Современная наука накопила уже достаточно большое количество знаний о лечебном голодании. А это значит, что мы наконец разберёмся в том, каковы последствия отказа от еды.
В научно-популярной программе «Еда живая и мёртвая» проделана по-настоящему большая работа на эту тему. Опросили ведущих учёных, врачей и диетологов со всего мира. Подкрепили полученные данные реальными историями людей, которые голодали в течение разных сроков (от 10 до 101 дня). Это был не привычный односторонний обзор, где пытаются осветить только желаемое, а настоящий метаанализ, где объективно описаны как положительные, так и отрицательные факты о голодании.
Определение голодания
То, что заставляет голодание казаться новшеством, заключается в том, что, учитывая все рекомендации по питанию, проще всего просто не есть. Конечно, голодать — это не то же самое, что морить себя голодом, о чем многие думают, когда слышат «голодать». И все же голодание — это не диета. Буквальное определение голодания — воздерживаться от пищи и питья в течение определенного периода времени. Оно существует уже тысячи лет, поскольку духовный пост является частью многих религий. Но в этом контексте голодание рассматривается как просто изменение в привычках питания.
Вместо трехразового питания или нескольких небольших приемов пищи в течение дня у вас будет определенное окно времени. Когда вы будите есть, будь то несколько часов в день или определенные дни недели. За это время вы можете съесть все, что захотите. Конечно, в пределах разумного.
Если вы питаетесь обработанными продуктами и картофельными чипсами, вряд ли вы воспользуетесь преимуществом голодания. Первоначально рекомендуется изучить свое питание, прежде чем пытаться голодать. Но если вы практикуете голодание и придерживаетесь цельной пищи, богатой фруктами, овощами, постными белками, здоровыми жирами и молочными продуктами, вы увидите изменения. И эти случайные траты на шоколад или сыр не будут иметь такого большого влияния. Как если бы Вы были на диете с ограничением калорий.
Прелесть голодания в том, что нет единственного «правильного» способа сделать это. На самом деле, есть несколько типов, которые пользуются популярностью.
Как не сорваться с голода?
Во время голодания важен психологический настрой.
Кроме голода может одолевать общее плохое самочувствие:
- слабость;
- головная боль;
- тошнота.
Результат процедуры можно оценить только после периода выхода, необходимо заставить себя следовать методике. Досрочное прерывание может списать на нет все усилия.
Следующие рекомендации помогут побороть голод:
- Физические упражнения снимают чувство голода, обеспечивая кровь порцией глюкозы.
- Можно прополоскать рот отваром мяты, петрушки или ромашки – мозг воспримет это за прием пищи.
- Чтение, получение информации, увлечения позволят отвлечь от неприятных ощущений.
- Мысли о еде усугубят чувство голода, мысли о цели и результате помогут с ним справиться.
- «Плоть глупа» — эту фразу повторял во время голодания Поль Брэгг.
- Несколько удачных примеров (взятых из сети) помогут устоять в минуты искушения.
- Дневной сон в течение 20 мин. снимет чувство голода на 2–3 ч.
Если все же срыв произошел, необходимо следовать методике выхода, соблюдая предусмотренную диету.
Различные типы голодания
1.Прерывистый пост
Этот тип поста также известен как циклический пост. Прерывистый голодание — это ключевая фраза для питания (а не еды) с перерывами. Фактически, почти все методы голодания, приведенные ниже, являются видами прерывистого голодания! Типичное прерывистое быстрое время колеблется от 14 до 18 часов. Самый длительный период, когда любой из этих планов потребует от вас воздержаться от твердой пищи, составляет около 32–36 часов.
2.Питание, ограниченное по времени
Если вы практикуете ограниченное по времени питание, вы будете воздерживаться от пищи в течение 12-16 часов. Во время приема пищи вы сможете съесть столько любимых полезных продуктов, сколько захотите. Это один из самых распространенных методов голодания.
Ограниченное по времени питание довольно просто реализовать. Например, если вы заканчиваете ужин в 7 часов вечера, вы больше ничего не будете есть, по крайней мере, до 7 часов утра. Если вы захотите пойти дальше, можно продлить время без пищи до 11 или 12 часов вечера. Это хороший способ ввести голодание в свой образ жизни и экспериментировать без каких-либо серьезных изменений.
3.Голодание 16/8
В принципе, еще одно название для ограниченного по времени приема пищи. Здесь вы будете голодать в течение 16 часов в день, а затем остальные восемь часов питаться.
