Если вы хотите избавиться от лишнего веса и при этом достичь хороших результатов в построении красивой фигуры, попробуйте технику интервального голодания для похудения.
Опытные культуристы нередко заявляют о том, что вам нужно есть маленькими порциями, часто и изо дня в день. К примеру, питаться бурым рисом, куриной грудкой, огурцами, зеленью с небольшой щепоткой соли.
Но, если у вас есть возможность питаться в течение суток с интервалом в 2 часа, вы можете попробовать новый подход к употреблению пищи с учетом ТЭП.
ТЭП – это термический эффект пищи, который означает, что с каждым приемом еды ваш метаболизм увеличивается.
Что же это за подход и как он работает? ТЭП гарантирует, что вы всегда держите свой метаболизм на определенном уровне и повышаете его в течение всего дня.
Это не обязательно означает, что данный способ решит все ваши проблемы (наука все еще изучает данный подход и определяется, увеличивает ли метаболизм приемы пищи маленькими порциями настолько сильно), но то, что такой подход может привнести небольшое потенциальное преимущество — факт.
Все люди абсолютно разные в зависимости от веса тела, физической подготовки, поставленных целей и т.д. Однако 5-6 приемов пищи в день — это примерно то, подходящее число, которое необходимо для максимального извлечения пользы при желании избавиться от лишнего веса и получения превосходного тела. В основе данного метода заложено то, что вы каждые пару часов будите испытывать чувство голода.
Но что, если есть и другой способ, который способен гарантировать сохранение мышц, уменьшение жировой прослойки с приростом сил и энергии? Можете воспользоваться методикой интервального голодания. Особенно хорош данный метод для тех, кто хочет похудеть и не потерять мышцы.
Читайте о том, как правильно сушиться для сохранения мышечной массы.
Что же такое периодическое голодание?
Периодическое или интервальное голодание (ПГ) – это достаточно популярная техника приема пищи, которая позволяет циклически переключаться между приемами пищи и периодами воздержания от потребления еды.
Одними из наиболее распространенных методов является, так называемый метод 16/8, который предполагает ограничение приема пищи в течение 16 часов с восьмичасовым интервалом, когда вы сможете перекусить.
Какие преимущества у данного метода? Интервальное голодание достаточно гибкий подход с точки зрения того, что вы не полностью соблюдаете диету и ограничиваете себя в еде, а можете съесть все что хотите, только соблюдая определенные временные рамки.
Более того, нет необходимости постоянно беспокоиться о точном количестве потребляемого белка с каждым приемом пищи, поскольку вам не всегда нужно увеличивать скорость синтеза белка для роста мышечной массы.
Но разве такой подход не уменьшит объем мышц?
Однозначно нет. Предположим ваше ежедневное 8-ми часовое окно, когда вы питаетесь начинается с 1 часа дня до 9 вечера. Все остальное время при этом ваш организм находится в так называемом «голодном состоянии».
В течение всего этого периода вы будете поднимать уровень своих анаболических гормонов.
Вечный вопрос: водное или сухое голодание полезнее для похудения и оздоровления?
Повсеместно используются оба метода. По этой причине каждый вид имеет своих приверженцев. Но, что лучше?
Практикующий врач натуропат Михаил Советов выступает сторонником водного неедения. Свою точку зрения он обусловливает так:
“Без жидкости организму очень сложно дается базовое очищение. Воду приходится доставать из собственных клеток, разрушая их. Стоит принимать во внимание, что некоторые из них являются хранилищем для токсинов. Получая доступ к крови, имеется риск нарушить функции окружающих органов.”
Щенников Леонид Александрович (основатель школы целебного воздержания) придерживается противоположного мнения. Он считает:
“Без доступа к жидкости тело переключается на эндогенез (питания собственными ресурсами. Включается процесс самоисцеления и регенерации. Очищается кровь, что при употреблении воды очень сложно или невозможно.”
Какое неедение больше применимо для похудения? Ответить вам, дорогой читатель, предстоит самостоятельно. Предлагаю ознакомиться с отзывами худеющих и какие проблемы возникают у них при неедении.
Как работает метод?
При голодании снижается уровень лептина в организме, гормона, который подавляет чувство голода.
В конечном итоге, ваш организм включает ответную реакцию, вырабатывая больше тестостерона, уровень которого снижается на 1% каждый год после того, как вам исполнилось 30 лет (так что это определенно полезный для организма эффект).
