
Полученное значение умножается на показатель физической нагрузки:
- низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,1
- умеренная нагрузка соответствует коэффициенту 1,3
- высокая нагрузка соответствует коэффициенту 1,5
Сколько едим?
Рассчитать суточную норму калорий, которые сжигаются можно с помощью формулы:
- Для женщины — вес тела*0.9*24
- Для мужчины — вес тела*24
Чтобы сопоставить количество потребляемых и расходуемых калорий необходимо на ежедневной основе вести письменный учет всех приемов пищи и таблицу расхода калорий при физических нагрузках. При этом питание должно состоять из полезных питательных продуктов.
- Итак, давайте узнаем сколько калорий в день тратит, сжигает человек при сидячей работе, если ничего не делать, при повседневных бытовых делах, на работе, при физической нагрузке, занятиях спортом, выполнении отдельных упражнений?
- Расход калорий в рабочее время рассчитывается в зависимости от профессии. Меньше всего калорий тратится офисными сотрудниками.
- В два раза больше энергии затрачивают специалисты сферы образования и обслуживания. Водители и заводские работники расходуют в три раза больше энергии, чем менеджеры.
- Тяжелый физический труд требует затрат энергии в 4 раза больше.
- Повседневные домашние дела также требуют расхода калорий. Не стоит недооценивать потребности организма при выполнении хозяйственных дел. Для сравнения различных видов деятельности разберем несколько примеров в цифрах из расчета на 50 кг веса и 60 минут занятости.
Вид деятельности | Расход калорий при различных видах деятельности |
Посмотреть телевизор | 20 |
Погладить белье | 29 |
Застелить кровать | 43 |
Приготовить еду | 54 |
Сидячая работа | 54 |
Офисная работа | 57 |
Работа полицейского | 66 |
Работа за компьютером | 72 |
Ручное шитье | 78 |
Ремонт машины | 80 |
Помыть полы | 86 |
Работа в саду | 96 |
Помыть посуду | 100 |
Купить продукты | 107 |
Управление машиной | 110 |
Работа сапожника | 129 |
Подстричь газон | 143 |
Пропылесосить ковер | 146 |
Строительные работы | 146 |
Работа шахтера | 160 |
Прополоть огород | 164 |
Наколоть дрова | 214 |
Работа массажиста | 210 |
Работа каменщика | 286 |
Работа пожарника | 317 |
- Из таблицы расхода калорий видно, что поддержание порядка в доме требует немалых затрат энергии. При обычном походе в магазин тоже расходуются калории. Любая ежедневная деятельность не проходит бесследно для нашего организма. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал, достаточно вести активную хозяйственную деятельность.
- Спортсмены затрачивают больше энергии благодаря мышечным усилиям. При занятиях спортом задействованы все системы организма. Рассмотрим какие виды спорта сжигают большое количество калорий и расчета на 50 кг веса за 1.5 часа тренировок
Вид деятельности | Количество калорий |
Бег | 350-550 |
Аквааэробика | 380 |
Плавание | 345-535 |
Йога | 300 |
Бадминтон | 350 |
Гимнастика | 170-200 |
Фигурное катание | 180 |
Бальные танцы | 190 |
Современные танцы | 230-350 |
Езда на велосипеде | 220-380 |
Катание на роликах | 220 |
Настольный теннис | 146 |
Баскетбол | 270 |
Футбол | 320 |
Занятия в тренажерном зале | 370 |
Борьба | 800 |
- Домашняя работа является неплохим фитнесом. Ярким примером являются молодые мамочки. В период беременности набирается лишний вес. Так вот, чтобы похудеть после родов вовсе не обязательно приступать к изнурительным тренировкам.
По дому
- Уход за ребенком поможет организму справиться с лишними калориями. Рассмотрим какой расход калорий женщина затрачивает по уходу за ребенком в течение часа при весе 50 кг.
Вид деятельности | Количество калорий |
Прогулка с коляской | 108 |
Прогулка с детьми | 180 |
Купание ребенка | 134 |
Игры с ребенком | 200-270 |
Кормление ребенка | 100 |
Одевание ребенка | 110 |
- Чем больше движений совершается, тем больше калорий сжигается. Совмещение обычной прогулки с активными играми или выгулом собаки позволяет сжечь много калорий.
- Прогулки в холодное время года требуют большего количества энергии, поэтому приходя домой так хочется перекусить сытным блюдом.
Занимайтесь дома
Очень важно выстроить правильное соотношение употребляемых продуктов и совершаемых действий. Большинство заболеваний возникает из-за нарушения соотношения компонентов в продуктах питания.
Какие у вас энергозатраты?Энергорасход
- Если прислушиваться к симптомам организма, то можно выявить и откорректировать проблему. К примеру, излишнее употребление жиров приводит атеросклерозу и заболеваниям почек.
- Избыток глюкозы провоцирует сахарный диабет. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу.
- Рассмотрим какими действиями можно компенсировать съеденные калории.
Продукт питания | Количество калорий | Ходьба, мин | Бег, мин |
Морковь | 45 | 8 | 2 |
Яблоко | 101 | 19 | 5 |
Хлеб с маслом | 78 | 15 | 4 |
Жареная картошка | 108 | 21 | 6 |
1 жареное яйцо | 110 | 21 | 6 |
1 стакан молока | 166 | 32 | 9 |
1 мороженое | 193 | 37 | 10 |
Мясная отбивная | 300 | 60 | 16 |
Хлеб с котлетой | 350 | 67 | 18 |
100 г торта | 360 | 70 | 20 |
Порция вермишели | 396 | 76 | 20 |
Таким образом на выполнение повседневной работы необходимо до 900 калорий. Чтобы значительно увеличить данный показатель необходимо заниматься спортом. Если вы хотите похудеть, то в комплексе с физической активностью необходимо пересмотреть количество употребляемых калорий.
Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, человек должен следить, чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.
Проще говоря, нужно есть столько, сколько израсходовалось энергии.
В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.
Именно поэтому человек должен знать, сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.
А тем, кто хочет похудеть, рекомендуется каждый день планировать расход калорий при учете физических нагрузок, основываясь на таблицах и калькуляторах.
Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.
Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.
Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Энерготраты мышц, органов и тканей человека в зависимости от половой принадлежности, возрастной категории и массы тела
Таблица расхода энергии органов и тканей человека
Общий ежедневный расход энергии человека складывается из ряда отдельных компонентов. Самой большой составляющей являются энергозатраты в состоянии покоя, это расход энергии на базальный (основной) метаболизм[1]. Другой компонент – расход энергии в состоянии активности. Его в свою очередь можно разделить на:
- расход энергии на термогенез во время спортивных упражнений
- расход энергии на термогенез во время активности, не связанной с упражнениями
- потери энергии в результате термического эффекта пищи
Скорость протекания метаболизма – динамическая величина. Дефицит энергии в организме, снижение массы тела влияет на энергообмен организма. В частности, при активном снижении массы тела, снижаются общий ежедневный расход энергии человека. Кроме того, снижение массы тела сокращает объем тканей, участвующих в метаболизме, и тем самым снижает скорость общего метаболизма[2][3].
Зачастую величина, на которую происходит снижение общих ежедневных затрат энергии, превосходит показатель, рассчитанный на основе величины, на которую снизилась общая масса тела. В ряде исследований данный факт объясняется стремлением организма к восстановлению нормальной (базовой) массы тела[4][5][6].
Энергозатраты при различных физических нагрузках
Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
работа барменом | 0.0439 |
работа плотником | 0.062 |
работа спортивным тренером | 0.07 |
работа шахтером | 0.106 |
работа за компьютером | 0.024 |
Строительство | 0.097 |
работа клерком | 0.031 |
работа пожарником | 0.211 |
работа лесником | 0.1409 |
работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
уход за лошадьми | 0.106 |
работа в офисе | 0.0206 |
работа каменщиком | 0.123 |
работа массажистом | 0.07 |
работа полицейским | 0.0439 |
учеба в классе | 0.031 |
работа сталелитейщиком | 0.1409 |
работа актером в театре | 0.053 |
работа шофером грузовика | 0.035 |
Дела по дому | ккал/мин*кг |
уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
детские игры | 0.0879 |
приготовление еды | 0.0439 |
покупка продуктов | 0.062 |
тяжелая уборка | 0.079 |
Перемещение мебели | 0.106 |
перенос коробок | 0.123 |
распаковка коробок | 0.062 |
игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
чтение сидя | 0.02 |
стояние в очереди | 0.0219 |
Сон | 0.0109 |
просмотр телепередач | 0.013 |
Фитнес, аэробика | ккал/мин*кг |
аэробика лёгкая | 0.097 |
аэробика интенсивная | 0.123 |
степ-аэробика легкая | 0.123 |
степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
водная аэробика | 0.7 |
велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
лыжный тренажер | 0.167 |
растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
бодибилдинг | 0.121 |
кроссфит | 0.202 |
Спорт | ккал/мин*кг |
стрельба из лука | 0.062 |
бадминтон | 0.079 |
баскетбол | 0.114 |
бильярд | 0.0439 |
горный велосипед | 0.15 |
велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
велосипед 30 км/ч | 0.211 |
велосипед 35 км/ч | 0.2899 |
кегли | 0.053 |
бокс | 0.158 |
керлинг | 0.07 |
быстрые танцы | 1.06 |
медленные танцы | 0.053 |
фехтование | 0.106 |
американский футбол | 0.158 |
гольф | 0.097 |
гандбол | 0.211 |
ходьба на природе | 0.106 |
хоккей | 0.1409 |
верховая езда | 0.07 |
гребля на байдарке | 0.0879 |
восточные единоборства | 0.1759 |
ориентирование на местности | 0.158 |
спортивная ходьба | 0.114 |
ракетбол | 0.123 |
альпинизм (восхождение) | 0.194 |
катание на роликах | 0.123 |
прыжки с веревкой | 0.1759 |
бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
бег 10 км/ч | 0.1759 |
бег 15 км/ч | 0.255 |
бег на природе | 0.158 |
катание на скейтборде | 0.0879 |
бег на лыжах | 0.1409 |
катание с гор на лыжах | 0.106 |
санный спорт | 0.123 |
плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
футбол | 0.123 |
софтбол | 0.0879 |
плавание (общее) | 0.106 |
быстрое плавание | 0.1759 |
плавание на спине | 0.1409 |
плавание (брасс) | 0.1759 |
плавание (баттерфляй) | 0.194 |
плавание (кроль) | 0.194 |
теннис | 0.123 |
волейбол (игра) | 0.053 |
волейбол (соревнования) | 0.07 |
пляжный волейбол | 0.1409 |
ходьба 6 км/ч | 0.07 |
ходьба 7 км/ч | 0.079 |
ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
быстрая ходьба | 0.106 |
водные лыжи | 0.106 |
водное поло | 0.1759 |
водный волейбол | 0.053 |
борьба | 0.106 |
Работа на даче | ккал/мин*кг |
работа в огороде (общая) | 0.079 |
рубка дров | 0.106 |
выкапывание ям | 0.0879 |
складывание, переноска дров | 0.0879 |
работа в огороде (прополка) | 0.081 |
укладывание дерна | 0.0879 |
работа с газонокосилкой | 0.079 |
посадка в огороде | 0.07 |
посадка деревьев | 0.079 |
работа граблями | 0.07 |
уборка листьев | 0.07 |
ручная уборка снега | 0.106 |
Ремонт дома (машины) | ккал/мин*кг Для мощной тренировки, камрад! |
починка машины | 0.053 |
плотницкие работы | 0.106 |
починка мебели | 0.079 |
прочистка водостоков | 0.0879 |
укладка ковра или кафеля | 0.079 |
кровельные работы | 0.106 |
электропроводка | 0.053 |
Энергозатраты человека и пищевой рацион[править | править код]
Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Энерготраты мышц, органов и тканей человека в зависимости от половой принадлежности, возрастной категории и массы тела Таблица расхода энергии органов и тканей человека
Общий ежедневный расход энергии человека
складывается из ряда отдельных компонентов. Самой большой составляющей являются энергозатраты в состоянии покоя, это расход энергии на базальный (основной) метаболизм[1]. Другой компонент – расход энергии в состоянии активности. Его в свою очередь можно разделить на:
- расход энергии на термогенез во время спортивных упражнений
- расход энергии на термогенез во время активности, не связанной с упражнениями
- потери энергии в результате термического эффекта пищи
Скорость протекания метаболизма
– динамическая величина. Дефицит энергии в организме, снижение массы тела влияет на энергообмен организма. В частности, при активном снижении массы тела, снижаются общий ежедневный расход энергии человека. Кроме того, снижение массы тела сокращает объем тканей, участвующих в метаболизме, и тем самым снижает скорость общего метаболизма[2][3].