4.Альтернативный день голодания
Другой тип прерывистого голодания, альтернативное дневное голодание. Оно заставляет строго ограничивать количество калорий, которые вы употребляете в разгрузочные дни. А затем питаться в соответствии с содержанием желудка в дни без голодания. Пища не полностью ограничивается, но вы будете употреблять примерно 25% от вашего нормального потребления калорий. Например, человек, употребляющий 2000 калорий, сократит их количество до 500. Альтернативный день голодания не обязательно является долгосрочным планом, потому что его трудно придерживаться. Однако, он может помочь получить здоровую привычку в движении.
5.Диета 5: 2
Этот тип голодания очень похоже на альтернативное дневное голодание. За исключением того, что здесь можно питаться пять дней в неделю. В остальные два дня калории ограничены до 500-600 в день.
6.Диета Воин
Здесь в течении дня следует придерживаться фруктов и овощей, а по вечерам питаться разнообразной пищей.
7.Голодание Даниила
Это тип духовного поста. Основанный на опыте Даниила в библейской Книге Даниила, голодание Даниила — это частичный голодание. Тут овощи, фрукты и другие полезные цельные продукты, кроме мяса, молочных продуктов, злаков (если они не проросшие) и напитков (кофе, алкоголь и сок) исключатся. Большинство людей соблюдают это голодание в течение 21 дня, чтобы испытать духовный прорыв. А также иметь больше времени, чтобы подумать о своих отношениях с Богом. Либо просто почувствовать себя ближе к тому, что Даниил испытал в свое время.
Связанный: Потрясающая лечебная пищевая диета
Правильный выход
Можно испортить не только результаты, но и ухудшить состояние здоровья неправильным выходом из голодания. Этот процесс является обратным. Он позволяет восстанавливать нормальное функционирование систем и органов. Во время отказа от еды и воды организм переходит на внутренние резервы, а в период восстановление он снова настраивается на внешние источники. Чтобы обеспечить правильный выход необходимо:
- проводить дробный режим питания (до 6 раз) маленькими порциями;
- как можно дольше исключать из меню соль, жиры, специи, тяжелую белковую пищу;
- количество дней голодовки сравнять со временем выхода их нее;
- быть умеренным в еде и после выхода из голодания, что позволит сохранить бодрость духа и хорошее самочувствие.
Как быстро начать голодать — 4 шага
Готовы попробовать поститься? Вот как это сделать проще.
1.Решите, какому типу голодания вы собираетесь придерживаться.
Проще всего питаться с ограничением по временем, начиная с 12 часов голодания. Если через несколько дней вы будете хорошо себя чувствовать, то можно увеличить голодание до 14 часов либо до 18. Однако эффективнее голодать дольше этого времени.
Вы голодали раньше? Тогда вы, возможно, захотите попробовать более амбициозное голодание, например, альтернативное дневное голодание.
2.Поставьте перед собой несколько целей.
Чего вы хотите достичь голоданием? Похудеть, быть здоровее, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии? Запишите это и поместите в то место, на которым вы будете часто видеть эту запись во время голодания.
3.Составьте меню и запаситесь продуктами.
Прежде чем начать голодание, решите, когда и чем будите питаться. Планирование этого заранее снимает напряжение. Особенно если вы чувствуете, что можете съесть все, что увидите. По мере привыкания к голоданию, вы сможете обнаружить, что нет необходимости сортировать продукты заранее. Однако, наличие ассортимента здоровой пищи, ожидающей в холодильнике, значительно облегчает голодание.
4.Слушай свой организм.
Голодание может потребовать некоторое время, для привыкания, так как организм избавляется от старых привычек и усваивает новые. Но прислушайтесь к своему телу! Если вы находитесь 10 из 16 часов в режиме голодания и чувствуете, что вам необходимо перекусить, то сделайте это. Если время вашего голодания истекло, но вы еще не голодны, подождите, пока не проголодаетесь. Здесь нет жестких и быстрых правил. Возможно, Вам будет полезно каждый день записывать одно-два предложения о том, как вы себя чувствуете. А может вы обнаружите, что в определенное время месяца или года различные виды голодания работают лучше для вас.
