Диета 1500 калорий в день и меню как питаться

Если употреблять 1500 калорий в день на сколько можно похудеть. Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2) средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 ) высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 ) очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7) уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Меню на 1500 ккал в день из простых продуктов. Основные правила

Обратите внимание на то, что все индивидуально. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете спортивный зал и много двигаетесь в течение дня, то подобный рацион для вас слишком бедный. Для активного снижения веса его еще можно будет придерживаться, но только непродолжительными курсами. Итак, каким должно быть питание на 1200 ккал на неделю из простых продуктов:

• Всего оно должно включать пять приемов пищи. Из них три базовых и два перекуса. На последние выделяется 300 ккал, остальные делятся между завтраком, обедом и ужином.
• Животные жиры и быстрые углеводы – это то, что приводит к набору массы. Именно их нужно свести практически к минимуму. Однако это правило можно и нарушить, но не выходя за рамки 1200 ккал. Съешьте торт или пару шоколадок, большой бутерброд с колбасой и майонезом, и с сожалением поймете, что до вечера остается только пить воду, поскольку дневная норма уже выбрана.
• Энергетический баланс должен быть правильным. А значит, 50 % выбранных продуктов представляют собой источники медленных углеводов, 30 % — это белки, и 20 % — жиры.
• В течение дня распределяйте продукты правильно, это важно, даже если вы трепетно соблюдаете питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю удобнее всего составлять в воскресенье, причем перенесите углеводы на завтрак, белки на ужин, а обед может быть комбинированного типа.
• Пейте много воды, а от сладких напитков нужно отказаться.
• Свежие овощи и фрукты должны быть на столе каждый день в достаточном количестве.
• «Пустые» калории весят слишком много в дневном рационе. Это сладкая газировка, фастфуд и алкоголь.

Почему 1500?

Друзья, как вы думаете, 1500 калорий в день — это много или мало? Если вы ответите на этот вопрос в комментариях, то наверняка мы увидим, что ответы разнятся. Для кого-то это много, а кто-то с таким калоражем будет страдать от голода.

Если вы помните, то недавно я писал статью о рациональном питании. В ней говорится, что для каждого человека своя норма потребления калорий.

Все зависит от веса, роста, образа жизни, возраста и т. д. Я сейчас не буду повторно рассказывать об этом. Если хотите, то можете познакомиться с информацией здесь — (может быть, сделаете перелинковку на статью о рациональном питании?)

Почему-то принято считать, что норма калорий в сутки равна 2000-2500 ккал. На самом деле эта величина непостоянная.

Однако диетологи сходятся во мнении, что человек не должен опускать свой рацион ниже 1200 ккал. Можно сделать себе только хуже — например, затормозить обмен веществ.

В итоге медики приняли решение, что питание на 1500 ккал хорошо подойдет для худеющего. Но в том случае, если он еще добавит минимальную физическую нагрузку.

Если же она будет отсутствовать, то похудение не произойдет. Но и увеличение веса тоже. Масса тела будет поддерживаться.

Таково мнение диетологов. Оно базируется на среднестатическом человеке, который 5 дней в неделю ходит в офис и питается на бегу.

Что же, друзья, теперь я понял, для кого именно подходит данная диета и почему с неба “упала” эта цифра в 1500 ккал.

Меню на 1500 калорий из простых продуктов. Принципы питания

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющими рациона являются полезные продукты: фрукты, овощи.

Не менее одного раза в день нужно употреблять мясо. Оно должно быть нежирным, допустимы: курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса, голода: допускается два перекуса помимо основных приемов пищи. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.

Принцип действия диеты вытекает из названия. Ежедневная норма употребления калорий находится на отметке 1500. Главными составляющими нового режима питания становятся полезные продукты. При соблюдении диеты каждый день, в течение недели, без вреда для организма, потеря веса составляет 1-1,5 кг.

Похудение происходит постепенно, что исключает возможность возвращения потерянной массы.

Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм.

Употребляйте воду каждый день: при соблюдении диеты – 1,5-2 литра в день. Воду пейте чистую, без газов. Чай, кофе, свежевыжатые соки не входят в водную норму и идут в зачет калорий.

Старайтесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 3 часов до сна: за меньший промежуток времени организм не успевает переварить пищу, сон становиться беспокойным, а пробуждение сложным. После пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры. Пейте жидкость мелкими глотками.

Простое меню на 1500 калорий. Диета на неделю — меню 1500 калорий на каждый день

Мы представляем диету на неделю с оптимальной калорийностью: 1500 ккал в день. В конце статьи вы найдете ссылки на меню каждого дня недели. Этих калорий вполне достаточно: и чтобы контролировать вес, и чтобы не чувствовать себя голодным, и чтобы получать удовольствие от еды. Сегодня — меню на понедельник .

Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна — тем более, что мы запланировали дополнительный прием пищи на ночь. Весь день разбит на шесть трапез: именно дробное питание небольшими порциями помогает снизить вес.

Обратите внимание: в меню практически нет главных виновников лишнего веса – «быстрых» углеводов, за исключением фруктов. Зато есть углеводы «медленные» — главный источник энергии и чувства сытости, а также достаточно разных белков, клетчатки, необходимых растительных жиров и пробиотиков.

Екатерина Белова , диетолог, руководитель центра персональной диетологии « Палитра питания »: Всем известный факт – если нужно похудеть, необходимо снизить калорийность рациона, и если следовать законам математики, то все просто: меньше калорий — лучше результат. Однако наш организм не так прост. У него есть ежедневные физиологические потребности не только в энергии, но и в огромном числе различных пищевых веществ. А еще у него есть колоссальная способность приспосабливаться к различным условиям жизни и инстинкт самосохранения.

Все это приводит к тому, что голодовки снижают вес не за счет лишней жировой ткани, а за счет мышц и воды. Или же вес совсем не уходит (это особенно характерно для опытных «бойцов», которые любят экспериментировать с разными диетами). Для того, чтобы организм был готов расстаться со своими стратегическими запасами жировой ткани, к нему нужен подход. Важнейшее правило – суточная калорийность рациона должна быть не меньше того количества энергии, которое организм тратит на свою жизнедеятельность в состоянии покоя. В среднем это 1300 – 1800 ккал в сутки. Поэтому рацион на 1500 ккал — оптимальный и безопасный для организма.

Завтрак

На завтрак хорошо съесть что-нибудь зерновое и кисломолочное, чтобы получить энергию и полезные пробиотики. Например, овсянку и стакан простокваши. Впрочем, можно позволить себе отступление от этого диетического лаконизма. А также добавить к завтраку яблоко.

Салат из творога с гречкой Время приготовления: 30 мин.

Второй завтрак

Если не полениться и приготовить его накануне, то соблазн съесть вредный сэндвич будет посрамлен, а коллеги по работе умрут от зависти. Впрочем, с коллегами можно и поделиться. Можете добавить к рулету пару зерновых хлебцев, если аппетит того настоятельно требует.

Творожный рулет из китайской капусты Время приготовления: 2 часа+

Обед

Суп — это не только классика обеденного жанра, но и основа здорового питания. Потому что существуют полезные, совсем не жирные супы. Впрочем, можно отыграться на заправке супа и не делать фрикадельки постными. А если хочется сэкономить несколько десятков калорий, то лук для телятины тушите в образовавшемся бульоне, а не на масле.

Суп с фрикадельками Время приготовления: 1 час

Телятина по-фламандски Время приготовления: 1 час

Перекус

Пара инжирин, несколько орехов, травяной чай или кофе с лимоном без сахара: углеводы для энергии, клетчатка, минеральные вещества и витамины. А главное — никакой возни с готовкой.

Ужин

Можно доесть оставшуюся с обеда телятину, добавив к ней несколько листьев салата с чайной ложкой растительного масла и каплей уксуса. Но лучше оставшийся кусок телятины приготовить с вишневым соусом. Впрочем, и к такому ужину добавка в виде салатных листьев совсем не повредит.

Телятина с вишней Время приготовления: 1 час

Диета 1500 калорий — меню на неделю

Для соблюдения недельной диеты воспользуйтесь таблицей, приведенной ниже. Калорийность ежедневного рациона не превышает 1500 калорий.

Меню первого дня такое же, как приведено в таблице выше.

Остальные блюда указаны ниже.

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день