Зачастую величина, на которую происходит снижение общих ежедневных затрат энергии, превосходит показатель, рассчитанный на основе величины, на которую снизилась общая масса тела. В ряде исследований данный факт объясняется стремлением организма к восстановлению нормальной (базовой) массы тела[4][5][6]. Именно адаптивным термогенезом можно объяснить случаи наступления плато в снижении массы тела, а также предрасположенность организма к набору веса после отмены диеты.
Энергозатраты при различных физических нагрузках
Кроме того, при сокращении массы тела происходит снижение уровня термогенеза во время упражнений[7][8][9]. Очевидно, что при активности, которая требует перемещения тела, сокращение общей массы тела приведет к снижению количества энергии, необходимой для выполнения упражнений. Однако в том случае, если спортсмен с помощью утяжелителей повышает свой вес до исходного, расход энергии на выполнение упражнения остается ниже, чем он был до сокращения массы тела. Предполагается, что такое повышение мышечной эффективности может быть связано с гипотироидизмом и гиполептинемией, которыми сопровождается снижение веса, что приводит к снижению дыхательного коэффициента и увеличению доли липидного метаболизма[10].
Термический эффект пищи
включает в себя энергозатраты на поглощение пищи, абсорбцию, метаболизм и депонирование нутриентов[11]. Термический эффект пищи составляет примерно 10% от общих ежедневных затрат энергии[12][13]. Эта доля может меняться в зависимости от типа диеты. При этом относительная величина термического эффекта пищи не изменяется при энергетическом дефиците в организме[14], несмотря на то, что при низкокалорийной диете, естественно, абсолютная величина термического эффекта пищи будет ниже, чем при обычной диете.
Энергозатраты на активность, не связанную с упражнениями
(повседневная активность), также снижаются при наступлении энергодефицита[15]. Существуют свидетельства того, что уровень спонтанной физической активности снижается при общем энергодефиците организма, и может оставаться некоторое время сниженным даже после возврата к нормальному потреблению пищи[16]. Этот фактор может также способствовать набору веса после отмены специальной диеты. В целом, для эффективного снижения массы тела, уровень потребления энергии нужно определить исходя из индивидуального расхода энергии в течение дня. В контексте снижения веса этот процесс осложняется тем фактом, что расходование энергии в течение дня носит динамический характер. В процессе снижения веса часто отмечается снижение общего уровня расходования энергии (включая расходование энергии при упражнениях и активности, не связанной с упражнениями), а также скорости общего метаболизма и затрат энергии, связанных с термическим эффектом пищи. В следствие запуска процесса адаптивного термогенеза, общие затраты энергии снижаются на величину, большую, чем можно предсказать исходя из наблюдаемого снижения массы тела. При этом процесс адаптивного термогенеза, а также снижение общего расходования энергии наблюдается даже после прекращения активного снижения веса[17][18]. Эти изменения обусловлены стремлением организма минимизировать дефицит энергии, а также предотвратить дальнейшую потерю массы тела.
Для получения АТФ из энергетических субстратов организму требуется провести целую серию химических реакций. В случае аэробного метаболизма, этот процесс включает в себя движение протонов через внутреннюю мембрану митохондрий. С помощью АТФ-синтазы энергия протонов направляется на синтез АТФ. В то же время может происходить утечка протонов через внутреннюю мембрану посредством разобщающих белков (UCP)[19]. В таком случае происходит расход кислорода и окисление энергетических субстратов, но не происходит синтеза АТФ. Утечка протонов – довольно существенный фактор энергозатрат организма. К примеру, у крыс он может составлять 20-30% от общих энергетических затрат на метаболизм[20][21][22].
У тучных людей наблюдается меньшее количество бурого жира, а также снижен уровень метаболизма в клетках бурого жира. Было показано, что это связано с повышением концентрации серотонина в периферических тканях, включая жировую. Серотонин снижает энергозатраты и как следствие может приводить к ожирению и диабету.[23]
Какие факторы влияют на скорость расхода калорий
Главным фактором, влияющим на расход энергии, является возраст. Чем больше возраст человека, тем медленнее в его организме происходит обмен веществ, а значит, активнее накапливаются жировые отложения. На расход калорий влияет частота сердцебиения.
Повышение пульса влечет увеличение поступаемого кислорода, который требуется организму для окислительных процессов. В этом случае кровь быстрее движется по сосудам, доставляя кислород и полезные вещества во все участки тела. Насыщение клеток кислородом приводит к усиленному обмену веществ и интенсивному расходованию калорий.
Для того, чтобы организм начал тратить калории, необходимо повысить свой пульс от 60 % до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и на протяжении всей тренировки сохранять данные показатели.
