Как питаться при сушке тела?, или Основные принципы диеты бодибилдеров

Каждый из нас прекрасно помнит еще из детских лет, что молоко укрепляет кости, помогает быстрее расти, добавляет сил. Для бодибилдера такие полезные свойства также не помешают. Но насколько полезны молочные продукты при сушке? Давайте разбираться. Итак, молоко ― это природный продукт, который вырабатывают молочные железы всех млекопитающих. По статистике чаще всего в пищу употребляют коровий секрет, но есть также козий, овечий, верблюжий и др. Вся эта молочка отличается между собой составом. Но основой всегда является вода (до 88 %) и жир (до 12 %). В первой части в растворенном виде присутствуют:

• молочный сахар;
• минералы;
• пигменты;
• водорастворимые витамины;
• белки.

Во второй части присутствуют жировые шарики, жирорастворимые витамины, гормоны и ферменты.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

• Сладкие фрукты;
• Все блюда и напитки с добавлением сахара;
• Выпечка, мучные изделия;
• Белый рис;
• Картофель;
• Жирное мясо и птица.
• Алкоголь.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

• Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
• Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Курага

Абрикосов в первой половине лета – видимо-невидимо. Что с ними еще делать, если не сушить? Перед процессом сушки плоды надо вымыть и удалить из них косточки. После этого абрикосы следует выложить на противень, застеленный хлопчатобумажной тканью, и отправить в духовку, разогретую до 60 градусов.

После того, как плоды начнут подсыхать, их надо переместить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Температура духовки должна составлять 45 градусов. Томиться абрикосам предстоит в течение десяти часов. Не забывайте их перемешивать время от времени.

Если вы решили сушить на солнце, то дайте абрикосам постоять на сквозняке в течение четырех часов. Осле этого положите их на фанеру и держите на солнце на протяжении пяти дней

Обратите внимание: из одного килограмма абрикосов получается не более 250 граммов кураги

Сушка тела для девушек: в чем отличие

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

• Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
• Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
• Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.

Спортивные коктейли с медом

Обычно цветочный нектар употребляют в чистом виде или как компонент спортивных коктейлей. При приготовлении используют питательные продукты, содержащие белки и углеводы, для получения энергии перед тренировкой или восстановления после занятий. Распространённые рецепты:

1. Растворить большую ложку нектара с 50 мл тёплой воды. Добавить 200 мл свежевыжатого апельсинового сока к медовому раствору. Напиток лучше употреблять за 30 минут до физической активности.
2. Положить в блендер 100 г творога, нарезанный банан, по столовой ложке овсяных хлопьев и меда. Добавить 200 мл молока, взбить до однородной консистенции, выпить за 1 час до физической активности.
3. Поместить в блендер столовую ложку пчелиного продукта, 1 нарезанный банан 300 мл молока с низкой жирностью. Взбить продукты, пить через 30 минут после тренировки.
4. Смешать целое куриное яйцо (сырое) и по 1 большой ложке цветочного нектара, перемолотых грецких орехов. Добавить 200 мл кефира, взбить до однородности. Выпить коктейль после занятия.
5. Соединить столовую ложку со стаканом тёплого молока. Выпить на ночь, перед сном. Это улучшит засыпание, поможет организму восстановиться, отдохнуть до следующей тренировки.

Мед важный продукт для спортсменов, наделённый полезными свойствами благодаря содержанию микронутриентов, питательных веществ. Повышенная калорийность цветочных нектаров помогает быстро пополнить энергетические запасы, что повышает выносливость или спортивные показатели. При сушке природная сладость используется как заменитель сахара.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

