Диета на 1200 килокалорий обеспечивает снижение веса без голода и строгих ограничений. Узнайте, как составить меню на день, неделю и месяц, приготовить вкусные диетические блюда и иногда баловать себя любимыми лакомствами и худеть.
- Отзывы похудевших
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020
Задать вопрос
Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.
Суть диеты 1200
Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.
Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:
- фастфуд;
- сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
- алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
- жареные во фритюре или в жиру продукты;
- мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
- копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;
При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)
Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:
- каши,
- хлебобулочные изделия;
- фрукты;
- горький шоколад;
- макаронные изделия и пр.
Как правильно произвести подсчеты?
Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:
- возраст;
- вес;
- рост.
Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст — в годах, рост — в сантиметрах.
После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.
Полученная цифра – это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он активный образ жизни или все дни проводит перед телевизором или компьютером.
Создаем дефицит калорий
По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.
Рекомендовано:
- употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
- если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
- то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
- чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.
Правильный рацион и план дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день
Если вы выбрали для себя диету 1200 ккал, будьте готовы к тому, что для составления правильного меню вам нужно будет не только выбрать правильные продукты, но и распределить их по приемам пищи, а также высчитать размеры порций, беря за основу калорийность 100 г продуктов. Итак, примерный план вашего дробного и сбалансированного питания при условии потребления не более 1200 ккал в день должен выглядеть таким образом:
- завтрак -300 ккал
- перекус – 150 ккал
- обед – 300 ккал
- перекус – 150 ккал
- ужин – 300 ккал
Хотя 300 калорий на ужин, если он не поздний и не сразу перед сном, это вполне нормально, можно учесть и биоритмы человека. Основную долю энергии хорошо бы получить в первой половине дня и в его середине. Поэтому, есть второй, тоже правильный вариант плана:
- завтрак – 350 ккал
- перекус – 150 ккал
- обед – 350 ккал
- перекус – 100 ккал
- ужин – 250 ккал
ВАЖНО: Постарайтесь составить свое меню таким образом, чтобы вы употребляли содержащие углеводы продукты на завтрак, первый перекус и на обед.
Рацион диеты 1200
Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.
В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:
- сливочное масло для каш;
- растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
- твердый сыр или брынза в небольших количествах;
- неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.
Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности.
Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.
Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.
Как подобрать меню для себя
Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.
Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)
Следует сразу понять, что:
- для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
- не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.
Оптимальным соотношением является:
- белки 10-35%;
- жиры -20-35%;
- углеводы 40-65%.
Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:
- 1г белка = 4,1ккал;
- 1г углеводов = 4,1ккал;
- 1г жира = 9,3ккал.
Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:
30-20-50 или 30-30-40.
С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:
- процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
- при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
- нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.
Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.
Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!
Советы диетологов
Плохое самочувствие
Снижение метаболизма
Три дня и не более
Больше воды
Еще меньше есть опасно
Далее рассмотрим примерное меню на 3 дня.
День №1
Завтрак:
омлет с ветчиной и чай без сахара с ломтиком сыра (30 г).
Для его приготовления взбейте одно яйцо с 3 ст.л. воды, немного посолите и поперчите. Вылейте на сковородку, смазанную небольшим количеством растительным маслом. Сюда же добавьте ломтик ветчины весом примерно в 50 г.
Второй завтрак:
кусочек цельнозернового хлеба с джемом (без сахара).
Обед:
овощное рагу и куриные котлетки.
Для приготовления рагу возьмите овощи по вкусу, тушите без масла с небольшим количеством соли и пряностей. Из фарша с рубленым луком и зеленью приготовьте 2 куриные котлетки на пару.
Полдник:
1 зеленое яблоко или горсть сухофруктов.
Ужин:
отварное мясо или рыба (200 г) и салат из некрахмалистых овощей (200-300 г).
День №2
Завтрак:
овсяная каша, помидор и огурец, чай.
50 грамм сухой овсянки залить кипятком, добавить немного соли и отварить или настоять до готовности.
Второй завтрак:
йогурт (пониженной жирности) и 1 фрукт.
Обед:
пюре из картофеля (200 г) с говяжьим гуляшом (100 г) и салатом (200 г).
Пюре следует готовить без масла и молока, исключительно на воде. Для приготовления гуляша нарубите говядину на небольшие кусочки, а затем обжарьте на минимальном количестве растительного масла с репчатым луком, морковью и томатной пастой. Посолите и поперчите по вкусу, тушите до готовности.
