Голод таится везде: хорошая диета, которая поможет избавиться от ложного аппетита

или О чем рассказывают вкусовые капризы нашего организма

Почему люди иногда попадают в зависимость от того или иного вкуса? Кому-то нестерпимо хочется солененького, кому-то — сладенького, а кому-то — пряного и острого. Оказывается, внезапная тяга к определенному вкусу всегда имеет под собой реальную физиологическую причину: организму чего-то не хватает и он пытается об этом сообщить через вкусовые предпочтения. Это процесс естественной саморегуляции нашего хорошего настроения и здоровья. О том, как правильно понять вкусовые сигналы своего тела и как справиться с аппетитом, расскажет врач-диетолог Киевского городского центра здоровья Наталия Александровна САМОЙЛЕНКО.

Как понять, что голод «фальшивый»

Есть хочется через короткий промежуток после принятия пищи. Полчаса назад вы плотно пообедали, и вдруг опять тянет что-то пожевать! Можно не сомневаться, что голод «ложный».
При фальшивом голоде не «сосёт под ложечкой». Если нет характерных ощущений в желудке и вообще никаких физиологических признаков наступления голода, значит, причины его, скорее всего, «в голове».
Поев, вы испытываете не сытость, а чувство вины. Это, конечно, индивидуально, но мы действительно часто ощущаем себя виноватыми, если переедаем. При истинном голоде такое бывает редко.

Хочется колбасы — съешьте авокадо…

Внезапная страсть к какому-то вкусу или продукту может быть сигналом организма о нехватке определенных элементов или даже о начале заболевания. Если внимательно относиться к таким сигналам и правильно их понимать, можно вовремя предотвратить проблемы со здоровьем. Например, когда в последнее время вам больше всего нравится колбаса — этой страстью организм сообщает о нехватке в нем жиров, в частности полезных омега-3 жирных кислот, которые очень нужны для интенсивной работы головного мозга и гормональной системы. Особенно эта вкусовая страсть проявляется у деток при формировании гормональной системы. Тогда они, как правило, хотят колбасы или сосисок. В этом случае организм ребенка нуждается в полезных и легкоусвояемых жирах, содержащихся в орехах, нерафинированных маслах, в частности льняном, семенах, авокадо, морской жирной рыбе и т.д. Или можно давать рыбий жир в капсулах — это частично снизит у него влечение к колбасным изделиям.

Правильные перекусы

Не все из-за плотного рабочего графика успевают полноценно питаться. Для современного городского жителя стало нормой перехватывать что-нибудь в свободное время. Но чтобы подобные перекусы не навредили фигуре, следует их правильно организовать.

Небольшие приемы пищи хороши тем, что они помогают избежать переедания во время полноценной трапезы. Если человек слишком долг терпит и ничего не ест, то, получая доступ к плотному обеду или ужину, он уже не может остановиться. Поэтому лучше чем-нибудь наполнить желудок.

Для многих привычными вариантами перекуса стали шоколадки, орехи, бутерброды. Но такая пища является не самой питательной, после нее чувство голода довольно быстро возвращается.

В качестве перекуса лучше выбирать полезные продукты, богатые витаминами и минералами. Идеальным решением станут:

бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком красной рыбы;
свежевыжатый фруктовый сок;
кисломолочные продукты;
куриная грудка;
свежие фрукты и овощи;
морепродукты.

Подобные перекусы не только позволят избежать появления ложного чувства голода, но и окажут полезное влияние на организм.

О полезных перекусах смотрите в этом видео:

…Соленого — выпей воды

Хочу солененького! Это сигнал о том, что организм хочет ускорить обменные процессы. Особенно такая страсть свойственна беременным, поскольку интенсивность обменных процессов у них повышена. Кроме того, соленого хочется людям с тиреотоксикозом (болезнь, обусловленная гиперфункцией щитовидной железы), а также тем, у кого нарушена функция надпочечников. Есть еще одна причина, которая может вызвать тягу к соленому, — это обезвоживание. Как известно, соль в организме задерживает воду, и если здоровому человеку хочется селедки — то это может быть сигналом о нехватке жидкости в организме. Достаточно выпить воды — и желание исчезнет.

Причины постоянного чувства голода и аппетита

Прежде чем понять, почему возникает постоянное желание поесть, нужно разобраться в самом механизме его появления. Следует отличать ложное чувство голода от физиологической потребности в пище.

Когда человек реально ощущает пустоту в желудке, он особенно не задумывается о том, как бы повкуснее покушать. Главным становится насыщение, а различные предпочтения перестают быть в центре внимания. Одним из основных отличий настоящего чувства голода является его постепенное, а не резкое появление. Также наблюдаются такие характерные признаки, как слабость, урчание в животе, может возникнуть даже легкое головокружение.

