В отличие от многих других методик, 90-дневная диета раздельного питания — это авторская программа, созданная профессионалами (Мойца Поляншек и Бреда Хробат из Словакии). Они пропагандируют цикличный рацион как лучший способ «перезапуска» обменных процессов.
Суть методики состоит в том, что в ней чередуются белковые, крахмалистые, углеводные, витаминные дни. И поскольку это не монодиета, ее можно соблюдать без вреда для здоровья в течение трех месяцев. Раз в месяц нужно дополнительно устраивать разгрузочный день. При такой системе питания за один курс удается потерять до 20 кг.
- Первый цикл
- Рубленые куриные котлеты
Основные принципы 90 дневной диеты раздельного питания
Перед рассмотрением принципов сначала ознакомимся с характеристиками диеты:
- Продолжительность
90 дней - Эффективность
3 — 25 кг - Сложность
низкая - Разнообразие рациона
среднее - Рейтинг
4.7 - Стоимость
~6000 руб. в мес.
Основной принцип раздельного питания – это цикличность. Один цикл длится на протяжении четырех дней. Менять последовательность или продолжительность дней из цикла запрещается, так как это сведет результаты похудения к минимуму.
- День первый – белковый. В этот день разрешено мясо, птицу, рыбу и молочные продукты.
- Второй день – крахмальный. В этот день можно кушать картофель, рис, кукуруза, пшеница.
- Третий день – углеводный. В этот день допустимо кушать крупы и выпечку.
- Четвертый день цикла – витаминный. В такой день разрешены фрукты, сухофрукты и орехи.
Из этих дней состоит цикл. После завершения последнего четвертого дня цикла необходимо снова переходить к первому дню. Такой порядок необходимо соблюдать на протяжении всех 90 дней.
Цикличность дня в диете
Режим диеты основывается на четырех этапах, продолжительность каждого составляет 29 суток.
Первый цикл
Первый день диеты – протеиновый, следующий – крахмальный, третий – углеводный, четвертый – только фруктовый. Затем последовательность повторяют. Продукты чередуют в течение 28 дней. После этого делают разгрузку. На протяжении 29-го дня пьют исключительно воду.
Второй цикл
С 30-го дня продукты чередуют в прежней последовательности. На 58-й день разгружают организм водой.
Третий цикл
Это завершающий этап. Его начинают с 59-го дня, чередуя продукты. Такой системы придерживаются 28 суток. На 87-й день пьют воду, на 88-й вводят в меню белки. Затем на 89-й – крахмал и на 90-й – углеводы. Витаминное меню упускают.
Разрешенные продукты
Список продуктов, которые можно кушать в разные дни цикла будет отличаться.
FAQ
Какие продукты можно употреблять в белковый день?
-Нежирное мясо: кролик, говядина, курица, индейка. -Яйца -Нежирные сорта рыбы и морепродукты: карп, минтай, камбала, навага, хек, кальмары и креветки. -Нежирные молочные продукты. Они должны быть без сахара и добавок. Например, кефир, йогурт, ряженка, творог. -Любые овощи, кроме картофеля. -После обеда рекомендуется выпить 300 миллилитров мясного бульона.
Какие продукты можно употреблять в углеводный день?
-Выпечка (без дрожжей и яиц): хлеб цельно зерновой, булочки из муки грубого помола. -Крупы: гречка, пшеница, ячмень, просо. -Овощи: кабачки, огурцы, капуста, помидоры, морковь, свёкла. -Допустимо скушать несколько долек темного шоколада.
Какие продукты можно употреблять в крахмальный день?
-Горох -Фасоль -Чечевица -Нут -Бобы сои -Любые овощи так же разрешены в эти дни. -Любые злаки: гречка, рис, пшено, овес. -Немного цельно зернового хлеба
Какие продукты можно употреблять в витаминный день?
-Все фрукты: яблоки, груши, апельсины, бананы. -Любые овощи: капуста, огурцы, помидоры, баклажаны. -Все виды сухофруктов: финики, чернослив, яблоки, урюк.
Помните, что нельзя смешивать разные виды белковой пищи в один прием пищи. Если ваш рацион на обед состоит из рыбы, то не надо запивать ее кефиром. Или, например, мясо заедать творогом.
Полностью или частично ограниченные продукты
Меню 90-дневной диеты раздельного питания исключает:
- Концентрированные жирные бульоны и первые блюда на их основе.