Полдник:
200 г творожной запеканки.
Для приготовления запеканки смешайте творог с 1 яйцом, добавьте щепотку соли и выпекайте до готовности.
Ужин:
рагу из курицы с овощами (200 г).
Куриную грудку нарежьте кусочками и тушите вместе с сезонными овощами на минимальном количестве масла до готовности.
День № 3
Завтрак:
яичница из помидор и зелени с чаем.
Яичницу следует готовить из 2-х яиц с 1-м помидором, зеленью на 0,5 ч.л. растительного масла. Посолите и поперчите по вкусу.
Второй завтрак:
кусочек цельнозернового хлеба с сыром (50 г).
Обед:
250 г овощного супа с 2 ломтиками ржаного хлеба.
Овощной суп можно приготовить из цветной капусты, сладкого перца, моркови, лука и фасоли.
Полдник:
200 г творога (4% жирности).
Ужин:
запеченная рыба (150 г) и тушеные овощи.
Рыбу натрите солью и небольшим количеством пряностей, заверните в фольгу и выпекайте до готовности. Для приготовления тушеных овощей подойдут те, которые продаются в пакетах в замороженном виде.
Из вышесказанного следует один вывод, что не следует урезать калорийность до очень низкого уровня, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Если вы желаете похудеть, то задумайтесь о нормализации питания, включите в свою жизнь регулярные физические нагрузки, а так же не забывайте найти поддержку при похудении.
Нормы расчета БЖУ
Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.
Формулы расчета представлены в таблице:
| БЖУ | Минимальное потребление на диете | Максимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты |
| белки | 0,8г на 1кг веса | 1,5-2г на 1кг |
| жиры | 0,7г на 1кг веса | 1,3г на 1кг веса |
| углеводы | 2г на 1кг веса | 4-5г на 1кг веса |
Примечание
Белки должны поступать в таком соотношении:
- 1/3 растительных белков;
- 2/3 животных белков.
Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:
- Белков: 0,8х60 = 48г
- Жиров 0,7х60 = 42г
- Углеводов 2х60 = 120г
А это максимальные для возможности сбросить вес значения:
- Белков: 2х60 = 120г
- Жиров 1,3х60 = 78г
- Углеводов 5х60 = 300г
Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:
- Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
- Второй завтрак (100-150г) – углеводы
- Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
- Полдник (100-150г) – белок или овощи
- Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи
Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий:
Так сколько же килограммов в этой заветной цифре?
Без сомнения, вес человека и потребляемые им калории связаны между собой. Мы для поддержания своих жизненных сил постоянно кушаем. В результате этого наша масса тела может либо увеличиваться либо, наоборот, уменьшаться. Все зависит от количества потребляемой с едой энергии, которая и выражается в калориях.
Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты (1000 грамм*1000 калорий/7000 калорий) можно прийти к выводу, что тысяча калорий – это 143 грамма. А 1000 калорий – это сколько кг? Ответить на это вопрос можно так: если вы потеряете тысячу килокалорий, то вы похудеете на одну седьмую часть от килограмма.
Таблица калорийности
Вы можете воспользоваться удобной таблицей калорийности наиболее распространенных и допустимых в этой диете продуктов (см. также самые эффективные продукты для похудения).