Резюмируя, уровень тестостерона — это то, за чем нужно следить и поддерживать его на уровне.
Однако, удивителен тот факт, что наряду с уровнем тестостерона повышается и уровень гормона роста в организме. Результаты одного исследования1 доказало увеличение уровня гормона роста человека на 2000% при соблюдении определенных интервалов голодания.
Но это не единственное преимущество; голодание само по себе намного проще, чем постоянное планирование времени приема пищи, при котором вы всегда будите испытывать стресс, ожидая следующий прием.
Как правильно голодать, чтобы похудеть?
Ранее мы уже упоминали, что голодание может значительно повысить уровень гормона роста в вашем организме.
На самом деле это самые необходимые гормоны для любого спортсмена, как бодибилдер, который занимается с отягощениями и подвергает свое тело колоссальным стрессам.
Но не забывайте, что очень важно питаться в таком режиме, который соответствует вашим поставленным целям. Выстраивайте свою методику голодания в соответствии именно с вашими потребностями.
Тем не менее количество калорий по-прежнему имеет значение, как и то, что вы едите. Но вы можете быть немного более снисходительными к себе и просто убедиться, что вы употребляете именно то количество калорий в восьмичасовом интервале, которое вам необходимо.
Если вы планируете тренироваться в интервале голодания (черный кофе вам здесь поспособствует), то вы усилить эффект распределения питательных веществ в организме после тренировки. В целом это означает то, что ваше тело более качественно использует пищу, употребляемую после тренировки, которая необходима для получения энергии, полезного жира и улучшения экскреции.
Поскольку циклическое голодание заставляет организм лучше использовать употребляемую пищу, то также улучшиться синтез новых мышечных волокон и пополнения организма необходимой энергией, а не накоплением жира.
Таким образом, вы всегда будите стройным и подтянутым.
Стоит также помнить, что если вы пытаетесь сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, то регулярное голодание может стать для вас весьма полезным инструментом. Но даже, если вы хотите наращивать мышцы, то 24-часовые интервалы голодания один или два раза в неделю, также способны дать положительный результат.
График режима голодания
Методика голодания достаточно гибкая, что является одной из главных причин ее популярности.
В принципе, вы можете заставить метод интервального голодания работать на вас, ваш окружающий мир и на качество вашей жизни. Как мы уже упоминали ранее, это один из наиболее распространенных подходов, который заключается в том, что вы просто не завтракаете и принимаете пищу не позже 8 часов вечера.
Схема периодов питания и голода выглядит так:
- С часа дня до 9 часов вечера мы можете питаться
- С 9 часов вечера и до часа дня режим голодания.
Гибкость такого подхода зависит не только от промежутка времени, которое вы можете выбрать, чтобы поесть, но и от продолжительности вашего голодания. Некоторые люди предпочитают делать 6-ти часовой интервал приема пищи, чтобы еще больше продлить время, в течение которого их организм находится в состоянии голода. В конечном счете, вы можете корректировать интервалы и при этом также добиваться положительных результатов.
Если у вас бывают эмоциональные расстройства – вы можете попробовать полностью отказаться от еды каждые две недели.
Однако, даже при мысли о таком жестком подходе иногда хочется всплакнуть, так что мы не будем этого делать. Длительное голодание не совсем подходит для бодибилдеров, так как им в первую очередь необходимо поддерживать свою мышечную массу.
В качестве альтернативы, если вы хотите наращивать мышцы, вы можете попробовать один день раз в неделю отказаться от пищи. Мы знаем, что это звучит пугающе, но вам на самом деле не нужно есть так много, как вы думаете.
Все говорят, что завтрак является “самым важный приемом пищи в течение дня”, и не что так неважно, как употребление в пищу зерновые зерновых культур, которые снабжают наш организм энергией.
Вы думаете, где первобытные люди, о которых мы так переживаем, могли раздобыть миску каши в 8 утра, грудку индейки и рис в 10 утра, белую рыбу и картофель в 12 вечера?
Вот именно, нигде.
Психологически такой способ голодания может действительно помочь разорвать нездоровые представления о методах питания, а также касательно подходящего времени приема пищи.
Вам не нужно есть постоянно. Вы все равно будете наращивать мышцы и контролировать калории после каждого дня соблюдения данной методики.
