Уже давно доказано, что одним из наиболее важных компонентов в организме человека, считается белок. Он стоит на втором месте после воды. Как правило, протеин, то есть белок, состоит из аминокислот и входит в состав любой клеточки нашего организма.
В организме человека, не все аминокислоты могут выработаться сами, восемь из них пополняются из продуктов питания, богатых на белок.
В основном большая часть протеинов в организме находится в кожных покровах и в мышцах. Только благодаря этому компоненту человек заряжается энергией и имеет положительную динамику здоровья в целом.
Растительный белок и его полезные свойства
Для правильной работы человеческого организма следует полноценно питаться, а это значит, в продуктах должно содержаться растительных белков нужное количество. Многие считают, что те аминокислоты, которые не может сам организм вырабатывать, можно брать из животной пищи, но это ошибочное мнение.
Только увеличив употребление, в своем рационе питания, продуктов растительного происхождения, можно дать организму полезные минералы, аминокислоты, микроэлементы и витамины.
Специалистами доказано, что для продуктивной работы человеческого организма, прием растительной пищи с высоким содержанием белка, намного полезнее, чем пища с животными протеинами. При употреблении растительного протеина, организм нормализует выработку инсулина, что уменьшает риски заболевания сердца и сосудов.
Белки и жиры из растительных продуктов способны пополнить запасы клетчатки в организме у человека, тем самым приводя в норму пищеварительную систему.
Помимо этого, восстанавливается микрофлора, обмен веществ стабилизируется, повышается уровень иммунитета, кожа становится моложе и эластичней, укрепляются волосяные луковицы головы и ногти.
Как не попасть на лохотрон с обучением? Проверяем Марию Деригину и курс «Доходные сайты»- Как принимать BCAA — дозировка, время, схема и инструкция приема. Как правильно подобрать спортивное питание (70 фото)
Как выбрать детское питание для набора массы — советы экспертов и тренеров по правильному подбору добавок для набора массы
Зачем организму нужны белки?
Белки не создадутся из иных веществ, их возможно получить только с продуктами питания, потому данный элемент обязан присутствовать в повседневном рационе каждого.
Белки различны по своему составу и их ценность определяется:
- скоростью переваривания;
- степенью усвоения;
- содержанием аминокислот;
- сбалансированностью белкового продукта.
К более качественным относят животные протеины, имеющие достаточное количество незаменимых аминокислот.
Избыток элемента вреден для тела, как и его дефицит. Происходит отравление тела продуктами распада, огромная нагрузка идёт на выделительную систему, представленную почками и печенью.
Как организм использует элемент?
- Для роста и обновления тканей организма.
- Для обеспечения работоспособности всех систем.
- Выступают как антитела, связывая инородные агенты.
- Осуществляют множество химических реакций.
- Являются строительным материалом.
- Сохраняют информацию ДНК.
- Происходит распространение импульсов между органами и тканями.
Какие растительные продукты содержат протеин
Источником растительных белков является вся растительная пища, но в каких то продуктах его больше, а в каких то меньше. Наибольшее количество протеинов содержат такие продукты:
- бобовые культуры;
- любая капуста, в любом виде, особенно квашенная;
- всевозможная крупа;
- соя;
- любые орешки и семечки;
- грибы.
По мнению диетологов, люди которые решили отказаться от употребления животной пищи, должны уметь правильно сочетать продукты. Только так, можно нормализовать в организме пополнение всеми аминокислотами.
Продукты, которые сочетаются:
- рисовая каша с бобовыми, кунжутом, арахисовой пастой или арахисом и конечно же соей;
- все тоже, что и в первом пункте, только рис, заменить на пшеницу;
- семечки подсолнечника великолепно сочетаются с арахисом.
Существует список тех продуктов питания, которые содержат протеинов в максимально большем количестве.
Гамбургер с черными бобами
Каждый из этих гамбургеров содержит 11 граммов белка.
Черные бобы можете сварить за несколько дней заранее и хранить в холодильнике.