Для каждого человека рассчитывается индивидуальные показатели по следующей формуле:
- (220 – возраст) * 60%.
- (220 – возраст) * 80%.
Например, для девушки 20 лет оптимальный интервал ЧСС будет:
- (220 – 20) * 0,60 = 120.
- (220 – 20) * 0,80 = 160.
Данной девушке для повышения энергозатрат достаточно держать свой пульс в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту. На метаболизм влияет рост и вес человека, процентное соотношение жировой и мышечной ткани.
Считается, что у девушек метаболизм намного медленнее, чем у мужчин, поскольку мужчины по своей природе имеют высокий рост, большее число мышц и меньшее количество подкожного жира за счет главного мужского гормона – тестостерона. Благодаря именно этому факту женщине в день необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем мужчине.
Например, среднестатистическому мужчине с 23 % жира нужно потреблять 2000 калорий в день, а все остальное уходит в жировые отложения; спортсмену с 15% жира и умеренным количеством мышц уже нужно потреблять не менее 2800 калорий. Девушкам в этом плане приходится сложнее.
Женский организм в норме вырабатывает небольшое количество тестостерона и умеренное количество эстрогенов. С таким гормональным балансом сложно нарастить мышцы, но можно сжечь лишний жир, если усиленно заниматься кардио, силовыми нагрузками и сбалансированно питаться. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от повседневной активности человека.
При интенсивных занятиях любой нагрузкой 2-4 раза в неделю по 40-90 минут повышается минимальный порог для количества потребляемых калорий. Организму требуется использовать больше энергии на восстановительный период. Еще одним фактором, влияющим на энергозатраты органзима, является профессия человека.
Работа в офисе подразумевает сидячую деятельность, что негативно сказывается на метаболизме. Офисным работникам проще поддаться на соблазны в виде коллективных чаепитий со сладостями. И наоборот, если человек работает на стройке, его метаболизм находится постоянно на высоком уровне, так как его профессия подразумевает тяжелые физические нагрузки.
1.4. Составление суточного меню школьника
Цель: закрепить теоретические знания по разделу «Гигиенические требования к питанию школьников» и приобрести практические навыки по составлению суточного школьного меню. Задачи: — освоить возрастные нормативы пищевых веществ и продуктов для школьников по приведенным таблицам и по тексту; — определить сбалансированность пищевого рациона по белкам, жирам, углеводам; — определить оптимальность пищевого рациона в соответствии с учебной сменой в школе и двигательным режимом школьника; — определить соответствие меню школьника основным принципам здорового питания. Необходимы: таблицы среднесуточных энергозатрат школьников разных возрастных групп, таблицы калорийности пищи, рекомендуемые для школьников, калькулятор. Порядок выполнения задания: по приведенным таблицам с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет). Теоретическое обоснование темы. Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 11. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % — для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки:жиры:углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников — 1:1:6). Вместе с тем, в питании населения Тульского региона, в том числе детского, превалируют простые углеводы, что предрасполагает к дисфункции поджелудочной железы и нарушению обменных процессов (ожирение).
Детское питание зачастую бывает перегружено углеводами за счет избытка кондитерских изделий, сахара, макаронных, мучных изделий, хлеба. Избыток углеводов переходит в жир, создавая избыток веса; сахар создает угрозу развития кариеса. Важную роль в оздоровлении организма с помощью питания играют витамины и минеральные вещества. В организме они, как правило, не воспроизводятся и должны поступать с пищевыми продуктами (табл. 12, 13). У современных школьников авитаминозы встречаются только в группе бездомных детей, но гиповитаминозы (недостаточность витаминов в питании и в организме) возможны и в благополучных семьях, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в продуктах уменьшается в связи с естественными потерями. При этом дефицит витаминов группы В создает основу для снижения функционального благополучия нервной системы и способствует возникновению неврозов. Поэтому в проблемные периоды года необходима искусственная витаминизация пищи (например, добавление витаминов в третьи блюда из расчета суточной нормы потребления) в школьных столовых или дополнительный прием поливитаминных препаратов в возрастной дозировке в домашних условиях. Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95 %, растительной — 80 %, смешанной — 82-90 %. На практике расчеты ведутся исходя из 90 % усвоения пищи. Поэтому при расчете калорийность пищи должна на 10-15 % превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.
Полноценность минерального, в том числе микроэлементного, состава пищи очень важна для оптимизации водно-солевого обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Недостаток йода создает дисфункцию щитовидной железы (что характерно для населения Тульского региона); недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания детей; недостаток железа — к малокровию. Дефицит фтора способствует развитию кариеса. Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у школьников — 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности, климатические условия и др. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, т. к. возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена. Для того чтобы рацион школьника обеспечивал необходимые для здорового организма пищевые вещества, следует в каждодневном питании придерживаться рекомендуемых величин потребления продуктов, которые представлены в табл. 14. Следует только учесть, что эти продукты представлены в сыром необработанном виде. При обработке неизбежны потери (отходы). Так, при варке мясо теряет 40 % от исходного веса. В то же время крупы, бобовые и макаронные изделия при кулинарной обработке дают «привар» (увеличение массы).
Ежедневно все перечисленные в табл. 14 продукты не могут быть использованы в питании. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) могут быть включены в питание 2-3 раза в неделю. Большое значение для школьника имеет режим питания, который регламентирует число приемов пищи, интервал между ними, количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня (табл. 15, 16).
5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, имеющим хронические заболевания, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний период (каникулярный), когда их энергозатраты значительно выше, чем в зимний период (табл. 17, 18).
Сколько калорий расходуется во время полового акта?
Тело человека использует определенное количество энергии даже во время сна. На расход калорий в этот период влияет количество часов, в течение которых человек находится в глубоком сне. Ученые советуют спать не менее 7-8 ч в сутки. За это время в организме женщины примерно будет сжигаться 400-500 калорий; в организме мужчины – 500-700 калорий.