Пример:
- Воскресенье – Питаетесь в обычном режиме
- Понедельник – Прекратите питаться в обеденное время
- Вторник – Начните полноценно обедать
- Среда – Питаетесь в обычном режиме
Такой подход действительно может помочь с поддержанием необходимого уровня гормонов в организме, и в то же время снизит количество потребляемых калорий в начале недели. Следовательно, вы еще сможете легко наверстать упущенное в течение следующих нескольких дней, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Таблица интервального голодания на неделю
Похудение на голодании
Подкожная плотная жировая прослойка, покрывающая органы, как и накопленные шлаки с токсинами, оказывает отрицательное воздействие на работоспособность человека, отбирает энергию и ухудшает здоровье. В результате появляется повышенная утомляемость, одышка, хроническая усталость, заболевания психоэмоционального и физиологического характера. Голодание – биологический процесс, способствующий полному очищению организма и помогающий активизировать защитные функции.
Правильный периодический отказ от еды способствует нормализации работы всех органов, что приводит к омоложению организма, эффективному похудению, общему оздоровлению. Преимуществом такой системы перед диетой является то, что она быстро избавляет человека от лишнего веса, при этом устраняя причины его возникновения. Кроме того, плюсами данного метода являются:
- человек легче его переносит;
- происходит безопасная и быстрая потеря веса;
- избавление от лишних килограммов сопровождается улучшением общего самочувствия, оздоровлением организма.
Методика
Голодовка для похудения – эффективный быстрый способ сбросить лишний вес, оздоровить и укрепить свой организм. Суть такой методики состоит в добровольном отказе от пищи на определенное время. Голодание – отсутствие потребления калорий. Во время данного процесса организм сначала съедает накопленный гликоген, расположенный в мышцах и печени. Расщепляясь, этот полисахарид поддерживает оптимальный уровень глюкозы. При такой системе гликогена может хватить на 2 дня.
Отказ от пищи для снижения веса – сложное занятие. Однако голод действительно способен значительно снизить массу тела. Ведь при таком процессе быстро расходуются жировые запасы, накопленные годами. Потеря веса до наступления гипогликемического криза достигает примерно 2 кг за сутки, дальнейшее снижение немного замедляется – до 300 г за день. Примерная схема снижения веса на разных сроках:
- однодневное – минус 3 кг;
- трехдневное– 5 кг;
- десятидневное – 7 кг;
- средних сроков (14 дней) – 10 кг;
- более двух недель — примерно 1 кг за 3 дня.
Хороший результат можно получить, используя голод для похудения средних сроков в сочетании с верно подобранным восстановительным питанием. Такой период помогает включить глубокие механизмы очищения. Перед практикой следует посетить врача, провести очистительные процедуры, а сам процесс начать с одного дня, лишь после можно постепенно увеличивать период отказа от пищи.
Плюсы и минусы
Голод для похудения играет важную роль, но часто отсутствие пищи вызывает сильное недомогание и дискомфорт у человека. Это является своеобразной защитой организма, данные симптомы быстро проходят, если методику проводить правильно. Польза такой системы в том, что в свободном от переваривания пищи организме начинают происходить следующие лечебные эффекты:
- улучшается состояние кожи (исчезают прыщи, сосудистые сеточки);
- оздоровляются и очищаются все органы, ткани;
- появляется легкость в теле, уменьшается вес;
- исчезает вздутие, метеоризм, чувство переполнения желудка;
- снижается нагрузка на печень, почки;
- укрепляются ногти, волосы.
Долгое воздержание от пищи помогает вылечить хронические недуги. Еще большим плюсом голода для похудения является то, что при значительной потере веса у человека нет дряблости кожи, характерной для диет. При этом надо учитывать, что пользу может принести лишь правильное выполнение методики, которое проводится с соблюдением рекомендаций и лишь после консультации специалиста. Ведь во время долгого неправильного отказа от пищи человек недополучает питательные вещества, дефицит которых наносит вред организму, в результате:
- ухудшается внешний вид – волосы становятся ломкими, начинает шелушиться кожа;
- появляется головная боль, слабость;
- снижается сопротивляемость, ослабевает иммунитет, долго не излечиваются простудные заболевания;
- появляются проблемы с желудком.