Уровень умения: Начинающий
Количество порций: 4
От начала до конца приготовления: 35 минут
Ингредиенты:
- 2 банки черных бобов, приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке
- 1 чашка панировочных сухарей
- 1/4 чашки нарезанного лука
- 4 зубчика чеснока, измельченного
- 1/4 чашки замороженных кукурузных зерен, разморозить
- 2 столовые ложки сладкого перцы, крупно нарезанного
- 1 яйцо
- молотый красный перец 1/2 чайной ложки
- 2-3 чайные ложки острого соуса
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 4 булочек для гамбургеров
- Дополнительные начинки: сыр, авокадо, салат, помидоры, лук
Инструкции:
1. Сваренные консервированные черные бобы поместите в миску и измельчите в блендере. Добавьте панировочные сухари, лук, яйцо, молотый красный перец, соль, перец, чеснока и острого соуса, перемешайте.
2. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне.
3. Сделайте из черных бобов форму в виде котлеты. По размеру немного больше, чем булочка, которые вы используете для гамбургера.
4. Обжарьте с двух сторон по 5 минут. После поставьте на обжаренные бобы сыр, накройте крышкой сковороду, чтобы сыр расплавился.
5. Подготовьте булочки, украсив начинкой на выбор (авокадо, салат, помидоры, лук)
Информация о пищевой ценности (на порцию – без булочки)
Калории: 249; Всего жиров: 7 грамм; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 11 г: Углеводы: 37 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 250 мг;
Перечень наиболее белковых растительных продуктов
Для того, что бы начать питаться правильно и пополнить запасы организма полезными веществами, аминокислотами и витаминами, следует изучить список продуктов, в которых есть растительный белок в наибольшем количестве.
Орехи очень калорийный продукт, но в их жирах отсутствует холестерин. Орешками хорошо устраивать легенькие перекусы, так же добавлять в овощные салаты, супчики. При помощи орехов можно утолить голод на довольно продолжительное время.
Протеиновый коктейль в домашних условиях — пошаговая инструкция как приготовить коктейли для похудения и набора массы (105 фото)Витаминный салат в домашних условиях: простые рецепты, польза и вред витаминных салатов (105 фото и видео)
- Протеиновый коктейль для набора веса — приготовление в домашних условиях и побор для роста мышечной массы
Кинва относится к зерновым культурам, она содержит высокое количество питательных веществ. Так же, кинва очень богата аминокислотным составом.
Зеленый горошек, особенно в свежем виде, содержит очень большое количество протеина. Но в зимнее время, не стоит отказываться от консервов с горошком, и от мороженного горошка так же.
Творог из сои, тофу можно сочетать с различными блюдами и все потому, что он не имеет своих вкусовых качеств.
Турецкий горох, который еще называют нут, может выступить заменой животного мяса. Наиболее популярен нут в арабской кухне. Из-за того, что у него очень низкое содержание калорий, его диетологи рекомендуют людям в борьбе с лишним весом.
Фасоль относится к бобовым культурам. Уникальность фасоли в том, что она в любом виде не теряет своих полезных свойств.
Ценность кунжута заключается в том, что он обладает большими антиоксидантным свойством. Очень вкусное масло из семян кунжута. А семена кунжута можно еще использовать, как добавку к салатам.
Эдамам, это обычные бобы, которые собираются слегка недозревшими. В свежем виде их найти довольно сложно, а вот в замороженном виде их можно приобрести в магазинах. Такие бобы можно кушать, как закуску.
Сейтан имеет состав, которой является белком пшеницы. По вкусовым качествам, сейтан напоминает мясо курицы.
- Как принимать глютамин — расчет дозировки, времени приема и инструкция как правильно использовать спортивные добавки в спорте (115 фото)
- В каких продуктах есть глютен — список самых насыщенных и самых неочевидных продуктов с глютеном + 125 фото
- Казеин — правила приема, польза, вред и инструкция по применению. Отзывы и обзор самых лучших производителей
Спирулина, это микроскопическая водоросль, которая по количеству протеина схожа с говядиной.
