4 Февраль 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Хотите красивую, круглую, упругую попу без жировых отложений?! Читайте по 3 убойных суперсета, которые заставят расти даже самые непробиваемые ягодицы.
Для создания тех ягодиц, которыми пестрит интернет, нужно в прямом смысле слова пахать и одним или двумя упражнениями здесь не обойтись. Многие в первую очередь думают как правильно приседать чтобы накачать попу, но одним базовым упражнением здесь не обойтись.
Почему же суперсеты способны принести желаемый результат и в чём их важность? Это схема тренировок предусматривающая выполнение двух упражнений друг за другом без перерыва. Это двойная нагрузка на ягодицы, именно этот фактор даёт потрясающий результат.
Перед тем как описать весь процесс тренировки, посмотрите мотивирующее видео девушек с накаченными ягодицами:
Суперсеты для ягодиц
Приседания со штангой в Смите + жим ногами
Первый суперсет со смесью базовых упражнений, приседаний главное упражнения для создания массы ягодицам, а жим ногами добавит необходимых форм и откорректирует их.
Особенности приседаний
Стойка
Ноги стоят на ширине плеч и устойчиво, они примерно на 1-2 ступни выставлены вперёд от классики приседания со штангой. Это сразу убирает часть нагрузки с области квадрицепса и перемещает её на ягодицы.
Глубина приседаний
Опускать стоит чуть ниже параллели с полом, только таким образом ягодичные мышцы включаются в работу на полную.
Амплитуда
Мышцы включаются в работу от самой нижней точки приседа ниже параллели до параллели, то есть как только угол между пяткой и бедрами больше 90 градусов, нагрузка с ягодиц перемещается на переднюю часть бедра.
Идеальный вариант выполнение приседаний в Смите на 1/3 все амплитуды движения – от полного приседа до угла 45 градусов в процессе поднимания веса.
Особенности жима ногами
Стопы ног необходимо поставить наверх платформы, а опускать саму платформу необходимо как можно ниже. Это упражнение зеркальное отражение приседаний в смите, но в другой форме. Здесь ноги также выставлены вперёд и движения необходимо осуществлять также в районе 1/3 всей амлитуды движения. Особенность жима в том, что если беспокоит поясница, то на время приседаний можно заменить жимом ногами, но приседания в целом всегда в не конкуренции.
Количество повторений
Необходимо выполнять по 8-12 повторов на протяжении 5-6 подходов, этого количества будет достаточно для формирования мощных ягодичных мышц.
Румынская тяга + сгибание ног лёжа в тренажёре
Главной целью является корректировка нижней части ягодиц и увеличение форм бицепса бедра.
Румынская тяга хорошая растяжка для бицепса бедра и нижней зоны ягодиц, а сгибание ног отлично сокращается бицепс бедра.
Особенности румынской тяги
Опускать гриф штанги необходимо до центра голени, а в самой нижней точке сделать секундную паузу для пика растяжения бицепса бёдер. Подниматься необходимо без рывка с напряженными мышцами пресса без перегибания поясницы назад.
Особенности сгибания ног лёжа
Обязательно перед стартом упражнения колени свисают за опорной платформой, чтобы не травмировать коленные сухожилия. Сгибать ноги необходимо полностью практически касаясь валиками ягодицы, желательно в максимальной точке сокращения выдержать паузу в 1-2 секунды.
Количество повторений при выполнении суперсета 8-10 при 4-5 подходах.
Махи ногой назад + разведение ног сидя в тренажёре
Главная цель этой супер серии прокачка боковых и верхнего участка ягодичных мышц.
Последний комплекс включает в себя исключительно изолированные упражнения, где нагрузка прицельным образом направлена в ягодицу.
Особенности махов ногой назад
Махи ногами хорошо напрягают попу, смысл упражнений в том, что ногу необходимо максимально отвести назад, что позволит на полную сократить ягодичную мышцу.
Особенности разведения ног сидя
Боковая часть ягодиц включается в работу лишь на последней 1/3 амплитуды движения и разведения ног подходит для этого наилучшим образом. Следовательно и вся длительность упражнения проводится в такой манере, то есть сгибать ноги необходимо не до конца, что позволит сохранить напряжение в мышцах и не даст им расслабится. Только так из упражнения выжимается максимум и достигается отличный результат.
