Как похудеть: Этап 3. Работа с дневником питания

Диетологи утверждают: люди, которые ведут дневник похудения, теряют вес быстрее. Хотите быстрых результатов? Узнайте, что такое дневник похудения, каким он может быть и как он поможет вам обрести стройность!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 09.11.2020

Задать вопрос

Успех в борьбе с лишним весом определяется двумя составляющими − двигательной активностью и правильным питанием. Причем решающее значение имеет второй аспект, ведь можно тренироваться до изнеможения, но если при этом продолжать бесконтрольно объедаться высококалорийной пищей, то любые усилия окажутся напрасными. Хотя и без физической нагрузки результаты диеты будут менее выраженными. Мощным инструментом для создания мотивации и получения более высоких показателей в спорте является ежедневный план тренировок, благодаря которому легче достигаются поставленные цели. Такую же пользу приносит и дневник питания, помогающий оценить свое пищевое поведение и легко его подкорректировать. Поэтому в процессе снижения веса диетологи рекомендуют обязательно вести и те, и другие записи, объединив их в один общий дневник похудения.

Зачем нужен

Современный человек отличается от доисторического тем, что намного меньше двигается и часто ест, даже когда не голоден. Сегодня пища потребляется не только для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией, но и просто за компанию или потому, что «время пришло», а также от горя, стресса или радости, для познания новых вкусовых ощущений или от нечего делать. При этом на качество и количество употребляемых продуктов большинство людей не обращает внимания, если, конечно, нет строгих ограничений по состоянию здоровья или большого желания привести вес в норму. Но даже в этих случаях постоянно контролировать состав и объем съеденного достаточно сложно, поскольку запомнить все, что попадает в рот на протяжении дня, практически невозможно. Ведение пищевого ежедневника помогает не только решить эту проблему, но и проанализировать свое питание, а также принять меры к его исправлению.

Важно! Расщепление жировых отложений в организме начинается только при наличии дефицита энергии, поэтому во время диеты необходимо учитывать количество как потребляемых, так и расходуемых калорий. Для этого в дневник похудения наряду с данными о питании необходимо записывать информацию о физических нагрузках и других факторах, влияющих на здоровье и фигуру.

По сути, в этом и состоит различие между обычным пищевым и дневником похудения. В первом учитывается лишь съедаемая за день пища, а во втором − практически все, что связано с энергетическим обменом в организме человека, включая количество еды, двигательную активность, отдых, сон и даже эмоции. Польза ведения подобных записей обуславливается тем, что чем больше внимания уделяется тому, что человек вкладывает в свое тело, тем проще ему отказаться от неправильных пищевых и других вредных привычек.

Исследования показали, что такой подход к процессу снижения веса не просто помогает нормализовать массу тела, а меняет отношение ко всему, что способно повлиять на самочувствие и внешний вид. В целом, причины для того, чтобы начать вести дневник похудения, можно объединить в следующий список:

Станет известно точное количество употребленных за день калорий. Как правило, реальная калорийность суточного рациона намного выше, чем кажется, особенно если питание происходит вне дома. Поэтому нужно перестать предполагать и начать считать то, что употребляется за день.
Появится возможность отказаться от ненужных перекусов. Проанализировав список продуктов, употребленных за день, можно будет исключить из рациона ненужные, например, съеденные по пути на работу орешки или за компанию с коллегами конфеты.
Выбор продуктов станет осознанным и более осмысленным. Так, вместо привычного капучино, в котором присутствует 320 ккал, можно перейти на натуральный кофе, практически не содержащий калорий. Ведь именно такие незначительные излишества в еде и ведут к появлению 5–6 лишних килограммов за год!
Определятся ошибки в выборе диеты и причины набора избыточного веса. Для преодоления тяги к перееданию диетологи рекомендуют записывать не только потребляемую пищу, но обстоятельства, которые обычно провоцируют съесть лишнее. Например, в офисе стоит автомат с орешками и чипсами, а на пути домой расположено любимое кафе, где продают сливочное мороженное. Проследив подобную связь, можно ее разорвать, если взять на работу полезные перекусы и выбрать другую дорогу к дому. Также если есть привычка заедать стресс, то при нервном напряжении нужно отправляться не на кухню, а, например, в ванную комнату или на прогулку.
Можно будет учитывать всю физическую нагрузку, включая пешие прогулки, работу по дому и другие занятия, а не только те, что проводились в тренажерном зале. Знание общего количества расходуемых за день калорий позволит рассчитать энергетическую ценность питания для правильного составления меню на день, на неделю или даже на месяц, а также подкорректировать свой рацион так, чтобы снижение веса проходило максимально эффективно и без ущерба для здоровья.
Достигнутые результаты станут более явными и создадут дополнительную мотивацию для продолжения начатого. Дневник похудения поможет проследить динамику, сравнив количество килограммов, сброшенных в прошлом и в текущем месяце, а также исправить ошибки, определив продукты, которые наиболее эффективно влияют на изменение веса и т. д.
Появится повод наградить себя за выдержку и терпение. Если в течение месяца не было съедено ни одного вредного продукта, можно устроить себе праздник и съесть что-нибудь запретное.

