Список продуктов, снижающих аппетит и подавляющих голод

Сильнейшее влияние на чувство голода оказывают гормоны. Именно они подают сигналы в центральную нервную систему. Например, кишечные гормоны glp-1 и PYY сообщают мозгу о наступлении сытости. Люди, имеющие от природы низкий уровень этих веществ, нередко страдают от переедания.

Баланс между голодом и сытостью регулируют также гормоны грелин и лептин. Пустой желудок бурчит, напоминая человеку о необходимости поесть, под влиянием грелина. Если интервалы между приёмами пищи затягиваются, из жировой ткани организма вырабатывается лептин, подавляющий чувство голода. К действию этого гормона невосприимчивы люди с избыточными жировыми запасами. Наоборот, любой расход жира при снижении уровня лептина, ощущается ими как потребность в еде.

Ещё один гормон, серотонин, вызывает ощущение счастья после еды. Его действие имитируют сахаросодержащие продукты, которые выбрасывают в кровь сильный заряд энергии и поднимают настроение. Серотонин отчасти «повинен» в том, что еда воспринимается как наркотик, дающий эйфорию.

Усиленную тягу к пище вызывает также кортизол — гормон стресса. В состоянии нервного напряжения человека может привлекать еда, дающая быстрый приток энергии, особенно сладости и жирные продукты. Кортизол ускоряет рост и скопление жировой ткани.

Гормоны стимулируют чувство голода весьма избирательно. Одни люди ощущают повышенный аппетит в состоянии депрессии, другие — в моменты счастья. Многое зависит и от типа пищи. Например, жирная еда обманывает мозг. Человеку кажется, что он съел мало, в то время, как с жиром потребляется огромное количество калорий.

Другие продукты, напротив, создают длительный эффект сытости. Растительная клетчатка вызывает мощный выброс кишечных гормонов, которые сигнализируют мозгу о полном насыщении. Подобным же действием обладают животные белки. К тому же, белковая пища снимает тягу к сладостям.

Орехи, овощи и бобы, насыщенные сложными углеводами, высвобождают энергию медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом — сахар и выпечка из белой муки. Поэтому при передании рекомендуется питание, богатое сложными углеводами, белками и клетчаткой. Оно полезно в ситуациях, исключающих набор лишнего веса — при гипертонии, сахарном диабете, сердечнососудистых заболеваниях, а также беременным женщинам и спортсменам.

Маленькие тарелки и ложки, большие вилки: для продуктов, снижающих аппетит

• Исследование ученых показало, что специалисты, принимавшие участие в эксперименте и использовавшие тарелки крупных размеров, накладывали себе на 30% больше еды, чем обычно. И что самое странное, они ничего не могли с собой поделать.
• То же касается и ложек. Чем больше ее размеры, тем сильнее человеку хочется поглощать пищу. И количество потребляемых калорий увеличивается примерно на 14,5% по сравнению с едой из маленьких ложечек.
• С вилками все в точности до наоборот. Эти столовые приборы, имея крупные размеры, снижают вероятность переедания на 10%.

Психологи объясняют этот феномен тем, что, пользуясь миниатюрными вилками, человек не может точно определить, сколько он уже съел.

Еще раз о пользе фруктов и овощей

1. Миндаль — превосходный источник важнейших питательных веществ. Даже горстка орешков богато обогащена антиоксидантами. Витамин E и магний придают чувство полного насыщения, у человека пропадает аппетит. Как итог, следующее употребление пищи можно отложить или обойтись маленькой порцией. Рекомендуется к применению, наслаждайтесь ежедневно!
2. Авокадо богато обогащены клетчаткой и насыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердца. Жиры, предназначенные для здоровья тела, быстро сигнализируют о наступлении сытности.
3. Небольшой фруктовый салат перед едой творит настоящие чудеса: он воздействует на «жадный мозг». Обычному человеку необходимо дождаться истечения 20 минут, чтобы ограничить употребление пищи из главного блюда. Возможно, он вообще откажется от него.
4. Народная мудрость гласит, что одно яблоко в день позволяет сэкономить на визите к зубному врачу. Этот фрукт является не только здоровой пищей, но и сытным блюдом. О его полезности можно говорить и говорить.
5. Яблоки содержат клетчатку и пектин, употребление этих фруктов обеспечивает полное удовлетворение качеством принимаемой порции. Они стабилизируют уровень сахара в крови, что также способствует тому, чтобы уменьшить аппетит. Но опять же необходимо выждать некоторое время, пока не догрызешь яблоко. Сознание человека требует несколько минут, дабы скомандовать желудку: достаточно!
6. Помидоры содержат хром, они позитивно влияют на уровень сахара в крови. Так как томаты в своем составе содержат более 90 процентов воды, они признаются бедными калориями овощами. Так что можете ими закусывать в таких объемах, в которых хочется.