Диета 1200: таблица калорийности:
| Наименование продукта | Кол-во | Энергетическая ценность в ккал |
| Отварное яйцо | 1шт. | 75 |
| Овсяные хлопья | 50г | 182 |
| Творог 0% жирности | 100г | 110 |
| Йогурт 1,5% | 125мл | 79 |
| Гречневая каша | 100г | 132 |
| Макароны | 100г | 337 |
| Рис | 100г | 334 |
| Банан | 100г | 95 |
| Апельсин | 100г | 36 |
| Яблоко | 100г | 47 |
| Бутерброд с колбасой | 100г | 168 |
| Борщ мясной | 300мл | 147 |
| Суп овощной | 300мл | 129 |
| Суп гороховый | 300мл | 193 |
| Суп куриный | 300мл | 210 |
| Куриная грудка отварная | 100г | 113 |
| Куриное бедрышко | 100г | 158 |
| Ветчина из курицы | 100г | 188 |
| Семга запеченная | 100г | 230 |
| Лосось | 100г | 283 |
| Говяжья котлета | 100г | 260 |
| Котлеты рыбные | 100г | 130 |
| Сосиски | 2шт. | 226 |
| Колбаса чайная | 100г | 216 |
| Печеный картофель | 1шт. | 87 |
| Вареный картофель | 1шт. | 82 |
| Пюре из картофеля | 100г | 106 |
| Овощи запеченные | 100г | 62 |
| Винегрет | 100г | 75 |
| Салат огурцы и помидоры | 100г | 47 |
| Горький шоколад | 20г | 107 |
| Сок апельсиновый | стакан | 35 |
| Кефир нежирный 1% | стакан | 80 |
| Кофе или чай с молоком | стакан | 30 |
| Молоко 2.5% | стакан | 52 |
| Сливочное масло | чайная ложка | 40 |
| Подсолнечное масло | столовая ложка | 90 |
| Сметана | чайная ложка | 7 |
| Мед | чайная ложка | 16 |
Более подробную таблицу калорийности продуктов см. здесь. Также вы можете воспользоваться онлайн анализатором калорийности продуктов (см. здесь).
Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями
Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.
Понедельник
- Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
- Второй завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
- Обед: суп с курицей (300мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200мл – 35 ккал (452 ккал)
- Полдник: йогурт 1,5% — 79 ккал
- Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)
Всего за день: 1236 ккал
Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.
Вторник
- Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
- Второй завтрак: банан – 95 ккал
- Обед: Борщ с мясом (300г) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт. 82ккал, говяжья котлета – 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100г – 49 ккал (538 ккал)
- Полдник: яблоко среднее 70 ккал
- Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100г – 47 ккал
Всего за день: 1208 ккал
Среда
- Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
- Второй завтрак: морковь на терке 100г – 32 ккал
- Обед: гороховый суп (300мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100г – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200мл – 86 ккал (572 ккал);
- Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
- Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150г — 169 ккал; яичный салат 100г — 185 ккал (354 ккал)
Всего за день: 1189 ккал
Четверг
- Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
- Второй завтрак: творог 100г – 110ккал
- Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164ккал; винегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
- Полдник: творог со сметаной 10% 100г — 197 ккал
- Ужин: ветчина из курицы 100г – 188 ккал; листовой салат 200г – 24 ккал (212 ккал)
Всего за день: 1198 ккал
Пятница
- Завтрак: зерненный творог 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
- Второй завтрак: орехи грецкие 30 г – 163 ккал
- Обед: суп грибной 300мл – 163 ккал; говядина отварная 100г – 264 ккал; гречневая каша 100г – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
- Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
- Ужин: плов с грибами и мясом 100г – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал
Всего за день: 1223 ккал
Суббота
- Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
- Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150г – 80 ккал
- Обед: суп фасолевый 300мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100г – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
- Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200мл – 88 ккал
- Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200г – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал
Всего за день: 1216 ккал
Воскресенье
- Завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин — 36 ккал (146 ккал)
- Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200г – 208 ккал
- Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150г – 275 ккал; винегрет с фасолью 150г – 123 ккал (607 ккал)
- Полдник: сок ананасовый 200мл – 96 ккал
- Ужин: хек, запеченный в духовке 150г — 132 ккал;2 помидора 40 ккал (172 ккал)
Всего за день: 1229ккал
Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.
В видео ролике показан еще один вариант меню диеты 1200 на один день:
Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий
Салат с яйцами, томатами и брокколи
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 0,4 кг брокколи.
- Яйцо – 3 шт.
- 0,1 кг томатов.
- Чеснок – 2 зубчика.
- 60 мл оливкового масла.
- Бальзамический уксус – 30 мл.
- Лимонный сок – 20 мл.
- Укроп, базилик.
- Смесь перец, соль по вкусу.
Капусту отваривают на протяжении 6 минут в кипящей воде, скидывают на дуршлаг. Вареные яйца нарезают кубиками, чеснок пластинками. Томаты режут крупными дольками, зелень рубят или рвут руками. Все компоненты смешивают друг с другом, заправляют соком лимона, оливковым маслом и уксусом, солят и перчат. Калорийность – 75 ккал.
Капустный салат с яблоком и овощами
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- Белокочанная капуста – 0,3 кг.
- Яблоки – 0,3 кг.
- Соленые огурцы – 0,15 кг.
- Репчатый лук – 125 г.
- Морковь – 75 г.