Для большей нагрузки ягодиц необходимо наклонить корпус вперёд, таким образом они будут задействованы в работе на все 100%.
Данный суперсет необходимо выполнить на протяжении 3-4 подходов выполняя каждый 10-12 раз.
Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек
Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.
Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:
Блок 1
Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями
Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.
Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.
Блок 2
Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед
Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.
Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.
Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.
Блок 3
Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения
Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.
Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.
Как часто качать попу
Ягодицы не следует тренировать ежедневно, если конечно не используется сильная фармакология, но большинство не страдают этим, поэтому тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, для достижения максимального результата за короткое время тренинг проводить через день.
Однако стоит помнить, что ягодицам нужен отдых и время для восстановления, если тренировать их ежедневно легко заработать перетренированность. Кроме этого слишком перекаченные ягодицы смотрятся не очень, если тощие ноги и всё тело в целом, поэтому старайтесь гармонично развить всё тело, а не только всё внимание уделять Вашей 5 точке.
Всем удачи в тренировках и красивых ягодиц.
Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter, Яндекс Дзен), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!
Кроме информации найдёте много мотивирующих фото и прикольных видео!
Подъем таза лежа
Вот как выглядит подъем таза лежа:
Вот в динамике:
Однако, в этой программе я рекомендую вам выставлять ноги на какую-то поверхность:
Для чего это нужно? Дело в том, что возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения, а это, позволит вам утяжелить упражнение (сделав его более эффективным).
Я рекомендую использовать не высокую возвышенность, сантиметров 40-50.
Второй момент касается работы одной ногой (как на фото выше) или двумя?
В динамике:
Это уже на ваше усмотрение, в зависимости от того:
- насколько вы тренированны (одной ногой намного сложнее)
- как вам комфортнее
- как вы лучше чувствуете работающую мышцу
Подробные сведения об этом упражнении, техника выполнения, в основных статьях: «Подъем таза лежа», «Ягодичный мостик на одной ноге».
Подъем таза лежа (он же ягодичный мостик) — это (без преувеличения) одно из самых лучших упражнений на ягодицы, показатели ЭМГ наивысшие среди всех упражнений:
- на ягодицы — 142.0
- на бицепсы бедер — 130.0
Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу.
Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).
Отдых между подходами — 1 минута.
Особенности тренировок ягодиц у девушек
Следует понимать, что построение тренировочного процесса по проработке мышц ягодиц у девушек необходимо с учетом типа фигуры и массы тела. Если наблюдается избыток веса, то необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- изменение культуры питания;
- проработка проблемных зон для избавления от лишнего жира;
- добавление кардио, круговых и интервальных тренингов;
- регулярные занятия без пропусков в течение нескольких месяцев до первого видимого результата.
Если девушка имеет от природы худощавое телосложение, то план действий при этом будет немного отличаться:
- увеличение количества потребляемых калорий;
- регулярное проведение тренингов с применением базовых упражнений;
- включение в программу силовых упражнений с упором на нижнюю часть тела;
- сбалансированное питание без вредных продуктов.
Если учитывать эти факторы, как для одного, так и для другого типа девушек, сделать формы более привлекательными получится гораздо быстрее. Кроме того эффективность тренировок будет значительно выше, что позволит добится продолжительного результата.
Болгарские выпады + отведение вытянутой ноги в сторону
Вот как выглядят болгарские выпады:
Техника выполнения в основной статье: «Болгарские выпады».
Обратите внимание на то, что выпады делаем не обычные (стоя на полу), а болгарские (то есть, задняя нога обязательно должна быть выставлена на какую-то поверхность).
Вот пример:
Благодаря этому значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами).
Идеальная техника выполнения данного упражнения:
Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):
Вот как выглядит второе упражнение (отведение ноги в сторону):
Его можно делать как стоя, так и лежа на боку (по удобству).
Техника выполнения в основной статье: «Махи ногами лежа на боку».
Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно — сразу без отдыха — второе).
Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1-2 минуты (не более).
Есть еще и такой вариант выполнения:
