Рецепты блюд правильного питания для здорового образа жизни. Список продуктов

Большинство людей тщательно следят за своим весом, часто придерживаются всевозможных диет и даже добиваются неплохих результатов, но зачастую ненавистные килограммы возвращаются. Чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие, нужно просто начать питаться правильно и поменять образ жизни.

В нашей статье ниже приведены принципы здорового питания и образа жизни для поддержания веса в норме. А именно:

• главные принципы питания;
• продукты, которым нужно отдать предпочтение и постараться исключить;
• советы диетологов;
• меню на неделю;
• отличия детского рациона;
• рецепты правильного питания для здорового образа жизни для взрослых и детей.

Чтобы не сбиться с намеченного пути и добиться цели, правильно расставьте приоритеты, ведь здоровье – это самое главное!

Какие продукты нельзя есть

Стоит ограничить или исключить вовсе потребление следующих продуктов:

• выпечки, теста, сдобных изделий и белого хлеба;
• колбасных изделий и сосисок;
• майонеза, кетчупа и соусов;
• консервы из мяса;
• сладких и газированных напитков;
• копченостей;
• яичных желтков;
• продуктов с повышенным содержанием животных жиров;
• полуфабрикатов и быстрой еды;
• алкогольных напитков;
• сладких кондитерских изделий.

Допускается один раз в неделю употреблять в пищу один из запрещенных продуктов, чтобы сбавить нагрузку на нервную систему и не сорваться.

Советы диетологов по правильному питанию

Специалисты настоятельно рекомендуют, помимо всего вышесказанного, выполнять следующие рекомендации:

• Норма выпитой жидкости в день — 2-2,5 л. Помимо обычной воды утолить жажду можно зеленым чаем, настоем шиповника, чаем из трав или с добавлением имбиря.
• Отнестись с осторожностью к соли и уменьшить ее потребление. При приготовлении блюд соль можно заменить соевым соусом.
• С осторожностью относиться к сахару, где возможно лучше использовать мед.
• Завтракать обязательно.
• Не пренебрегать перекусами.
• Тщательно пережевывать.
• После 16-00 не рекомендуется употребление фруктов.
• Устраивать разгрузочные дни, в идеале – 1 раз в неделю, но начинать с 1 раза в месяц.
• Употреблять свежеприготовленную пищу.

Движение – это жизнь! Хрустеть листом капусты лежа на диване не получится. Умеренные занятия спортом плюс правильное питание – это два постулата ЗОЖ.

Как правильно питаться для похудения

Эффект похудения при соблюдении диет и правильного питания достигается за счет дефицита калорий, поэтому сначала необходимо рассчитать, сколько их затрачивается организмом в течение дня.

Это можно сделать по формуле:

1. для мужчин: BMR=[9,99*вес в кг] + [6,25*рост в см] – [4,92*возраст лет] + 5
2. для женщин: BMR=[9,99*вес в кг] + [6,25*рост в см] – [4,92*возраст лет] – 161.

По расчетам должно получиться минимальное количество калорий, необходимых для поддержания функций организма. Полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности, от 1,2 до 2,0, где 1,2 соответствуют минимальные физические нагрузки, а 2,0 – экстремально тяжелый физический труд.

Если не превышать рассчитанный порог калорийности, то начнется постепенное похудение.

Правила похудения:

1. Питаться дробно, маленькими порциями 5-6 раз в сутки.
2. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
3. Пить больше воды. Минимальный объем потребляемой чистой воды должен быть не меньше 1,5-2 л в сутки (8 стаканов). Первые 2 стакана воды выпиваются сразу после пробуждения с перерывом в 30 минут, а остальные – в течение дня за 15-20 минут до еды.
4. Употреблять углеводы следует в первой половине дня до 12 часов, тогда они не преобразуются в жировые отложения. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам (кашам, крупам, овощам).
5. Самым плотным приемом пищи должен быть завтрак, он должен содержать почти всю суточную порцию углеводов для заряда энергией на весь день, а также белки и полезные жиры.
6. Для перекусов идеально подойдут фрукты и орехи. Несмотря на высокую калорийность, даже во время похудения нужно съедать не менее 12 орехов в день.
7. Заменить все гарниры овощами. Жареная картошка или картофельное пюре, макароны – полезнее будет заменить некрахмалистыми овощами, к примеру, стручковой фасолью, горошком (свежим или тоже стручковым), морковью, сельдереем, любым видом капусты (белокочанной, цветной, брюссельской, брокколи и т.д.). Выбор овощей очень разнообразен. Их можно потушить, сварить, приготовить на пару.
8. Ужин должен состоять из белков. Это может быть творог, йогурт без добавок, мясо, рыба.
9. Употреблять в пищу нежирные сорта мяса (курицу, индейку, телятину). Мясо не должно быть пожарено на масле, лучше, если оно будет сварено или приготовлено на пару, обжарено на гриле, сухой сковороде или запечено в фольге.
10. Удобной привычкой будет «Дневник питания». Для этого можно завести специальный блокнот или приложение на смартфоне, в котором будет фиксироваться время приема пищи, список продуктов и размер порции. Это облегчит подсчет съеденных калорий, белков, жиров и углеводов.
11. Перед каждым приемом пищи съедать ¼-1/2 грейпфрута.
12. Каждый съеденный продукт из запрещенного списка, должен быть отработан физическими упражнениями.
13. Планировать меню из 5-и трапез на неделю вперед и следовать ему. Его нужно постоянно разнообразить.
14. Пить больше зеленого или травяного чая в перерывы между приемами пищи.
15. Готовить еду без соли и сахара. По возможности сахар заменить медом.
16. Добавлять красный перец.
17. Заменять продукты. Например: любителям мучного можно заменить пшеничную муку отрубями, овсяной мукой или клетчаткой, любителям сладкого использовать сахарозаменитель или стевию, тем, кто не может без макарон, подойдут изделия из шпината, гречки или цельзерновые, а также стеклянная лапша.
18. Есть больше овощных супов, они придают чувство сытости и содержат мало калорий.

Основные принципы правильного питания

Всевозможные диеты подразумевают определенные ограничения и рассчитаны на определенный срок, чего нельзя сказать о правильном питании (ПП). Питаться правильно требуется всю жизнь, ведь тем самым человек насыщает свой организм полезными веществами, обеспечивает хорошее самочувствие, а лишний вес уходит сам по себе, так называемый бонус.

Разнообразие

Не стоит переживать, что, питаясь правильно, придется изо дня в день жевать один салат.

Основной и самый главный принцип ПП – разнообразие продуктов.

Организм человека нуждается в правильно сбалансированной пище, обязательно наличие и белков и жиров и углеводов.

За запуск обменных и прочих внутренних процессов отвечают белки, энергии придают человеку жиры, а углеводы увеличивают сопротивляемость различным инфекциям. Фрукты, овощи, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты и злаковые – все это составляющие ежедневного здорового рациона каждого человека.

Режим

Подобрать правильные продукты – это только начало! Второй по значимости принцип ПП – соблюдение режима. Здесь следует учесть следующие моменты:

• количество приемов;
• интервалы;
• строгое распределение ценности продуктов.

Идеальный вариант — это, если человек установит для себя график приема пищи и сможет придерживаться его каждый день. Диетологи рекомендуют питаться часто (не менее пяти приемов пищи в сутки) и понемногу.

Не стоит злоупотреблять едой перед сном, поужинали – спать можно спустя 3 часа. До полудня лучше съедать более сытные продукты, так как в течение дня вся полученная от них энергия будет потрачена, а на ужин отдать предпочтение более легким продуктам.

Совместимость

Дабы не навредить самому себе нужно научиться сочетать правильно продукты между собой, отсюда следующий принцип ПП – совместимость. Необходимо запомнить основные нюансы:

1. Фрукты следует принимать в пищу отдельно, не совмещая с другими продуктами, усваиваются они в течение часа, поэтому хороши для перекусов.
2. Молоко вызывает брожение, следует уменьшить его потребление.
3. Много кислоты в салатах мешает усвоению белков.
4. Не увлекайтесь пищей, богатой крахмалами, хлеб и каша (картофель) в один прием не допустимы.

Не сочетаются:

• белки с углеводами, картошке с мясом – однозначное нет;
• белки с жирами, пример — мясо со сливочным маслом;
• одновременно два различных белка, пример — мясо рыбы и мясо птицы;
• углеводы с кислыми овощами.