Совсем иная ситуация с ложным чувством голода. Он появляется абсолютно внезапно. Обычно на него наталкивают попадающие в поле зрения продукты, и сразу возникает резкое желание съесть что-то сладкое, соленое, жареное и т.д.

Такое употребление пищи направлено не на реализацию одной из базовых человеческих потребностей, а на получение удовольствия от чего-нибудь вкусненького. Чаще всего получается, что на самом деле человек даже не хочет есть, а всего лишь поддается минутному желанию.

Одной из основных причин, по которым появляется чувство ложного голода, является стресс. Обычно женщины и мужчины, сильно переживающие по какому-либо поводу, стремятся «заесть» свои эмоции. Таким образом люди пытаются отложить решение проблемы еще на некоторое время. Но после проявленной слабости человек нередко ощущает чувство вины, которое только еще больше портит ситуацию.

Проблемой повышенного аппетита также часто страдают люди, которые не знают, чем себя занять в свободное время. В таком случае еда становится своеобразным делом, помогает избавиться на время от чувства скуки. Кроме того, она еще и приносит удовольствие.

Еще одна причина ложного чувства голода – хроническая усталость и нарушение режима сна. Проведя несколько опытов, ученые доказали, что существует связь между отдыхом и насыщением. Если человек недостаточно времени уделяет сну, в его организме сбивается ощущения чувства сытости, он начинает переедать. Но такую проблему решить довольно просто, достаточно лишь наладить режим.

Рекомендуем прочитать о том, как заставить себя худеть. Из статьи вы узнаете о мотивации для занятий спортом, действиях партнера при недовольстве фигурой девушки, мужа. А здесь подробнее о том, как удержать вес после похудения.

Любителям семечек не хватает витамина Е…

Когда человек непрерывно щелкает семечки, это свидетельствует о том, что ему не хватает жирорастворимых витаминов — чаще всего Е. Также желание есть семечки очень часто возникает у тех, у кого в организме не хватает антиоксидантов, в частности у курильщиков. Очень часто эти две привычки: курение и пристрастие к семечкам — идут бок о бок. В этом случае в свой рацион необходимо обязательно ввести дополнительные источники витамина Е. Это прежде всего масла: оливковое, кунжутное, расторопши, а также грецкие орехи, проросшие зерна пшеницы и отруби.

…Кислого — витамина С

Если очень хочется кислого — симптом пониженной кислотности желудочного сока. То есть через эту страсть организм пытается повысить кислотность. Это крайне важно для пищеварения продуктов, содержащих жир и большое количество белка. Вторая причина, которая может вызвать желание кислого вкуса, — недостаток витамина С. Ведь аскорбиновая кислота чаще всего содержится в кислых продуктах. Поэтому нужно употреблять цитрусовые, грецкие орехи, шиповник, калину, киви, гранаты, клюкву и т.д. Также витамина С много в зелени, свежих овощах и фруктах.

Стадии голодания

Острое чувство голода. Эта стадия длится первые несколько дней. Может появиться чувство тревоги, подавленности. Вес может снижаться по одному килограмму в день.
Вторая стадия начинается примерно на пятый день голодовки. Она характеризуется улучшением общего состояния. Чувство голода уходит, улучшается настроение. Сознание немного замедляется – можно наблюдать некоторую заторможенность. Кроме того, можно наблюдать слабость, головокружение. На языке появляется серый налет. Организм начинает использовать собственные ткани для восполнения ресурсов. Сначала расходуется жир и ненужная ткань. Затем мышцы. Жизненно необходимые органы расходуются в последнюю очередь. На второй стадии организм может потерять до четверти своего веса. Когда эта стадия приходит к концу, снова появляется чувство голода. Организм израсходовал все, что можно было расходовать без последствий и сигнализирует мозгу о критической ситуации.
Если по окончании второй стадии голодовки организм не получает питания – он начинает использовать важные ткани и органы. На этой стадии смерть возможна не от голода а из-за остановки сердца, например. Потому что сердце является мышцей, а именно, из них организм берет энергию после жировых тканей.

Рекомендуем прочитать:

DrimSim — туристическая сим-карта для путешественников

…Острого — не хватает ферментов

Очень хочется жгучих специй, например, чеснока или красного острого перца? Таким образом организм пытается помочь процессу пищеварения. Ведь все специи являются прекрасными стимуляторами. И чаще всего страсть к ним возникает при дефиците ферментов, необходимых для успешного переваривания пищи. Безумная страсть к жгучему также может быть сигналом повышения уровня «плохого» холестерина. Поэтому тем, кто жить не может без аджики и чеснока, следует проверить липидограмму. Кроме того, тяга к остренькому может свидетельствовать об интоксикации организма. То есть это является дополнительным стимулом провести дезинтоксикационные мероприятия: пропить какие-то сорбенты, посидеть на детокс-диете, отказавшись от жареных блюд, копченого, плавленых сырков, полуфабрикатов и искусственных жиров (маргарина), содержащихся во всей магазинной выпечке.