Соевое молоко богато не только на белок, но и на кальций, который очень важен для человеческих костей. Соевое молоко является великолепным заменителем животного молока.
Помимо соевого молока, еще есть молоко из риса, овсяной крупы, миндаля. Единственный недостаток в растительном молоке, это его дефицит.
Не стоит забывать о сухофруктах, которые так же можно включить в вышеуказанный список. Среди них тоже есть те сорта, которые богаты протеином, и те которые содержат низкий уровень белка.
Наиболее полезные сухофрукты:
- абрикосовые сухофрукты;
- курага;
- папайя;
- вишенка;
- черносливы;
- финик;
- киви;
- авокадо.
Белки для похудения
Белок – незаменимый нутриент в процессе похудения. Именно белковые продукты являются основным компонентом правильного и рационального похудения, так как практически во всех процессах жизнедеятельности организм использует белок.
Преимущества белковой диеты:
- длительная насыщаемость;
- возможность быстрого утоления чувства голода;
- уменьшение тяги к сладостям;
- увеличение физических показателей;
- не превращается в жир, в отличие от углеводов.
Если при соблюдении диеты в рационе недостаточно белка, это влечёт за собой общую слабость, сбои работы кишечника, поджелудочной железы, гормональные неполадки.
Употребляя в процессе похудения продукты, содержащие растительные протеины, появляется возможность обеспечить организм не только белками, но и достаточным количеством клетчатки, минеральными солями, витаминами. Чувство голода будет не таким выраженным, а процесс снижения веса будет происходить менее болезненно.
Белки – незаменимый строительный компонент всего организма. Соблюдая любую диету или отказываясь от пищи животного происхождения, крайне важно следить за достаточным его количеством в дневном рационе.
Как правильно пополнять протеинами организм, и в каком количестве
Наиболее всего в большом количестве растительного белка, нуждаются маленькие дети до трехлетнего возраста, женщины во время беременности и спортсмены.
Для правильной работы организму, не нужно превышать норму протеина в течение дня, а составляет она 30 г, это средняя цифра. Так как количество потребления все же зависит, от возраста и стиля жизни человека.
Не рекомендуется съедать всю суточную норму протеина за один раз, ее нужно распределить ровными порциями на весь день. Растительный протеин, полностью не усваивается организмом, всего на 70%.
Только правильно и качественно питаясь, человек может себя чувствовать комфортно и быть здоровым и энергичным.
Французский зеленый салат из чечевицы с помидорами Черри
Уровень умения: Начинающий
Количество порций: 6
Приготовление: 20 минут
Ингредиенты:
- 3 чашки французский зеленой чечевицы
- 4 стакана воды
- 2 чайные ложки овощного бульона
- 4 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
- 1 чашки помидоров черри, разрезанные пополам
- 2 средних лука-шалот, мелко нарезанные
- 1 пучок нарезанной свежей петрушки
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 чайные ложки дижонской горчицы
- 2 столовые ложки красного винного уксуса
- 1 чайная ложка прованских трав
- свежемолотый черный перец, по вкусу
- 1 средний зубчик измельченного чеснока
- щепотка морской соли, по желанию
Инструкция:
1. Поместите чечевицу в кастрюлю с водой и бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и варите в течение 15 до 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развариться.
2. Снимите с огня, слейте оставшуюся жидкость, и пересыпьте чечевицу в большую миску. Поставьте остывать на 30 минут.
3. Смешайте сельдерей, помидоры, лук-шалот и петрушку.
4. В небольшом блюде, сделайте соус, смешайте оливковое масло, горчицу, уксус, прованские травы, черный перец и чеснок.
5. Добавьте соус к чечевицы и перемешайте.
Информация о пищевой ценности (на одну порцию)
Калории: 136; Жиров: 4 грамма; Насыщенные жиры: 0,5 г; Белки: 8 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 3 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 55 миллиграмм
Фото продуктов содержащих растительный белок
Высокобелковые фрукты и овощи
- Порция – 214 грамм
- Белка – 49 грамм
- Дневная норма потребления в порции – 99%
Отбивная особенно богата аминокислотами. Эти вещества помогают предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы. Проще говоря, они принимают участие в строительстве мышечной ткани. Аминокислоты могут снижать артериальное давление и укреплять соединительную ткань.