Умеренность

Во всем знай меру! Умеренность – еще один принцип ПП.

Понимать его следует так — не стоит полностью исключать свою любимую пищу, пусть она даже и не полезная, просто нужно уменьшить количество ее потребления. Продолжайте баловать себя вкусностями, но в маленьких порциях и не так часто. «Все в меру и ничего — в избытке», — как говорил Сократ.

Своевременность

Нерегулярное питание приводит к увеличению веса за счет роста жировой прослойки. Почему так происходит? Любая съеденная человеком пища расщепляется до глюкозы и других всевозможных простых углеводов. Затем они попадают в кровь и поджелудочная железа, реагируя на возрастание сахара в крови, выбрасывает инсулин, который помогает глюкозе проникать внутрь клетки, где она и сгорает.

Когда человек питается регулярно, то поджелудочная железа работает, как швейцарские часы. Если после еды проходит больше, чем 4,5-5 часов, то, когда человек добирается до стола, поджелудочная железа в ответ выбрасывает большое количество инсулина, а он сам по себе является жиростабилизатором, то есть откладывает всю энергию про запас.

В итоге появляются лишние отложения на талии и бедрах. Вот почему своевременность является еще одним признаком ПП.

Калорийность

Главное не только есть правильную пищу, но и научиться не злоупотреблять ею.

Энергетическая ценность съеденной пищи должна равняться энергозатратам человеческого организма, поэтому еще один принцип ПП – контроль калорийности.

А заключается он в умении подбирать продукты, которые при максимальном количестве питательных веществ количество калорий в них минимально.

Между горстью винограда и стаканом колы, необходимо сделать выбор в пользу винограда: калорий — одинаковое количество, а питательных веществ в винограде гораздо больше. При подсчете калорийности следует учитывать не только возраст и пол, но и образ жизни. Чем активнее человек, тем в большем объеме калорий он нуждается.

Рецепты правильного завтрака

На завтрак диетологи советуют употреблять 25-30% от суточной нормы калорий. Составлять меню необходимо исходя из того, что в первый прием пищи на завтрак показаны сложные углеводы. Полезная еда (рецепты на каждый день полезных завтраков представлены ниже) должна задать хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.

Овсяная каша

• 3 ст.л. хлопьев геркулеса;
• ½ стакана воды;
• фрукты или ягоды (свежие или замороженные);
• горсть орехов (фундук, кешью, грецкий, миндаль и др.).

В кипящую воду следует засыпать хлопья, варить 1-2 минуты, снять с огня и оставить под крышкой минут на 5. В готовую кашу нужно насыпать мелко нарезанные фрукты или ягоды, перемешать и посыпать сверху дробленными орехами.

«Ленивая» каша

Принцип приготовления такой каши в том, что она ставится на ночь и уже готова к употреблению утром.

Для нее понадобится:

• гречка промытая или овсянка (геркулесовые или любые злаковые хлопья);
• маложирный или обезжиренный кефир или натуральный йогурт без добавок.

2 ст.л. крупы или хлопьев заливают стаканом кефира и оставляют на ночь. На утро полезный завтрак для очистки кишечника будет готов. В него можно добавить немного фруктов или ягод, орехов, меда или щепотку корицы. Хорошо сочетается с овсянкой натертая долька яблока и щепотка корицы.

Творог

Творог сам по себе сытный и полезный, но существует еще и множество вариаций, как сделать его еще более полезным и вкусным:

• добавить в него 1 ч.л. меда;
• нарезать мелкими кружками бананы;
• перемешать с курагой, изюмом и черносливом;
• добавить зелень;
• смешать с любимыми овощами (огурцами, помидорами, болгарским перцем, сельдереем);
• нарезать любимые фрукты.

Смузи

Вариантов приготовления смузи на завтрак множество, главное подобрать сытные ингредиенты, которые дадут нужный заряд энергии на утро:

• 100 мл натурального йогурта + 50 г творога + 2 ст.л. проросшей пшеницы или овсяных хлопьев + ½ стакана фруктов + ½ стакана сока апельсина;
• 4 ягоды клубники + ½ яблока + 100 мл кефира + 30 г хлопьев овсянки + горсть орехов;
• ½ стакана овсянки + 2 банана + обезжиренный йогурт. Можно добавить сухофрукты, апельсиновый сок или немного горького шоколада;
• 3 горсти ягод черной смородины + 1 стакан апельсинового сока + 250 г йогурта или творога.

