Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.
Помимо физических особенностей, определить мезоморфа можно по его характерологическим особенностям. Ярко проявленные лидерские качества, всегда занимаемое первенство, яркость темперамента и смелость выделяют данных личностей на фоне остальных. Им свойственна мужественность и решительность в отстаивании своих взглядов, высокая степень витальности, проявляющаяся в конкурентоспособности и адекватной здоровой агрессивности. Хотя при некоторых неблагоприятных факторах данные черты могут трансформироваться в гиперактивность, повышенную склонность к неоправданным рискам, чрезмерной влюбчивости, что в целом может напоминать картину маниакальной захваченности.
Мезоморфный тип фигуры
Сюда стоит отнести идеальное атлетическое тело для бодибилдинга. Такие люди от природы:
- стройны и мускулисты;
- имеют широкие плечи;
- хороший обмен веществ;
- сильные от природы;
- наращивают мышцы без особых усилий, но и также могут набрать лишний жир, если не придерживаться правильного питания.
К этому типу фигур стоит отнести таких известных личностей как Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Сильвестр Сталлоне.
Внешние характеристики мезоморфа
Исследования показали, что лишь 10-15% населения всего мира обладают мезоморфным типом фигуры. Из трех типов строения тела, люди именно с этим телосложением (парни и девушки) обладают наиболее спортивными телами. Им необходима постоянная активность, без физических нагрузок эти люди просто потухают.
Они характеризуются средним телосложением, с небольшим обхватом талии, широкими плечами, суставами среднего размера и мускулистыми конечностями. Быстрый метаболизм не дает этим спортсменам зарастать жиром. Зачастую эти физически выносливые люди имеют средний рост, не очень длинные руки и ноги. Их тело отличается хорошей рельефностью и несомненно притягивает восхищенные взгляды.
Идеальный баланс соотношения жировой прослойки и мышечной массы является залогом больших успехов и достижений в области спорта.
Представители этого соматотипа обладают высокими показателями P-ratio, что на более понятном языке означает способность конвертировать поступающий в организм белок в мышцы. Быстрая выработка гликогена является благоприятным условием для проведения интенсивных тренировок.
Мезоморфам не составляет большого труда набор сухой мышечной массы, а процентное соотношение количества подкожного жира к массе тела держится в рамках ниже среднего. Представители данного типа чаще всего достигают больших успехов в бодибилдинге.
Показатели силы и мышечной массы очень быстро растут. Особенно это заметно при правильном подборе режима питания в сочетании с тренировочной программой.
Преимущества:
- качественный набор мышечной массы;
- быстрый процесс сушки без необходимости принимать предтрен;
- для достижения видимых результатов достаточно базовых упражнений.
Если сравнивать данный тип строения тела с другими, то в отличие от эндоморфов, мезоморфам не требуется прилагать дополнительные усилия, чтобы усовершенствовать рельеф и избавиться от лишнего жира. В то же время, мезоморф не такой худой, как эктоморф, и набор массы для него не составляет особой проблемы.
Недостатки:
- возможно непропорциональное развитие мышц;
- склонность к лени.
Последний пункт может вызвать удивление, однако во многих случаях привыкшие к легкому достижению результатов мезоморфы могут лениться и не выкладываться на все сто во время тренировок.
Популярные представители данного соматотипа: Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Криштиану Роналду, Марк Уолберг; женщины: Сара Джессика Паркер, Тина Тернер, Мадонна, Хэлли Берри.
План занятий для женщин мезоморфов
Для формирования изгибов и наращивания массы, женщинам стоит фокусировать внимание на кардио упражнениях. Идеальная тренировка должна состоят из 2-х занятий в день. Утром вы тренируете гибкость и выносливость своего тела.
А вот в вечернее время нужно упражняться с отягощением. То есть около 7 подходов с общим количеством повторов по 10 раз. Чаще всего такие тренировки можно проводить 3 раза в неделю. В остальные дни, выполняется небольшая нагрузка в утреннее время.
Особенности строения тела эктоморфов
Для эктоморфов характерна недостаточная масса тела, при этом увеличение мышечной массы дается им с большим трудом. Такой человек обладает, как правило, плохим аппетитом и ускоренным метаболизмом. Их мышцы просто не имеют необходимого запаса гликогена, который нужен для правильных тренировок. Из характерных особенностей этого физиологического типа можно выделить следующее:
- Плоская грудная клетка и узкие плечи.
- Минимальное количество подкожного жира.
- Низкие силовые показатели.
- Длинные тонкие конечности.
- Ускоренный метаболизм.
Следует сказать, что такой тип телосложения сегодня встречается достаточно часто, при этом таким людям крайне сложно набрать желаемую мышечную массу. Стратегия тренировок должна включать интенсивные, но в то же время силовые упражнения, выполняющиеся с минимальным количеством повторений. Ключевой момент в увеличении мышечной массы для эктоморфов — это изменение рациона питания с повышением калорийности, а также прием специальных углеводных добавок сразу же после завершения тренировки.
Что следует знать людям с эндоморфным торсом
Поскольку этому типу свойственно быстро накапливать жир, то, следовательно, тренировки должны проходить как можно чаще и регулярно. Не меньше 5 раз в неделю, но при этом рабочий вес следует использовать небольшой.
Период между упражнениями следует сокращать до минимума. Лишь тогда вы добьетесь максимальных результатов, а также не забываем про правильное питание.
Тренировки для мезоморфа[править | править код]
Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.
Разнообразие — залог успеха[править | править код]
Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.
Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.
Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.
Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)
Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.
Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.
Убойные упражнения
Я бы порекомендовал выполнять данную тренировку 3 раза в неделю.
Первый день прокачиваете спину и плечи:
- отжимаетесь от пола (3 подхода до отказа);
- выполняете штангу в наклоне (4 подхода по 10 повторов);
- поднимаете гантели перед собой (3 подхода по 8-10 раз).
Второй день тренируете руки и грудь:
- выполняете упражнение «молот» (12 раз 3 подхода);
- поднимаете штангу на прокачку бицепсов (12 раз по 3 подхода);
- прорабатываете жим с гантелями на скамейке (10 раз по 3 подхода).
Третий день качаете ноги и ягодицы
- приседаете со штангой (3 рабочих подхода по 10 повторов);
- поднимаетесь на носках в вертикальном положении. Если вам легко выполнять это упражнение, то можно использовать гантель для увеличения нагрузки (не менее 50-60 раз);
- прорабатываете жим ногами на тренажере (30 раз).
Данная программа рассчитана не только для мужчин, но и для девушек, которые мечтают нарастить мышечную массу.
Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:
- Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
- Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
- Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.
Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них
Правильный рацион
При усиленных тренировках не забывайте подсчитывать калории, при этом уменьшайте количества жира. Больше употребляйте белковую пищу (творог нежирный, говядину, рыбу, яйца). Как узнать норму потребления белка? Очень просто.
Для точного вычисления используется формула (2, 5 грамма на 1 кг веса). Конечно, съесть такое количества белка будет непросто. Поэтому можно в один из приемов пищи выпить протеиновый коктейль.
Придерживайтесь принципа раздельного питания, кушайте не менее 5 раз в сутки. За несколько часов до сна ложитесь спать с небольшим чувством голода. Лишь тога вы увидите кардинальные изменения в зеркале.
Питание мезоморфа[править | править код]
Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.
Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).