Ведение дневника похудения может показаться сложным только на первых порах. Очень быстро это войдет в привычку, а для определения калорийности или веса порции большинства блюд уже не надо будет пользоваться таблицей и калькулятором, поскольку они легко запомнятся. Самое главное – регулярно вносить записи и обязательно делать выводы, анализируя полученные данные.

Начало работы с FatSecret — определение РСК

После стандартной процедуры регистрации и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные – рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель – набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.

На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель – не выходить за её рамки.

Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecret считает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. Незначительное, но отклонение.

К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает норму для похудения в 3000 ккал/сутки.

При этом по общепринятой формуле Харриса-Бенедикта для расчёта РСК для безопасного похудения нужно уже 2900 ккал/сутки.

Если же у вас не экстремально высокий вес, то, в принципе, можно на это не обращать внимание и делать так, как предлагает FatSecret.

К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятора и отнять от получившегося значения 10% (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою безопасную для здоровья похудательную РСК.

Варианты оформления

Существует несколько методов оформления дневника похудения. Суть у них одна и та же, а разница заключается лишь в удобстве пользования и доступности.

В бумажном виде

Использование для ведения записей блокнота или тетради считается уже устаревшим и не актуальным в мире современных технологий. Но такой способ заслуживает внимания, поскольку имеет несколько важных преимуществ по сравнению с остальными. К достоинствам бумажного носителя относятся следующие факторы:

быстрота внесения записей, возможность делать отметки в любое время и в любом месте после каждого приема пищи, а также использовать собственные сокращения, вносить дополнительные данные и различные пометки «на полях»;
отсутствие подзарядки или подключения к сети, постоянная готовность к использованию, невозможность поломки;
сохранение внесенных данных на долгие годы.

Недостатком данного метода является только отсутствие под рукой специальных таблиц для определения калорийности и количества БЖУ в продуктах. Поэтому их надо будет либо распечатать и носить с собой, либо вносить только первичные данные, а указанные параметры рассчитывать потом на компьютере. Второй способ более удобен, поскольку исключает пользование довольно объемными таблицами и калькулятором, необходимым для проведения подсчета.

В компьютере

Раньше существовали специальные программы−ежедневники, которые скачивались и устанавливались на компьютер. На сегодняшний день они утратили свою актуальность и не поддерживаются последними версиями операционных систем. Это объясняется наличием свободного доступа к Интернету и возможности свершать подобные действия в онлайн−режиме.

Однако многие пользователи ПК предпочитают вести различные записи, в том числе и дневник похудения при помощи электронных таблиц в MS Excel. Они позволяют задать собственные формулы для подсчета калорийности и БЖУ продуктов или блюд в соответствии с их весом, а также подбить общую сумму в конце дня.

К недостаткам данного способа относится:

необходимость обращения к таблицам калорийности и БЖУ;
отсутствие возможности делать регулярные записи и вносить малейшие перекусы, поскольку компьютер нельзя носить с собой;
возможность утери внесенных данных в случае поломки ПК.

Таким образом, использование данного способа придется сочетать с занесением первичных данных на бумажный носитель. Если же надеяться только на собственную память, многое из того, что требует учета в течение дня, будет утеряно.

На сайте онлайн

Огромное количество сайтов, посвященных правильному питанию или снижению веса, предоставляют сегодня возможность вести дневник похудения в онлайн−режиме. Однако к выбору таких ресурсов надо относиться очень внимательно, поскольку многие из них предлагают весьма ограниченные функции, не позволяющие учитывать все необходимые данные.