- Жирное мясо, тугоплавкие жиры, мясо водоплавающей птицы (утка гусь), маргарин, копчености, консервы (мясные и рыбные), жирные колбасные изделия, майонез.
- Продукцию фастфуда.
- Алкогольсодержащие напитки.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Сырье и приправы | ||||
| перец черный молотый | 10,4 | 3,3 | 38,7 | 251 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Мясные продукты | ||||
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню на неделю
Ниже приведено примерное меню на неделю с чередованием дней с учетом цикличности.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник/белковый день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Яблоко – 2шт | Суп овощной с говядиной – 250гр Кусочек черного хлеба Кофе – 200мл | Минтай, запеченный в духовке 150гр Чай – 200мл |
| Вторник/крахмальный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Мандарины – 2шт | Овощное рагу – 250гр Кусочек черного хлеба Кофе – 200мл | Суп – пюре из цветной капусты и брокколи – 200гр Чай – 200мл |
| Среда/углеводный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Апельсины – 2шт | Гороховый суп-пюре – 250гр Кусочек черного хлеба Кофе – 200мл | Гречневая каша – 100гр Свекольный салат – 100гр |
| Четверг/витаминный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Груши – 2шт | Винегрет – 250гр Чёрный хлеб – кусочек Чай без сахара – 150 мл | Салат из капусты и оливкового масла 100гр Чай без сахара – 150 мл |
| Пятница/ белковый день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Яблоко – 2шт | Отварное мясо курицы – 100гр Вареный рис 200гр Черный хлеб -1 кусочек Чай без сахара – 150 мл | Омлет из 2 яиц Чай без сахара – 150 мл Кусочек черного шоколада |
| Суббота/крахмальный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Мандарины – 2шт | Овощное рагу – 200гр Отварное мясо – 70гр | Каша из чечевицы – 150 гр |
| Воскресенье/углеводный день | Вода с яблочным уксусом – 200мл Апельсины – 2шт | Вареный рис – 200гр Паровая куриная котлета – 100гр Чай без сахара – 100 мл | Гречневая каша – 150гр Помидор – 1шт Чай без сахара – 150мл |
Важно помнить, что в любой из дней необходимо выпивать большое количество воды (примерно 2 литра). Так же можно пить чёрный и зеленый чай, кофе без сахара, смузи и компоты из сухофруктов.
Рецепты на каждый день
Блинчики без яиц с кардамоном
- Мука 1,5 стакана
- Вода 2 стакана
- Масло растительное 30 гр.
- Соль, сахар по вкусу
- Кардамон
- Щепотка соды
В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.
Пицца с томатами и сыром
Тесто:
- Мука 1,5 стакана
- Вода 0,5 стакана
- Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
- Растительное масло – ложка
- Соль по вкусу
Начинка:
- Помидоры 2 штуки
- Сыр твердый 50 гр.
- Специи,соль
Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.
Морепродукты в сливках с зеленью
- Морепродукты 0,4 кг
- Сливки 10% 200 гр.
- Пучок зелени, соль
Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.
Запечённый лосось в фольге
- Стейки лосося 2 шт.
- Горчица готовая 1 ложка
- Соль, специи
Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.
Тушеное овощное рагу
- Картофель 2 шт.
- Морковь 1 шт.
- Лук 1шт.
- Капуста 200 гр.
- Томатная паста 1 ложка
- Растительное масло 2 ложки
Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.
Омлет с сыром
- яйца 2 шт.
- сыр 50 гр.
- 1 ложка масла растительного
- Соль, специи
Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.
Фруктовый салат с орешками
- 1 киви (о пользе киви тут)
- 1 яблоко
- 1 апельсин
- Ядра 3 грецких орехов
- 50 гр. несладкого йогурта
Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.
Рис с куркумой
- Рис коричневый -100 гр.
- Куркума -0.5 чайной ложки
- Растительное масло для смазки сковороды
- Соль
Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.
Печеные яблоки с корицей
- Яблоки -3 шт.
- Корица по вкусу
Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.
Баклажаны с чесноком и морковью
- Баклажан -1 шт.
- Морковь -1 шт.
- Чеснок, соль, специи для корейских салатов
- Масло для смазки сковороды
Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.
