Основы здорового образа жизни. Режим дня, двигательная активность и закаливание

Каждый человек, и особенно худеющий, хоть раз в жизни пытался взять под контроль собственное время. Управлять им — настоящее искусство, которому посвящено огромное количество научных изысканий. Их результатами стали тайм-менеджмент, матрица Эйзенхауэра, хронометраж, были разработаны идеи хронофагов, прокрастинации, цейтнота. И в погоне за здоровым образом жизни, современные люди пытаются всё это освоить. На самом деле всё гораздо проще, и для составления расписания дня не обязательно уметь оперировать этими понятиями.

Выясняем, каким должен быть режим для похудения, что он в себя включает, есть ли от него польза и возможно ли организовать его самостоятельно, без привлечения специалистов и всех этих заумных терминов.

Что такое режим

В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на неделю, на месяц и даже на год.

Если человек планирует похудеть, в первую очередь ему придётся приводить в порядок свою жизнь. Это значит, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны соответствовать чёткому графику, составленному буквально по часам.

Режим составляется в соответствии с:

• биологическим ритмом человека;
• выбранной диетой (в английской, например, нет завтрака, а в модельной — ужина);
• пищевыми привычками (если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);
• графиком работы (учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день);
• индивидуальным планом тренировок;
• увлечениями, хобби.

Для всех этих моментов должно быть отведено конкретное время, причём режим для худеющих будет отличаться от расписания дня обычного человека. Он составляется с учётом правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его задача — заставить организм работать так, чтобы от лишнего веса не осталось и следа. Но как такое возможно?

Ликбез. Для составления правильного режима вам всё же предстоит познакомиться с собственными хронофагами, чтобы избавиться от них раз и навсегда. Это «пожиратели времени», которые мешают вам всё успевать. У каждого человека они свои. Это могут быть хронические заболевания, беспорядок в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», соцсети, ненужные разговоры по телефону, изжившие себя отношения и многое другое.

Может ли правильный распорядок дня для похудения быть индивидуальным

Современная медицина не придерживается той точки зрения, что взрослый здоровый человек обязательно должен вставать в определенное время, непременно, ранним утром, и втискивать тренировку в свои утренние дела. Проблема с режимом дня заключается чаще всего в том, что мы путаем общие гигиенические рекомендации, которые обязательны для всех и чей-то конкретный режим дня, который пытаемся скопировать, несмотря на индивидуальные особенности работы и здоровья.

Итак, общие рекомендации по распорядку дня такие:

• спать необходимо 7-8 часов каждую ночь, а не 20 часов в ночь с пятницы на субботу, и по 3 часа в будни;
• отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время, то же самое касается и пробуждения. В целом наши «досыпания» в выходные, конечно, не вредят здоровью, но ломают график приема пищи, что может негативно отразиться на соблюдении диеты;
• приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Причем дробное питание, которое часто пытаются навязать всем без учета особенностей пищевого поведения совершенно не обязательно. Вы можете есть от 3 до 6 раз в день, обязательно только есть в строго определенное (одинаковое) время;
• тренировка должна также быть привязана к определенному времени. Причем лучше не «вталкивать» ее насильственно утром, или вечером, потому, что «все так делают, и в какой-то статье так написано», а делать ее тогда, когда вы физически хорошо себя чувствуете.

Зачем он нужен

Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса — вот и весь секрет.

Вы не можете похудеть, потому что…

… переедаете

Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном. Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус — с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.

Организм — умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать. Так образуется висцеральный жир — виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

Основные правила

Изучаем основные рекомендации специалистов, как составить правильный режим дня для похудения.

Биологические ритмы

Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу. Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы.