Соблюдение временных интервалов
Временной интервал в 2–2,5 ч. необходимо соблюдать по ряду причин:
- именно 2–2,5 ч. в среднем занимает процесс пищеварения;
- меньшие интервалы приведут к перееданию при недостатке выработанных ферментов;
- организм необходимо перестроить с потребления внутренних ресурсов на расщепление пищи;
- постоянность интервалов необходима для правильной активации пищеварительной деятельности.
Симптомы для немедленного прерывания голодания:
- обморочные состояния;
- аритмия;
- критические значения артериального давления;
- сильные внутренние боли.
В таких случаях необходимо сразу перейти к этапу выхода с соблюдением дробного питания и диет.
Голодание в домашних условиях требует повышенного внимания к своему состоянию, особенно если проводится в лечебных целях. При периодах свыше 3 дней может возникнуть необходимость прерывания процедуры. Делать это нужно только при крайне плохом самочувствии.
Общие вопросы о голодании
Как долго я должен голодать?
Нет конкретного количества времени для голодания. Хотя, как упоминалось ранее, типичное прерывистое голодание составляет от 14 до 18 часов. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как долго вы должны голодать, лучше имейт в виду несколько вещей о голодании:
- Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь. В противном случае вы испытаете: а) голод; б) стресс от голода; в) голод и стресс.
- Если вы находитесь на ранних стадиях улучшения питания и выбора цельных продуктов — подождите некоторое время, прежде чем начать голодание. Это необходимо, чтобы больше не беспокоиться об этом. Сосредоточьтесь на питании здоровыми, полезными продуктами.
- Вы готовитесь к большому событию, такому как марафон или триатлон? Вероятно, сейчас не самое подходящее время для голодания. Сначала поговорите со своим тренером и врачом.
- И снова прислушайтесь к своему организму!
Какие жидкости мне разрешено употреблять?
Это зависит от обстоятельств. Если вы находитесь на ограниченном по времени голодании, и вы не едите, лучше всего придерживаться низкокалорийных или некалорийных напитков. Например, вода, кофе (без молока) и чай. Если вы сидите на альтернативном питании или чем — то подобном, даже в низкокалорийные часы, вы можете пить все, что захотите. Однако помните, что все калории будут засчитываться. Вы бы предпочли потратить 100 калорий на яблоко или стакан молока? Это ваш выбор.
Лучше воздерживаться от алкоголя во время голодания.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Как правило, во время голодания тренироваться можно. Вы можете даже обнаружить, что при ограниченном по времени питании чувствуете себя более энергичным по утрам, чтобы начать тренировку. Однако при более ограничительном голодании низкокалорийные дни могут вызвать у чувство вялости. Если это так, возможно подумать о нежной йоге или пойти на прогулку. Как обычно, слушайте себя. Вы всегда можете уменьшить или увеличить масштаб в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
ТОП-7 преимущества голодания для здоровья
1.Польза голодания для организма человека — голодание является отличным средством для похудения.
Существуют исследования, которые поддерживают голодание как отличное средство для похудения. Одно исследование 2015 года показало, что альтернативное дневное голодание уменьшило массу организма на 7% и жировые отложения на 5 кг.
Другое исследование, проведено в Университете Южной Калифорнии. Оно показало, что, когда 71 взрослый придерживался пятидневного голодания (употребляя от 750 до 1100 калорий в день) раз в три месяца, в среднем уходило по 2,5 кг. Это сокращало уровень воспаления и талию, а также общий вес тела без потери мышечной массы. Если вы хотите похудеть и сбросить жир на животе, голодание может быть даже нерегулярным.
2.Польза голодания для организма человека — голодание способствует секреции гормона роста человека.
Гормон роста человека естественным образом вырабатывается организмом, но остается активным в кровотоке всего несколько минут. Он эффективно используется для лечения ожирения и помогает наращивать мышечную массу, важную для сжигания жира. Гормон роста также помогает увеличить мышечную силу, что также может помочь улучшить ваши тренировки. Объедините их вместе, и у вас в руках будет эффективная машина для сжигания жира.
3.Польза голодания для организма человека — голодание может быть полезным для спортсменов.
Было установлено, что голодание оказывает положительное влияние на массу тела, а также на другие показатели здоровья профессиональных спортсменов. Это связано с тем, что голодание может эффективно избавить от лишнего жира, оптимизируя рост мышц, благодаря выработке гормона роста. Традиционно спортсменам рекомендуется употреблять высококачественный белок через полчаса после окончания тренировок (питание после тренировки). Это одновременно наращивает мышцы и уменьшает жир. Голодание рекомендуется в дни тренировок, а прием пищи – в остальные дни.