Противопоказания для диеты
У данной диеты, так же как у любой другой, есть свои противопоказания. Худеть по данному методу запрещено следующим лицам:
- Тем, кто болеет сахарным диабетом
- Тем, у кого в крови повышен уровень холестерина
- Тем, кто болеет различными хроническими заболеваниями
- Тем, кто страдает психическими расстройствами
Важно помнить, что перед тем, как начать худеть по выбранному методу необходимо проконсультироваться с врачом.
Как правильно выйти из диеты
Выход из диеты – это очень важный момент. Тут главное не набрать потерянные килограммы и не навредить здоровью. Выходить из диеты нужно постепенно, вводя один продукт за другим в небольшом количестве.
Помните, что за время диеты желудок уменьшился в размере, а организм привык питаться по данной схеме. Поэтому выход из диеты должен быть медленный и аккуратный.
Авторы данной диеты советуют многие из привычек, полученных за время похудения, сохранить и после выхода из диеты. Например, желательно оставить привычку пить по утрам воду с яблочным уксусом и завтракать фруктами. Так же, желательно сохранить привычку есть один вид продуктов в день. Объемы порции так же желательно сохранить те же.
Как правильно принимать пищу
Существует несколько правил по поводу приема еды, во время представленной диеты:
- Нельзя употреблять жидкость во время трапезы, поскольку вода покидает желудок по истечении 15 минут после того, как пища в него попала, и, если запить любую еду водой, она заберет много пищеварительного сока. Таким образом пищеварение начинает плохо работать, а человек вместо тщательного пережёвывания, глотает размоченные продукты, практически целиком.
- Употреблять лучше свежие блюда, поэтому готовить нужно на один раз, причем можно только варить, запекать и готовить на пару. Никакой жарки.
- Кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, строго до 18 часов.
- Перекусывать можно через каждые два часа, потому как перерыв между приемом белков и углеводов не должен быть большим.
- Лучше вовсе отказаться от соли и прочих приправ, но если без них совсем невмоготу, то нужно хотя бы ограничить их количество.
Плюсы и минусы 90 дневной диеты
В любой диете есть как свои плюсы, так и минусы. Давайте рассмотрим их:
Высокая эффективность является несомненным плюсом. Это подтверждено положительными отзывами, которые можно найти в интернете.
Отсутствие чувства голода и психологического дискомфорта при похудении.
Низкая стоимость рациона продуктов. Продукты не отличаются от тех, которые мы едим в обычном режиме.
Устойчивость результатов. При выполнении всех рекомендаций потерянные килограммы не вернуться.
Продолжительность диеты является большим минусом.
Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Они могут возникнуть из-за перехода на раздельное питание.
Советы от диетологов по лучшему избавлению от лишнего веса
Основные правила и структура диеты были приведены выше. Они подходят для всех вне зависимости от количества килограмм, которые хочется сбросить. Однако, если худеющий действительно мечтает заняться собой серьезно, диетологи придумали полезные советы. Прислушиваясь к ним, можно приумножить свой похудательный результат.
- Если цель снижения веса задана высоко, ограничения будут серьезнее. Так, придется заменить сырые овощи на тушеные или отварные, а количество потребляемых фруктов тоже придется снизить. Хлеб попадает в список запрещенных продуктов. Если же у худеющего не стоит цели избавиться от большого количества веса, то вышесказанное можно пропустить, однако система питания остается прежней несмотря ни на что.
- Для худеющих важно подбирать продукты, которые не проходили либо проходили минимальную обработку, как, например, цельнозерновые макароны или отруби. Каши следует не варить, а запаривать на ночь. Так в продуктах сохраняется больше пользы, а калорийность оказывается намного ниже, чем при обратных ситуациях. Также важно минимизировать потребление жира, например, можно готовить на антипригарной сковороде без использования масла.
- Следует пытаться внести разнообразие в собственный рацион. Для этого рекомендуется готовить самостоятельно, использовать оригинальную подачу блюд. В ходе диеты приправы, специи и нежирные соусы допустимы, поэтому создавать яркие вкусовые впечатления легче легкого.
Отзывы о диете Рина говорят о том, что советы диетологов помогут избавиться от застоявшихся жировых отложений, которые сложно поддаются похудению. Также важно выпивать достаточное количество воды, которая способствует выведению шлаков и токсинов, ускорению обменных процессов. Возможно, сложности похудения заключаются в недостаточном потреблении жидкости, или потреблении неправильной, такой как газировки, алкоголь и пакетированные соки с консервантами.