Этап подготовки

Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:

1. Изучите информацию по составлению правильного режима дня.
2. Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш обычный день раньше.
3. Вычеркните всё то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, вечерние посиделки у телевизора и т. д.).
4. Впишите то, что вы планируете использовать для снижения веса (5-разовое питание, занятия спортом, пешие прогулки).
5. В течение недели напротив каждого запланированного действия пишите время, которое вы на него затратили.
6. В конце недели высчитайте среднее арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
7. Вычеркните то, на что в течение недели вы не смогли выкроить время, даже если изначально планировали это сделать.

Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.

Свод общих рекомендаций

Режим дня должен быть зафиксирован на бумаге или электронном носителе.

Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его.

Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.

Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание.

Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.

В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате.

Статья по физической культуре на тему: » Режим дня и его значение для здоровья»

Режим дня и его значение для здоровья человека, организация режима дня.

Сегодня человеку продолжает казаться, что здоровье также постоянно, как электро-водоснабжение, что оно будет всегда, т.к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, медицинской отрасли, которые должны поставлять здоровье, как продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья.

Несмотря на все расширяющуюся сферу медицинского обслуживания, ее широкомасштабные мероприятия – стремление к всеобщей диспансеризации, к массовым формам физической культуры, увеличению числа медперсонала, клиник, больниц, наконец, курортов, домов отдыха и т.п. – количество людей, имеющих отклонения в здоровье, не уменьшается. И загрязнение окружающей среды, и высокие уровни стрессовых состояний человека играют в этом далеко не последнюю роль. Однако общеизвестно, что главной и самой серьёзной причиной являются нерациональный образ жизни, неоптимальное использование сегодняшних достижений в науках о человеке, о его резервах, психофизиологических, физических возможностях. Здоровье человека зависит от:

— состояния медицины – на 10%;

— влияния экологических факторов – на 20-25%;

— генетических факторов – на 20%;

— условий и образа жизни – на 50%.

Под здоровым образом жизни понимаются используемые формы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, усиливают адаптивные возможности организма человека, способствуют восстановлению, поддержанию и развитию его резервных уровней, а так же выполнению профессиональных функций.

Одним из факторов, влияющих на среднюю продолжительность жизни человека, считается уровень культуры и благосостояния общества, а физическая культура — часть общей культуры.

Работающие мышцы, мускулатура образуют поток импульсов, постоянно стимулирующий обмен веществ, деятельность нервной системы и всех органов, что, безусловно, улучшает использование тканями кислорода, не откладывается избыточный жир, повышаются защитные свойства организма. Гиподинамия же и ограниченные физические нагрузки интенсивно способствуют затуханию жизнедеятельности организма.

Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты:

1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну;

2) рациональное питание в одни и те же часы;

3) определенное время для приготовления уроков, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье.

Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья. Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности.

Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности.

При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовке к предстоящей деятельности. Например, если ежедневно занимаеться умственным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. к способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение.

Усвоение питательных веществ в данном случае максимальное, что особенно важно для растущего организма.

Готовность организма к определенному времени и является общей важной физиологической основой режима дня. Если человек ежедневно в одно и тоже время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, то вырабатывается рефлекс на время.

Последовательная повторяемость этих действий формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий все жизненные процессы.

Если, например, ребенок садится за уроки в определенное время, то к этому часу у него происходит не только психологический, но физиологический настрой – несколько усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга и т.д.

Эта готовность к выполнению умственной работы позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание. Таковы биологические и физиологические основы режима дня. Состояние организма зависит от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли.

Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.

Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а 16-17 часам идет волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов. Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования:

— выполнение различных видов деятельности строго в определенное время;

— рациональное чередование работы и отдыха;

— регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день и в одни и те же часы;

— занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю;

— пребывание на чистом воздухе, не менее 2-3 часов в день;

— строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон в одно и то же время.

Краткая характеристика особенностей организма человека в течение суток:

1 час ночи. 76% людей спит уже около трех часов, пройдя через все фазы сна. Наступила легкая его фаза, человек может легко пробудится. Именно в этот момент мы особенно чувствительны к боли.

