Питьевой режим: как пить воду правильно в течении дня

Сколько воды нужно употреблять человеку в день

Большинство тканей и органов человека на 68-83% состоит из воды. Исключение – кости и жир, которые содержат соответственно 20-22% и 10-20% воды (таблица 1). При этом около 33% воды содержится внутри клеток.

Таблица 1. Процентное содержание воды в некоторых тканях и органах человека

При умеренных температурах здоровый взрослый человек теряет в сутки 3-4% воды. При массе тела 80 кг потери воды с мочой составляют 0,8-1,5 л, с выдыхаемым воздухом и потом – 0,5-1,0 л, с калом – 0,1-0,2 л. При обмене веществ в организме вырабатывается 0,1-0,3 л воды. Остальное необходимо получать извне.

Взрослому человеку в сутки необходимо потреблять 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. У детей потребность в воде выше: до 120 мл/кг массы тела у новорожденных и до 100 мл/кг массы тела до 7 лет.

При расчете, сколько нужно пить, важно помнить, что около 30% воды поступает в организм с пищей, и это число тем выше, чем больше человек ест свежих овощей и фруктов. Организм в сутки вырабатывает еще до 300 мл воды. Поэтому взрослому здоровому человеку массой 75 кг следует пить от 1,275 до 2,0 л в сутки. В этот объем включены и чистая вода, и другие напитки: чай, кофе, соки, газировка, молоко, кефир, некрепкий алкоголь. Если масса тела ниже, ниже и потребность в воде.

Во время занятий спортом и физических нагрузок человек потеет. Это необходимо, чтобы охладить организм. С потом теряются вода и минералы, в основном, натрий. Их потерю нужно компенсировать, а значит, при физических нагрузках нужно пить больше.

Что будет, если перестать пить воду?

На уровне организма обезвоживание приводит к повышенной утомляемости, головокружению, потере аппетита и головной боли при потере 5-8% воды. У более чувствительных к потере жидкости людей эти симптомы возникают при потере 1-4% воды. Нехватка 10% воды вызывает серьезные нарушения работы мозга и почек и судороги. Смертельной для человека считается потеря 15-25% воды.

Вода необходима и для работы почек, которые выводят из организма продукты обмена веществ – мочевину, кетоновые тела и др. Если в организм в сутки поступает менее 0,6-0,8 л воды, этот процесс прекращается, и продукты обмена веществ отравляют организм. Длительная нехватка воды вызывает почечную недостаточность.

Что будет, если выпить слишком много воды?

Гипергидратация, или отравление водой, возникает, если человек пьет слишком много воды. Смертельное отравление наступает, если выпить от 3 л воды за несколько часов.

В менее тяжелых случаях избыток воды приводит к отекам лица, ног, рук и внутренних органов, в том числе, мозга и легких, снижению температуры тела, головной боли, слабости и судорогам. Избыток воды вызывает снижение концентраций ионов калия и натрия в организме – гипокалиемию и гипонатриемию. Ионы калия и натрия необходимы для нормальной работы нервной системы и сердца, поэтому при гипергидратации нарушается сознание и замедляется сердцебиение.

Если долгое время пить слишком много воды, возможна хроническая гипонатриемия. При ней снижается координация движений, скорость реакции и восприятие, а кости становятся хрупкими и легко ломаются.

Когда нужно пить воду?

У здорового человека водный баланс поддерживают нервная и эндокринная система. При нехватке воды ее выведение снижается за счет гормонов вазопрессина и альдостерона. Кровь сгущается, и мозг получает сигнал, который человек распознает как жажду. При избытке воды увеличивается выработка тироксина и паратиреоидного гормона. Они стимулируют выведение воды почками.

При сильных физических нагрузках, особенно на жаре, человек может терять до 0,5 л пота за 1 час. Это необходимо, чтобы защитить организм от перегрева. Чувство жажды при этом может отсутствовать или проходить при увлажнении рта. В результате человек не чувствует, что ему не хватает воды, пьет недостаточно, и наступает обезвоживание. У пожилых людей также может отсутствовать чувство жажды. Поэтому на жаре, при нагрузках и пожилым людям важно отслеживать, достаточно ли воды они пьют.

Однако не следует пить больше, чем необходимо. Рекомендации пить по 0,5 л воды перед и после тренировкой и еще по 0,1 л каждые 30-40 минут тренировки могут привести к гипергидратации.

Если тренировка предполагает умеренную нагрузку, стоит пить по глотку воды каждые 20-40 минут, когда возникает жажда. Ни при каких тренировках и нагрузках нельзя пить сразу много воды. К чему это приводит, можно наблюдать почти на каждом марафоне или полумарафоне, где бы он ни проходил.

