Как рассчитать скорость базального метаболизма и суточные энергетические затраты организма?

Похудение

Хотите узнать скорость вашего обмена веществ? Это очень просто: есть как минимум 3 проверенных способа, которые наглядно обрисуют состояние вашего организма. Каждый тест можно проводить дома так часто, как вы того захотите.

Почему важно знать скорость своего метаболизма? От этого показателя напрямую зависит то, как быстро вам удастся похудеть и стоит ли вообще садиться на диеты (возможно, именно вам это строго противопоказано). Проверьте прямо сейчас, не обленился ли ваш обмен веществ.

Тест № 1. На овсянке

Для этой проверки сварите порцию овсяной каши на воде (200–250 г). Возьмите хлопья для длительной варки. Каша-минутка в пакетиках не подходит: после обработки в ней осталось мало полезной клетчатки, но прибавилось вредного крахмала.

Также важно сварить овсянку пустой — без сахара, масла, соли, ягод или варенья. Каша должна быть теплой.

Съешьте запаренные хлопья натощак, тщательно пережевывая. Через 10–15 минут прислушайтесь к своему организму и оцените ощущения.

Что влияет на скорость ПБМ

Поскольку организм – это замкнутая, слаженная и автономная система, то любой внутренний или внешний фактор могут моментально сказаться на его деятельности и жизнеобеспечении. Следовательно, при смене положения тела, а также всех видах движений базальный метаболизм нарастает, чтобы не только поддержать функционирование организма должным уровнем энергии, но и обеспечить его физическую активность.

Так увеличивается уровень метаболизма. Это обусловлено тем, что опорно-двигательный аппарат, на который приходится до 40% массы тела, перетягивает на себя долю энергии, потребляя ее в большом объеме. Существенная часть затрачивается на мускульную деятельность, поэтому в итоге прибавление мышечной массы помогает увеличить BMR.

В то же время существуют факторы, способные активно влиять на данные процессы. В их числе:

• половая принадлежность индивида;
• физиологический возраст человека;
• уровень функционирования щитовидки.

Тест № 2. Контроль веса

1. Взвесьтесь перед сном. За 2–3 часа до этого ничего не ешьте, не пейте и не занимайтесь физкультурой. Запишите результат, обозначив его буквой А.
2. Повторно взвесьте сразу после пробуждения, обозначьте вес буквой Б.
3. Отнимите А от Б. Если разница составляет 500 г — это говорит о нормальном обмене веществ. Если показатель меньше нормы или равен нулю (А равно Б), ваш метаболизм замедлен.

Базальная Скорость Метаболизма у Человека

Основной Обмен Веществ, также называемый уровень скорости метаболизма, для детей и взрослых описывает количество энергии, что человеческий организм потребляет ежедневно, чтобы поддерживать свои функции, натощак и без каких-либо физических усилий — при температуре окружающей среды 20 ° Цельсия — и в полном спокойствии. Человеческий организм сжигает калории в любом случае — даже если он находится в состоянии покоя. Это означает: Для поддержания функций организма калорий сжигается сами по себе без действий человека. Организм требует определенное количество калорий: единственный способ для поддержания элементарных функции организма — дыхание, обмен веществ, кровообращение. Так что, если вы не едите достаточно, рискуете тем, что ваше тело откажеться работать. Базовая скорость метаболизма играет очень важную роль для удовлетворения энергетических потребностей человека. Кроме того, существует второй тип потребления энергии. Это, по существу, определяется физической активности. У взрослых, скорость обмена веществ, во время легких физических упражнений, достигает значения между 60 и 70 процентов — если судить по общей, необходимой энергии. Помимо этого вы можете увеличить основной обмен веществ — легко и просто.

Есть 2 типа потребностей в калориях: Один зависит от веса и роста, а другой от возраста, пола и телосложения. Возьмите вес и рост человека, по мере их увеличения, также увеличиваеться обмен веществ с целью регулирования температуры тела. Пол также играет немаловажную роль: Мужчины имеют более высокий БСМ, чем женщины. Причиной этого является большее количество мышечной массы у так называемого сильного пола. Возрастные различия возникают и по отношению к БСМ: Молодые люди имеют более высокий БСМ, чем люди постарше. Мышечная масса уменьшается с возрастом, метаболизм замедляется, в результате чего основной обмен падает у пожилых людей. С 30 лет снижение БМР ожидается примерно на три процента за десятилетие жизни. И в конечном счете, вы никогда не должны пренебречь состав тела. Вообще говоря, чем больше мышечная масса, тем выше БСМ. Объяснение довольно простое. Метаболизм мышечной ткани гораздо более интенсивный, чем жировой ткани. Кроме того, различные органы по-разному влияют на БСМ: В то время как доля печени является впечатляющей 26 процентов, почки имеют только 7 процентов. Мозг находиться в середине, и составляет около 18 процентов.