2 часа. Большинство наших органов работает экономно, за исключением печени. Она использует эти спокойные минуты, чтобы интенсивнее работать с необходимыми человеку веществами. И, прежде всего с теми, которые удаляют из организма все яды. Тело подвергается своего рода «большой стирке». Если вы не спите в это время, не следует пить кофе, чай, и, особенно, спиртное. Лучше всего выпить стакан воды или молока.

3 часа. Тело отдыхает. Физически мы полностью истощены. Если приходится бодрствовать, постарайтесь сосредоточиться полностью на работе, которую необходимо закончить. В это время у нас самое низкое давление крови, пульс и дыхание самые медленные.

4 часа. Дыхание еще низкое, мозг снабжается минимальным количеством крови. Это час, когда чаще всего умирают люди. Тело «работает» на самых малых «оборотах», но слух обостряется. Мы пробуждаемся от малейшего шума.

5 часов. Почки ничего не выделяют. Мы сменили уже несколько фаз сна. Встающий в это время быстро приходит в бодрое состояние.

6 часов. Давление повышается, сердце бьется быстрее, кровь пульсирует в венах. Даже если мы хотим спать, тело наше уже пробуждается.

7часов. Иммунологическая защита человека особенно сильна. Кто вступает в конфликт с вирусами и бактериями в это час, имеет больше шансов победить.

8 часов. Тело отдохнуло, печень освободила наш организм от ядовитых веществ. В это время ни в коем случае нельзя принимать алкоголь – на печень обрушится большая нагрузка.

9 часов. Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает на полную мощность.

10 часов. Активность повышается. Мы в самой хорошей форме. Кто в это время сидит за чашкой кофе или болтает по пустякам, просто распыляет свою работоспособность, которая уже не проявится в полную силу.

11 часов. Сердце продолжает работать ритмично, в гармонии с нашей психической активностью. Большие нагрузки почти не ощущаются.

12 часов. Наступает момент мобилизации всех сил. Не стоит сейчас принимать обильную пищу – лучше пообедать на час позже.

13 часов. Печень отдыхает, в кровь поступает немного гликогена. Первый период дневной активности прошел, чувствуется усталость, хотя впереди еще много работы. Нужен отдых.

14 часов. Кривая энергии опускается. Это вторая самая низкая точка в 24-часовом цикле. Реакции замедляются.

15 часов. Снова наступает улучшение. Органы чувств, особенно обоняние и вкус, обострены до предела. (Гурманы, между прочим, предпочитают садиться за стол именно в это время.) Снова мы входим в норму.

16 часов. Уровень сахара в крови повышается. Однако это не заболевание. После первоначального оживления наступает спад.

17 часов. Производительность еще высока. Спортсмены тренируются с удвоенной энергией.

18 часов. У людей снова понижается ощущение физической боли. Повышается желание больше двигаться. Психическая бодрость постепенно уменьшается.

19 часов. Давление крови повышается, психическая стабильность на нуле. Мы нервозны, можем ссориться из-за пустяка. Плохое время для аллергиков. Начинаются головные боли.

20 часов. В этот час ваш вес достигает максимума, реакции – удивительной быстроты. Водители находятся в прекрасной форме, аварий почти нет.

21 час. Психическое состояние нормально. Вечерняя память обостряется.

22 часа. Кровь насыщена кровяными тельцами – количество лейкоцитов удваивается. Температура тела понижается.

23 часа. Наше тело уже готовится к отдыху, продолжая работу по восстановлению клеток.

00 часов. Если мы легли спать в 22 часа, настало время для сновидений. Не только тело, но и мозг подводят итоги, отторгая все ненужное. День закончен.

В развитии духовных и физических сил человека, в укреплении его здоровья исключительно важную роль играет физическая культура. Функция движения – основная биологическая функция всякого живого организма, главнейший стимулятор процессов роста и формирования молодого организма. В пожилом возрасте физическое движение является фактором, противодействующим преждевременному увяданию организма.

