Популярная диета, разработанная Пьером Дюканом, относится к числу низкоуглеводных. Казалось бы, о любой выпечке при таком плане питания придется забыть. Однако среди рецептов, которые доктор Дюкан придумал для своих последователей, можно найти рецепты хлеба, запеканок, галет. Последние напоминают внешне тонкие лепешки. Французы заворачивают в них омлет – так выглядит один из распространенных вариантов местного завтрака. Лепешки по Дюкану не содержат муки и получаются полезными, низкокалорийными. Их можно есть как самостоятельное блюдо, делать из них рулеты, торты. Такое блюдо поможет не нарушать диету тем, кому сложно отказаться от подобных кушаний.
Рецепт на отрубях и йогурте
Рецепт лепешки из отрубей по Дюкану имеет в своей основе яйцо, 60 мл обезжиренного йогурта, 20 г сыра минимальной жирности, а также зелень, соль и 3 г разрыхлителя. Что касается отрубей, то понадобится их смесь – пшеничных возьмите 1 ст.л., а овсяных – 2 ст.л. Если решите приготовить такую лепешку при прохождении Атаки, то сыр замените творогом. Йогурт и перетертые в порошок отруби соедините. Через 10 минут добавьте взбитое яйцо, соль, тертый сыр (размятый творог), разрыхлитель, рубленую зелень. Перемешайте массу, порционно выливайте ее на разогретую и слегка смазанную сковороду, жарьте лепешки с обеих сторон.
Как приготовить «Лепешки по Дюкану из отрубей»
1. Вот два основных ингредиента, из которых будет приготовлено наше блюдо. К тому же, вы можете использовать буквально одну каплю растительного масла.
2. В глубокую мисочку отправьте пару ложек отрубей. Затем добавьте творог. В рецепте приготовления лепешек по Дюкану из отрубей используйте обезжиренный (0%) мягкий творог.
3. Для скрепления всей этой массы добавьте яйцо.
4. Тщательно все перемешайте. Для аромата вы можете добавить щепотку сушеных трав или другие специи по вкусу.
5. Капните чуточку масла на кисточку, смажьте с её помощью сковороду. Выкладывайте тесто ровным слоем, жарьте с двух сторон до румяной корочки на среднем огне. Вот теперь вы знаете, как приготовить лепешки по Дюкану из отрубей. Приятного аппетита!
Рецепт с кабачком и отрубями
Такие лепешки вы можете себе позволить при прохождении этапов Круиз и Консолидация. Вам потребуются овсяные отруби и крахмал (2 ст.л./1 ст.л.), небольшой кабачок, 3 г разрыхлителя, яйцо и соль. Можете добавить немного заменителя сахара. Кабачок измельчите, используя терку. Отожмите сок, добавьте яйцо, посолите. Загустите массу отрубями и крахмалом, добавьте разрыхлитель. Хорошо все перемешайте, дайте постоять 10 минут. Поджарьте лепешки (сковороду смазывайте небольшим количеством постного масла, используя салфетку или силиконовую кисть).
Лепешка из отрубей на кефире для этапа «Атака»
Состав:
- овсяные отруби – 25 г;
- обезжиренный кефир – 40 мл;
- обезжиренный творог – 40 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- соль или подсластитель – по вкусу;
- растительное масло – сколько уйдет.
Способ приготовления:
- Отруби измельчите до состояния муки с помощью блендера или любым другим способом.
- Залейте отруби кефиром. Добавьте соль или подсластитель. Если сахарозаменитель, которым вы пользуетесь, имеет форму таблеток, его перед добавлением к отрубям и кефиру необходимо истолочь до порошкообразного состояния.
- Оставьте смесь на 10-15 минут, чтобы отруби набухли.
- Добавьте творожок, разотрите до получения однородной массы.
- Разбейте яйцо, отделив желток от белка. Для этапа «Атака» используется только яичный белок, на последующих этапах можно добавлять яйцо целиком, но поэтапно: сначала желток, потом белок.
- Взбейте белок венчиком, введите в тесто, осторожно перемешайте.
- На сковороду с тефлоновым покрытием нанесите несколько капель масла, размажьте его кистью или тканью.
- Прогрейте сковороду, положите на нее тесто, осторожно его разровняв.
- Когда лепешка с одной стороны подрумянится, переверните ее широкой лопаткой и подрумяньте с другой стороны.
На этапе «Атака» в день можно съесть три четверти приготовленной по данному рецепту галеты, на последующих этапах лепешку можно съедать целиком.