Визуализация любимых продуктов

Но есть одно правило визуализации любимых продуктов:

• Чтобы метод сработал, «вредные» лакомства следует представлять в больших количествах.
• Если вообразить, что был съеден лишь маленький кусочек торта, то такая визуализация не даст никаких результатов.
• Поэтому мечтать о сладостях нужно правильно.

Следует представить, что перед глазами – огромный торт, много пирожных, молочного шоколада или других десертов. И все они были съедены за один подход. Если правильно скоординировать свою фантазию, она поможет побороть тягу к запрещенным при похудении продуктам питания.

Почему и как возникает чувство голода

Голод – настоящая напасть, он появляется внезапно. Подчиняясь ему, человек легко утрачивает здравый рассудок и теряет контроль. Часто с голодных глаз можно позволить себе лишнего, да еще и в большом количестве. Голод возникает из-за нехватки энергии в организме. Тело подает в мозг сигнал о необходимости восполнения энергетического баланса, поэтому пустота в желудке становится очень ощутима.

На самом деле, когда человек проголодался, это хорошо. Такое явление свидетельствует о нормальной работе пищеварительной системы, значит пища расходуется, как надо. Нужно избежать ошибки: не есть первое, что попадется под руку, а запастись продуктами, утоляющими голод быстро, но не портящих фигуру. При сбалансированном рационе возникает баланс: все поступившие калории успешно перерабатываются, а не откладываются на боках.

Внимание! При регулярном чувстве голода организм начинает запасаться калориями на будущее, что усложняет похудение.

Медитативный прием пищи: осознанное употребление продуктов, снижающих аппетит

• Употреблять пищу нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек еды.
• Все отвлекающие сигналы должны быть устранены — это касается телевизора, компьютера, телефона, книг, газет и журналов, так как отвлеченное на них внимание не дает организму понять, когда наступил момент насыщения.
• Принимать пищу в полной тишине.
• После употребления каждого кусочка следует тщательно прислушиваться к организму, обращая внимание на эмоциональное состояние.
• Когда первые признаки насыщения проявят себя, нужно встать из-за стола.

Осознанное употребление продуктов, снижающих аппетит, поможет выработать привычку есть мало и только тогда, когда этого действительно хочется. Перед началом трапезы следует обязательно подумать: «действительно ли я голоден». Возможно, просто мучает жажда, и стакан воды может заменить «внеурочный» причем пищи.

Советы напоследок

Помните, что процесс похудения лучше начинать с посещения диетолога. Врач распишет продукты, притупляющие аппетит и подходящие именно вам, составит подробный рацион с балансом полезных веществ. При необходимости попросит сдать те или иные анализы, порекомендует пропить те или иные пищевые добавки, даст советы о коррекции образа жизни.

Но самым простым способом снижения веса является отказ от вредных привычек, употребления фаст-фуда и газированных напитков. Переход на правильное питание осуществляйте осознанно и уже вскоре заметите первые результаты ваших трудов.

Исключите завтрак: не употребляйте утром продукты, снижающие аппетит

Вопрос о важности и пользе завтрака до сих пор является предметом споров между диетологами. Однако нельзя отрицать тот факт, что утренний прием пищи способен спровоцировать возникновение непреодолимого чувство голода в течение всего дня. Поэтому лучше исключить завтрак совсем, чтобы не навредить фигуре. Не нужно также употреблять утром и продукты, снижающие аппетит, в особенности, если после завтрака вас тянет спать и снижается работоспособность.

Какие специи подавляют голод

Не только продукты способны утолять голод, но и специи. При приготовлении любых блюд можно добавить немного трав или пряностей, помимо аромата и вкуса, насыщение придет намного быстрее. Список специй представлен ниже:

• молотый имбирь;
• сушеная и свежая мята;
• молотая корица;
• горчица;
• базилик;
• красный молотый перец;
• укроп;
• петрушка;
• куркума;
• барбарис;
• паприка.

Главное – не переборщить со специями, так как большая их часть имеет выраженные вкусовые качества, поэтому хватает чуть меньше столовой ложки, чтобы добавить аромата блюду. При избытке пряности будут перебивать вкус основного продукта, что сделает его невкусным.

Продукты, снижающие аппетит: отзывы

Ирина, 23 года

После родов набрала лишний вес. Диеты и фитнес давали лишь временный результат. Тогда я решила, что откажусь от серьезных ограничений в еде, а включу в свое меню больше продуктов, которые имеют низкую калорийность, но надолго создают чувство насыщения. Стала готовить чечевичные каши и супы, начала пить кофе по утрам (который, кстати, я раньше терпеть не могла). На снижение веса ушло почти полгода, но за это время я сбросила 8 кг.