Физическая культура и спорт развивают в организме человека способности приспособления к внезапным и сильным функциональным колебаниям, а также огромную выносливость организма в случае длительного, хронического воздействия неблагоприятных условий.

При работе мышц происходят определенные химические реакции. В мышце образуется ацетилхолин, который увеличивает проходимость клеточных мембран для ионов натрия, калия, магния и других питательных и необходимых клеткам веществ. Таким образом, мышечная деятельность является положительным фактором влияния через нервные центры и кровь на многие функции организма. Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает работать экономно, ритм его сокращений замедляется, но сила их увеличивается и за один удар выбрасывается больше крови.

Возрастает запас прочности сердца. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодому человеку. Дыхание замедляется, но становится более глубоким. Снабжение организма и особенно мозга кислородом улучшается, чему способствуют повышение числа эритроцитов и увеличение количества гемоглобина в крови. Под влиянием физических упражнений, в особенности упражнений, развивающих силу, кости делаются крупнее, прочнее и тяжелее, богаче кальцием.

Суставы и связки также лучше функционируют у лиц, занимающихся физкультурой и спортом. Под влиянием занятий физическими упражнениями совершенствуется и зрение. Двигательная активность – один из важнейших компонентов здорового режима жизни человека, в основе которого разумное, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья, систематическое использование средств ФК и спорта.

Питание — процесс потребления и утилизации пищи для роста, восстановления и жизнедеятельности организма. Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне.

Потребности человека в питательных веществах нередко определяются его наследственными особенностями. Поэтому набор составляющих пищевой рацион одного человека может не подходить для другого. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовывать свой генетический потенциал.

Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем должна составлять 100 г, жира — 80-90г, углеводов — 350-400г.

Важным принципом рационального питания является сбалансированность основных пищевых веществ. Соотношение белки-жиры -углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи. Белки животного происхождения (мясо, рыба, сыр, молоко, птица) должны составлять 50-60% его суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться за счет молочных продуктов. Белки растительные (соя, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, фасоль) составляют 40% нормы.[1] Основное назначение белков состоит в том, что они служат строительным материалом, частью покрывают энерготраты организма, стимулируют умственную деятельность. Жиры (животные и растительные) являются главным энергетическим материалом. Усваиваясь, они дают вдвое больше калорий, чем вместе белки и углеводы. В суточном рационе жиры целесообразно распределить следующем образом: одна четверть — сливочное масло, другая — растительное, оставшуюся половину следует обеспечить за счет жира, используемого в кулинарных целях.

Углеводы (простые и сложные) также являются поставщиками энергии. Они быстро всасываются кровью и используются для работы и восстановления сил после физического или умственного напряжения. Способность углеводов откладываться в виде жира требует от человека разумных ограничений. Рекомендуется, чтобы за счет углеводов в суточном рационе на долю сахара приходилось не более 20%.

Важно, чтобы за счет углеводов овощей и фруктов обеспечено не менее 30% общего количества углеводов. Минеральные соли принимают участие во всех видах обмена веществ в организме.

Наиболее важны для нормального развития и функционирования организма кальций, фосфор, магний, железо, калий и другие.

Витамины представляют собой органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Они необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей. При отсутствии или недостатке нескольких витаминов в пище могут возникать тяжелые заболевания — авитаминозы. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (А.Д.Е.К). Во всех процессах, происходящих в организме, участвует вода, которая составляет 66% массы тела. Дневная норма жидкости с учетом съедаемых овощей и фруктов, составляет до 2,5 литров, т.е. столько, сколько ее выделяется из организма за сутки, чем обеспечивается водный баланс.

Когда человек молод, здоров, он меньше всего обращает внимание на сохранение своего здоровья. О здоровье в любой возрастной период можно судить по способности организма нормально функционировать во внешней среде и при ее изменениях, сохранять трудоспособность.