- Сельдерей — 70 г.
- Масло оливы – 80 мл.
- Яблочный уксус – 20 мл.
- Зира, черный молотый перец, соль.
На терке натирают яблоко, стебель сельдерея, морковь. Режут капусту, огурцы, рук. Обжаривают зиру на сухой сковороде на протяжении 2 минут, вливают к зернам оливковое масло, солят и перчат, пропускают через блендер. Все компоненты салата смешивают, заправляют уксусом, оливковым маслом и подают к столу. Калорийность – 85 ккал.
Рисовый суп с овощами и капустой
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- Овощной бульон – 2,5 л.
- 0,2 кг картофеля.
- По 0,1 кг капусты белокочанной, томатов, сладкого перца т репчатого лука.
- 75 г моркови.
- 50 г томатной пасты.
- Рис – 40 г.
- Подсолнечное масло – 20 мл.
- Сметана – 40 г.
- Петрушка, укроп, черный молотый перец, соль.
Обжаривают на сковороде измельченную морковь, лук и томаты с томатной пастой. Выкладывают зажарку в бульон, где уже должен вариться нарезанный кубиками картофель. Спустя несколько минут добавляют в суп рубленую капусту и перец, солят и перчат, варят до полной готовности. Подают суп со сметаной и зеленью. Калорийность – 25 ккал.
Суп с брюссельской капустой и со сливками
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 0,4 кг брюссельской капусты.
- 0,2 кг картофеля.
- 0,15 кг моркови.
- 0,1 кг плавленого сыра.
- 0,15 л сливок.
- 0,7 л воды.
- Черный перец горошком, лавровый лист, приправы, соль.
Отваривают в подсоленной воде картофель, нарезанный кубиками, морковь, нарезанную кружочками, брюссельскую капусту. В марлю заворачивают перец горошком, лавровый лист и варят вместе с овощами. Среднее время готовки составляет полчаса.
Охлажденный плавленый сыр натирают на терке, добавляют к овощному бульону. Туда же вливают сливки, доводят до кипения и выключают газ. Марлевый пакетик убирают, перчат суп и подают к столу. Калорийность – 55 ккал.
Серебряный карась с лимоном и душистыми травами
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 0,5 кг карася серебряного.
- Лимон – 70 г.
- Лимонный сок – 50 мл.
- Соевое масло– 20 мл.
- Розмарин, зелень, приправы, соль.
Рыбу маринуют в лимонном соке на протяжении получаса, затем солят и перчат. Фольгу смазывают соевым маслом, запекают в ней рыбу. Готовое блюдо украшают кружочками лимона, листочками розмарина, зеленью петрушки. Калорийность – 40 ккал.
Голубцы из савойской капусты
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 0,4 кг савойской капусты.
- 0,3 кг креветк.
- 0, кг репчатого лука.
- 0,2 кг риса.
- 0,1 кг томатов.
- 0,1 кг сладкого перца.
- 75 г моркови.
- 50 мл оливкового масла.
- Молотый мускатный орех, черный перец, соль и ароматные травы.
Отваривают рис, припускают в кипятке капустные листья. Обжаривают на сковороде томаты, лук, перец, морковь. Очищают креветки, соединяют их с овощами и травами, солят и перчат. Выкладывают готовый фарш в капустные листья, заворачивают их по типу голубцов. В масло, которое осталось после жарки овощей, добавляют воду и голубцы, тушат под закрытой крышкой на протяжении 15 минут. Калорийность блюда – 145 ккал.
Омлет с начинкой из перца и зелени
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 0,3 кг сладкого перца.
- 2 яйца.
- Молоко – 30 мл.
- Сливочное масло – 10 г.
- Базилик – 20 г.
- Петрушка, соль.
Обжаривают на сковороде сладкий перец, нарезанный кубиками, добавляют к нему зелень петрушки. В чашке смешивают яйца, молоко, соль, вливают в сковороду к перцу. Когда омлет загустеет, в его центр складывают перец, сворачивают яйца «конвертиком», жарят до готовности. Подают блюдо с базиликом. Калорийность – 47 ккал.
Кабачки с мясом
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 0,5 кг кабачков.
- 0,25 кг говядины.
- 0,2 кг томатов.
- 75 г репчатого лука и такое же количество моркови.
- 30 мл оливкового масла.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Вишня без кости.
- Укроп, черный молотый перец, приправы, соль.