Овсяные блины

Надоевшую по утрам овсянку можно превратить в блин, для этого понадобится 1-1,5 стакана хлопьев перемолоть в блендере или кофемолке. В блендере может получиться мука грубого помола, она полезнее для кишечника. Далее перемолотые хлопья нужно смешать со стаканом молока и 2-3 яйцами.

По вкусу можно добавить корицу. Оставляют смесь на 15 минут до набухания и жарят как обычные блины на раскаленной сковороде. Они не получатся такие же тонкие как на простой муке, но будут намного полезнее.

Такие блины можно подавать с:

• медом;
• сметаной;
• йогуртом;
• фруктами;
• творогом.

Запеченное яблоко

Нужно помыть яблоко, срезать верхушку и вынуть сердцевину, сделав стаканчик.

Внутрь можно положить:

• немного натурального йогурта;
• творог, смешанный с йогуртом, корицей и цедрой лимона;
• творог с сухофруктами и медом;
• творог с орехами, сухофруктами и медом.

Яблоко закрывают сверху срезанной верхушкой и ставят в духовку, разогретую до 200 градусов. Запекают при той же температуре до готовности (30 минут).

В чем польза чистого питания

То, что чистое питание способствует быстрому снижению веса, а результат сохраняется на длительное время, доказано в ходе наблюдений медицинскими специалистами за своими пациентами и задокументировано, на эту тему написано большое количество научных трудов. Но есть и другие положительные стороны такого подхода к пище и рациону.

Чистое питание значительно снижает риск развития онкологии. Кроме этого те, кто следует его основным принципам, гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что их меню содержится минимальное количество холестерина – главного провокатора болезней этого плана.

Приверженцы чистого питания отличаются сильным иммунитетом к вирусным, инфекционным и простудным заболеваниям. Даже если они пропускают прививку от гриппа, вирус обходит их стороной – этот факт так же подтверждают медицинские специалисты.

Мужчины, питающиеся по «чистой» схеме, отличаются стабильной потенцией и способностью к детопроизводству даже в зрелом возрасте – до 70-75 лет. Женщины реже жалуются на проблемы с мочеполовой системой, у них рождаются здоровые дети. Кроме этого, они выглядят значительно моложе своих сверстниц, их кожа не увядает даже без ухода с помощью дорогостоящих косметических средств и процедур.

Здоровые обеды: рецепты

Полезный обед должен пополнять запасы энергии. Самая оптимальная еда на обед – это суп, но его можно заменить и вторыми блюдами, каждый день придумывая что-то новое. Рецепты полезных и диетических обедов.

Запеканка с грибами

Потребуется:

• 300 г грибов;
• 3-4 картофелины;
• 1-2 томата;
• болгарский перец;
• 100 г сыра твердых сортов (без сычужного фермента животного происхождения);
• 150 г сметаны.

Приготовление:

1. Нарезать картофель на тонкие кружки.
2. Грибы промыть, измельчить и тушить на медленном огне 5-7 минут, добавив пряности по вкусу.
3. На отдельной сковороде потушить томаты и перец.
4. Выложить в глубокую посуду подготовленные ингредиенты в последовательности: картофель-грибы-картофель-овощи.
5. Блюдо равномерно полить сметаной и посыпать тертым сыром.
6. Разогреть духовку до 180 градусов. Готовить запеканку при этой же температуре 40 минут.
7. Готовое блюдо накрыть салфеткой и дать немного остыть, после чего его можно подавать к столу.

Овощной суп

Для такого супа могут использоваться самые разные ингредиенты, чтобы он не надоедал. Например: белокочанную капусту рекомендуется заменять на брокколи или цветную, добавлять морковь и зелень. Главное, при его приготовлении сохранить максимум полезных веществ.

Ингредиенты:

• белокочанная капуста;
• томаты;
• сельдерей стебли;
• болгарский перец;
• лук.