Сон – эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Это – физиологическая защита организма, потребность, как лечение, обусловлена сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время или с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей организм, — за 1,5-2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья человека, но за него приходится бороться, преодолевая свою инертность, лень, обжорство, слабоволие. Однако нельзя придерживаться ЗОЖ, не зная, что это такое, каково его содержание и принципы. В нашей стране внедрение здорового образа жизни идет медленно и с минимальным эффектом. Кроме других, отрицательную роль здесь играют такие факторы, как отсутствие в обществе традиций здорового образа жизни, сложившийся уклад жизни, при котором отношение к здоровью людей рассматривается как составляющая производственных отношений. В настоящее время мы еще не можем полностью управлять биологическими ритмами, это дело будущего, Но и сейчас значительная часть гигиенических рекомендаций строится на знании ритмической деятельности организма и в первую очередь на так называемых циркадных или суточных ритмов.

Учеными установлено, что десятки процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму. В дневное время наиболее активны те отделы вегетативной нервной системы, которые дают организму наиболее благоприятные возможности для физической и умственной работы. И, как известно, основную деятельность человек производит именно днем.

Таким образом, режим дня со всеми его составляющими, является интересной темой не только с практической, но и с научной точки зрения.

Питание

Чтобы составить режим правильного питания, примите во внимание следующие советы:

1. Диету оставьте на крайний случай. Начните с практики правильного питания. Помните: голод заставит организм откладывать жиры про запас.
2. Питание должно быть дробным — не менее 5 раз. Однако, если вы с детства привыкли есть трижды в день, не меняйте график.
3. Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы должны придерживаться.
4. Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
5. Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не более получаса.
6. Высчитайте суточную калорийность, необходимую для похудения (формулы с примерами, рекомендации смотрите по ссылке). Изучите вопрос соотношения БЖУ. Учтите всё это при составлении меню.
7. Откажитесь от вредных продуктов. Сладости — в первой половине дня, белки — во второй.

Питьевой режим

Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:

1. Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
2. Вода должна быть слегка охлаждённой.
3. Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
4. Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
5. Начинать день нужно со стакана воды.
6. Суточная норма — 2-2,5 л.

Примерное почасовое расписание:

Тренировки

Огромная ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь как можно больше калорий и изнуряют себя ежедневными тренировками. Результат — крепатура, перетренированность, истощение на фоне низкой калорийности, упадок сил. Соответственно, уже через неделю ни о каких занятиях спортом и речи быть не может. Опытные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам нужно дать восстановиться. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют заниматься только 3 раза в неделю, причём в режиме сутки через сутки (+ 2 полноценных выходных дня в конце недели).

Время тренировки — от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Дольше часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете мышечную массу.

Составляя режим тренировок, учтите, что для похудения нужно уметь правильно совмещать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми заканчивать (подробно этот момент мы так же уже обсуждали). Тогда процесс жиросжигания будет протекать интенсивнее.

Режим дня крайне важен в процессе похудения, позволяет попутно поправить здоровье и упорядочить собственную жизнь. Если же вы будете голодать и проводить в тренажёрном зале по несколько часов ежедневно, вы лишь навредите организму.

Индивидуальный двигательный режим дня

Приступая к регулярным занятиям физической культурой, не нужно ограничивать себя узким выбором средств

. Чтобы достичь улучшения здоровья,
недостаточно выполнять какое-либо одно физическое упражнение
или даже заниматься одним видом спорта: например, проделывать только утреннюю гимнастику или только совершать пробежки, прогулки. В первом случае незначительная физическая нагрузка не даст полного оздоровительного эффекта, во втором – односторонняя нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы вырабатывает ценное, но лишь одно качество – выносливость. Человек же нуждается во всестороннем физическом развитии и должен вырабатывать все необходимые для жизни физические качества – силу, быстроту, выносливость, ловкость. Вот почему физические упражнения должны быть как можно разнообразнее по своему характеру. Заниматься нужно по определенной системе. Всем, кто регулярно занимается физической культурой, рекомендуется установить оптимальный индивидуальный двигательный режим дня, недели, года и по возможности стараться его придерживаться.