В одной котлете из говядины (85 граммов) содержится 23 грамма белка, что составляет 45% от дневной нормы.
Добавьте стейк из говядины к салату. Можно также сварить суп из говядины.
Свиные отбивные
- Порция – 145 грамм (одна отбивная)
- Белка – 39 грамм
- Дневная норма в порции – 77%
Свиные отбивные – отличный источник цинка. Этот минерал необходим для многих химических реакций в нашем организме. Недостаток цинка может приводить к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы.
Можно подавать отбивные вместе с салатом или отварными овощами. Либо приправить грибным соусом и съесть вместе с коричневым рисом.
Фисташки
- Порция – 123 грамма
- Белка – 25 грамм
- Дневная норма в порции – 51%
Фисташковые орехи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Растительные волокна вызывают чувство насыщения, а значит, вы не будете переедать. В фисташках содержится фолат, который очень полезен беременным.
Обладая высокой пищевой ценностью, фисташки также богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными.
Посыпьте орешками свой йогурт или салат.
Семена квиноа
- Порция – 170 грамм
- Белка – 24 грамма
- Дневная норма в порции – 48%
Эти семена содержат такие растительные соединения, как кверцетин и кемпферол, известные своими противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Сварите сырые семена в подсоленной воде и употребляйте в качестве перекуса.
Миндаль
- Порция – 95 грамм
- Белка – 20 грамм
- Дневная норма в порции – 40%
Доказанный факт, что миндаль сокращает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также снижает уровень холестерина. Кроме того, эти орехи сокращают риск развития диабета.
Можно добавлять миндальные орешки в салаты и прочие блюда для улучшения вкусовых качеств. Ещё миндаль добавляют в смузи и коктейли.
Грецкие орехи
- Порция – 117 грамм
- Белка – 18 грамм
- Дневная норма в порции – 36%
Регулярное употребление грецких орехов поможет предотвратить образование камней в почках. Грецкие орехи богаты медью, которая укрепляет кости, и магнием, который предотвращает развитие эпилепсии.
Орехи содержат полифенольные соединения, уменьшающие нагрузку на клетки головного мозга, и улучшают нейронные связи.
Украшайте грецкими орехами йогурты и салаты.
- Порция – 64 грамма
- Белка – 12 грамм
- Дневная норма в порции – 24%
Семечки тоже очень богаты цинком, который укрепляет иммунитет. Цинк полезен для предстательной железы и предотвращает развитие рака в этой области. Семена тыквы регулируют выработку инсулина, что препятствует развитию диабета.
Тыквенные семечки можно употреблять как самостоятельное блюдо либо посыпать ими салаты.
Орех Пекан
- Порция – 109 грамм
- Белка – 10 грамм
- Дневная норма в порции – 20%
Пекан содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здорового веса. Эти орехи богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными в борьбе со свободными радикалами.
Пекан стимулирует рост волос, улучшает пищеварение и уменьшает риск инсульта.
Запеченные пеканы прекрасно подойдут в качестве вечернего перекуса.
Семена конопли
- Порция – 28 грамм
- Белка – 9 грамм
- Дневная норма в порции – 18%
Конопляные семечки – еще один хороший вариант для аллергиков, предпочитающих соевые продукты. Семена содержат множество незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Молочные продукты на основе конопляных растений и семечки богаты жирными кислотами, незаменимыми для работы иммунной системы.
Горсть семян можно обжарить вместе со скорлупой или скушать сырыми. Такой перекус будет очень сытным и питательным.
Кешью
- Порция – 28 грамм
- Белка – 5 грамм
- Дневная норма в порции – 10%
Медь и железо, содержащиеся в кешью, способствуют кроветворению. В орехах содержится много магния. Употребление кешью доказано улучшает зрение.