Магниевый бутерброд вместо шоколада

Страсть к шоколаду наиболее свойственна, наверное, женщинам. Однако среди мужчин шоколадоманы тоже встречаются. Обычно влечение к этому кулинарному шедевру бывает при дефиците магния. Поэтому, если вам постоянно его хочется, разумнее будет насытить свой организм магнием. В частности, очень полезен магниевый бутерброд: цельнозерновой, бездрожжевой хлеб намазать смесью взятых в равных частях гречишного меда и мака. Перед использованием мак нужно запарить и перемолоть в блендере или кофемолке. Магния много и во всех злаковых, в частности в черном хлебе с отрубями. К тому же есть фармакологический аналог магния — магне В6. Однако лучше употреблять натуральные продукты. При разумной дозировке можно есть и черный шоколад. Его норма должна составлять не более 20 г в сутки (это примерно 3 квадратика) в первой половине дня. Кроме того, второй фактор, который может вызвать страсть к шоколаду, — это триптофан — аминокислота, которая является предшественником гормона радости и удовольствия. Поэтому, если нам не хватает этих чувств, мы налегаем на шоколад.

Сыроманам следует есть «правильный» кальций

Казалось бы, что плохого, если возникает острое желание каждый день есть сыр и еще в большом количестве? Но при такой страсти нужно проверить уровень кальция в крови. Дело в том, что из кисломолочных продуктов кальций довольно быстро всасывается в кровь и его уровень повышается. Организм, в свою очередь, пытается его нормализовать — как следствие, уровень кальция резко снижается. Такие перепады приводят к желанию есть сыр еще больше. Поэтому лучше вводить в свой рацион более медленные источники кальция. То есть те продукты, в которых этого вещества меньше и, соответственно, оно медленнее всасывается в кровь. К ним относятся: зелень, сырое кунжутное семя, морская рыба, крестоцветные, особенно капуста: брокколи, цветная, кольраби и т.п.

Есть через сытость

Обычно это происходит совершенно неосознанно: вы просто продолжаете есть, пока ваша тарелка не опустеет, даже если при этом уже чувствуете сытость.

Подсмотрела у блогера рецепт чая для похудения из сельдерея. Результат порадовал

Секрет идеального сочного и нежного мяса в ананасах: выкладываю фрукт на кусочки

Свечи, котик и горох: как получить ответы на вопросы в рождественскую ночь

Морская рыба хрену не товарищ

Следующая страсть — морепродукты. Это, безусловно, свидетельствует о нехватке йода. Кроме морепродуктов, в том числе морской капусты и рыбы, источником йода являются грецкие орехи, шампиньоны, темные сорта винограда, яблоки, особенно их семечки. Достаточно съесть 3—4 семечки, чтобы пополнить суточную потребность в йоде. Хурма, королек, шарон — тоже богаты йодом. Следует заметить, что усвоение йода ухудшается при употреблении одновременно в пищу продуктов, содержащих йод, и овощей из семейства крестоцветных (белокочанной, цветной, брюссельской капусты, репы, хрена), а также кукурузы, батата (сладкого картофеля) и бобовых: фасоли, сои, арахиса. Эти продукты содержат ряд веществ, которые препятствуют усвоению йода.

Домашние вечерние методы

Для утоления повышенного аппетита можно пользоваться также народными средствами или кушать определенные продукты. Они не хуже лекарственных препаратов и перекусов справляются со своей задачей. Эти домашние средства можно спокойно применять вечером, когда уже нельзя употреблять серьезную пищу. Отлично борются с голодом:

Имбирный чай. Тертый корень растения заливается двумя литрами кипятка и настаивается в течение пары часов. Напиток следует процедить и принимать в течение дня. Чай можно употреблять и вечером, но не перед самым сном, так как имбирь имеет бодрящее свойство.

Отруби. Чтобы избежать ощущения голода перед сном, можно на ужин съесть этот продукт, залитый нежирным кефиром или йогуртом.
Валериана. Это растительное средство не только снизит аппетит, но и поможет в борьбе с бессонницей, которая может возникнуть, в том числе, от чувства недоедания.
Также можно пить настой чайного гриба. Он нормализует обмен веществ в организме, уничтожает патогенную микрофлору.
Считается, что побороть чувство голода поможет обычная подсоленная вода.
Также в качестве продуктов, снижающих аппетит, можно вечером кушать сельдерей, огурцы, различные тушеные овощи.