Прокручивают мясо, морковь, чеснок и томаты на мясорубке. Вводят в фарш вишню, специи, солят и перчат.
Кабачки разделяют на две половины, удаляют сердцевину, солят и натирают чесноком.
Заполняют лодочки фаршем и выпекают на протяжении 20 минут при температуре 200 °C. Обжаривают на сковороде один помидор, лук и сладкий перец. Эту зажарку выкладывают на кабачки и выдерживают их в духовке еще на протяжении 10 минут. Калорийность – 70 ккал.
Овощи и мясо на гриле
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- 0,3 кг свинины.
- 0,1 кг томатов сорта Черри.
- 50 г кабачка и такое же количество баклажанов.
- 30 мл масла оливы.
- 30 г укропа и петрушки.
- 10 мл сока лимона.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Лавровый лист, соль и имбирь.
Маринад: пропущенный через пресс чеснок + мало оливы + лавровый лист + имбирь. В этом маринаде выдерживают мясо не менее 2 часов, после чего готовят его на гриле, все время переворачивая.
Кружочками режут кабачки и баклажаны, готовят на гриле. Остатки масла оливы смешивают с рубленой зеленью и лимонным соком. Выкладывают на блюдо овощи и мясо с гриля, украшают томатами Черри, поливают соусом. Калорийность – 140 ккал.
Творожный
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- Творог – 0,2 кг.
- Йогурт – 4 столовых ложки.
- Мед – столовая ложка.
- Ягоды и персики.
Смешивают творог с йогуртом и медом, раскладывают по формочкам, украшают малиной, персиками и смородиной. Калорийность – 65 ккал.
Кефирное желе
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
- Желатин – 2 столовых ложки.
- Вода – 4 столовых ложки.
- 0,5 мл кефира.
- Сахар – 3 столовых ложки.
- Сметана – 2 столовых ложки.
- Ягоды для украшения.
Желатин смешивают с водой, оставляют для набухания, затем подогревают на воде, но до кипения не доводят. Кефир смешивают с сахаром и сметаной, вводят в него желатиновую массу, еще раз перемешивают. Разливают десерт по креманкам, охлаждают. Перед подачей украшают ягодами. Калорийность – 180 ккал.
Индийский вариант диеты 1200 калорий
В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.
Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.
Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:
- 6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
- 3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
- 2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
- 2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)
Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.
Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.
Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)
Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.
Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:
- Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (ок. 100г)
- Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100г), белковое блюдо (100-120г курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт
- Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов
- Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт
- Полдник: кусок лепешки, порция овощей
- Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей
Итого за день:
- 6 кусков лепешки или зернового хлеба;
- 5 порций овощей;
- 4 порции фруктов;
- 3 порции белкового блюда.
Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.
Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.
Рецепт напитка Ласси
Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.
- Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
- Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.
Меню правильного питания для похудения на месяц на 1100-1200 ккал
Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами
В потреблении подобного количества калорий есть свои плюсы и минусы. 1200 ккал в сутки – это меньше необходимого. Поэтому до привыкания к рациону могут возникнуть срывы.
Вызывает проблемы правильное составление меню с учетом баланса жиров, белков и углеводов. Особенно тяжело соблюдать режим тем, кто регулярно посещает тренажерный зал.
Примерное меню на неделю дано ниже:
| Дни недели | Меню (в скобках даны килокалории каждого продукта, питье указано из расчета 1 кружка или 1 стакан) |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Обязательно почитайте: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму
Для составления меню на месяц представленные варианты рациона меняются с учетом калорийности.
Диета 1200 на белках
Еще одной разновидностью данной диеты, является белковая диета 1200 калорий. Ее суть заключается в том, что необходимо по максимуму убрать из рациона углеводы.
Отказаться от каш, фруктов, сладостей, хлеба, сахара, мучных и содержащих сахар продуктов. Допустимо есть только белковые блюда:
- курицу, индейку, кролика;
- мясо, рыбу, яйца;
- творог и молочные продукты;
- морепродукты, грибы, бобовые.
Рацион расширяют за счет овощей и овощных блюд в разных соотношениях. Например:
- тушеные овощи;
- овощи на гриле;
- сырые и припущенные овощи;
- салаты холодные и горячие.
Похудеть можно еще быстрее, чем на обычной диете 1200 калорий, разница лишь в том, что:
- белковый вариант намного сложнее;
- могут появиться запоры;
- из-за недостатка углеводов, организм замедляет обмен веществ;
- потерянные килограммы вернуться быстрее.