Рекомендуется включить орехи кешью в свой рацион тем, кто следит за своим весом. Профилактика рака будет еще одним полезным эффектом.
Добавьте горстку орехов к своему любимому смузи. Получится полезное и вкусное лакомство.
Семена чиа
- Порция – 28 грамм
- Белка – 4 грамма
- Дневная норма в порции – 9%
Семена богаты клетчаткой и Омега-3. Это превосходные поставщики энергии. При относительно низкой калорийности в них очень много питательных веществ.
Семена чиа улучшают некоторые показатели крови, сигнализирующие о риске сердечных заболеваний и развитии диабета 2-го типа.
Лучший способ употреблять чиа – добавлять горсть в коктейль или смузи.
Брокколи
- Порция – 91 грамм
- Белка – 3 грамма
- Дневная норма в порции – 5%
Брокколи позиционируют как один из лучших продуктов для борьбы с раком из-за насыщенности особыми фитохимическими веществами. Этот овощ также богат клетчаткой (особенно растворимой), которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина. Следовательно, при употреблении брокколи снижается вероятность развития диабета и заболеваний сердца.
Кроме этого, брокколи содержит витамин К, который влияет на усвоение кальция, а значит и поддерживает здоровье костной системы.
Съедайте половину чашки брокколи в любом виде. Хороша брокколи в свежих салатах.
Спаржа
- Порция – 134 грамма
- Белка – 3 грамма
- Дневная норма в порции – 6%
В спарже содержатся элементы, предотвращающие инфекции мочеполовых путей. Аспарагиновая кислота, содержащаяся в этом овоще, является естественным мочегонным. Спаржа также содержит витамин Е, который улучшает состояние кожи.
Помимо прочего, спаржа является естественным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 способны усиливать половое влечение.
Преимущество спаржи в том, что для неё не нужны специи. Она имеет свой неповторимый аромат. Самые простые способы съесть спаржу – приготовить её на пару или подать в сыром виде вместе с йогуртовым соусом.
- Порция – 154 грамма
- Белка – 5 грамм
- Дневная норма в порции – 10%
В кукурузе очень низкое содержание жира. Она богата калием и витамином А. Калий обычно выходит вместе с потом, поэтому очень важно своевременно пополнять запасы этого минерала. Он сохраняет здоровье сердечной мышцы и костей. Витамин А работает в качестве антиоксиданта.
В кукурузе также высокое содержание клетчатки, особенности которой мы уже рассматривали.
Сладкая кукуруза часто добавляется во многие супы. А также в салаты и запеканки.
Цветная капуста
- Порция – 100 грамм
- Белка – 2 грамма
- Дневная норма в порции – 4%
Еще одна разновидность капусты, которая богата холином. Это соединение улучшает память, сон и повышает способность к обучению. А также способствует мышечной активности. Холин принимает участье в передаче нервных импульсов и способен абсорбировать излишние жиры.
Витамин К, содержащийся в овощах, идет на укрепление костей. В цветной капусте большой процент клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.
Оригинальный способ приготовить цветную капусту – это сделать из неё пюре, как из картофеля. Добавьте туда чеснок и сыр. Это блюдо никого не оставит равнодушным!
- Порция – 155 грамм
- Белка – 2 грамма
- Дневная норма в порции – 4%
Кроме калия и клетчатки, в кураге содержится негемовое железо (вид железа, найденный в растительных продуктах). Высокое содержание железа в рационе предотвращает анемию. Негемовое железо не так легко абсорбируется, как обычное. По этой причине курагу лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который как раз способствует этому процессу.
Нарежьте курагу мелкими кусочками и добавьте в салат.
Мандарин
- Порция – 145 грамм
- Белка – 5 грамм
- Дневная норма в порции – 3%
Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевание. Флавоноиды также полезны для сердечно-сосудистой системы.
Фолат способствует образованию новых здоровых клеток. А калий помогает бороться с остеопорозом.
Можно употреблять мандарины в качестве полезного перекуса. А также разделенные на дольки фрукты добавляют в салаты.