Рекомендуем прочитать о том, как ускорить метаболизм для похудения. Из статьи вы узнаете о продуктах питания, лекарственных травах и водных процедурах для ускорения метаболизма. А здесь подробнее о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Каждый сам для себя решит, как бороться с ложным чувством голода. Но наверняка многие согласятся с тем, что соблюдение общих правил, помогающих сделать свое питание здоровым, будет полезным для любого человека. Возможно, именно благодаря им и удастся избавиться от навязчивого желания перекусить.

Когда тянет к бананам — проверь сердце

Тем, кто постоянно хочет бананов, как правило, не хватает калия. Им рекомендуется проверить сердечно-сосудистую систему и сделать ЭКГ. Поставщиками калия, кроме бананов (бананы содержат много сахара и, например, противопоказаны диабетикам и людям, страдающим ожирением), могут быть фасоль, петрушка, шпинат, горох, грецкие орехи, картофель, белые грибы, гречка, капуста всех видов, персики, абрикосы, помидоры, свекла, яблоки, лук, виноград, баклажаны, тыква (продукты указано по мере уменьшения содержания в них калия).

Перепелиные яйца — профилактика дефицита витамина D

Тем, кто хочет бутербродов со сливочным маслом и икрой, следует знать, что это влечение свидетельствует о нехватке в организме витамина D. Особенно сейчас, в холодное время года, это желание ярко проявляется у деток. Поэтому родителям нужно ввести обязательную профилактику дефицита этого витамина. Это можно сделать с помощью перепелиных яиц: с 1 по 10 календарное число каждого месяца нужно пить натощак 3—5 яиц. Кому они не нравятся, можно есть сливочное масло, но только натуральное — жирностью не менее 82%. В нем достаточно много витамина D. А еще этот витамин содержится в печени.

Конфетка для «квартиранта»

Заядлым сладкоежкам советую проверить толерантность к углеводам и содержание хрома. Часто у тех, кто не мыслит себя без сладкого, выявляется нарушение углеводного обмена. К сожалению, содержание хрома проверить сложно. Однако будет достаточно сдать общий анализ крови на содержание сахара и С-пептида (синтез инсулина), поскольку хром непосредственно связан с синтезом инсулина. Вторым фактором, который может сделать из нас страстных сладкоежек, являются наши «квартиранты» — это глисты и дрожжевые грибки, которые тоже хотят есть. А кормовой базой для них являются дрожжи, сахар и белая мука. Поэтому они особенно любят дрожжевую выпечку и леденцы.

Как ведет себя организм при голодании

Первое ощущение – чувство голода. Даже когда человек ел утром и просто пропустил обеденный прием пищи уже негативно сказывается на работоспособности и концентрации. И вечером этот пропущенный прием пищи обязательно возмещается.

Рекомендуем прочитать:

Поведение в экстренной ситуации

Со временем чувство голода становится менее заметным, но появляются другие неприятные симптомы. Среди них: слабость, головокружение, учащенный пульс, удушье, ослабление остроты сознания, равнодушие. Если голодовка продолжается – возможны обмороки, провалы в памяти, бред, галлюцинации.

Когда недостаток питательных веществ продолжается, чувство голода может вернуться. Но ослабленное сознание уже не может ему противиться. Такие же симптомы человек испытывает при горной болезни. История знает случаи, когда матери ели своих детей, при этом они находились в шоковом состоянии и не могли осознавать происходящее. Видимо, в таких жестких ситуациях запускается инстинкт самосохранения и человек делает все, чтобы выжить, руководствуясь им, а не моралью.

От длительных голодовок сознание страдает непоправимо. Многие из тех, кто прошел концлагеря и тюрьмы, так и не смогли вернуться к прошлому состоянию. Сознание подбрасывает им не очень приятные сюрпризы начиная от маниакальной радости от еды и заканчивая тревогой при виде еды, которую употребляют другие. Есть рассказы, по которым человек до глубокой старости прятал сухари по дому и ничего не мог с собой поделать.