Такой эффект достигается благодаря тому, что человек во время сна не получает калорий извне, но его организм продолжает тратить энергию на физиологические процессы. По этой причине диетологи советуют не употреблять пищу за 3-4 ч до сна, чтобы организм успел переработать поступившие калории до того, как человек уснет.
Расходом калорий в состоянии покоя называется скорость базового обмена веществ, который учитывает только энергозатраты на физиологические процессы организма.
Расход калорий в этом случае зависит от следующих факторов:
- Пол.
- Возраст.
- Рост.
- Вес.
- Конституция тела человека.
Двадцатилетний мужчина, активно занимающийся спортом, будет сжигать в состоянии покоя в 2 раза больше калорий, чем сорокалетняя офисная работница.
Мужчины: (10 * вес в кг) (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) 5
Женщины: (10 * вес в кг) (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) – 161
Вышеприведенные формулы могут иметь погрешность в 3-5%, так как не учитывается процентное соотношение жира и мышц в теле.
В некоторых статьях можно увидеть информацию о том, что утренний секс в течение 30 минут заменяет полноценную тридцатиминутную пробежку. Это утверждение в корне неверно, поскольку даже самый интенсивный половой акт не способен заставить организм женщины сжигать более 4,5 калорий в минуту, а организм мужчины более 6,5 калорий в минуту.
Ученые провели исследования, в которых приняли участие 20 добровольцев. В среднем половой акт каждой пары длился не более 30 минут от самого начала и до завершения. Самый высокий показатель расхода калорий среди женщин составил 120 калорий за 30 минут; среди мужчин – 177 калорий за 30 минут.
По результатам исследования расход калорий во время полового акта в среднем составил 4 калории в минуту у женщин и 5,9 калорий в минуту у мужчин. Такие показатели можно сравнить только с легкой с пешей прогулкой в умеренном темпе или с интенсивной разминкой.
Расход калорий при беге и ходьбе
Самым энергозатратным видом деятельности принято считать бег. От скорости и интенсивности бега зависит количество энергии, которое придется потратить организму.
Вид бега | Расход калорий на 1 кг веса в течение 1 ч |
8 км/ч | 7 |
10 км/ч | 9 |
12 км/ч | 9,7 |
16 км / ч | 10,8 |
По лестнице вверх | 12,4 |
По лестнице вниз | 8,1 |
По пересеченной местности | 8,7 |
С высоко поднятыми коленями | 11,4 |
Расход калорий при различных видах деятельности, например при финской ходьбе.
Даже обычные пешие прогулки влияют на использование организмом энергии. По подсчетам ученых, необходимо ежедневно делать 10 000 шагов, чтобы сохранять нормальную скорость обмена веществ. Для повышения расхода энергии лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.
Вид ходьбы | Расход калорий на 1 кг веса в течение 1 ч |
Пешая прогулка 4 км/ч | 2,7 |
Пешая прогулка 6 км/ч | 4 |
Спортивная ходьба | 6 |
Ходьба в гору | 6,9 |
Прогулка с собакой | 2,5 |
Расход калорий при плавании
Плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Нахождение в воде способствует укреплению мышц, сердечнососудистой и нервной систем, а также улучшению настроения. Плавание является отличным выбором для людей, которые не любят классические однообразные кардио или силовые тренировки. Для занятия в бассейне практически отсутствуют противопоказания.
Помимо того, что человеку нужно совершать произвольные движения руками и ногами, необходимо преодолевать сопротивление воды, от чего в разы увеличивается сложность, и повышается расход калорий. На скорость расхода калорий влияет и температура воды, так как организму приходится дополнительно черпать энергию, чтобы предотвратить переохлаждение тела.
Самая оптимальная температура воды для этого – 25-27 градусов. При таких показателях мозг человека воспримет температуру воды как потенциально опасную для здоровья, но телу будет комфортно находиться в воде, а организм будет тратить 20-40 калорий в час дополнительно. Для максимального расхода калорий необходимо находиться в воде не менее 2 часов.
Вид плавания | Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч |
Обычное плавание 0,4 км/ч | 3 |
Быстрое плавание 2,4 км/ч | 7,1 |
Плавание кролем (медленно/быстро) | 7/8 |
Плавание брасом | 10 |
Баттерфляй | 10,3 |
Профессиональная деятельность
- Написание писем от руки – 0,0240
- Работа на компьютере / печатной машинке – 0,0333
- Работа за кассой – 0,0247
- Работа врача-хирурга (оперирование больных) – 0,0266
- Работа в лаборатории – 0,0360
- Работа бетонщика – 0,0855
- Работа каменщика – 0,0952
- Работа плотника – 0,0833
- Работа столяра – 0,0571
- Работа комбайнера – 0,0378
- Работа переплетчика – 0,0405
- Работа портного / швеи – 0,0321
- Работа сапожника – 0,0429
Расход калорий при командных видах спорта
Некоторые виды командного спорта являются достаточно энергозатратными. Занятие одним из видов данного спорта также способно существенно увеличить расход калорий.
Самые интенсивные виды командных соревнований проводятся с мячом. 1 место среди них занимает водное поло, которое подразумевает сжигание 8,9 калорий на 1 кг веса за 1 ч. 2 место занимают футбол и баскетбол, при которых используется 6,4 и 5,3 калорий соответственно. Далее идет гандбол – 5,2 калорий. На последнем месте находится волейбол – 3,6 калорий.
Расход энергии по группам физической активности
Ученые из Канады доказали факт повышенного энергопотребления при умственной деятельности во время работы за компьютером. Для этого организм в среднем тратит 1,4 калорий на 1 кг веса в течение 1 ч, если деятельность подразумевает только работу мышкой.