Такой вариант диеты можно использовать в крайних случаях, когда нужно быстро похудеть к какому-то событию.
Преимущества диеты 1200 калорий
Данная диета хороша тем, что:
- вам практически некогда ощущать голод;
- как только вы проголодались – как наступает следующий прием пищи;
- организм получает все полезные и нужные вещества;
- вес снижается постепенно;
- вы приучаетесь контролировать все, что едите;
- достигается идеальный темп похудения – 08-1кг в неделю;
- полученные результаты долго держатся;
- можно повторять диету при необходимости 3-4 раза в год.
Недостатки диеты на 1200 калорий в день
Из недостатков, самыми очевидными и досадными являются такие:
- необходимо постоянно взвешивать все, что съедаете;
- нужно считать калории, используя или таблицы или калькуляторы;
- придется отказаться от тех блюд, которые слишком калорийны или имеют высокий гликемический индекс (узнать о гликемическом индексе можно здесь);
- трудно удержаться от соблазнов, видя как другие едят все что хотят.
Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?
Почему же именно 1200 ккал? Ведь если еще больше урезать рацион, похудение, наверное, должно пойти быстрее? Разработчики диеты готовы все подробно объяснить. Дело в том, что 1200 калорий в сутки – это то минимальное значение, при котором организм человека не будет испытывать сильнейший стресс и потреблять энергию из своих внутренних ресурсов.
- Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
- Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
- Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.
Если вы будете потреблять в день меньше, чем 1200 ккал, вы нанесете вред своему организму.
Но даже минимум в 1200 ккал позволителен не для всех. Вам стоит подобрать другую диету, если:
- вам нет 18 лет
- вы – беременная женщина или кормящая мама
- у вас анемия
- вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
- недавно вы пережили операцию
- вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
- вы задействованы в тяжелом физическом труде
Рекомендации по диете
Вот еще несколько полезных советов для тех, кто решил испробовать диету 1200 калорий:
- в завтраки включайте каши (гречневую, овсяную, пшено) и другие продукты с углеводами, это поможет снабдить вас энергией, и организм не будет замедлять обмен веществ;
- в обед ешьте горячие супы, чтобы улучшить процесс пищеварения;
- если хотите есть, а время еще не подошло, то выпейте стакан чистой воды маленькими глоточками, это отобьет аппетит;
- на ужин, который должен быть не позднее 6-7 вечера, ешьте белковые блюда: рыбу, яйца, мясо, морепродукты, сочетая их с листовыми салатами и другими овощами зеленого цвета (капустой, кабачками, огурцами, горохом, брокколи, цуккини, спаржа, стручковая фасоль и пр.)
- в качестве перекусов можно использовать кефир, бифидок, ряженку, тертую морковь, яблоки, апельсины, немного орехов и пр.
- пейте больше жидкости, например, охлажденного чая или травяные отвары, чистую воду, отвар шиповника.
Завтрак
В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.
Варианты:
- Овсяная каша с медом и орехами;
- Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
- Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
- Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
- Дать настояться 30-40 секунд.
В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.
| 73,8 | ||
| Обед | Рис с овощами | |
| 335,09 99,6 312,8 | ||
| Перекус | Фруктовый батончик | |
| 73 | ||
| Ужин | Творог | 80,9 |
| ИТОГО | 1 388, 71 |
| Вес тарелки — 470 гр | Вес в сухом виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Овсяная каша | 94 гр | 278 гр | 84 | 233,52 |
Таблица калорийности круп в приготовленном виде
| Вид вареной крупы | Калорий в 100 гр |
| Манка на воде | 80 |
| Рис рассыпчатый | 125,87 |
| Овсянка на воде | 84 |
| Гречка рассыпчатая | 163,9 |
| Пшеничная каша | 90 |
Калорийность — считаем пропорцию:
278 гр — вареная крупа = Х калорий 100 гр = 84 калории 278×84 / 100 = 233,52 калории
Несколько рецептов блюд для диеты 1200
Меню простой диеты на 1200 калорий подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Чтобы сделать меню разнообразным нужно запомнить несколько простых в приготовлении блюд.