Вода, лимон и мед уменьшат голод

Хочу также затронуть тему «нездорового» аппетита. Внезапное возникновение чувства голода знакомо каждому человеку. Оно заставляет есть все, что лежит в тот момент под рукой, и в основном это сладкая тяжелая пища, которая нарушает равновесие в рационе питания и стимулирует появление избыточного веса. Что можно сделать, чтобы перестать быть жертвой своего аппетита? Когда у вас возникает сильное чувство голода, прежде чем съесть что-нибудь, следует убедиться, какое оно именно — настоящее или ошибочное. Если вы чувствуете пустоту в желудке, урчание, головокружение, слабость, помутнение в глазах, тяжесть в ногах — то спросите себя, когда вы ели последний раз? Если давно или пропустили завтрак и ничего не ели уже много часов, то, скорее всего, речь идет о настоящем голоде, когда организму нужна пища. Если же человек соблюдает правильный режим питания, то есть ест небольшими порциями через равные промежутки времени, то чувство голода появляется каждые 2—3 часа. А что делать, когда вы поели, а вам через 15 минут снова захотелось чего-нибудь вкусненького: пирожного или конфет? В этом случае нужно научиться методикам борьбы со своим ложным аппетитом. И первый способ — это напиток, который называется «гидромель». Диетологи очень часто назначают его на первом этапе работы со своими пациентами, которые страдают ожирением и не могут контролировать свой аппетит. Приготовить такой напиток достаточно просто: в стакане воды растворить 1 ч. л. меда и добавить сок половины лимона. В результате незначительного повышения глюкозы в крови желание есть уменьшается. К тому же лимон обладает щелочными свойствами, что также благотворно сказывается на аппетите. Пить этот напиток следует за 30 мин до еды и через 1—1,5 часа после. Следующее правило, которое стоит соблюдать всем, кто хочет управлять своим аппетитом, — употреблять пищу нужно не отвлекаясь на что-то другое. Дело в том, что очень важно получить удовольствие от еды на всех уровнях: запах, вид, вкус. Некоторые люди по утрам часто не могут вспомнить, что они ели на ужин. Если все ваши рецепторы не задействованы и процесс потребления пищи является машинальным или совмещается с просмотром телевизора — это крайне неправильно, поскольку усвоение пищи ухудшается. К тому же все продукты способны впитывать как положительную, так и отрицательную энергетику, поэтому на них могут повлиять даже люди, с которыми вы их потребляете. И готовить пищу надо с настроением.

Психологический ложный голод

Для того, чтобы определить его, следует довольно долго и пристально наблюдать за собой. Употреблять пищу в качестве «замены» истинному решению проблем нас учат с детства. Иногда родители не осознают, что практически любым своим действием они закладывают основы поведения ребенка в будущем. Так, «выдача» конфетки плачущему или скучающему малышу – верный способ закрепить у него реакцию «заедания» печали или скуки. По крайней мере, так проблему психологического голода видят сторонники классического психоанализа.

Кроме того, ложный голод на психологической основе может формироваться и как реакция отрицания своих обязанностей. Бывало с вами такое, что перед началом скучной работы вы отправлялись в кафе, и чтобы подольше задержаться, брали первое, второе, третье и десерт? Психологи утверждают, что так вы пытаетесь сбросить груз ответственности, связанный с трудом, а вовсе не утолить внезапно возникший из-за активной мозговой деятельности голод.

Обычно реакции психологического голода повторяются. То есть, человек всегда переедает вечером, если был тяжелый день и на работе его поругали, или всегда покупает шоколадку, поссорившись с кем-то из родственников.

Д.Райли рекомендует вести дневник для того, чтобы узнать истинную природу своих пищевых потребностей. Когда вы собираетесь есть, нужно твердо оценить, не из-за эмоций ли вы берете лишнюю порцию, и делать это постоянно. Однако тот же специалист пишет, что современному человеку редко удается отделить ложный голод от истинного, и поэтому единственный способ борьбы с «заеданием проблем» и «пирами» на радостях – установление режима питания, предварительное определение количества пищи и самоконтроль.

Физкультура и здоровый сон укротят аппетит

Другой способ, помогающий контролировать чувство голода, — физические занятия. И это уже доказанный факт. Долгое время считалось, что физические нагрузки усиливают чувство голода — ученые полностью развеяли этот миф. Британские исследователи выяснили, что физические тренировки регулируют уровень двух гормонов, влияющих на аппетит: грелин и пептид YY. Известно, что грелин увеличивает чувство голода, а пептид YY, наоборот, подавляет аппетит. Часовая тренировка на беговой дорожке снижает уровень грелина в крови и увеличивает уровень пептида YY. Таким образом физические нагрузки действительно способствуют снижению аппетита. Бег можно заменить фитнесом, аэробикой, йогой, силовыми тренировками. Обычно, человек, пропуская физические занятия, ищет себе оправдание: нет времени, болит спина, суставы и т.д. Но есть элементарные упражнения, которые можно делать с любым диагнозом. Даже обычная 30-ти или 40-минутная пешая прогулка в день — это уже огромный вклад в свое здоровье. Следующий фактор, который помогает регулировать аппетит, — здоровый сон. Человек, который недосипает 2 часа, как правило, переедает в течение дня на 20%. Это связано с гормоном насыщения — лептином, который вырабатывается в ночное время. Он регулирует обмен веществ и влияет на вес. Научно доказано, если спать мало, в организме увеличивается выработка гормона грелина и снижается выработка гормона лептина. Лептин известен своими свойствами снижать аппетит, а грелин — повышать. Таким образом, комбинация низкого уровня лептина и высокого уровня грелина вызывает чувство голода. А нормальное количество сна — от 7 часов в день — наоборот, регулирует уровень этих гормонов таким образом, что аппетит заметно снижается. Итак, восьмичасовой полноценный сон — очень важен для нашего организма, и не только для правильного баланса голод-аппетит, но и для эндокринной, сердечно-сосудистой, костной и нервной систем. Кроме того, следует стараться ложиться спать до 23 часов, чтобы в 23:00 уже видеть первый сон. Это тоже связано с балансом гормонов. Дело в том, что такой гормон, как соматотропин, который у взрослых людей контролирует обмен жиров и синтез гормонов, отвечающих за баланс голод-аппетит, синтезируется в организме только в течение 2 часов: где-то с 23.00 до часу ночи. Также следует отметить, что на контроль аппетита влияют отдельные продукты: яблоки, яйца, лимоны, перец чили, чеснок, зеленый чай, ламинария, корица. Некоторые из этих продуктов содержат особые биологически активные вещества, регулирующие аппетит. В других — много природных компонентов, которые повышают синтез гормона насыщения. Подытоживая, хочу сказать, что умеренность в еде — это умение чувствовать истинные желания своего организма.