При скоростном наборе текста расход повышается до 2,1 калорий. При непрерывной работе за компьютером в течение 6 ч можно потратить порядка 12,6 калорий на 1 кг веса.
Даже простое занятие повседневными домашними делами требует использования дополнительной энергии. А если к этому добавить другие физические упражнения (приседания, прыжки, наклоны), то расход калорий можно увеличить в 2 раза.
Вид деятельности | Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч |
Уборка постелей | 1,2 |
Мытье полов с помощью швабры | 2,4 |
Ручное мытье полов | 3,9 |
Ручная стирка | 1,9 |
Вытирание пыли | 1,4 |
Мытье окон | 1,9 |
Приготовление пищи | 1,5 |
Работа в саду/огороде | 3,7 |
Работа человеческого организма – это непрерывный расход энергии, который происходит при функционировании сердечно-сосудистой системы, печени, легких и других систем и органов. Согласно исследованиям ученых, на один килограмм массы человека затрачивается одна килокалория.
При простых подсчетах получается, что за день только один человеческий организм расходует около 1800 калорий.
Цифра очень усредненная, так как этот показатель индивидуален и зависит от:
- пола;
- веса;
- возраста (полных лет);
- роста;
- наличия жировых отложений.
Дабы увеличить расход килокалорий, необходимо делать дополнительные движения и проявлять физическую активность.
Группа активности | Возможная работа | Затраченные калории за сутки |
Сидячая умственная работа | люди работающие в офисе, бухгалтер, | 2250–2500 |
Сидячая работа с мышечной активностью | преподаватель, продавец, кассир, водитель | 2650–2800 |
Работа с постоянной небольшой мышечной нагрузкой | врач, банковский работник, повар или официант, курьер, кондуктор | 3000–3150 |
Работа с относительной нагрузкой на мышцы | слесарь, геодезист, маляр, агроном | больше, чем 3500 |
Работа, считающаяся тяжелой | работник цеха, профессиональный спортсмен, грузчик, землекопатель | больше, чем 4000 |
Тяжелая работа | работник шахты, сталевар, каменщик | больше, чем 5000 |
В интернете представлено довольно много таблиц, предлагающих рассчитать калории, которые расходуются за сутки. Но стоит заметить, что в них не учитываются такие факторы, как рост, возраст и другие.
Коэффициент (А) | Физическая активность |
1,9 | Каждодневная активная физическая нагрузка. Выполнение тяжелой работы. |
1,73 | Ежедневные интенсивные тренировки дважды в день. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
1,64 | Интенсивная тренировки один раз в день ежедневно. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
1,55 | Интенсивные тренировки 5 раз в неделю. Выполнение работы с относительной нагрузкой на мышцы. |
1,46 | Тренировки с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю. Выполнение работы с постоянной небольшой мышечной нагрузкой. |
1,38 | Тренировки с умеренной интенсивностью 3 раз в неделю. Выполнение сидячей работы с мышечной активностью. |
1,2 | Полное отсутствие физической активности или ее показатель на минимальном уровне. Выполнение сидячей умственной работы. |
(ваш вес в кг * 10) (ваш рост в см * 6,25) – (ваш возраст, полных лет * 5, для мужчин к полученной суме добавить 5, для женщин отнять –161)
Сумму, которую получите, необходимо умножить на выбранный коэффициент. Так вы получите сумму калорий, затрачиваемых за день.
Определения суточных энергозатрат хронометражно-табличным методом
Хронометражно-табличный метод является простым и быстрым методом определения суточных энергозатрат человека. Метод включает хронометраж отдельных видов деятельности человека за сутки и расчет энергозатрат с помощью специальных таблиц, как по отдельным видам деятельности, так и за сутки в целом. Указанный метод включает данные основного обмена.
Каждое состояние организма, каждый вид деятельности (сон, работа, отдых и т.д.) сопровождается определенными по величине затратами энергии, которые образуют суммарную величину затрат энергии за сутки. Поэтому первым этапом определения этой величины является учет продолжительности отдельных состояний организма и видов деятельности на протяжении суток, т.е. определение бюджета времени.
В практической деятельности обычно используется сочетание метода хронометража и личных записей. Необходимо, чтобы день, выбранный для хронометража, был типичным и выполняемые виды работ характеризовали среднюю физическую нагрузку. Если общая сумма времени, затраченного на все виды деятельности, будет равной 24 часам (1440 мин.), следовательно, хронометраж проведен правильно.
Весь день расписывается подробно по минутам по видам деятельности (первая колонка таблицы). При этом необходимо отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Если данный день включал в себя спортивное занятие, то его следует разделить по времени на 3 части (разминка, основная, заключительная) с учетом вида деятельности. Во второй и третьей колонках отражается время, затраченное на каждый вид деятельности.
Расход энергии (энергозатраты) на 1 кг веса за 1 мин (четвертая колонка таблицы) определяют по данным таблицы в соответствии с видом деятельности. Энергозатраты за время деятельности (пятая колонка) рассчитываются умножением времени деятельности (третья колонка) на расход энергии на 1 кг за мин. (четвертая колонка).
Обработка данных хронометража заключается в суммировании времени, затраченного на однотипные виды работ, выполняемые в различные промежутки дня (например, ходьбу, прием пищи, отдых сидя и т.д.). Данные хронометража заносят в рабочую таблицу 11.
Таблица 11
Определение суточных энергетических затрат (образец)
Виды деятельности за сутки | Время от … и до … | Время деятельности в мин. | Расход энергии на 1 кг за 1 мин | Энергозатраты за время деятельности |
Зарядка | 7.10-7.30 | 0,0648 | 0,0648 х 20 = 1,296 | |
Душ | 7.30-7.40 | 0,0329 | 0,0329 х 10 = 0,329 | |
Уборка постели | 7.40-7.50 | 0,0329 | 0,0329 х 10 = 0,329 | |
Завтрак | 7.50-8.20 | 0,0236 | 0,0236 х 30 = 0,708 | |
… | … | … | … | …… |
Сон | 23.00-7.00 | 0,0155 | 0,0155 х 480 = 7,44 | |
Итого | Σ=43,902 |
Приведенные данные включают энергозатраты на основной обмен. Если тот или иной вид выполненной работы в табл. не указан, берут вид деятельности близкий к ней по характеру.