Все ингредиенты нужно помыть, порезать, сложить в кастрюлю и залить водой. После закипания варят 5 минут, закрывают крышкой и снимают с огня. Когда пройдет 15 минут и суп настоится, его можно употреблять в пищу.

Салат с куриной грудкой

Ингредиенты:

• филе курицы – 0,5 кг;
• лимон;
• капустные листья – 2 шт.;
• кедровые орехи – 80-100 г;
• 2 зубца чеснока;
• базилик – 100 г.

Приготовление:

1. Приготовить заправку, смешав в блендере ½ лимона, базилик, специи и чеснок.
2. Несколько минут обжаривать орехи на сковороде.
3. Половину орехов отправить в заправку.
4. Куриное филе завернуть в фольгу и выпекать в разогретой до 200 градусов духовке 30 минут.
5. Готовое мясо нарезать, смешать с оставшимися орехами и заправкой.
6. Выложить все на листья капусты и подать к столу.

Холодный кефирный суп

Ингредиенты:

• Кефир – 0,5 л;
• Зелень;
• Огурец;
• Чеснок – 2 зубца.

Приготовление:

1. Охладить кефир в холодильнике.
2. Помыть овощи и зелень.
3. Мелко нарезать все ингредиенты.
4. Вылить кефир в глубокую тарелку, добавить подготовленные овощи и зелень.
5. Все перемешать, посолить и поперчить по вкусу и подать к столу.

Диетический салат

У этого блюда все ингредиенты легко заменяются другими с учетом сочетаемости между собой и калорийности.

Ингредиенты:

• морковь;
• сельдерей (корень);
• сок лимона;
• масло растительное;
• зелень;
• сыр фета.

Приготовление:

1. Помыть, почистить морковь, нарезать дольками.
2. Порезать на небольшие кусочки сельдерей.
3. Заправить все соком лимона и маслом.
4. Посыпать готовый салат сыром и зеленью.

Полдник при правильном питании

Важным приемом пищи при правильном питании является и полдник, который нельзя пропускать. Во время полдника не нужно накрывать стол, достаточно легко перекусить, чтобы утолить голод и не съесть лишнее за ужином. Кроме того, перекус между обедом и ужином должен быть полезным.

Есть несколько рецептов вкусных перекусов без вреда для фигуры на каждый день:

1. Самым лучшим вариантом перекуса после обеда являются кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша, сыворотка, творог и другие. Оптимальный размер порции – 250 мл для напитков и 200 г для творога.
2. Фрукт, например яблоко, киви, ½ грейпфрута или ¼ авокадо.
3. Овощи или овощной салат. Салат из свежих овощей утолит голод. В качестве ингредиентов прекрасно подойдут капуста, помидоры, огурцы, морковь, болгарский перец.
4. Смузи.
5. Горсть орехов и сухофруктов.

При выборе продукта и порции стоит учитывать, что калорийность пищи не должна превышать 150-200 ккал.

Экспертное мнение о чистом питании

Чистое питание приветствуется специалистами в области диетологии и медицины, многие из них даже написали научные труды о нем, составили диеты по его принципам, проводят параллели между ним и предотвращением или лечением некоторых заболеваний.

Диетологи одобряют чистое питание потому, что его влияние на показатели веса очевидно, но при условии, что пациент правильно понимает принципы – рацион разнообразен, объем блюд при частом дробном питании минимальный, большую его часть составляют свежие овощи, фрукты, зелень и нежирное мясо.

Обязательно читайте: Скажите «Нет!» еде перед сном

Врачи общей практики, гастроэнтерологи и даже психологи одобряют чистое питание потому, что оно не несет вреда здоровью, на его фоне восстанавливается иммунитет, нормализуется функционал ЖКТ, в отличие от диет со строгими ограничениями и отказом от определенного типа продуктов, оно не оказывает пагубного влияния на психику и нервную систему.

«Чисто» питаться могут даже беременные и кормящие женщины, пожилые люди, дети, но в рамках здравого смысла. Тем, кто придерживается такого стиля выбора и приема пищи, рекомендуется чаще проходить полные медицинские обследования. Это позволит не только вовремя выявить негативные последствия, но и отследить пользу от чистого питания – снижение веса, улучшение показателей анализов биоматериалов.