Голод истинный и мнимый: почему важна разница? Или как управлять голодом

Очень часто мы не задумываемся о том, действительно ли мы голодны или просто захотелось чего-то «глазами» и мы, не отдавая себе отчета в действительных потребностях организма, обильно перекусывает, зажевывая приступ, растягивая при этом желудок и накапливая лишние килограммы… Как научиться разбираться в себе и есть только тогда, когда действительно возникло истинное чувство голода. Что такое истинный голод?

В процессе жизнедеятельности происходит постоянное потребление клетками питательных веществ — это очень важно для поддержания здоровья. В ответ на снижение концентрации питательных веществ в крови у человека возникает чувство истинного голода, которое является субъективным выражением потребности организма в пище.

Где зарождается чувство голода?

В головном мозге есть особый отдел- гипоталамус, внутри которого находится пищевой центр. Этот центр отвечает за формирование пищевого поведения, то есть заботится чтобы организм был постоянно сыт. Пищевой центр состоит из двух отделов: первый отвечает за чувство голода, а второй — за чувство насыщения. До мозга сведения о голоде и насыщении доходят двумя способами — через нервы, идущие от желудка и кишечника, и через вещества, которые поступают в кровь, после приема пищи (глюкоза, аминокислоты, продукты расщепления жиров). Почему возникает истинный голод?

Возбуждение пищевого центра при истинном голоде может возникать по многим причинам: 1. «Голодная кровь» (бедная питательными веществами) раздражает рецепторы гипоталамуса за счет низких концентраций в ней глюкозы, аминокислот, липидов и т. д., в результате чего возникает непреодолимое желание восполнить этот дефицит. 2. Голодные спазмы желудка — пустой желудок сокращается и возбуждение от него по нервным волокнам передается в гипоталамус, в результате чего происходит активизация центра голода. 3. Изменение гормонального баланса — на формирование чувства голода могут оказывать влияние изменения выработки гормонов поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), гипоталамо-гипофизарной системы (кортиколиберин, соматотропин), щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин, кальцитонин), гормоны пищеварительного тракта (холецистокинин, гастрин), половые гормоны и др. Эти гормоны изменяют функциональное состояние пищевого центра и как следствие — пищевое поведение. 4. Избыточная выработка организмом грелина. Это вещество выделяется преимущественно кислотообразующими клетками желудка, а также кишечником и является активным стимулятором чувства голода. Уровень грелина в крови повышается натощак, достигая пика непосредственно перед приемом пищи, а после еды быстро снижается. Это дает повод предполагать, что его роль сводится к возникновению чувства голода и стимуляции аппетита. Как проявляется истинный голод?

Если с момента последнего приема пищи прошло более 4 часов, вы на самом деле можете быть голодны. При этом, проявления истинного голода могут быть следующие: голодные сокращения желудка (ощущения будто желудок сам себя «переваривает»), желание хоть что-то съедобное положить в рот (так называемое пищедобывающее поведение); ноющие неприятные ощущения в эпигастральной области («сосет под ложечкой»), слабость, головокружение, головная боль, подташнивание, «мушки» перед глазами. При этом появляется сильный аппетит, который отражает вашу потребность в пище.

Не игнорируйте истинный голод, иначе это приведет к перееданию, как только вы получите доступ к пище. Правильно утоляем истинный голод

Для утоления истинного голода человеку, помимо соблюдения рационального режима питания (важно, чтобы не было длительного разрыва между отдельными приемами пищи — не более 2,5-3 часов), нужно научиться правильно есть. Если голодный человек ест жадно и быстро, то организм за короткий период времени успевает получить избыточное количество высококалорийной пищи и при этом не почувствовать насыщения. Почему так происходит?