Также к минусам этого варианта ведения дневника похудения следует отнести:

недостатки использования указанных выше электронных таблиц в плане отсутствия возможности делать регулярные записи и вносить малейшие перекусы, если в мобильном телефоне нет Интернета или интернет−соединение отсутствует;
непредусмотренное сохранение истории записей на некоторых сайтах, где данные вносятся только на 1 день;
возможность утери внесенных данных в случае блокировки сайта или другой причины прекращения его работы.

Кроме того, следует учитывать, что дневник похудения имеет несколько иную схему заполнения, чем пищевой, образец которого наиболее часто встречается на подобных сервисах.

В мобильном приложении

Владельцам смартфонов предлагается множество специальных приложений для ведения дневника похудения. У такого способа наибольшее количество преимуществ, включая:

быстрый расчет калорийности и количества БЖУ в продукте по его объему или весу (в автоматическом режиме), а также подсчет общей суммы потребленных калорий и БЖУ за сутки;
сохранение внесенных данных в истории;
возможность введения информации в любую минуту благодаря постоянному наличию гаджета под рукой.

Кроме того, большинство мобильных дневников похудения предоставляют ряд дополнительных возможностей, таких как:

определение индивидуальной нормы калорий и БЖУ по указанным критериям (возрасту, весу, росту, привычному образу жизни);
расчет необходимого количества выпиваемой за сутки воды и отдельный раздел для ее учета;
вычисление индекса массы тела по внесенным персональным параметрам;
составление графиков и диаграмм для наглядного контроля потребления калорий и БЖУ.

К минусам использования большинства из данных приложений относятся:

ограниченное количество блюд в библиотеке, что не всегда позволяет определить калорийность меню (в некоторых программах предлагается вводить их в базу самостоятельно);
отсутствие возможности внесения данных о тренировках, эмоциях и других дополнительных заметок;
большинство подобных сервисов работают только при подключении к сети Интернет, что не всегда возможно;
в случае разрядки батареи или ее перегрева смартфон выключится и внесение записей станет недоступным.

Несмотря на ряд недостатков, на сегодняшний день мобильные приложения считаются самыми удобными для ведения дневника похудения.

Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?

До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же – нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.

Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот – то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.

Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal. Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было нормальной версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret. Но FatSecret намного проще.

MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше – FatSecret Россия, русскоязычную версию популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.

Как вести

Независимо от выбранного варианта формы, следует учитывать, что она не так важна, как содержание. Поэтому перед тем, как начать заполнять дневник похудения, нужно тщательно продумать его оформление. Если это будет самостоятельно составленная таблица в бумажном или электронном виде, то достаточно просто внести в нее необходимые колонки и строчки, а затем своевременно их заполнять. При выборе мобильного приложения для скачивания или сайта для работы в онлайн−режиме следует отдать предпочтение тем, которые будут максимально соответствовать приведенным ниже рекомендациям.

Внесение данных

Делать записи в дневнике похудения не так сложно и скучно, как кажется на первый взгляд. Но перед тем, как завести подобный ежедневник, необходимо понять, как правильно при внесении данных отражать всю необходимую информацию. Для этого нужно ознакомиться с некоторыми важными правилами и рекомендациями:

Все употребляемые продукты и блюда фиксируются в обязательном порядке и пишутся в столбик с указанием количества (в граммах, так как расчет осуществляется именно в них), калорийности (ккал), содержания белков, жиров и углеводов.
Если записи ведутся в мобильном приложении или в онлайн−режиме на сайте, то там должна присутствовать информация об энергетической и питательной ценности продуктов. При использовании для этих целей блокнота или электронных таблиц в компьютере такие данные можно найти в Интернете и сохранить в закладках, скачать или распечатать.
Желательно указывать и время приемов пищи, что поможет определить их частоту и режим питания в целом.
Масса любой еды определяется с помощью весов, мерных стаканов или других емкостей, объем которых точно известен. Это поможет правильно отражать количество съеденного за день. Нельзя определять вес примерно («на глаз»), так это сведет на нет весь смысл ведения дневника похудения.
Приблизительно оценивать объем порции можно лишь при посещении ресторана или других заведений общепита, но только если это происходит довольно редко. При постоянном питании вне дома необходимо найти пути решения такой проблемы (поискать в интернете описания употребляемых блюд с указанием состава и калорийности или обратиться за помощью к шеф-повару).
Записи вносятся после каждого приема пищи, перекуса и даже случайного употребления еды. Если делать это вечером, то будет сложно вспомнить все, что было съедено в течение дня, а суммы калорий и БЖУ не будут соответствовать действительности, что тоже сделает бессмысленным ведение дневника похудения.
Записывается не только еда, но и напитки. Отдельно учитывается объем выпитой воды, что позволит определить, достаточно ли потребляется жидкости для поддержания водного баланса в организме.
Фиксируется вся физическая нагрузка, включая домашние упражнения, тренировку в зале, выполнение работы по дому, пешие прогулки и любую другую двигательную активность. При этом все, что выполнялось, должно быть описано максимально точно. Кроме того, указывается количество сожженных калорий и влияние той или иной нагрузки на аппетит, выбор продуктов, эмоциональное состояние.
В конце каждого дня подбиваются промежуточные результаты − какое количество лишнего веса потеряно (или набрано), сколько калорий было получено и сколько израсходовано. Это поможет спланировать рацион и физические нагрузки на следующий день.

Все записи должны быть ежедневными и выполняться строго по указанным правилам. Иначе никогда не получится достичь тех целей, которые были поставлены в начале ведения дневника похудения.

Дополнительно следует отмечать еще некоторую информацию, которая будет весьма полезной при проведении анализа для коррекции пищевого поведения. С этой целью рекомендуется указывать:

ощущения через 15–20 минут после употребления каждого продукта или блюда, в том числе самочувствие и скорость утоления голода (появления чувства насыщения);
чувства и настроение перед каждым приемом пищи, чтобы определить наличие или отсутствие склонности к перееданию из-за эмоций, а также пищу, которой в такие моменты отдается предпочтение − сладкой, жирной или другой;
степень голода перед едой и после нее для сравнения количества съеденного в тех случаях, когда организм действительно проголодался, и тогда, когда не было сильного желания поесть.

Все эти сведения помогут определить и исправить ошибки, значительно ускорив продвижение к цели. Кроме того, дневник похудения может очень эффективно использоваться для контроля финансовых расходов, если к указанным данным добавить еще одну графу и фиксировать в ней стоимость продуктов. Это позволит значительно сэкономить семейный бюджет, отказавшись от тех покупок, которые вредят и фигуре, и кошельку.

Анализ информации

Для получения максимальной пользы от дневника похудения крайне важно знать не только, как оформить ежедневные записи, но и как их в дальнейшем использовать. Внесение данных является только половиной дела, поскольку их необходимо систематически анализировать и на основе полученных результатов корректировать питание и образ жизни.

Внимание! Краткий анализ следует проводить при подведении промежуточных итогов в конце каждого дня, чтобы слегка скорректировать рацион и немного изменить физическую активность. Если делать это ежедневно, то при помощи таких небольших шагов можно легко и без стресса для организма достичь желаемых показателей веса.

Для более детального разбора внесенной в дневник похудения информации необходимо определить:

Калорийность суточного рациона и соотношение поступающих и расходуемых калорий. Увеличение дефицита энергии на 500 ккал/сутки позволит потерять 0,5–1 кг лишнего веса в неделю. Достичь этого можно снижением энергетической ценности питания или повышением уровня физической нагрузки.
Закономерности в питании, которые требуют исправления. Для этого нужно установить: как тот или иной продукт влияет на настроение (от «негативных» надо отказаться); какая еда вызывает более быстрое насыщение (ей следует отдавать предпочтение); какие ситуации ведут к перееданию (их необходимо избегать или контролировать).
Количество перекусов в течение дня. Это позволит установить то, что было явно лишним в рационе – пачка орешков утром, шоколадный батончик днем, упаковка чипсов вечером перед телевизором. Без дневника похудения подобным «мелким» перекусам не придается значения, а они содержат весьма много калорий.
Качество употребляемой пищи. Если нет времени или условий готовить свежую домашнюю еду, нужно продумать меню заранее, включив в него полезные перекусы, и брать еду с собой, чтобы не искать что-нибудь (как правило, не очень подходящее) для утоления голода в течение дня.
Питание в будние и выходные дни. Некоторые люди склонны переедать по выходным, а у других, наоборот, пищевые привычки «портятся» в будни в зависимости от распорядка работы или учебы. Если в рабочие дни нет времени на готовку, следует больше еды приготовить в выходные, чтобы правильно питаться в течение недели.
Зависимость между эмоциональным состоянием и принимаемой пищей. Если выбор продуктов изменяется во время стресса или депрессии, нужно найти другие способы улучшения настроения. Следует учитывать, что определенные продукты могут вызывать негативные эмоции. Нужно отказаться от них и отследить результат. Например, избыточное потребление кофе может повышать нервозность и раздражительность.