Рецепты полезных десертов

Полезная еда (рецепты на каждый день правильных десертов для тонкой талии можно найти ниже) часто не подразумевает сладостей и выпечки. Но правильное приготовление и замена некоторых ингредиентов позволяют включать десерты в рацион здорового питания.

Маффины из банана

Ингредиенты:

• 2 стакана хлопьев овсянки;
• 3 спелых банана;
• 2 яйца (2 ст.л. перемолотых льняных семян, заваренных 2 ст.л. кипятка);
• финики без косточек ¾ стакана;
• молотая корица;
• темный шоколад.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
3. Порубить шоколад в крошку.
4. Тесто налить в форму для маффинов и посыпать шоколадом.
5. Запекать в духовке 15-20 минут до готовности.

Чизкейк с ягодами (в мультиварке). 110 ккал/100 гр.

Ингредиенты:

• Хлопья овсянки – 40 г;
• Цельнозерновая мука – 1 ст.л.;
• Яйцо – 2 шт.;
• Какао – 50 гр.;
• Творог 0% — 450 г;
• Йогурт – 250 мл;
• Сахарозаменитель;
• Микс из ягод – 250 г

Приготовление:

1. Перемешать хлопья, муку, яйца и 100 г творога.
2. Полученную массу выложить в форму для мультиварки и выпекать 15 минут в режиме «Выпечка».
3. Остальной творог смешать блендером с йогуртом и заменителем сахара.
4. Добавить ягоды.
5. Выложить творожно-ягодную смесь на корж, равномерно ее распределив, и снова поставить на 15 минут на «Выпечку».
6. Готовый чизкейк покроется золотистой корочкой. Сверху его украшают ягодами.

Овсяное печенье с сухофруктами

Ингредиенты:

• банан;
• 1 стакан овсяной муки или хлопьев;
• чернослив, изюм, курага;
• орехи (по желанию);
• мед.

1. Измельчить банан в пюре с помощью блендера.
2. Смешать банановое пюре и овсяную муку (хлопья).
3. Промытые и распаренные в кипятке сухофрукты мелко нарезают и добавляют в овсяно-банановую массу. Можно добавить также и орехи.
4. Сформировать шарики и выложить их на бумагу для выпечки.
5. Погрузить в разогретую до 180 градусов духовку и выпекать 20 минут.

Запеченное яблоко с медом

Ингредиенты:

• яблоки;
• мед;
• молотая корица;
• изюм и орехи.

Приготовление:

1. Помыть яблоки, вырезать верхушку и сделать стаканчик.
2. Насыпать внутрь яблока корицу и залить медом.
3. Закрыть верх смесью изюма и орехов.
4. Выпекать в разогретой до 200 градусов духовке 20 минут.

Рецепты для ужина

Диетологи советуют ужинать за 2-3 часа до сна. Самый оптимальный вариант для последнего в день приема пищи – это овощи и продукты с повышенным содержанием белка (мясо, птица, рыба, яйца). Соотношение между овощами и мясными продуктами на тарелке должно быть 2:1.

Для любителей более легкого ужина подойдут овощные салаты. При приготовлении вечернего приема пищи нельзя забывать, о правильной обработке продуктов. Полезная еда — рецепты на каждый день на ужин.

Салат с курицей и перепелиными яйцами

Ингредиенты:

• 100 г филе курицы (предварительно отварить);
• огурец;
• 2 перепелиных яйца;
• листья салата;
• ½ зеленого яблока;
• оливковое или льняное масло.

Приготовление:

1. Порезать курицу на кубики, огурцы полудольками.
2. Яблоко порезать соломкой или натереть на крупной терке.
3. Каждое яйцо порезать пополам.
4. Выложить на тарелку листья салата.
5. Сверху выложить яблоко с огурцом, украсить по краям перепелиными яйцами, а в центр положить курицу.
6. Все заправить маслом и подавать к столу.

Греческий салат

Ингредиенты:

• салат Айсберг;
• брынза;
• оливки без косточек;
• помидоры черри;
• натуральный йогурт.

Приготовление:

1. Салат крупно порвать.
2. Помидоры нарезать на четыре части.
3. Брынзу нарезать кубиками.
4. Все смешать в глубокой посуде, добавить оливки и заправить йогуртом.
5. Разложить по тарелкам и подать к столу.