Первые сигналы о том, что организм получил пищу поступает из полости рта, поэтому рекомендации тщательно пережевывать пищу отнюдь не беспочвенны. Такие процессы в ротовой полости, как жевание, слюноотделение, глотание, ощущение вкуса пищи действуют как «дозаторы» при прохождении пищи через ротовую полость и определяют пищевое поведение, тормозя активность пищевого центра гипоталамуса. Кроме того, уже в полости рта под действием пищеварительного фермента слюны амилазы начинается расщепление и всасывание углеводов, которые постепенно поступая в кровь утихомиривают центр голода. А легкая наполненность желудка тормозит желание переесть. Поэтому при спокойном и медленном приеме пищи чувство насыщения уже наступит через 10-15 минут. А вот, если вы будете есть торопясь и на ходу, то через 30 минут вы внезапно почувствуете, что просто переели, минуя приятную фазу легкого насыщения. Как понять, что наступило истинное насыщение?

Как только в процессе приема пищи вы почувствуете, что голодные сокращения желудка прекратились, возникло расслабленное состояние, перестала кружиться голова — это свидетельство того, что центр голода удовлетворен. Полное насыщение наступает спустя 1,5–2 ч после приема пищи. При этом повышается уровень питательных веществ в крови, приводящих к «успокоению» центра голода. А может это мнимый голод?

Ложное чувство голода нужно отличать от истинной потребности в еде.

Различие между ложным и истинным голодом поможет понять, когда наше тело действительно нуждается в подкреплении, а когда ему необходимо что-то другое (так называемая «подмена»).

При мнимом чувстве голода хочется съесть что-то определенное (избирательный аппетит), например, тортик или шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка или как только вы увидели рекламу продукта по телевизору. При ложном голоде во время неконтролируемого поглощения конфет и пирожных вам трудно сконцентрироваться на вкусе, сладости жуются и проглатываются почти автоматически.

Причины ложного голода

Мнимый голод — это, чаще всего, ответная реакция нервной системы на определенный раздражитель. При этом, «ненастоящее» желание поесть бывает двух видов: эмоциональный (психологический) и физиологический ложный голод.

Эмоциональный мнимый голод

Подобные ощущения с завидной регулярностью возникают у стрессозависимых людей с нестабильным эмоциональным фоном, причем им постоянно кажется, что они хотят кушать, но на самом деле это совсем не так.

Желание «заесть» проблему может закрепиться у нас с детства, когда родители, желая утешить или порадовать ребенка, утешали его сладкими конфетками. Кроме того, ложный голод на психологической основе может свидетельствовать о желании уйти от нелюбимых обязанностей. Например, перед тем как приступить к скучной работе вы вначале решаете попить чайку с чем-либо вкусненьким только для того, чтобы подсознательно оттянуть то, что вам не хочется делать. Психологи считают, что так вы пытаетесь сбросить груз ответственности, а вовсе не утолить внезапно возникший голод.

Чаще всего среди психо-эмоциональных причин, вызывающих желание покушать без возникновения истинного чувства голода являются отрицательные события в жизни, которые вызывают негативные эмоции, обиду, душевную боль; скука или волнение и страх перед новыми делами.

Обычно реакции психологического голода протекают по одной схеме. То есть, вы всегда покупает шоколадку, если расстроились или поссорились с кем-то. Чтобы понять истинную причину эмоционального мнимого голода рекомендуется вести пищевой дневник, а когда возникает чувство голода проанализировать — не из-за эмоций ли вы берете внеочередную порцию еды.

Для усиления борьбы с «заеданием проблем» рекомендуется строго следовать режиму питания, предварительно определив необходимое количество пищи, внимательно следить за промежутками между приемами пищи и осознать истинную причину желания покушать. Также можно выпить стакан воды, когда возникает чувство голода. Попробуйте в этой ситуации любым способом переключиться: прогуляться, почитать, послушать любимую музыку, позвонить друзьям. Старайтесь не посещать в этот период продуктовые магазины и не смотреть гастрономические передачи, чтобы не усиливать желание поесть. Физиологический ложный голод

Физиологические причины ложного голода уже более серьезные, так как от них не избавишься простым контролем над своим эмоциональным фоном.