Двигательный режим дня здорового человека

должен быть примерно следующим: утром после сна
обязательна зарядка
. Содержание ее в зависимости от возраста, привычек, состояния здоровья и других причин строго индивидуально. Это может быть как простой комплекс гимнастических упражнений, так и сложный систематизированный набор физических упражнений с применением эспандеров, резиновых амортизаторов, скакалок, гимнастической палки, гантелей, с длительными пробежками и т. д. Зарядка должна быть привычной и вызывать бодрость, хорошее настроение. Это условие обязательно, ибо впереди напряженный трудовой день.

На работу и с работы, если позволяет время и нет ощущения сильной усталости после утренней зарядки или трудового дня, лучше ходить пешком

. На работе –
производственная гимнастика
. Не нужно игнорировать это важное оздоровительное мероприятие. Найдите несколько минут свободного времени, примерно после двух часов работы и за 1,5-2 часа до окончания рабочего дня (по возможности в проветренном помещении), и самостоятельно проделать в течение нескольких минут ряд упражнений (сокращенный комплекс упражнений по типу утренней гигиенической гимнастики).

В обеденный перерыв, если позволяют время, обстановка, самочувствие, целесообразно совершить короткую освежающую прогулку. Даже несколько минут пребывания на воздухе придадут вам бодрости, силу и энергию. Перед сном также рекомендуется недолгая спокойная прогулка. Такие прогулки особенно целебны: они снимают нервное напряжение, вызывают глубокий, хорошо восстанавливающий силы сон.

В среднем физическим упражнениям и активному отдыху нужно уделять в течение дня не менее одного-полутора часов. В это время входит выполнение всех выше перечисленных компонентов двигательного режима дня – зарядка, физкультминутки, прогулки, а для здоровых молодых людей как минимум и два-три раза в неделю занятия физической культурой или спортом

, проводимые организованно или самостоятельно. Это могут быть тренировки в каком-либо виде спорта, фитнес, интенсивная пешая прогулка, подвижная игра и т. п. В выходные дни
как можно дольше нужно оставаться на свежем воздухе
. Хорошо воскресный день заполнить пешим туристским походом, рыбной ловлей, купанием и несколько увеличить объем физической нагрузки. Значительно повышать свою физическую активность следует в отпускное время. Лесистая местность у реки, морской берег – прекрасные места отдыха для людей среднего и старшего возраста.

Начиная пользоваться рекомендованным двигательным режимом, не следует форсировать занятия и давать организму непривычную физическую нагрузку. Утренняя зарядка в первые месяцы должна длиться не более 8-10 минут, упражнения выполняться не в быстром темпе и не с полной амплитудой движений. Особенно нужно быть осторожным людям нездоровым и пожилым. Прогулки вначале совершать непродолжительные и в медленном темпе. Приступая к занятиям спортом или общефизической подготовкой, следует проводить их не более двух раз в неделю, причем нагрузка не должна вызывать значительной усталости. Занятия в воскресный день вначале ограничиваются пребыванием на свежем воздухе, проделыванием легких физических упражнений и непродолжительной прогулкой.

После нескольких месяцев упорных занятий, с приобретением привычки к нагрузке и отсутствием при этом каких-либо отклонений в состоянии здоровья, можно постепенно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность проведения каждой части двигательного режима. Организм сам потребует повышения физической нагрузки. В этот период можно расширить и усложнить утреннюю зарядку. Добавлением к ней может служить пешая ходьба на работу, проводимая со временем все в более быстром темпе. При хорошем самочувствии закономерно возрастают количество и нагрузка тренировочных занятий. Окрепший организм, приспосабливаясь, легко справляется с возрастающей нагрузкой и становится более работоспособным.