Овощи и рыба

Ингредиенты:

• нежирная рыба филе – 1 кг;
• 2-3 яйца;
• болгарский перец и лук порей по 200 гр.;
• укроп;
• лимон.

Приготовление:

1. Филе рыбы обвалять в приправе с перцем крупного помола и сбрызнуть соком лимона.
2. Помыть овощи. Мелко накрошить лук и укроп. Перец порезать на кольца или полукольца.
3. Яйца взбить и соединить с луком.
4. На смазанный маслом противень выложить ½ яичной смеси. Сверху положить куски рыбы.
5. Посыпать рыбу укропом, накрыть кусочками перца и залить остатками яйца.
6. Накрыть фольгой и выпекать в духовке при температуре 200-220 градусов 20-25 минут.

Говядина с брокколи

Ингредиенты:

• говядина (телятина) – 150 г;
• 200 г брокколи;
• растительное масло.
• перец и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Натереть говядину специями, завернуть в фольгу.
2. Запечь мясо в духовке 40 минут при 180 градусов.
3. Отварить брокколи, слить воду и слегка обжарить.
4. Готовое мясо нарезать ломтиками и подавать с брокколи.

Брокколи в данном случае можно заменить любыми овощами, приготовленными на пару. Например, спаржей, стручковым горохом или фасолью, стеблями сельдерея.

Что необходимо учесть при составлении меню

1. При составлении меню нужно рассчитать калорийность и распределить ее на 5 приемов пищи. При этом на долю завтрака приходится 30%, на второй завтрак (1-й перекус) – 5%, на обед – 40%, на полдник (2-й перекус) – 5%, а на ужин – 20%.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню должно быть примерно 1:1:4.
3. В меню должны присутствовать сложные углеводы, но только до 12 часов (завтрак, ланч, обед). Все остальные приемы пищи должны состоять преимущественно из продуктов, богатых белком.
4. Оптимальный размер порции 350 мл. Для растянутого желудка это очень мало, но если есть маленькой ложкой, то за 1-2 недели желудок уменьшается и привыкает к объемам.

5. Меню должно быть максимально разнообразным. На разных сайтах полно рецептов вкусных и полезных блюд. К тому же такой рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
6. Использовать специи не запрещено. Многие натуральные приправы помогают в процессе похудения, как например, имбирь, красный перец, корица, базилик, гвоздика, тмин и куркума. Запрет касается только соли и сахара.

Сбалансированное меню на неделю

Последний прием пищи не обязателен. Поздний ужин нужен только при сильном чувстве голода перед сном. Это может быть любой молочный или кисломолочный напиток с малым процентом жирности и без добавок.

Употребление в пищу полезных продуктов в правильном соотношении – это рецепт к похудению и хорошему самочувствию на каждый день. Грамотно составленное меню является залогом красоты и здоровья человека.

Чистое питание как диета – что можно есть

Этот принцип питания может способствовать снижению веса, если немного ужесточить правила, но в пределах разумного. Уже то, что придется отказаться от сладкого, мучного и всех видов консервантов поможет избавиться от нескольких килограммов. Исключение из рациона сложных блюд, жареного – так же прекрасный способ похудеть.

Обязательно читайте: Польза и вред употребления соленых огурцов на диете

Если целью чистого питания является именно похудение и омоложение, то рекомендуется следующее меню:

• Завтраки – ложка миндаля без соли, неполный стакан смузи; бокал йогурта, чашка мюсли или ягод; тост с одним яйцом и одним авокадо, свежий сок;
• Перекус перед обедом – 2 мандарина; 1 крупная слива; половина чашки фисташек;
• Обед – сэндвич по-вегетариански или тост с овощами и вареным яйцом; салат из фруктов или овощей с нутом;
• Полдник – сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи, орехи любого вида;
• Ужин – запеченное куриное мясо с коричневым рисом; спаржа на пару с вареным цыпленком и киноа; бобы с рыбой на пару;
• Перекус перед сном, если не удается уснуть от голода – горсть белого изюма.

Такое меню чистого питания поможет не только снизить вес в кратчайшие сроки, но и не впасть в депрессию на фоне диеты, восстановить иммунитет и не разрушить микрофлору кишечника.