90 дней раздельного питания — таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Диета 90 дней раздельного питания основана на принципах совместимости углеводов, белков и жиров. Авторы диеты предлагают придерживаться этих принципов в течение 3 месяцев, что позволит вам сбросить до 25 килограммов лишнего веса.

Диета появилась в начале 2000-х годов. Словенские журналисты Мойца Поляншек и Бреда Хобот сделали гастрономические обзоры для различных журналов. Став профессионалами в этом, они самостоятельно разработали программу эффективного и постоянного похудения. Основные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В нем представлены теоретические основы, практические советы и рецепты — как повседневные, так и праздничные.

Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без дискомфорта и значительных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это — по большей части женщины делятся своим опытом, что за 90 дней оказывается, что они снижают вес на 7-10 кг. Кому-то и этот бар недостижим. Этот параметр зависит от индивидуальных особенностей организма и строгости соблюдения всех правил. Тем не менее, не каждый может выдержать 3 месяца.

Суть системы заключается в ее цикличности: 1 цикл включает 4 дня, последовательность которых строго запрещена.

Чередование основано на принципе раздельного питания:

• Белковый день (основные продукты молочные, мясные, рыбные).
• Крахмал (бобовые, крупы).
• Углеводы (мучные изделия, крупы, овощи).
• Витамин (фрукты, овощи).

После 7 циклов диеты (на 29-й день) устраивается день поста на воде.

Потеря веса происходит за счет ускорения обмена веществ, улучшения пищеварения, избавления от брожения и гниения в желудке. Меню составлено таким образом, что в течение дня вы будете питаться только 1 группой продуктов, которые идеально сочетаются друг с другом.

Общие правила

Среди диет на похудение периодически возникает интерес к диетам, в основе которых лежит раздельное питание. Впервые, получив широкое распространение более ста лет назад благодаря работам Говарда Хея и Герберта Шелтона, которые популяризовали концепцию раздельного питания, считавших, что именно разделение продуктов, несовместимых между собой является панацеей от множества проблем, в том числе и избавления от лишнего веса. В основе теории Г. Шелтона лежит утверждение, что переваривание белков наиболее полно происходит в кислой среде (желудке), а углеводов — в щелочной среде (тонком кишечнике). То есть, употребляя белки отдельно и углеводы отдельно можно добиться их более полного и быстрого усвоения организмом.
Однако, по мнению большинства современных диетологов такая система питания не выдерживает критики, а многие ученые, в частности, профессор И. П. Разенков, подтвердили экспериментально, что смешанное питание для человека является более физиологически естественным и здоровым, чем раздельное. Это обусловлено тем, что, согласно научно подтвержденным данным, жиры, белки и углеводы в раздельном питании усваиваются не лучше, чем при использовании смешанного питания, для которого характерно более полное усвоение питательных веществ. Более того, по сути, как такового раздельного переваривания БЖУ не существует, поскольку в пищеварительном процессе принимает участие несколько ферментных систем — слюнные ферменты, желудочный сок, ферменты двенадцатиперстной кишки (трипсин, амилаза, липаза), желчные кислоты, кишечные соки, которые воздействуют на пищевые нутриенты в процессе их прохождения по пищевому тракту. К тому же, подавляющее число продуктов питания изначально содержат и белки, и жиры, и углеводы, весь вопрос лишь в их количественном соотношении.

Тем не менее, очередной всплеск внимания к раздельному питанию инициировала книга словенских авторов Бред Хобат и Мойца Поляншек, выпустивших свой труд «90 дневная диета раздельного питания», которая и приобрела большую популярность среди лиц, желающих похудеть. Те, кто интересуется такой системой питания, могут без проблем платно скачать эту книгу в интернете или купить в магазине. Принципиально нового в отличии от рекомендаций основоположников этой концепции питания нет, но авторы максимально адаптировали рацион питания и рецепты к реалиям настоящего времени, взяв за основу диеты временной интервал в 90 дней.

Таблица совместимых и несовместимых продуктов

Раздельное питание (диета 90 дней) базируется на циклическом приеме пищи, относящейся к тому или иному типу пищевых нутриентов. Цикл состоит из 4 дней и включает белковый день, крахмальный день, углеводный день и витаминный день.

• Рацион питания белкового дня может включать мясо любых видов, яйца, рыбу/морепродукты, кисломолочную продукцию, в том числе творог и сыр. При этом, смешивать белковые продукты запрещается, то есть, нельзя употреблять вместе два концентрированных белковых продукта. Каждый из этих продуктов должен употребляться раздельно. Также в рацион белкового дня включается мясной бульон (300 мл в обед) и любые не крахмалистые овощи.
• В рацион питания крахмального дня разрешено включать бобовые и злаковые культуры, любые овощи и овощной бульон (300 мл).
• В рацион питания углеводного дня включаются мучные изделия (хлеб, сухарики, крекеры), крупы (ячменная, пшено, гречневая), бездрожжевая выпечка, любые овощи, томатный соус/паста, темный шоколад (не более 20 г).
• В витаминные дни в рационе питания должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также соки из них, сухофрукты, орехи/семечки (до 25 грамм).