Кокосовый орех
- Порция – 80 грамм
- Белка – 3 грамма
- Дневная норма в порции – 5 грамм
Как кокосовое молоко, так и мякоть, очень питательны. Кокосовое молоко очень полезно для здоровья. Особенно рекомендуется его пить в летний сезон.
Сырой кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут помочь в избавлении от лишних килограммов. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько полезных минералов. Некоторые из них помогают укрепить иммунитет.
Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпьете молоко. Кокосовая мякоть не менее полезна и также богата белками. К тому же она очень вкусная. Можно есть её самостоятельно либо добавлять в салаты. Кокосовое молоко тоже богато протеинами и полезными жирами.
Бананы
- Порция – 225 грамм
- Белка – 2 грамма
- Дневная норма в порции – 5%
Бананы содержат очень много калия. Он расслабляет стенки кровеносных сосудов и понижает кровяное давление. Бананы могут быть полезны при диарее. Во время этого кишечного расстройства наш организм теряет электролиты, такие как калий, а бананы помогают восполнить запасы этого минерала.
Большое количество клетчатки помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. В бананах содержаться аминокислоты. Эти фрукты можно использовать в качестве косметических масок для сухой кожи лица.
Бананы прекрасно дополнят кашу на завтрак. С этими фруктами получаются очень вкусные коктейли и смузи.
Авокадо
- Порция – 150 грамм
- Белка – 3 грамма
- Дневная норма в порции – 6%
Авокадо богаты фолатом, незаменимым элементом во время беременности. Он снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Употребление авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.
Регулярный прием в пищу этих плодов улучшает работу сердечной мышцы.
Можно заменить обычное масло на мякоть авокадо, когда делаете бутерброд. Если готовите куриный или яичный салат, замените майонез на авокадо.
Гуава
- Порция – 165 грамм
- Белка – 4 грамма
- Дневная норма в порции – 8%
90% (или с большим содержанием постного мяса) говяжий фарш
Постный говяжий фарш – источник высококачественного белка, и для потребления его дневной нормы достаточно съесть совсем немного фарша. Всего 85 гр.– это 22 гр. белка, а также хорошая доза железа, цинка и витамина B12. Контролируйте объем порции, добавляя в фарш тертые овощи или фасоль или добавляя сам фарш в салаты, такие как Тако-салат от Элли Кригер.
Яйца
Яйца – отличный способ добавить немного белка в свой рацион. В одном яйце 6 гр. белка и всего 70 ккал. Большая часть этого белка приходится на яичный белок, поэтому легкий способ повысить содержание белка в утреннем омлете, не переборщив с насыщенными жирами и пищевым холестерином – это добавить в него дополнительные яичные белки. Думайте не только в рамках завтрака: отваренное вкрутую яйцо можно добавить в салат на обед или взять с собой в качестве удивительно сытного перекуса. Категории:
Здоровое питание / Низкокалорийные блюда / Низкое содержание жиров / Низкое содержание холестерина / Коллекции рецептов / Кулинарные статьи
Функция белка в рационе
Белки для вегетарианцев также важны, как и для любителей мяса. Этот компонент в организме выполняет прежде всего строительную и регулирующую функции. Благодаря протеину:
- Наращиваются мышцы;
- Восстанавливаются ткани (заживление ран);
- Работает иммунная система;
- Нормализуется гормональный фон.
Белки очень сложные молекулы. Единственным компонентом в формировании строительных блоков протеина являются аминокислоты. Всего их — 20. Аминокислоты делятся на два типа:
- Эндогенные, то есть которые организм способен сам создать.
- Экзогенные — незаменимые. Человек не может их выработать и обойтись без них тоже не может. Иначе организм начнет расщеплять свои же белки, а следовательно, и мышцы. Поэтому насыщение незаменимыми веществами происходит через питание.
Существует 8 экзогенных аминокислот, называемых FILM TWLT. Это аббревиатура первых букв:
- Фенилаланин;
- Изолейцин;
- Лизин;
- Метионин;
- Триптофан;
- Валин;
- Лейцин;
- Треонин.