Противопоказания
Нельзя начинать похудение на голодании без предварительной консультации с врачом. При серьезных заболеваниях сердца или хронических болезнях, чтобы не навредить организму, необходимо худеть лишь в медицинских специализированных учреждениях под присмотром опытных специалистов. Кроме того, не стоит придерживаться такой системы людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:
- диабет;
- болезни почек, желудка (язва, гастрит);
- истощение организма;
- туберкулез;
- нарушения нервной системы;
- онкология;
- цирроз.
Какие еще преимущества у периодического голодания?
Основным преимуществом является то, что голодание стимулирует выработку жизненно необходимых гормонов и сокращает потребление калорий (не пугайтесь, но лучше питаться так, чем мелками порциями более 6 раз каждый день).
Но есть также ряд и других преимуществ:
- Вы сможете продлить свою жизнь
Согласно одному из исследований2 чередование интервалов голодания и приема пищи позволило людям прожить более долгую жизнь. Это, скорее всего связано с тем, что, когда вы находитесь в режиме голодания, ваше тело находит другие источники и резервы, чтобы продлить свою жизнь.
- Снижает риск развития раковых заболеваний
Хотя за этим утверждением и не стоят реальные медицинские доказательства, но одно обширное исследование3 (на основание результатов многих научных работ) показало, что данная методика может помочь снизить риск развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.
Противопоказания
Лечебное воздержание от пищи не рекомендуется использовать бездумно. Прежде чем применять неедение в любом его виде, проконсультируйтесь со своим врачом! Неправильное применение той или иной методики, может привести к непоправимым последствиям. Мы не несем никакой ответственности за ваши действия.
С позиции современной медицины запрещается использовать методики голода на воде людям имеющим:
- выраженный недостаток массы тела
- яркие процессы воспаления
- цирроз печени, гепатит
- злокачественные раковые опухоли
- нарушение биения сердечной мышцы
- серьезное тромбообразование
- хроническую болезнь почек
Также следует воздержаться в первые месяцы после переноса инфаркта миокарда или инсульта. Всегда трезво оценивайте свое самочувствие и не пренебрегайте противопоказаниями.
Какая техника голодания подходит именно вам?
Периодическое голодание (ПГ) – это достаточно популярная техника приема пищи, которая позволяет циклически переключаться между приемами пищи и периодами голодания. Как вы уже наверно поняли, это не совсем диета, а скорее всего способ регулирования числа калорий, которое вы потребляете с едой, контролируя интервалы приемы пищи. Ниже вы узнаете как правильно голодать, чтобы похудеть, используя одну из приведенных методик
Избавление от лишнего веса является основной причиной, по которой мужчины пробуют технику чередования голода и приемов пищи4. Есть утверждения, что именно кратковременное голодание помогает ускорить метаболизм на 3,6-14% 5 6, что способствует сжиганию лишних калорий и похудению. Тем не менее, многие применяют данную технику для потенциальной защиты организма от заболеваний, а также для увеличения продолжительности жизни. Приверженцы интервального голодания обычно не считают калории, а просто употребляют здоровую пищу, насыщенную полезными микро и макро элементами.
Поскольку такой подход к питанию становится все более популярным, в последние годы появилось много вариаций данной техники. Какая из них подходит именно вам и вашему образу жизни?
Давайте это выясним. Ниже представлены самые популярные методы периодического голодания, а также поясняется как они вписываются в вашу повседневную жизнь.
Схема 16/8
Лучше всего подходит для тех, кто с утра не испытывает чувства голода.
Как он работает?
Метод 16/8 предполагает ограничение приема пищи с восьмичасовым интервалом. Как правило это время перед полуднем и 8-ью часами вечера. Преимуществом данного метода является то, что вам не нужно ограничивать себя в употреблении определенного числа калорий. Пока вы едите здоровую пищу в течение восьмичасового окна, вы не должны набирать избыточный вес.
Вы также можете выбрать восьмичасовой интервал в соответствии с именно вашими особенностями. Если с утра вы не испытываете чувство голода, то диета 16/8 сработает именно для вас, так как до обеда у вас не будет соблазна притронуться к еде. Кроме того, данный метод не ограничивает вас в питье воды, чая или кофе. Не забывайте, что вода помогает повысить чувство сытости.
Интервальное или голодание через день
Лучше всего подходит для тех, кто предпочитает употреблять только здоровую пищу.
Как работает?
