7 СПОСОБОВ КОНТРОЛИРОВАТЬ АППЕТИТ

Есть больше белка или жира

Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.

ВКУСОВОЙ ГОЛОД

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени. Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

цельное зерно;
бобы;
фрукты: яблоки и авокадо;
миндаль;
семена Чиа;
овощи.

ВИЗУАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Снижение стресса

Исследователи связывают стресс с повышенным аппетитом и желанием выпить спиртное. Регулярный сон, социальный контакт и отдых помогут справиться со стрессом.

Продукты, которые минимизируют аппетит:

Переход от сахара к меду может уменьшить аппетит;
Продукты, богатые белками и здоровыми жирами, лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр;
Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи;
Темный шоколад лучше подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом;
Яйца способствуют ощущению сытости и уменьшают чувство голода;
Имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему;
Перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам;
Чай может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.

Ограничение потребления пищи может привести к перееданию. Вместо этого, употребление здоровой пищи может уменьшить аппетит. Человек может подавить свой аппетит, включив в диету больше белка, жира и клетчатки. Чтобы победить нежелательные пристрастия к еде, также могут помочь различные специи, такие как имбирь, кайенский перец и чай.

ОБОНЯТЕЛЬНЫЙ ГОЛОД

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Литература

Alkhatib A., Atcheson R. Yerba Mate (Ilex paraguariensis) metabolic, satiety, and mood state effects at rest and during prolonged exercise //Nutrients. – 2021. – Т. 9. – №. 8. – С. 882.
Chambers L., McCrickerd K., Yeomans M. R. Optimising foods for satiety //Trends in food science & Technology. – 2015. – Т. 41. – №. 2. – С. 149-160.
Clark M. J., Slavin J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 3. – С. 200-211.
Clark S., Duncan A. M. The role of pulses in satiety, food intake and body weight management //Journal of Functional Foods. – 2017.
Corney R. A., Sunderland C., James L. J. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males //European journal of nutrition. – 2021. – Т. 55. – №. 2. – С. 815-819.
Dahl W. J., Stewart M. L. Position of the academy of nutrition and dietetics: Health implications of dietary fiber //Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. – 2015. – Т. 115. – №. 11. – С. 1861-1870.
Flood J. E., Rolls B. J. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake //Appetite. – 2007. – Т. 49. – №. 3. – С. 626-634.
Waldman H. S. et al. A shift toward a high-fat diet in the current metabolic paradigm: A new perspective //Nutrition. – 2021. – Т. 46. – С. 33-35.
Vij V. A. K., Joshi A. S. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants //Journal of natural science, biology, and medicine. – 2014. – Т. 5. – №. 2. – С. 340.
Vander Wal J. S. et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects //Journal of the American College of Nutrition. – 2005. – Т. 24. – №. 6. – С. 510-515.

КЛЕТОЧНЫЙ ГОЛОД

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Во время еды – сосредоточьтесь на еде.

В детстве нам всем говорили не говорить с набитым ртом во время еды. Отчасти потому, что он просто невежлив. Но в то же время – разговоры отвлекают. А отвлечение во время еды очень быстро приводит к перееданию. Почему?

Потому что мозг должен постоянно обрабатывать сигналы, поступающие в организм во время приема пищи, чтобы определять уровень сытости. Однако, когда наш мозг занят просмотром телевизора, роется в телефоне или разговаривает с человеком, сидящим рядом с нами за столом, оценка сытости остается на заднем плане, и мы начинаем есть гораздо больше еды, не насытившись полностью.

Так что во время еды – сосредоточьтесь на еде. Наслаждайся этим. Не увлекайтесь телевизором или телефоном. А если вы едите с другим человеком – перед тем, как начать с ним разговор, проглотите, оставьте посуду на столе и вернитесь к еде после того, как поговорите.

Последствия

Безудержное поглощение пищи со временем приводит к многочисленным проблемам в физиологическом, психологическом и эмоциональном плане. В качестве распространенных побочных эффектов могут выступать депрессия, склонность к суицидам и постоянное чувство тревожности. Но самый частый итог — появление лишнего веса, что приводит к следующим осложнениям:

бессонница;
гипертония;
апноэ;
болезни ЖКТ;
мочекаменная болезнь;
сахарный диабет;
сердечная недостаточность;
гормональные нарушения.

Что такое компульсивное переедание?

Компульсивное (по-другому неконтролируемое) переедание — одна из форм пищевого расстройства, характеризующаяся неумеренным потреблением пищи за относительно короткий промежуток времени без чувства голода. Термин «компульсия» означает синдром навязчивого состояния, возникающего на основе периодического и непреодолимого желания. Как следствие, позывом к приему пищи является психологический дискомфорт, а не реальное ощущение голода.

Чаще всего им страдают подростки и молодые люди, склонные к проявлениям депрессии и пониженной самооценке. Причем необязательно это является проблемой тучного человека, зачастую больной имеет жировую массу в пределах нормы. Важно знать, что компульсивное переедание — не просто потакание пагубной привычке, это реальное психическое заболевание. Главное его отличие от булимии заключается в том, что больной не вызывает у себя рвоту после приступа обжорства и никак не старается избавиться от зашкаливающего количества употребленных калорий.

Если просто человек с ожирением может взять себя в руки и привести фигуру в порядок, то больной компульсивным перееданием не может контролировать приступы. Именно поэтому крайне важно еще на начальном этапе понять, что существуют проблемы психологического характера и побороть их.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

ФОТО: Getty Images

Помните, почему вы делаете это

Например, если вы сидите на диете, напомните себе, зачем вы это делаете. Если вы это делаете для улучшения здоровья, прочтите несколько статей о людях с болезнью сердца. Перечитывайте эти статьи несколько раз в день. Это должно подавить искушение забросить диету.

В первую очередь при ожирении страдает сердечно-сосудистая система. Каждый тучный человек — потенциальный пациент кардиолога. Тучность, собственно, и является причиной повышенной смертности таких людей. Сердце тучных людей имеет «поперечное положение», так как диафрагма расположена более высоко, чем при норме, а в общем размеры сердца больше нормальных. Кроме того, жир откладывается между листками перикарда, становится как бы футляром, а жир, образующийся между мышечными волокнами сердца, вызывает их дистрофию. Все это препятствует нормальной работе сердца. Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний при ожирении наблюдается в два раза чаще, чем при нормальном и пониженном питании.

Возможно, вы обнаружите, что визуализация долгосрочных последствий укрепит ваше сопротивление. К примеру, если вы испытываете искушение съесть что-то сладкое, представьте себе больного ожирением, и вытекающими сопутствующими болезнями — диабетом, гипертонической болезнью, атеросклерозом и т.п. Представьте, как ужасно вы будете себя чувствовать, сколько денег придется потратить на лечение и какие испытания выпадут на долю вашей семьи.

Основные симптомы

Для того, чтобы заподозрить у себя эту болезнь, достаточно выявить следующие признаки:

отсутствие насыщения, несмотря на немалый объем съеденных продуктов;
прием пищи в одиночестве, без посторонних;
большое количество поглощенной пищи за небольшой временной отрезок;
поиск удовольствия исключительно в гастрономическом плане;
в большинстве случаев эпизоды переедания происходят под влиянием негативных мыслей или чувств — расстройства, вины, обиды и пр.;
неспособность противостоять желанию объесться;
после приступа возникает дискомфорт в желудке, чувство его растяжения;
чувство вины, отвращения и недовольства собой после трапезы. Все это вызывает сильнейшее депрессивное состояние, приводящее к катастрофическим последствиям.