Именно содержание экзогенных аминокислот, в частности лизина и метионина, определяет качество белка растительного происхождения.
Маложирные или обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты, например молоко, йогурт, творог и сыр рикотта – хорошие источники постного белка. Приготовьте смузи из йогурта, обезжиренного молока и любимых фруктов, чтобы позавтракать на бегу или перекусить. Намажьте цельнозерновой тост обезжиренной рикоттой, сбрызните медом, посыпьте тыквенными семенами и лимонной цедрой – у вас получится вкусный и полезный завтрак.
Содержание в продуктах
Каждый продукт содержит разное количество белка. Данная таблица поможет сориентироваться в этом многообразии и рационально организовать рацион.
| Продукт | Содержание компонента в 100 граммах продукта |
| Овощи | |
| Картофель | 2 |
| Свекла | 1.5-2.5 |
| Капуста (цветная) | 2.5 |
| Капуста (брюссельская) | 4.8 |
| Капуста (белокачанная) | 1.8 |
| Чеснок | 6.5 |
| Шпинат | 2.9 |
| Редька | 1.9 |
| Репа | 1.5 |
| Морковь | 1.4 |
| Перец (красный сладкий) | 1.3 |
| Перец (зеленый сладкий) | 1.3 |
| Баклажаны | 1.2 |
| Брокколи | 3.0 |
| Грибы | |
| Грибы (белые) | 3.7 |
| Шампиньоны | 4.3 |
| Сухофрукты | |
| Курага | 5.3 |
| Финик | 2.5 |
| Чернослив | 2.3 |
| Изюм | 1.9 |
| Крупы | |
| Геркулес | 13.1 |
| Полтавская крупа | 12.7 |
| Гречневая крупа | 12.6 |
| Пшено | 12.1 |
| Овсяная крупа | 11.9 |
| Манная крупа | 11.3 |
| Перловая крупа | 10.4 |
| Ячменная крупа | 9.5 |
| Ячневая крупа | 9.3 |
| Кукурузная крупа | 8.3 |
| Рисовая крупа | 7 |
| Киноа | 16-20 |
| Семена чиа (испанский шалфей) | 20 |
| Нут | 20 |
| Хлеб | |
| Хлеб пшеничный (мука первого сорта) | 7.6 |
| Хлеб пшеничный (мука второго сорта) | 8.4 |
| Хлеб ржаной | 5.5 |
| Макароны | |
| Макароны (яичные) | 11.3 |
| Макароны (первый сорт) | 10.7 |
| Макароны (высший сорт) | 10.4 |
| Орехи | |
| Арахис | 26.3 |
| Миндаль | 18.6 |
| Кешью | 18.2 |
| Фисташки | 20.3 |
| Фундук | 16.1 |
| Бразильский орех | 14.3 |
| Грецкий орех | 13.6 |
| Арахис | 26.3 |
| Семечки | |
| Семена тыквы | 30.2 |
| Семена подсолнечника | 20.8 |
| Бобовые | |
| Соя | 34.9 |
| Чечевица | 24.8 |
| Горох | 23 |
| Фасоль | 22.3 |
Орехи, ореховые пасты и семена
Если у вас нет на них аллергии, орехи и семена обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Исследование Гарвардского университета показало, что эти продукты сильнее многих других влияют на потерю веса. Помимо белка, в них содержится много полезных жиров и клетчатки. Натуральная арахисовая или миндальная паста – отличный вариант, чтобы намазать на тост на завтрак. Смешайте тыквенные семена и семена подсолнечника с сухофруктами для заряжающего энергией дневного перекуса.
Рыба и морепродукты
Большинство людей употребляет недостаточно рыбы. Кардиологическая ассоциация рекомендует ориентироваться как минимум на две 100-граммовые порции в неделю. Держите под рукой банки с легким тунцом и аляскинским лососем, чтобы приготовить котлеты, начинку для сэндвича или добавить в салат.