Иногда марафонец, выпив стакан воды в ходе соревнований, падает. Это означает, что у него возникла гипонатриемия, и, возможно, отек мозга или сердца. Поэтому на жаре лучше пить подсоленную или минеральную воду, а при сильных физических нагрузках – изотоники.

Питьевой режим для похудения по часам

Можно точно определить, как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть, используя некоторые правила. Для этого нужно продумать полноценный распорядок пития:

• В 9 утра стоит выпить 1 ст. теплой воды.
• В 11 часов – еще 200 г жидкости.
• Через 1 час – в полдень.
• В 2 часа дня.
• 4 часа вечера – 200 г.
• В 5 часов – снова 1-2 ст.
• В 8 часов – еще одну порцию.

Обратите внимание! Чтобы утвердить для себя режим пития, требуется предварительно установить распорядок дел в течение дня.

Это расписание приблизительное, так как время подъема может отличаться. Если в графике присутствует физическая нагрузка, то водопотребление только за 1 тренировку увеличивается до 1 л в сутки.

Роль воды в похудении

Некоторые диеты предлагают пить по 3 литра воды в сутки или 3 дня ничего не есть, а только пить воду. Другие – пить стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы меньше съедать – неважно, есть жажда или нет. Третьи ограничивают потребление воды: например, пить можно только с утра и до 17:00.

По данным некоторых исследований, питье воды ускоряет обмен веществ и способствует разрушению жиров, однако их результаты противоречивы, и надеяться на них не стоит.

Большинство научных исследований, опубликованных на PubMed и Cochrane Library, сходятся в том, что замена калорийных напитков (соков, газировки, алкоголя) водой без изменения остальных привычек приводит к снижению веса в среднем на 5,15%. В основном эти исследования относятся к кратким временным промежуткам – от 12 недель до 12 месяцев. Поэтому до появления новых, более длительных исследований, нельзя утверждать, что вода помогает похудеть на долгий срок.

Идея пить полстакана-стакан воды за 10-30 минут до приема пищи, чтобы похудеть, логична. Если в желудке уже есть вода, в него поместится меньше пищи и человек насытится быстрее. Если заменять калорийные напитки водой, это снизит потребление калорий, и также поможет похудеть. При этом не надо пить, когда этого совсем не хочется.

Плюсы и минусы питья воды для похудения

Пьете больше – съедите меньше

Пьете воду – не пьете сладкие напитки – получаете меньше калорий

Если нужно сбросить 3-4 кг, можно пить воду и не менять остальные пищевые привычки

Точно будете получать достаточно воды

Непонятно, насколько стойким будет похудание

Замена соков водой не поможет сбросить значительный лишний вес

Если пить слишком много воды, появятся отёки

Значительная нехватка калорий замедляет метаболизм и мешает худеть

Взаимосвязь воды и веса

В интернете можно найти множество статей на тему взаимосвязи воды и похудения. В определенной степени употребление чистой воды действительно способствует уменьшению веса – во многом благодаря тому, что подавляет аппетит. Очень часто, когда нам хочется чем-нибудь перекусить, наш организм на самом деле сигнализирует о желании пить. И выпитая кружка воды это желание вполне удовлетворит, тогда как съеденный бутерброд или иной перекус принесут с собой новые килограммы.

Многих женщин беспокоит вопрос: сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Специалисты считают, что при похудении надо увеличить потребление воды на 30% относительно расчета. Прежде всего, это связано с тем, что в момент распада жировой ткани идет активный выброс токсинов, которые выводятся из организма благодаря воде. Также при похудении девушки часто используют белковые диеты, а для правильного расщепления белка также необходима вода.

Какую воду лучше пить

Прежде всего питьевая вода должна быть безопасной: не содержать ядовитых веществ и болезнетворных организмов и не вызывать болезней при длительном употреблении. Желательно, чтобы вода содержала достаточно необходимых микроэлементов, но их нехватку можно восполнять пищей или пищевыми добавками. И, наконец, хорошо, если вода вкусная.

Теплая вода

Теплая вода и вода комнатной температуры быстро всасывается в тонком кишечнике и лучше восполняет потерю жидкости. Поэтому при обезвоживании лучше пить воду температуры окружающей среды или чуть теплую. Можно ее подсолить – добавить 0,5 чайной ложки соли на литр воды. В большинстве случаев быстрое восполнение жидкости некритично, поэтому не так важно, теплую воду пить или холодную.

Холодная вода

Холодная вода всасывается дольше, чем теплая. Это влияет на чувство насыщения, поэтому если хочется есть меньше, лучше пить именно холодную воду. К тому же, многим она кажется вкуснее. Если выпить около 0,5 л или больше холодной воды за короткое время, начнется диарея. Это не признак болезни: организм просто выводит ту воду, что не успевает усвоить.