История появления сушки продуктов у разных народов

Американские индейцы занимались сушкой мяса бизонов, которое впоследствии перетирали в порошок. Помимо мяса, занимались заготовкой ягод, трав и сушили табак. Жители азиатских стран засушивали в основном травы, различные растения. Они первые начали изготавливать приправы и специи. Их делали путем перетирания высушенных трав. С древних времен восточные специи высоко ценились во всем мире. Ими даже расплачивались за некоторые товары. Сушеное мясо было распространено среди воинов. Они брали его с собой в походы, приправляя всевозможными приправами. Мясо быстро насыщало организм и не занимало много места для хранения. В России в основном сушили такие продукты как: ягоды, травы, фрукты и грибы. Все то, что можно было собрать в лесах. Заготовками такого типа занимались мелкие хозяйства, поместья. Сушили примитивными способами, в основном на свежем воздухе. Расстилали на улице полотна и рассыпали на них собранный урожай, по мере высыхания ягоды, либо фрукты переворачивали. Грибы сушили, нанизывая их на веревки. Такие заготовки развешивали как на улице, так и в избах, в основном рядом с печью.

Так как в те времена не было морозильных камер и холодильников, то люди в походах и экспедициях употребляли в пищу сушеные продукты. Это было очень практично, потому что они не занимали много места и не портились до конца экспедиций. По мере развития промышленности, сушка продуктов стала приобретать более масштабный характер. Это обусловлено тем, что численность населения постоянно росла, вместе с ней увеличивалась и потребность в запасах.

Современная наука внесла большой вклад в процесс сушки продуктов. Для облегчения были разработаны и изготовлены специальные устройства — электросушилки, позволяющие быстро и качественно удалить излишки влаги. Конечно рассчитаны они в основном на фрукты, овощи и травы, но можно также сушить мясо, рыбу и грибы. На сегодняшний дель компании производители предлагают различные модели сушилок. Различаются они в основном по принципу работы и делятся на инфракрасные и конвективные. Конвективные сушки испаряют влагу путем прогона нагретого воздуха, инфракрасные — используют в своей работе инфракрасные лучи, что позволяет сохранить до 90 процентов витаминов, минералов и микроэлементов в продукте.

Среди хозяек, такие устройства пользуются большой популярностью. Хотя процесс сушки продуктов совсем не быстрый, но очень важный для сохранения витаминов в продуктах питания. Сушеные травы не только не меняют свой цвет, но и становятся ароматнее.

Пример меню на сушке на один день

Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:

• Завтрак: любая каша, сваренная на воде + чай без сахара.
• Второй завтрак: 150 гр творога, 50 гр любых орехов. Допускается добавить в творог немного меда.
• Обед: крем-суп из тыквы, запеченный омлет с овощами.
• Перекус: стакан кефира, ½ авокадо.
• Ужин: отварная рыба (200-250 гр.), салат из свежих овощей, травяной чай.

Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:

• Завтрак: запеченный омлет с овощами + травяной или зеленый чай.
• Второй завтрак: 150 гр. творога.
• Обед: гречневая каша (200 гр.) + отварная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка + овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.

Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.

Как хранить сухофрукты и сколько

Для домашних заготовок важно создать правильные условия хранения. После сушки дольки тщательно перебирают

Недостаточно высохшие ломтики нужно досушить, остальные – сложить в чистый тканевый мешок, где они будут храниться в течение 10 – 15 дней. Эта мера позволяет выровнять влажность сухофруктов. После этого их раскладывают в мешочки из ткани, бумажные пакеты или картонные коробки.

Если в помещении, где хранятся заготовки высокий уровень влажности, сухие яблоки помещают в герметичные контейнеры или банки с плотными крышками. Такой способ хранения поможет избежать заражения пищевой молью.

Если для приготовления использовались летние сорта, которые отличаются менее продолжительным сроком годности, заготовки хранят отдельно и используют для приготовления в первую очередь.

Ломтики, пораженные личинками, следует выбросить. Оставшиеся фрукты раскладывают на противне и помещают в духовку для просушивания. Обработку проводят при температуре 65 – 70 градусов в течение 30 минут.

Также эффективно вымораживание при низких температурах. Для этого емкости с фруктами помещают в холодильник на несколько часов.

Для обработки сухофруктов не следует использовать химикаты. После нее продукты непригодны для употребления в пищу.