4.Польза голодания для организма человека — голодание отлично подходит для нормализации чувствительности к инсулину.
Когда организм получает слишком много углеводов и сахара, он может стать резистентным к инсулину. Это часто прокладывает дорогу множеству хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. Если вы не хотите идти по этому пути, важно, чтобы организм оставался чувствительным к инсулину. Голодание является эффективным способом это сделать.
Исследование, опубликованное во Всемирном журнале диабета, показало:
«Прерывистый пост у взрослых с диабетом 2-го типа улучшил ключевые показатели для этих людей, включая их массу тела и уровень глюкозы»
Другое исследование показало, что прерывистое голодание столь же эффективным, как и ограничение калорий в снижении массы висцерального жира. А также инсулинового голодания и резистентности к инсулину. Если вы боретесь с предиабетом или чувствительностью к инсулину, прерывистый пост может помочь нормализовать ситуацию.
5.Польза голодания для организма человека — голодание может нормализовать уровень грелина.
Что такое грелин? На самом деле он также известен как гормон голода, потому что отвечает за то, что дает сигнал организму о голоде. Диета и действительно ограниченное потребление пищи могут на самом деле увеличить выработку грелина. Это заставит вас чувствовать себя голоднее. Но когда вы голодаете, то фактически нормализуете уровень грелина.
В конце концов, вы не будете чувствовать себя голодным только потому, что это обычное время приема пищи. Вместо этого организм станет более искусным в распознавании, когда он действительно нуждается в пище.
6.Польза голодания для организма человека — голодание может снизить уровень триглицеридов.
Когда вы употребляете слишком много плохого холестерина, уровень триглицеридов может возрасти, увеличивая риск сердечных заболеваний. Прерывистое голодание на самом деле снижает уровень плохого холестерина, уменьшая уровень триглицеридов. Еще одна интересная вещь, которую стоит отметить, это то, что голодание не влияет на уровень хорошего холестерина в организме.
7.Польза голодания для организма человека — голодание может замедлить процесс старения.
Ранние исследования на крысах связывают прерывистое голодание с увеличением продолжительности жизни. Хотя это еще не доказано на людях. Одно исследование показало, что периодическое голодание снижает массу тела и увеличивает продолжительность жизни крыс. Другой эксперимент показал, что группа мышей, периодически голодающие, на самом деле жили дольше, чем контрольная группа. Хотя они были тяжелее, чем мыши, которые не голодали. Конечно, не ясно, что такие же результаты будут иметь место и у людей, но признаки обнадеживающие.
Меры предосторожности в отношении голодания
Польза для здоровья от голодания чрезвычайно привлекательна. Однако оно подходит не для всех. Людям, страдающим гипогликемией и диабетом, следует избегать голодания до тех пор, пока уровень глюкозы в крови и инсулина не нормализуются. Беременные и кормящие женщины абсолютно не должны голодать, так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
При приеме лекарств или наличии хронических заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о введении голодания в свой образ жизни. Тем не менее, для большинства прерывистое голодание может быть действительно полезным для управления весом и здоровьем.
Польза голодания для организма человека- последние мысли
- Голодание — это изменение в структуре питания. Вместо набора блюд и времени приема пищи у вас будет окно для приема пищи.
- Существует много видов голодания. «Прерывистое голодание» -это наиболее распространенная фраза, охватывающая несколько различных типов голодания. Включая чередование дневного и ограниченного по времени приема пищи.
- Польза для здоровья от голодания варьируется от повышенной потери веса, нормализации чувствительности к инсулину. И, возможно, даже замедления процесса старения.
- Хотя голодание полезно для большинства людей, если вы беременны или кормите грудью, голодания следует полностью избегать. Если у вас диабет, серьезные заболевания или вы принимаете лекарства по рецепту, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать голодание.
Дробность питания и маленькие порции
Дробное питание предусматривает:
- небольшие порции;
- прием пищи 5−6 раз в день;
- равные промежутки между приемами пищи.
Каждый прием пищи следует начинать с жидкости — это могут быть соки, овощные отвары, овсяный отвар, молочная сыворотка или вода. Чем длительнее был процесс голодания, тем большую часть в рационе должна составлять жидкость.
Промежутки между приемами пищи должны быть равными и составлять 2–2,5 ч. Каждую порцию требуется тщательно пережевывать. Последний прием необходимо провести не позже чем за 3 ч. до сна.