Чтобы получить суточные энергозатраты необходимо умножить суммарное значение энергетических затрат (5 колонка таблицы) на массу испытуемого. К полученной цифре прибавить 15 % от суточного расхода энергии (это неучтенные энергетические затраты, связанные с возможными неточностями в расчетном методе).
Пример: если сумма энергетических затрат составила 43,902, а масса испытуемого – 74 кг, то суточный энергорасход рассчитывается так:
1) 43,902 × 74 = 3248,7;
2) 3248,7 × 15 / 100 = 487;
3) 3248 + 487 = 3735– суточные энергозатраты.
Провести сопоставление с гигиеническими нормативами в зависимости от профессиональной принадлежности. Сделать выводы и дать рекомендации по оптимизации энергетических затрат.
Таблица 12
Расход энергии при различных видах деятельности на 1 кг массы тела в 1 минуту (с учетом основного обмена)
Вид деятельности | Энерготраты ккал/кг/мин. | Вид деятельности | Энерготраты ккал/кг/мин. |
I. Сон | 0,0155 | бадминтон | 0,0833 |
1. Учебное время | бильярд | 0,0416 | |
Слушание лекций | 0,0243 | бейсбол | 0,0657 |
Практические занятия лабораторные | 0,036 | баскетбол | 0,2042 |
Практические занятия семинарские | 0,025 | бокс | 0,2142 |
Практические занятия семинарско-лабораторные | 0,03 | верховая езда | 0,0914 |
Перерывы | 0,0258 | волейбол | 0,0773 |
2. Внеучебное время | бег со скоростью 8 км/час | 0,1357 | |
Подготовка к занятиям | 0,025 | бег со скоростью 180 м/мин | 0,178 |
Сбор на занятия | 0,0455 | бег со скоростью 320 м/мин | 0,32 |
Дорога: | гимнастика (вольные упражнения) | 0,0845 | |
ходьба по асфальтовой дороге (4-5 км/час) ходьба по полевой дороге (4-5 км/час) | 0,0597 | гимнастика (занятия на снарядах) | 0,128 |
ходьба по снежной дороге | 0,0626 | гольф | 0,0742 |
ходьба со скоростью 6 км/час | 0,0914 | гребля | 0,11 |
ходьба со скоростью 8 км/час | 0,0714 | дзюдо | 0,3252 |
езда в транспорте | 0,1371 | езда на велосипеде (13-21 км/час) | 0,1285 |
0,0267 | катание на коньках | 0,1017 | |
3. Домашняя работа | лыжный спорт (подготовка лыж) | 0,0546 | |
Мытье пола | 0,0548 | лыжный спорт (передвижение по пересеченной местности) | 0,2086 |
Мытье посуды | 0,0343 | лыжный спорт (учебные занятия) | 0,1707 |
Вытирание пыли | 0.0411 | мотобол | 0,1485 |
Подметание пола | 0,0402 | плавание | 0,119 |
Глажение белья | 0,0323 | регби | 0,1957 |
Стирка белья вручную | 0,0511 | ручной мяч | 0,1957 |
Шитье, ручное вязание | 0,0265 | стрелковые занятия с ружьем | 0,0893 |
Покупка товаров, продуктов | 0,045 | теннис | 0,1095 |
Уход за детьми | 0,036 | теннис настольный | 0,0666 |
Работа в личном подсобном хозяйстве | 0,0757 | футбол | 0,119 |
Пилка дров | 0,1143 | хоккей на льду | 0,4 |
Хозяйственная работа | 0,0573 | 6. Работа на производстве | |
Приготовление пищи | 0,033 | Работа бетонщика | 0,0856 |
Уход за помещением, мебелью, бытовыми приборами | 0,0402 | Умственный труд | 0,0243 |
4. Самообслуживание | Работа врача хирурга | 0,0855 | |
Уборка постели | 0,0329 | Работа в лаборатории стоя | 0,036 |
Прием пищи сидя | 0,0236 | Работа в лаборатории сидя | 0,025 |
Умывание (по пояс) | 0,0504 | Работа в научной лаборатории | 0,0309 |
Душ | 0,057 | Работа каменщика | 0,0952 |
Личная гигиена | 0,0329 | Работа на комбайне | 0,0378 |
Чистка одежды и обуви | 0,0493 | Работа в учреждении | 0,0257 |
Одевание и раздевание одежды и обуви | 0,0264 | Вождение транспортных средств | 0,0228 |
5. Свободное время | Пошив одежды | 0,0414 | |
Отдых стоя | 0,0264 | Работа в сфере обслуживания (ремонт) | 0,0328 |
Отдых сидя | 0,0229 | Работа парикмахера | 0,0333 |
Отдых лежа (без сна) | 0,0183 | Работа в столовой | 0,0566 |
Чтение молча | 0,023 | Работа в пекарне | 0,0383 |
Чтение вслух | 0,025 | Работа на пивзаводе | 0,045 |
Писание писем | 0,024 | Работа в прачечной | 0,0566 |
Танцы легкие | 0,0596 | Работа в легкой промышленности | 0,0466 |
Танцы энергичные | 0,1614 | Работа медсестры, санитара | 0,055 |
Пение | 0,029 | Работа плотника | 0,0833 |
Игра в шахматы | 0,0242 | Работа почтальона | 0,0857 |
Общественная работа | 0,049 | Работа сапожника | 0,0429 |
Воскресники (уборка территории) | 0,069 | Работа в сельском хозяйстве | 0,0785 |
Занятия физкультурой и спортом: | Работа слесаря | 0,05 | |
утренняя гимнастика (физические упражнения) | 0,0648 | Работа шофера на грузовой машине | 0,0466 |
Таблица 13
Расчет суточных энерготрат спортсмена (образец)
Виды деятельности | Время (от-до) | Продолжительность (мин) | Расход энергии в 1 мин на 1кг массы (ккал) | Вычисление энергии (ккал/сутки/кг) |