Кипяченая вода

Кипячение убивает вредные микроорганизмы в воде, поэтому она безопаснее некипяченой. При кипячении из водопроводной воды удаляется хлор, если он там был. Наличие в воде газов, в том числе, кислорода, не влияет на то, насколько хорошо в ней растворяются другие вещества. Утверждения, что кипяченая вода – «мертвая» и «плохая транспортная жидкость», лженаучны.

Вода из-под крана

Жителям Липецка, Томска, Тулы, Элисты и некоторых других городов повезло: в их водопроводы вода поступает из артезианских скважин. Такую воду не обеззараживают, поскольку в ней нет опасных для человека микроорганизмов. Ее можно пить из-под крана без кипячения, и она вкусная.

Большинство жителей России и всего мира получают воду из открытых водоемов. Эту воду фильтруют, очищают от вредных примесей, обеззараживают и только после этого подают в водопровод.

Поскольку в России воду обычно хлорируют, ее стоит кипятить или фильтровать, чтобы избавиться от хлора и его запаха. Кроме того, из водопроводных труб в воду попадают небольшие количества металлов и минералов. В горячей воде из-под крана их больше, поэтому не стоит пить ее или использовать для приготовления пищи. Если вода странно пахнет или окрашена, она может быть опасна даже после фильтрации.

Фильтрованная вода

Водопроводную воду фильтруют, чтобы избавиться от хлора и веществ, попавших в нее из труб. Для этого достаточно угольного фильтра. Поскольку фильтрация удаляет из воды как вредные, так и необходимые вещества, тем, кто пьет фильтрованную воду, необходимо следить за диетой, чтобы получать достаточно минеральных веществ. Им также могут понадобиться зубные пасты с фтором, который необходим для зубной эмали.

Фильтрация не устраняет микроорганизмы. Напротив, многие бактерии охотно размножаются на фильтрах для воды, поэтому их нужно своевременно менять.

Для путешественников и жителей стран, в которых доступ к безопасной воде затруднен, выпускают специальные фильтры-трубочки, через которые можно пить воду из любого источника. Диаметр пор в них – 0,01 микрон, поэтому фильтр задерживает все микроорганизмы.

Такие фильтры позволяют напиться, а некоторые модели – и профильтровать воду для приготовления пищи. Однако минеральных веществ в фильтрованной воде меньше, чем необходимо. Поэтому тем, кто использует фильтры-трубочки в походе, нужна соль и, возможно, препараты кальция.

Бутилированная вода

Качество бутилированной воды зависит в основном от совести производителя. Некоторые разливают по бутылям водопроводную воду, некоторые фильтруют ее. Лучшую воду разливают из артезианских скважин, но ее качество, вкус и ценность зависят от состава воды в источнике.

Как правило, бутилированная вода безопасна, но возможны исключения – чаще всего, из-за отклонений в химическом составе воды. Уточнить это можно, сравнив рейтинги питьевой воды на нескольких сайтах: к примеру, Роскачестве и Росконтроле.

Минеральная вода

Минеральную воду обычно рассматривают как лечебную, но ее полезное действие при каких-либо заболеваниях не доказано. Большинство минеральных вод содержит много натрия. Поэтому при обезвоживании, в жару и при занятиях спортом минеральная вода поможет восполнить его потери с потом.

Потребление натрия обычно ограничивают при болезнях почек. Поэтому при них лучше не употреблять минеральную воду. Газированная минеральная вода утоляет жажду не хуже негазированной.

Дистиллированная вода

Дистиллированная вода не содержит ни микроорганизмов, ни ядовитых веществ. Однако она не содержит и необходимых минералов. Поэтому отравиться дистиллированной водой проще, чем обычной. Ее длительное употребление приводит к нарушениям работы нервной системы и более частым переломам костей.

Морская вода

Вода с высоким содержанием солей, в частности, морская, опасна для здоровья. Тот же осмос, что вызывает движение дистиллированной воды внутрь клеток при их контакте с морской водой, приводит к выведению воды из клеток в сторону большей концентрации солей.

Это означает обезвоживание. Морская вода создает дополнительную нагрузку на почки, и они быстро перестают работать. Именно обезвоживание и нарушение работы почек сгубило множество моряков, потерпевших кораблекрушение и оставшихся без пресной воды.

Питье для спортсменов

Изотоники – напитки для спортсменов – содержат минеральные вещества.

Они необходимы тем, кто профессионально занимается спортом и тренируется от 3-4 часов каждый день, поскольку при физических нагрузках человек с потом теряет минеральные вещества. Изотоники полезны при обезвоживании. Но в большинстве ситуаций достаточно обычной воды.

Когда можно рискнуть?