Иванна, 30 лет

Обожаю авокадо, он очень питательный. И хотя подруги меня отговаривали от его употребления, ведь он «жирный», я ем его каждый день по половинке. После этого чувство голода не посещает меня в течение 4-5 часов. При этом я соблюдаю питьевой режим, веду активный образ жизни. От набранных во время беременности 12 кг, и следа не осталось.

Карина, 28 лет

К диетологу обратилась 3 года назад, она кардинально изменила мой рацион. Посоветовала пить не больше 2 чашек натурального кофе в день, добавить в меню корень имбиря, чечевицу, яйца, авокадо и черный шоколад. И самое главное, сказала пить достаточно чистой воды и свежевыжатых домашних соков. Вот уже 1,5 года как я забыла о лишних килограммах, и что самое интересное, тяги к вредным продуктам у меня нет.

Правильное питание – это хорошо. Но важно не отказываться от физических нагрузок, которые помогают вдвое быстрее сжечь лишние жировые отложения. Не стоит забывать о полноценном сне, отсутствие которого провоцирует чрезмерный аппетит. Это же касается борьбы со стрессом. Йога, прогулки на свежем воздухе, отдых в приятной компании – все эти факторы положительно влияют на психоэмоциональное состояние, которое имеет прямое отношение к количеству потребляемой пищи. Удачи!

Способы

Для того, чтобы избавиться от аппетита, можно использовать следующие лайфхаки:

• Пейте больше воды. С утра, перед тем как позавтракать, выпейте стакан (можно добавить лимонный сок и 1 чайную ложку меда). Вода снизит аппетит и запустит процесс пищеварения, даст заряд бодрости и энергии. Чтобы похудеть, в сутки рекомендуется выпивать 2,5 — 3 литра чистой негазированной воды или зеленого чая.
• При остром желании наброситься на еду съешьте кусочек горького шоколада, но не больше 50 грамм в день. Горький шоколад полезен высоким содержанием какао-бобов, которые богаты витаминами, макро- и микроэлементами, и выгодно отличается от молочного шоколада меньшим количеством сахара.
• Ешьте фрукты и овощи. В них — все необходимые витамины и минералы для вашего организма. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, очень быстро насыщает организм и ускоряет обмен веществ.
• Ограничьте употребление соли, сахара и специй. Они разжигают чувство голода, и вы съедите больше, чем хотелось на самом деле.

Препараты

Различные биологически активные добавки (сокращённы БАДы) и таблетки для подавления аппетита, как правило, обладают побочными эффектами и имеют противопоказания: беременность, период лактации, аллергические реакции. Их эффект заключается в подавлении природных гормонов путём воздействия на нервную систему. Это чревато различными негативными для здоровья последствиями: аллергией, пищеварительными и нервными расстройствами. Приём препарата – это временная мера, которая является лишь вспомогательным действием в процессе похудения. Если вы намерены избавиться от лишних килограммов навсегда – важно менять пищевые привычки на сознательном уровне.

• Свелтформ плюс. В инструкции сказано, что препарат снижает аппетит, тягу к сладкому и мучному, обладает мочегонным эффектом. В составе, указанном производителем, присутствуют: дрожжи с хромом, камелия китайская (зелёный чай), фукус пузырчатый, витамин С.

  

• Апетинол. Эффективность данной пищевой добавки не подтверждена. В составе есть микрокристаллическая целлюлоза и пектин, которые за счет разбухания создают ощущение заполненности в желудке и кишечнике. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострений препарат категорически противопоказан.
• XLS duo Slim and Shape. В составе есть масло какао и зелёный чай, которые ускоряют метаболизм, а также яблочная кислота, экстракт яблока, ананас, петрушка, грейпфрут, фенхель, черная смородина. Принцип действия идентичен остальным препаратам: ускорение обменных процессов и вывод жидкости.
• Гарциния форте. Препарат содержит экстракт гарцинии, хром, фукус, витамин С, витамин В6, ламинарию. Принцип действия: подавляет тягу к сладкому и мучному благодаря гидроксилимонной кислоте (ГЛК), которая поддерживает высокую концентрацию глюкозы в крови.
• Турбослим. Основные компоненты: экстракты гуараны и гарцинии. Принцип действия: подавление аппетита, ускорение метаболических процессов, мочегонный и слабительный эффект.

  

• Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ). Принцип действия: волокна клетчатки разбухают в желудке, создавая ощущение сытости. Потребление препарата подавляет тягу к пище, сокращает количество съедаемого, ускоряет транзит пищи через желудочно-кишечный тракт.

Если вы решились на приём того или иного препарата для снижения чрезмерного влечения к еде, проконсультируйтесь с врачом. В случае, если противопоказания отсутствуют, строго следуйте дозировке и ни в коем случайте не пытайтесь увеличить допустимую норму. Если же вы ощутили тошноту, боли в органах желудочно-кишечного тракта, слабость – прекратите приём средства.