Основными причинами физиологического мнимого голода могут быть: 1. Преобладание в рационе сладких блюд, богатых простыми углеводами, при одновременном недостатке белков и клетчатки. В таком случае сахар быстро поступает в кровь, что приводит к интенсивной выработке инсулина, который способствует усвоению простых углеводов и снижает их уровень в крови. В ответ на падение уровня сахара в крови организм с новой силой начинает требовать сладости, чтобы восполнить запасы и взбодриться. Возникает так называемая «сахарная зависимость». Кстати, именно с этим парадоксом связан законопроект в США об ограничении рекламы сладких перекусов, так как именно они и вызывают ложный голод, который признается в качестве главной причины ожирения. Избежать «сахарной зависимости» довольно просто – нужно сознательно контролировать и ограничивать сладкие перекусы, отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Это, например, несладкий творог, блюда из яиц, цельнозерновой хлеб, нежирная рыба или мясо, овощной салатик, фрукты. Подобранная таким образом диета гарантировано удержит вас от сладкого соблазна и поможет держать стабильно уровень сахара в норме. 2.Повышенная кислотность желудочного сока. Когда человека беспокоят такие симптомы как голодная изжога или ноющие желудочные боли натощак, то это как правило может быть связано с повышенной кислотностью желудочного сока и быть признаком гиперацидного гастрита или язвенной болезни. Чтобы погасить эти неприятные физиологические ощущения мы стараемся что-то съесть. Однако, нужно помнить, что это верный путь к перееданию, поэтому в таких ситуациях следует обратиться к врачу за адекватным лечением, а не «глушить» дискомфортные ощущения лишними порциями еды. 3. Недостаток сна. Существуют два основных гормона: лептин и грелин, которые влияют и контролируют ощущения голода и сытости. Грелин возбуждает аппетит, в то время как лептин, который вырабатывается в жировых клетках, дает сигналы мозгу, что человек сыт. Недостаток сна приводит к значительному снижению уровня лептина и увеличению уровня грелина. Таким образом, регулярное недосыпание может привести человека к дисбалансу этих гормонов и, как следствие, к постоянному желанию «заесть» недостаток сна. Поэтому полноценный ночной сон (а при необходимости и в сочетании с дневным отдыхом) — необходим. 4. Несвоевременное восполнение запасов воды. Центр жажды, как и центр голода, находится в гипоталамусе. Если человек выпивает недостаточное количество воды, то происходит возбуждение центра жажды, которое по нейронным связям передается на близлежащие центры, а значит происходит стимуляция центра голода и включается пищепоисковое поведение. Чтобы решить эту проблему достаточно просто выпить стакан питьевой воды и вы почувствуете, что уже «насытились» полностью.

Общие рекомендации по борьбе с чувством голода или как управлять голодом 1. Соблюдайте рациональный режим питания (не менее 3-4 раз в день) и не делайте большие временные промежутки между приемами пищи (не более 2,5-3 часов). 2. При составлении суточного рациона выбирайте продукты с низким или средним гликемическим индексом: бобовые, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, апельсины, курага, перец, лук, грибы, кабачки, капуста, помидоры, молоко, орехи, овес, гречка, перловка. Такая еда держит стабильный уровень глюкозы в крови и подавляет ощущение голода. 3. Старайтесь включать в дневной рацион не менее 400-500 граммов фруктов и овощей, богатых клетчаткой, благодаря которой происходит быстрое заполнение желудка и создается ощущение сытости. Особенно богаты клетчаткой капуста белокочанная, огурцы, яблоки, цитрусовые, бобы, чечевица, груши. Также много клетчатки в отрубях, перловке и цельнозерновом хлебе. 4. Употребляйте в течение дня достаточное количество чистой питьевой воды (около 1,5-2 литров), чтобы центр жажды находился в удовлетворенном состоянии. 5. Контролируйте сам процесс приема пищи: старайтесь пережевывать тщательно и не спеша, ешьте только сидя, а не на ходу, не съедайте сразу всю порцию, а делайте перерывы и прислушивайтесь к организму-может он уже насытился и нет смысла есть лишнее. 6. Не ешьте перед телевизором и не читайте при этом. И не потому, что можно «память заесть», как говорили наши бабушки, а потому, что при этом происходит неконтролируемое поглощение пищи и вы своевременно не почувствуете, что чувство голода уже давно погашено. А вот, сосредоточив внимание на ощущениях вкуса и запах пищи, вам удастся насытиться меньшим количеством еды и значительно сократить размер порций. 7. Не злоупотребляйте жевательной резинкой, поскольку при этом стимулируется выработка не только слюны, но и других пищеварительных соков, что автоматически вызывает ощущение ложного голода, даже, если вы совсем недавно полноценно пообедали. 8. Избавиться от наступления чувства мнимого голода помогает привычка убирать еду, чтобы она не попадалась на глаза, особенно коробки с печеньем, конфеты, шоколад, остатки торта. 9. Для устранения приступов ложного голада можно рекомендовать следующие гастрономические «обманки»: пожевать семена кунжута, выпить чашку зеленого чая с лимоном без сахара или настой овсяных хлопьев (2ст.л. овсяных хлопьев залить 3 стаканами кипятка — принимать в течение дня по 2-3 ст.л. между приемами пищи).