Зарядка (физ. упр.) | 8.20-8.30 | 0.0648 | 0.648 | |
Личная гигиена | 8.35-8.40 | 0.034 | 0.17 | |
Уборка постели | 8.40-8.42 | 0.0329 | 0.0658 | |
Завтрак | 8.42-8.50 | 0.0236 | 0.188 | |
Ходьба | 8.50-9.00 | 0.069 | 0.69 | |
Учебные занятия | 9.00-12.30 | 0.025 | 5.25 | |
Обед | 12.30-12.50 | 0.0236 | 0.472 | |
Отдых лежа | 12.50-13.05 | 0.019 | 0.285 | |
Учебные занятия | 13.15-16.30 | 0.025 | 4.875 | |
Ходьба | 16.30-17.00 | 0.069 | 2.07 | |
Тренировка: | ||||
Тренировка, разминка | 17.00-17.30 | 0.136 | 4.08 | |
Тренировка основная часть | 17.30-18.30 | 0.150 | ||
Тренировка заключительная часть | 18.30-19.00 | 0.100 | ||
Прием душа | 19.00-19.15 | 0.0329 | 0.4935 | |
Надевание одежды | 19.15-19.20 | 0.028 | 0.14 | |
Ходьба | 19.20-19.30 | 0,069 | 0.69 | |
Ужин | 19.30-19.45 | 0.0236 | 0.354 | |
Отдых сидя | 19.45-20.00 | 0.023 | 0.345 | |
Прогулка | 20.00-22.30 | 0.069 | 10.35 | |
Личная гигиена | 22.30-23.00 | 0.034 | 1.02 | |
Сон | 23.00-8.20 | 0.0155 | 7.75 | |
Итого: | 24 часа | Σ=43,902 |
43.902 * 74 кг = 3248,7 ккал.
3248,7 * 15/100 = 487 ккал.
3248 + 487 = 3735 ккал (Суточные энерготраты )
Самостоятельная работа:
Определение и оценка индивидуальных суточных энергозатрат хронометражно-табличным методом используя таблицу .
Расход калорий при танцах
Танцы – это не только красивый вид спорта. Занятие танцами – отличный способ укрепить свои мышцы и сердце, повысить гибкость тела, улучшить общее самочувствие и избавиться от жировых отложений.
Все это в совокупности позволяет не только укрепить мышцы, но и существенно повысить расход калорий, поскольку интенсивные телодвижения заставляют сердце работать в ускоренном ритме, а от этого повышается пульс.
Вид танцев | Расход калорий на 1 кг в течение 1 ч |
Пул дэнс | 5 |
Хип-Хоп | 6,1 |
Балет | 9,1 |
Бальные танцы | 6,5 |
Сальса | 6,3 |
Бачата | 5,9 |
Контемпорари | 4,7 |
Спортивные бальные танцы | 9 |
Румба | 7,1 |
Вальс | 8 |
Стрип-пластика | 5,3 |
Танго | 4,3 |
Локинг | 8,3 |
Чечетка | 7,8 |
Крамп | 6,4 |
Эстрадный танец | 8,2 |
Русский народный танец | 9,1 |
Вокинг | 4,1 |
Как повысить расход калорий?
Расход калорий при различных видах деятельности можно существенно повысить. Для этого необходимо ежедневно выполнять несложные рекомендации, которые потребуют от организма дополнительных затрат энергии.
- Сразу после пробуждения не вставать с постели, а сделать дыхательную гимнастику и упражнение «велосипед». Дыхательная гимнастика насыщает клетки кислородом, а упражнение «велосипед» способствует укреплению суставов и опорно-двигательного аппарата, а также положительно влияет на работу кишечного тракта и запускает обмен веществ.
- Проводить утренние процедуры по возможности холодной водой: умывать лицо ледяной водой и принимать прохладный душ.
- Далее следует выпить 200-400 мл прохладной (но не ледяной) воды за 20-30 минут до еды. Организм будет отдавать энергию, чтобы нагреть воду до комфортной температуры.
- Если позволяет время, будет полезным сделать легкую гимнастику. Если же времени совсем мало, можно выполнить упражнение «планка», которое занимает не более 1 минуты.
- Обязательно позавтракать. Отказ от первого приема пищи приведет к перееданию в течение дня, что замедлит метаболизм.
- По возможности не пользоваться лифтами и транспортом; как можно больше ходить пешком и проводить время на свежем воздухе. Достаточное количество кислорода в организме положительно влияет на расход калорий.
- Пить 1,5-2 л чистой холодной воды. Вода напрямую влияет на обмен веществ.
- На протяжении дня не употреблять в качестве перекуса сладкую выпечку или полуфабрикаты. Попадая в организм, сахар вызывает повышения уровня инсулина, который блокирует действие липазы. Именно фермент липаза способствует освобождению энергии из клеток жира, что и приводит к сжиганию калорий. А трансжиры не только замедляют расход калорий, но и способствуют накоплению жировых отложений.
- Для ужина подбирать продукты, богатые протеинами и клетчаткой.
- Ложиться спать не позднее 22-00. Ученые доказали, что максимальный расход калорий во время сна происходит в период с 22-00 до 02-00 часов.
Расход калорий происходит постоянно вне зависимости от вида деятельности. При сбалансированном питании и различных физических нагрузках скорость обмена веществ будет постоянно высокой, а это приведет к усиленному сжиганию калорий.
Оформление статьи: Анна Винницкая