Одновременно с этим можно установить и реакцию организма на ту или иную пищу, а также плохую переносимость отдельных продуктов. Прямого влияния на процесс снижения веса эти факторы не оказывают, но могут значительно ухудшить состояние желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом. Чаще всего негативные последствия возникают после употребления молочной продукции в случае непереносимости лактозы или крупяных блюд и мучных изделий при повышенной чувствительности к глютену. При появлении симптомов, причиной развития которых могут стать некоторые продукты, надо показать дневник похудения врачу и проконсультироваться с ним относительно корректировки рациона.

Рейтинг доставок еды для похудения

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Что такое пищевой дневник

Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».

Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:

много или мало вы съедаете за день;
сколько калорий потребляете;
сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?

Отзывы и результаты худеющих

Ксения, 31 год, г. Мытищи

Дневник похудения я начала вести в прошлом году, когда набрала 15 лишних килограммов. На протяжении полугода ежедневно делала записи, учитывая все продукты, которые съела, сколько калорий при этом получила и сколько смогла потратить. За это время вес нормализовался примерно за 3 месяца, а потом я продолжала еще такой же период вносить указанную информацию, чтобы гарантированно закрепить результат. Затем я настолько привыкла все учитывать и считать, что начала обходиться без фиксирования этих данных. Сейчас, когда чувствую, что выбилась из правильного графика питания, хватает недели ведения дневника, чтобы снова вернуться в свое русло и оставаться в нормальном для меня весе.

Ирина, 29 лет, г. Курган

Хочу сказать, что эта методика действительно работает и весьма эффективно. Пока не начала вносить записи в дневник похудения, я даже не предполагала, сколько неучтенной еды поглощала за день, а потом еще удивлялась, почему не могу похудеть. Я использовала обычный ежедневник, который разграфила по типу таблички и начала записывать все, что ем, делаю, чувствую и т. д. Купила кухонные электронные весы и взвешивала всю еду на протяжении недели. Потом уже знала вес каждой порции, и такая необходимость отпала. Достаточно было отмерять чашкой, пиалой или блюдцем. Так же записывала питье и перекусы. Горсточка орешков по пути на работу, пара конфеток на ресепшн, кубик шоколадки к чаю в офисе, несколько кусочков картошки фри, утащенных у кассы с подноса подруги, пока она оплачивала. Это я пишу для того, чтобы было понятно, как много потребляется за день случайной еды, о которой мы сразу забываем. И вот именно записывание таких мелочей и становится очень сильным стимулом для восстановления контроля над собой. Мне с его помощью удалось весьма спокойно избавиться от 8 лишних килограммов, без особых усилий и ограничений.

Ольга, 43 года, г. Казань

Дневник похудения помог мне понять, что я кушаю каждый день. Это отличный способ следить за своим питанием, ведь без фиксирования невозможно понять и запомнить, сколько и с какими продуктами или блюдами было употреблено калорий, как питание влияет на образ жизни и здоровье. А также, какая физическая нагрузка необходима, чтобы расходовать поступившую с едой энергию и не дать ей отложиться про запас, или еще лучше – задействовать и собственные жировые отложения для активного снижения веса. Если все делать по правилам, фиксируя не только питание и спорт, но и испытываемые при этом ощущения, чувства, эмоции и другие последствия, то общая картина возникновения всех проблем становится очень понятной. Сразу видно, что нужно исправить, какие продукты убрать или добавить, чтобы избавиться от лишнего веса, улучшить внешность и даже поднять настроение. Просто начните с нескольких небольших заметок, и вы будете удивлены, как много новой информации о собственной жизни вам откроется.