Ежедневное потребление свободной жидкости — не менее 2 л/сутки. Разрешается употреблять несладкие кофеинсодержащие напитки (кофе и чай) без добавок. В белковые дни разрешается добавлять нежирное молоко. Каждый 29-й день — разгрузочный, во время которого разрешается пить только воду. Также авторы предлагают использовать только щадящие методы приготовления блюд (отваривание, запекание, приготовление на пару) и избегать жаренных продуктов. Соблюдайте интервалы приема пищи. В белковый день интервал в 4 часа, в углеводный/крахмальный не менее трех часов, во фруктовые прием пищи каждые 2 часа.

Чтобы 90 дневная диета раздельного питания была максимально эффективной, рекомендуется:

• Соблюдать режим питания. Не употреблять пищу после 20:00.
• Использовать только натуральные продукты, без пищевых добавок (красители, консерванты. усилители вкуса).
• Избегать жареной пищи, отдавайте предпочтение отварным и тушеным блюдам.
• Уменьшить потребление соли, лучше использовать морскую соль, заменяя её по возможности приправами и зеленью.
• Соблюдать питьевой режим (не менее 2-х л/сутки).
• Считать калорийность пищи, чтобы корректировать ее количество. Особенно важно следить за калорийностью питания в углеводный день.
• Добавить регулярные аэробные физические нагрузки (ходьба).
• Отказаться от употребления жирных высококалорийных продуктов, продукции фастфуда.
• Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Для эффективного похудения чрезвычайно важен правильный выход из диеты, который должен быть без резкого перехода к обычному смешанному типу питания. Рекомендуется начинать с 1-2 дней питания на овощах с постепенным расширением рациона питания за счет продуктов других групп.

Полезные советы

Хотите выжать из диеты максимум, и похудеть еще больше, чем остальные? Тогда соблюдайте следующие нехитрые рекомендации:

1. Ешьте овощи только отварными или тушеными.
2. Ограничьте количество фруктов в вашем рационе до минимума.
3. Откажитесь от хлеба.
4. Ешьте поменьше жира.
5. По возможности не употребляйте полуфабрикаты.
6. Готовьте пищу самостоятельно.
7. Покупайте пищу с минимальной предварительной обработкой или без нее.
8. Выполняйте физические упражнения.

Разрешенные продукты

Меню 90-дневной диеты раздельного питания включает:

• В белковый день — постное красное мясо, мясо курицы, кролика индейки, морскую/речную рыбу в отварном или запеченном виде, морепродукты, куриные/перепелиные яйца в любом приготовлении, кисломолочную продукцию, сыр, некрахмалистые овощи, бульон.
• В крахмальный день — разрешено включать бобовые культуры, любые овощи, зелень, злаковые культуры, овощной бульон, отвар пшеничных отрубей.
• В углеводный день включаются крупы (ячменная, пшено, гречневая), мучные изделия (хлеб, крекеры. сухарики), бездрожжевая и безяичная выпечка, томатный соус/паста, любые овощи, темный шоколад (не более 20 г), пирожные, низкокалорийные сладости.
• В витаминный день — сухофрукты, свежие овощи/фрукты, а также соки из них, орехи/семечки (до 25 грамм), настой шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Примерное меню на неделю

Полностью или частично ограниченные продукты

Меню 90-дневной диеты раздельного питания исключает:

• Концентрированные жирные бульоны и первые блюда на их основе.
• Жирное мясо, тугоплавкие жиры, мясо водоплавающей птицы (утка гусь), маргарин, копчености, консервы (мясные и рыбные), жирные колбасные изделия, майонез.
• Продукцию фастфуда.
• Алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Рецепты

Одним из достоинств книги является то, что в ней широко представлены рецепты для диеты раздельного питания. Причем даны не просто рецепты, а для каждого блюда указан способ приготовления, все необходимые ингредиенты и их количество в расчете на 1 порцию, что значительно упрощает процесс приготовления блюд, достаточно только следовать инструкциям.

Рецепты в книге на каждый день не повторяются, а многие из них чрезвычайно интересны, например, дыня, фаршированная ягодами, полента с паприкой, обжаренные бананы с клубникой, мусака из сои, шарики из сушеного инжира, рис с миндалем, приготовление которых позволит вам улучшить ваши кулинарные навыки. Учитывая незначительные ограничения в выборе продуктов можно без труда составить меню на 7 дней и закупить все необходимое.

