Коэффициенты физической активности при разных видах деятельности

Что такое коэффициент физической активности?

Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).

Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.

Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.

Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя

Как определить коэффициент физической активности?

Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.

Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?

Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.

Зависимость КФА от быта

Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.

Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше. Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически. Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.

Польза активного отдыха

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.

Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.

На заметку:

Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.

На заметку:

Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.

Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.

Определение нормы калорий

Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:

К (калл) * вес (кг),

где К — является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.

Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным — 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ — 33 калл, с хорошим — 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.

Что такое энергетический баланс? И когда я похудею?

Энергетический баланс – это разница между энергией, поступившей в организм, и энергией, которую организм потратил.

Равновесие в энергетическом балансе – это, когда энергия, поступившая с пищей в организм, равна энергии затраченной организмом. В такой ситуации вес остается стабильным. Соответственно положительный энергетический баланс – это когда энергия, поступившая от потребленной пищи больше, чем энергия нужная для жизнедеятельности организма. В состоянии положительного энергетического баланса человек набирает лишние килограммы.

Отрицательный энергетический баланс – это, когда поступило меньше энергии, чем организм потратил. Чтобы похудеть необходимо создать отрицательный энергетический баланс.

Рекомендации ВОЗ

Рекомендации ВОЗ содержат четыре ключевых термина:

• интенсивность;
• степень интенсивности;
• уровень физической активности;
• возрастные группы.

Интенсивность

Интенсивность физической активности – это темп движений или величина усилий.

Другими словами – сколько сил тратит человек, выполняя то или иное движение. Шагает по ровной дороге или бежит в гору.

Степень интенсивности

Степень интенсивности измеряют в «МЕТ».

МЕТ — это метаболический эквивалент. Он показывает сколько калорий необходимо человеку на сутки, в зависимости от активности.

По мнению ВОЗ, в состоянии покоя за 1 час сгорает 1 килокалория на каждый килограмм веса.

Рассмотрим пример. Мужчина весит 60 кг. Пока герой спит, каждый час сгорает 60 килокалорий. Начнет двигаться энергозатраты возрастут.

Уровень энергозатрат, это и есть уровень физической активности.

Уровни физической активности

Состояние покоя ровняется 1 (одному) МЕТ. Физическая активность, в расчетах ВОЗ, имеет три уровня.

• 1-3 МЕТ – низкий уровень;
• 3-6 МЕТ – умеренная степень активности;
• ˃ 6 МЕТ – высокий уровень.

Приведем примеры.

Низкий уровень физической активности

Низкий уровень физической активности — это работа за компьютером и сидячий образ жизни. Когда человек смотрит телевизор или лёжа читает, играет в карты или вышивает, калории «уходят» медленно. Энергетические затраты составляют от 1 до 3 МЕТ.

Нормальный (умеренный) уровень

Умеренный уровень физической активности — это нормальная, повседневная деятельность активного человека.

• Пешая прогулка средним темпом.
• Игры с детьми; работа в саду или по дому.
• Езда на велосипеде.
• Танцы, обруч, катание на коньках.

Поиграйте с ребёнком в футбол. Сходите в бассейн или на речку. При такой нагрузке частота сердечных сокращений увеличивается. Расход калорий возрастает от 3 до 6 на килограмм веса (3-6 МЕТ).

Высокий уровень физической активности

Высокий уровень физической активности, подразумевает тяжелую физическую работу или интенсивные спортивные нагрузки.

Кросс на длинную дистанцию, спринтерский забег или силовая тренировка ускорят метаболизм. Энергозатраты составят от 6 МЕТ. То есть, на каждый килограмм собственного веса, будет сгорать более 6 ккал.

Возрастные группы

ВОЗ рекомендует рассчитывать уровень физической активности для трех возрастных групп.

1. 5 — 17 лет
2. 18 — 64 года
3. Старше 65 лет.

Физическая активность детей школьного возраста

Нормальная физическая активность для ребенка – ежедневные занятия средней и высокой интенсивности.

Дети от 5 до 17 лет должны каждый день выполнять упражнения по развитию сердечно-сосудистой системы. В первую очередь, это аэробные упражнения и активные игры.

Не менее 3 раз в неделю выполнять упражнения по укреплению мышц и костной ткани. Бег, отжимания, подтягивания и т.д.

Общая продолжительность физической активности детей школьного возраста — не менее 60 минут в день. ВОЗ предлагает концепцию постепенного наращивания нагрузки для ребенка. Суть заключается в следующим.

Ребенок два раза в день выполняет упражнения средней интенсивности. Продолжительность одного занятия не менее 30 минут. Постепенно время занятий увеличивают. Добавляют нагрузку высокой интенсивности и упражнения с сопротивлением (поднятие тяжестей). Такие занятия увеличивают содержание минералов в костных тканях и повышают плотность костей.

Физическая активность взрослого человека

Взрослые люди, в возрасте 18–64 лет, должны выполнять упражнения средней или высокой интенсивности. Количество занятий – до пяти дней в неделю. Общая продолжительность от 150 до 300 минут за неделю.

Старше 65 лет. Для этой возрастной категории нормой будет – выполнение упражнений средней интенсивности от 10 до 30 минут в день.

Что примечательно. Количество калорий, необходимых человеку на сутки, с возрастом изменяется. Для расчета нормы калорий ВОЗ применяет другие возрастные группы.

Расчет КФА

Коэффициент физической активности высчитывается, исходя из вида и продолжительности деятельности, которой человек занимается в течение дня. Если бы человек в течение дня занимался одним и тем же, то его КФА был бы одинаковым всегда. Но активная деятельность сменяется на сон, еду и спокойный отдых, значит, в отдельные моменты времени коэффициент будет различным.

Расчет коэффициента физической активности проводится из определения чем занимается человек и какое время. Например, сон составляет 8 часов, КФА при этом равен 1, следовательно, суммарный коэффициент будет равен 8*1=8. Бег со скоростью 12 км/ч дает КФА 10. Чтобы найти общий коэффициент при беге в течение 30 минут необходимо 10*0,5=5. Таким образом просчитываются все 24 часа в сутки. Общий коэффициент за день суммируется. Если общий КФА получился 45,9, то его необходимо разделить на 24. 45,9/24=1,91 — формула коэффициента физической активности.

Мгновенный КФА может быть в диапазоне от 1 до 300. При этом следует учитывать: чем больше потрачено сил, тем меньше время, которое можно на него потратить. Один мощный рывок с коэффициентом 300 по продолжительности будет занимать 0,1 секунды. При умеренной работе с показателем 5 человек способен работать в течение суток.

Средний коэффициент в течение дня гораздо меньше мгновенного. Человеку требуется отдых, чтобы восстановить силы.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то количество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Данный показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для обоих полов будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Именно ее мы советуем применять нашим студентам школы диетологии Лары Серебрянской. Выглядит она так:

Зависимость КФА и здоровья

У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет. Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз. На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.