Интересная всегда взаимосвязь между базальной скорости обмена веществ и ожирением. Это не общий вес, который имеет решающее значение для обмена веществ, а скорее доля биологически активной ткани. Однозначно: доля метаболически активной ткани выше, у людей с нормальным весом чем у людей страдающих ожирением. Это также объясняет, почему люди с избыточным весом имеют несколько меньшую базальную скорость обмена веществ, чем люди с нормальным весом.

С помощью следующих простых формул можно определить основной обмен.:

у мужчин — 1 ккал на 1 кг массы тела в час, у женщин — 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.

Расчет основного обмена на основе поверхности тела считается более точным:

У мужчин — 915 ккал основного обмена за квадратный метр поверхности тела, У женщин — 834 ккал основного обмена за квадратный метр поверхности тела.

Особые обстоятельства также имеют влияние на основной обмен. К ним относятся диеты, а также проживание в тропическом климате, беременность, жар. Особенно интересно в этом контексте: Интенсивный пост в форме радикальных диет с менее 1200 ккал в день, снижает эффект основнво обмена с 10 до 40 процентов. Тело должно активизировать здесь функцию защиты, которая представляет собой «Дожигатель», чтобы сократить потребление калорий для того, чтобы эффективно противодействовать любому голоданию.

Какие существуют типы

Сразу стоит отметить, что нет одной определенной диеты, которая подошла бы для каждого человека. Каждый должен подбирать для себя свои правила похудения, учитывая особенности организма. А для того чтобы составить свою диету, важно знать свой тип метаболизма.

Как понять «тип метаболизма». Это определение того, как именно организм перерабатывает белки, жиры и углеводы. После того как поступившие вещества будут переработаны, полученные калории будут преобразованы в энергию. Этот процесс носит название оксидирование или другими словами окисление. Так, углеводы после переработки в виде глюкозы поступят в кровь. Поджелудочная железа получает сигнал о том, что необходима выработка инсулина. Он помогает очистить кровь от сахара, который не был использован телом в виде энергии. Он транспортируется в клетки для сохранения в виде жира.

Каждый организм по-своему окисляет питательные вещества, поэтому и невозможно выделить одну диету, которая бы помогала всем. Выделяется всего три группы окислителей:

• Быстрые окислители.
• Медленные окислители.
• Сбалансированные окислители.

Быстрые сжигают питательные вещества очень быстро. Соответственно, поступающая глюкоза быстро поступит в кровь. Это влечёт за собой выброс инсулина, который исключает набор жировой массы. Чем выше количество углеводов в пище, тем больше организмом будет получено энергии. Но это при условии, что человек будет двигаться и получать нагрузку. В противном случае вся энергии будет отложена в виде жировой ткани.

Быстрые окислители должны употребляться с достаточным содержанием белков и жиров. Это позволяет снизить скорость окисления и высвобождения инсулина. За счет этого будет стабилизирован уровень сахара в крови и выработка энергии.

Различия между УБМ и СМП?

Часто понятие УБМ путают с СМП. Речь идет об очень похожем обозначении базального метаболизма, но все таки, они различаются. УБМ включает в себя только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровоток и регуляция температуры в состоянии покоя. СМП это скорость метаболизма в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и УБМ, но увеличивает их, измеряя повседневные движения, такие как надевание одежды или чистка зубов. Скорость метаболизма в покое измеряется утром перед едой или перед тренировкой и после целой ночи спокойного сна. [1]

Понятия СМП и УБМ очень схожи. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашего уровня базального метаболизма. Из за того, что эти два понятия похожи, большинство диетологов описывают этими понятиями одинаковые вещи. Используя при этом понятие “Скорость метаболизма в состоянии покоя”. [5] [6]

Как измерить УБМ?

Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.

Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.

Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле. [6]

Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:

• W это масса тела в кг
• H рост в см
• A возраст
• F процент жира в организме [5]

1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Формула Кача-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

• пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
• минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
• умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
• активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
• чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9. [2]

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]