Правила выхода из диеты

Выходить из диеты нужно правильно и постепенно. Завтрак авторы системы питания рекомендуют сохранить такой и далее. Объемы порции можно понемногу увеличивать, но систему раздельного питания и режим приема пищи лучше сохранить. Стройная фигура – это в первую очередь набор полезных привычек, нужно всегда об этом помнить. Поэтому возврат к старому варианту поведения повлечет за собой и возврат потерянных килограмм, да еще и с компанией. Диету важно воспринимать не как кратковременное ограничение с последующим возвратом к старому образу жизни, а как переходный этап к системе правильного питания и физических нагрузок. Только такая философия позволит сохранить красоту и стройность на долгие годы.

Комментарии диетологов

По мнению подавляющего большинства специалистов, в области диетологии, концепция раздельного питания Герберта Шелтона не соответствует современным взглядам на физиологию питания и пищеварения. К сожалению, автор идеи не имел медицинского образования, и его взгляды на физиологию пищеварения значительно упрощены и не соответствуют действительности. Более того, его гипотеза противоречит медицинским данным, полученными в результате современных научных исследований. Это касается в первую очередь участия тех или иных ферментов в пищеварении, непонимание роли поджелудочной железы, которая при запуске пищеварительного процесса продуцирует несколько видов ферментов одновременно, которые переваривают и углеводы, и белки. То есть, утверждения Герберта Шелтона, что различные ферменты друг друга подавляют и тем самым отрицательно влияют на процесс переваривания ошибочны.

Поэтому каких-либо физиологических оснований для раздельного питания у здорового человека нет. Это касается и физиологического строения желудка, который рассчитан на переваривание смешанной пищи, а не отдельные пищевые нутриенты по очереди. Более того, ряд аминокислот, содержащиеся в животных и растительных белках, усваиваются организмом лишь в определенном соотношении. Так, при недостатке какой-нибудь аминокислоты, усвоение остальных ухудшается.

По мнению д.м.н. Василевской Л. С. «концепция Г. Шелтона не учитывает полную адаптированность человека к смешанному питанию, возникшую в процессе эволюции человека, в процессе которой в организме людей вырабатывалась ферментная адаптация к смешанной пище и быстрая/оптимальная саморегуляция функций ЖКТ».

В качестве вывода нужно отметить, что раздельное питание не имеет особого смысла, а является очередной модной диетой, которой не следует злоупотреблять длительное время. То, что эта система питания позволяет сбросить лишний вес, скорее побочный эффект, достигаемый за счет уменьшения объема потребляемой пищи и исключения из рациона вредных продуктов.

Эффекты

Отзывы и результаты 90-дневного раздельного питания показывают, что похудеть за этот период можно без особых усилий, ограничений и недоеданий. Хотя 3 разгрузочных дня все же выдержать придется. Но это ведь ради достижения идеальной фигуры, о которой вы так долго мечтали.

За 3 месяца организм привыкает к новому режиму, и учится обходиться меньшим количеством пищи. За счет того, что диета не приписывает жестких ограничений, человек не испытывает голода и моральных страданий.

В зависимости от изначальной комплекции, похудеть на такой системе питания разным людям удается по-разному. Если лишнего веса немного, за месяц теряется от 1 до 3 кг, если же человек крупный, то за время диеты может уйти 25 кг и даже чуть больше.

Одно из главных преимуществ раздельного питания заключается в том, что потерянные килограммы не возвращаются. Они уходят навсегда, так как обмен веществ за 3 месяца полностью перестраивается.

Отзывы и результаты

Если зайти на форум, по тематике раздельного питания, то можно увидеть, что отзывы о раздельном питании противоречивы и диаметрально противоположны — от полного одобрения до категорического неприятия.

• «… На различных диетах сижу регулярно. Недавно нашла вот диету на раздельное питание чешских авторов и решила попробовать. Честно скажу, я выдержала только месяц вместо 90 дней из-за определенного дискомфорта. Результат – 2,8 кг, на других диетах он был существеннее. Но больше напрягало приготовление блюд, хотя рецепты и расписаны в книге, но зачастую таких продуктов нет, а когда начинаешь составлять меню самостоятельно, нужно изучать их совместимость продуктов по специальной таблице, что утомительно. Одним словом, не понравилось, буду пробовать другие диеты».
• «… 90-дневная диета раздельного питания — это мой любимый способ похудения. Практикую ее один раз в год, а затем еще курсами по 15 дней 2-3 раза в году. Переношу диету хорошо, ограничений практически нет. Рекомендую всем».

Противопоказания

Любая диета имеет свои противопоказания, и эта не является исключением. Запрещено сидеть на диете, людям:

• страдающим сахарным диабетом;
• с заболеваниями ЖКТ;
• с патологиями печени и почек;
• при нарушении метаболизма;
• в период вынашивания ребенка;
• при лактации;
• после операций;
• при простудных заболеваниях;
• психогенных расстройствах.

При соблюдении всех правил данной диеты, можно сбросить значительное количество килограммов. Данная диета отличается от других, тем, что можно не ограничивать себя в привычной еде, и при этом эффективно худеть. Придерживаясь не сложных правил и схемы питания можно получить желаемую фигуру и крепкое здоровье.