Коктейли на кефире с фруктами или овощами
Любой перекус может быть вкусным и полезным, если вы взобьете в блендере нежирный кефир с любыми свежими или замороженными ягодами, фруктами. Как вариант, можно взбивать кефир со свежим огурцом или мятой, добавляя внутрь укроп, фенхель, мелиссу. У вас получится низкокалорийный диетический несладкий напиток.
Печеные яблоки с творогом
- У яблок вырезать сердцевину, не разрезая их.
- В отверстие поместить нежирный творог, смешанный с сырым яйцом и промытым изюмом.
- Запечь в духовке до мягкости.
Овощной винегрет с белой фасолью
- Отварить морковку, свеклу, белую фасоль (или взять консервированную), измельчить овощи, добавить нарезанный соленый огурец и репчатый лук.
- Заправить оливковым маслом, зеленью, посолить.
- Картофель не добавлять.
(см. здесь больше рецептов диетических блюд)
Тушёная капуста
Посмотрите видео рецепт о том, как приготовить тушеную капусту. Блюдо содержит в 150г всего 52 ккал:
Отзывы и результаты похудения
Редакция нашего портала постоянно получает отзывы практически о каждой диете, опубликованной здесь (см. больше диет для похудения). Вот какие отзывы о диете 1200 калорий мы получили от наших подписчиков.
Антонина, 41 год, менеджер по туризму Моя работа связана с командировками заграницу, мы часто ездим смотреть отели, чтобы затем рекомендовать их нашим клиентам. Поэтому стараюсь поддерживать фигуру в норме. Диету 1200 использую по несколько раз в год, и вот что заметила – стоит к ней приступить, как буквально за первую неделю теряю около 3-3,5кг. Потом правда, потеря веса замедляется, организм приспосабливается, что ем меньше. Поэтому более двух недель ее не использую. Перехожу на обычное питание, вес начинает увеличиваться где-то через месяц-два, в зависимости от рациона. Поэтому через время нужно снова садиться на диету.
Милена, 22 года, студентка Люблю эту диету за ее эффективность. Считать калории по-моему должен уметь каждый современный человек, ведь это просто, существует масса сайтов с онлайн калькуляторами. К тому же запоминаешь калорийность наиболее часто употребляемых продуктов, потом легче ориентироваться. Я, например, только так и могу похудеть. Записываю все, что съедаю за день, если вижу, что слишком много калорий вышло, на следующий день делаю разгрузку ровно на столько калорий, сколько переела. На такой диете сижу постоянно, чтобы контролировать вес. Только в праздники позволяю себе расслабиться, но зато уже на другой день включаю счетчик.
Снежана, 32 года, мама двух детишек 2,5 года и 8 месяцев После родов набрала много, не могла похудеть, только начну диету, уменьшается молоко, малыш кричит, вот потому и ела больше, чем надо. Сейчас продолжаю кормить грудью, но решила больше не переедать, а считать калории. Ем все нужные продукты, но понемногу. Это стало спасением, потому что убила сразу двух зайцев – и малыш сыт, и вес уходит. Потеряла за месяц 3, 7кг. Может и немного, зато стабильно, не чувствую слабости, а силы мне сейчас нужны, как никогда.
Василий Иванов 35 лет, программист Мне диета нравится потому, что похудеть на ней несложно, единственно что не нравится – это считать калории. Попросил свою девушку делать это, она же нам и готовит, так как мы вместе с ней едим. Я правда, на работе могу лишнюю булку перехватить, за что она меня ругает. Но в целом, придерживаюсь правил. Последний раз потерял за две недели около 4 кг.
Отзывы худеющих
Надежда
Я начала худеть пару месяцев назад, чтобы привести тело в форму к лету. Я решила попробовать сократить количество потребляемых калорий до 1200, и у меня получилось. Сначала вес уходил очень быстро, за неделю удалось потерять 3 кг! Затем минус по 1-1,5 кг в неделю. За 2 месяца я скинула почти 10 кг, и самое приятное – я привыкла есть маленькими порциями, очень надеюсь, что смогу удержать вес.
Вера
Я сижу на низкокалорийной диете по 2-3 недели примерно дважды в год. Так я сбрасываю по 4-5 кг, а затем возвращаюсь к нормальному питанию, при этом вес не растет. Раньше я делала ошибку: после диеты всегда объедалась запрещенкой, ела шоколадки, булочки, пирожные, но теперь этого нет. Проявляйте силу воли, иначе все сброшенное быстро вернется обратно.