Этот метод голодания является одним из самых популярных схем ПГ, по причине способности стимулировать метаболизм человека. Когда вы сокращаете интервал приема пищи, вы создаете интервал голодания, в течение которого ваш организм функционирует, используя в качестве топлива свой собственный ранее накопленный гликоген из углеводов и жиров.
Интервальное голодание означает, что вы через день соблюдаете так называемый “пост”. Например, вы можете ограничить количество потребляемых калория до 500 в дни голодания, а затем на следующий день вернуться к своему обыденному рациону. Если вы уже сидите на строгой диете и привыкли есть меньше чем обычно, то этот метод отлично сработает и для вас.
Вы даже можете пойти дальше и полностью ограничить себя в еде на большие интервалы, к примеру, на 24 часа.
Диета воина
Лучше всего подходит для тех, кто предпочитает принимать пищу в вечернее время.
Суть метода
Основываясь на образе питания наших древних предков, диета воина означает, что вы употребляете незначительное количество пищи в течение дня, но вечером или ближе к ночи начинаете “ пировать”. Каждый день в течение 20 часов вы ограничиваете себя в еде, и питаетесь маленькими порциями, употребляя в основном свежие фрукты и овощи, свежие соки и сваренные в крутую яйца.
А после этих 20 часов, в 4-х часовой интервал, вы можете съесть практически любую еду, о которой мы мечтали целый день. Идеально, если вы откладываете большой прием пищи на конец дня.
Считается, что прием пищи в ночное время увеличивает способность парасимпатической нервной системы помочь организму полностью восстановиться, обеспечивает чувство спокойствия и расслабления, одновременно помогая и процессу пищеварения. Этот метод также помогает организму вырабатывать необходимые гормоны и способствует сжиганию жира на протяжении всего дня. Доказано, что однократный прием пищи в день уменьшает жировую массу и способствует росту мышечной7.
Схема 5/2
Лучше всего подходит для тех, кто хочет сохранить мышечную массу.
Суть метода
Подобно интервальному голоданию, метод 5/2 подразумевает под собой питание в обычном режиме на протяжении пяти дней в неделю и потребление около 25% от обыденного числа калорий в течение оставшихся двух дней. Это означает, что по крайней мере два дня в неделю вы съедаете около 500-600 калорий.
Используя данную технику, вам необходимо подсчитывать потребляемые калории. Многие мужчины предпочитают диету 5/2 другим, поскольку именно она удивительным способом помогает поддерживать мышечную массу. Вы не испытываете постоянный дефицит калорий, но два дня в неделю позволяете организму использовать жировые отложения в качестве топлива, чтобы сбросить лишний вес. Этот метод весьма эффективен для снижения веса и повышения чувствительности к инсулину8.
Что за механизм такой — голод с помощью воды
Водное неедение — это один из популярных способов воздержания от пищи. При данном подходе разрешается употребление только воды.
В момент ограниченного поступления питательных веществ или полного его отсутствия тело начинает чиститься. Расщепляется подкожный жир, он используется в качестве топлива для поддержания жизнедеятельности.
Подробнее о похудении с помощью воды читайте в моей статье по ссылке
Помимо похудения, воздержание от пищи имеет следующие положительные эффекты:
- комплексное омоложение за счет регенерации клеток
- укрепление иммунной системы вследствие стресса для организма
- уничтожение патогенных бактерий благодаря комплексному ощелачиванию
Выпивание воды в должной степени облегчает процесс. В работу задействуются почки, через которые выводится большинство болезнетворных веществ.
Для кого ПГ не подойдет?
Периодическое голодание считается одним из самых безопасных методов для похудения, особенно правильно питающихся взрослых здоровых людей. Однако такой метод подходит не всем.
Некоторые люди должны полностью избегать диетические ограничения и методов голодания. К ним относятся:
- Люди, которые регулярно испытывают падение уровня сахара в крови.
- Если вы часто наблюдаете расстройства пищевого поведения.
- Лица с сахарным диабетом 1 типа.
- Если вы страдаете от недостатка веса или испытываете дефицит питательных веществ.
Также не стоит забывать, что любое переедание во время ваших приемов пищи может ликвидировать любой прогресс, достигнутый во время голодания.
На самом деле нет определенного метода, который обязательно будет лучшим в сравнении с другими. Все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть медицинские противопоказания, то вам следует в первую очередь проконсультироваться с врачом, прежде чем попробовать голодание для похудения.