Не определив, насколько чистая дождевая вода, сложно оценивать целесообразность ее использования для питья. В удаленных от промышленных объектов районах — например, на базах отдыха в лесу или хуторах, можно рассматривать этот вариант для приготовления пищи сельскохозяйственным животным. Пить человеку жидкость, выпадающую с осадками, стоит только в критических ситуациях — когда нет доступа к колодезной, водопроводной или любой другой чистой воде, иначе риски отравления будут гораздо выше возможной пользы.

Краткая справка по статье

СИМПТОМЫ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ

Недостаток воды может также негативно повлиять и на нервную систему. Это проявляется плохим настроением, бессонницей и даже депрессивными состояниями. Нехватка жидкости влияет и на красоту. Волосы становятся сухими, секутся, медленно растут, ногти слоятся, ломаются, кожа становится серой, неровной.

Сколько пить воды — ответы на вопросы

Когда я просыпаюсь, я очень хочу пить. Обязательно ли по утрам пить воду?

Взрослый человек в идеале спит 7,5–9 часов и не пьет все это время. При этом продолжают работать почки. Кроме того, вода выделяется из организма с потом и при дыхании. Поэтому после пробуждения большинство людей ощущают жажду, и это не болезнь. Чтобы восполнить потери жидкости во время сна, утром стоит выпить что-нибудь. Будет это чистая вода, кофе, чай или сок – зависит от личных предпочтений

Как рассчитать, сколько стаканов воды нужно пить взрослому человеку в день?

Рассчитать, сколько литров воды нужно пить в день здоровому взрослому человеку, можно по формуле: V = 0,035×m – 0,3(0,035×m)

m здесь – масса тела человека в килограммах, 0,035 – средняя потребность человека в воде (35 мл/кг массы тела), V – объем воды в литрах.

Поскольку 30% воды поступает в организм с пищей, этот объем нужно вычесть из суточной потребности.

Чтобы получить количество стаканов воды, которые нужно пить в день, разделите рассчитанный по этой формуле объем воды на объем стакана. Обычно стакан вмещает 0,25 л воды, однако некоторые стаканы больше.

Так работает вода для похудения или нет?

Вода помогает похудеть в двух случаях: если заменить все калорийные напитки водой и если пить воду незадолго до приема пищи. Так человек употребляет меньше калорий и пищи, и, следовательно, худеет. Разрекламированные «термогенный эффект воды» (якобы отрицательная калорийность) и ускорение метаболизма под действием воды не имеют научных подтверждений, и надеяться на них не стоит.

Почему взрослому нужно пить меньше воды на килограмм массы, чем ребенку?

У детей быстрее обмен веществ, и это сказывается на расходе воды. Кроме того, соотношение объема к площади поверхности тела у детей меньше. Это означает, что ребенок быстрее переохлаждается, перегревается и теряет воду. Поэтому у детей суточная потребность в воде выше, чем у взрослых.

При каких болезнях помогает водолечение?

Водолечение, или гидротерапия – лечение с помощью водных процедур, – это альтернативная медицина. Нет никаких доказательств, что оно помогает при каких бы то ни было болезнях. То же самое относится к лечению минеральными водами: не доказано, что их питье или введение иным способом эффективно при каких-либо болезнях кроме обезвоживания. От гидротерапии необходимо отличать плаванье и физические упражнения в бассейне. В воде сложно совершать резкие движения, способные повредить суставам или позвоночнику. Поэтому упражняться в бассейне рекомендуют для реабилитации после травм, а также людям с лишним весом и беременным женщинам.

Какова норма содержания воды в теле человека?

У мужчин – 58±8%, у женщин – 48±6% по весу. Интересно, что у людей с лишним весом содержание воды в теле ниже – около 45%. Однако это усредненные значения. Содержание воды в теле человека зависит от возраста, пола, личных особенностей и метода анализа.

Использованная литература

1. Sophie C Killer, Andrew K Blannin, Asker E Jeukendrup. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154. eCollection 2014.
2. David Jiménez-Pavón, Mónica Sofía Cervantes-Borunda, Ligia Esperanza Díaz, Ascensión Marcos, and Manuel J. Castillo. Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 26. Published online 2015 Jun 6. doi: 10.1186/s12970-015-0088-5
3. Guillermo Bracamontes-Castelo, Montserrat Bacardí-Gascón, Arturo Jiménez Cruz. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2021 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746.
4. Jodi D Stookey, Florence Constant, Barry M Popkin, Christopher D Gardner. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring) 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11.
5. Arthur J Siegel. Fatal water intoxication and cardiac arrest in runners during marathons: prevention and treatment based on validated clinical paradigms Am J Med . 2015 Oct;128(10):1070-5. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.03.031. Epub 2015 Apr 22.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

, чтобы получать свежие статьи своевременно!