Рецепт сладких лепешек
Этот рецепт включает следующие компоненты: овсяные и пшеничные отруби (2 ст.л./1 ст.л.), 60 г плавленого сыра, 20 г творога (используйте обезжиренный продукт). Также возьмите 3 желтка, 3 г разрыхлителя, 1 ч.л. заменителя сахара. Все компоненты соедините, можете добавить 1 ч.л. обезжиренного какао. Выпеките в духовке (20 минут, 180 градусов).
Лепешки из отрубей по Дюкану обладают диетическими свойствами, чем выгодно отличаются от привычной выпечки на муке. Отруби эффективно чистят кишечник, что особенно важно во время соблюдения белковой диеты. Кроме того, они позволяют быстро почувствовать насыщение.
Рецепт лепешки из овсяных отрубей по Дюкану. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «лепешки из овсяных отрубей по Дюкану».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 109.9 кКал | 1684 кКал | 6.5% | 5.9% | 1532 г |
| Белки | 8.7 г | 76 г | 11.4% | 10.4% | 874 г |
| Жиры | 6.8 г | 56 г | 12.1% | 11% | 824 г |
| Углеводы | 3.2 г | 219 г | 1.5% | 1.4% | 6844 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Вода | 64.4 г | 2273 г | 2.8% | 2.5% | 3530 г |
| Зола | 3.9707 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 132.8 мкг | 900 мкг | 14.8% | 13.5% | 678 г |
| Ретинол | 0.128 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.031 мг | 5 мг | 0.6% | 0.5% | 16129 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.048 мг | 1.5 мг | 3.2% | 2.9% | 3125 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.275 мг | 1.8 мг | 15.3% | 13.9% | 655 г |
| Витамин В4, холин | 140.85 мг | 500 мг | 28.2% | 25.7% | 355 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.758 мг | 5 мг | 15.2% | 13.8% | 660 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.089 мг | 2 мг | 4.5% | 4.1% | 2247 г |
| Витамин В9, фолаты | 5.865 мкг | 400 мкг | 1.5% | 1.4% | 6820 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.383 мкг | 3 мкг | 12.8% | 11.6% | 783 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.21 мг | 90 мг | 0.2% | 0.2% | 42857 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.124 мкг | 10 мкг | 11.2% | 10.2% | 890 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.307 мг | 15 мг | 2% | 1.8% | 4886 г |
| Витамин Н, биотин | 10.32 мкг | 50 мкг | 20.6% | 18.7% | 484 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.2% | 60000 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.1033 мг | 20 мг | 10.5% | 9.6% | 951 г |
| Ниацин | 0.126 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 114.63 мг | 2500 мг | 4.6% | 4.2% | 2181 г |
| Кальций, Ca | 64.1 мг | 1000 мг | 6.4% | 5.8% | 1560 г |
| Магний, Mg | 10.27 мг | 400 мг | 2.6% | 2.4% | 3895 г |
| Натрий, Na | 1346.98 мг | 1300 мг | 103.6% | 94.3% | 97 г |
| Сера, S | 98.42 мг | 1000 мг | 9.8% | 8.9% | 1016 г |
| Фосфор, P | 124.5 мг | 800 мг | 15.6% | 14.2% | 643 г |
| Хлор, Cl | 111.98 мг | 2300 мг | 4.9% | 4.5% | 2054 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.317 мг | 18 мг | 7.3% | 6.6% | 1367 г |
| Йод, I | 12.86 мкг | 150 мкг | 8.6% | 7.8% | 1166 г |
| Кобальт, Co | 5.402 мкг | 10 мкг | 54% | 49.1% | 185 г |
| Марганец, Mn | 0.021 мг | 2 мг | 1.1% | 1% | 9524 г |
| Медь, Cu | 46.32 мкг | 1000 мкг | 4.6% | 4.2% | 2159 г |
| Молибден, Mo | 4.533 мкг | 70 мкг | 6.5% | 5.9% | 1544 г |
| Селен, Se | 16.785 мкг | 55 мкг | 30.5% | 27.8% | 328 г |
| Фтор, F | 34.03 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.8% | 11754 г |
| Хром, Cr | 2.63 мкг | 50 мкг | 5.3% | 4.8% | 1901 г |
| Цинк, Zn | 0.6877 мг | 12 мг | 5.7% | 5.2% | 1745 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.5 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.4036 г | ~ | |||
| Валин | 0.3934 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.1737 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.3065 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.5517 г | ~ | |||
| Лизин | 0.4598 г | ~ | |||
| Метионин | 0.2146 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.3678 г | ~ | |||
| Треонин | 0.3116 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.1022 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.3321 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.5773 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.3627 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.6284 г | ~ | |||
| Глицин | 0.2146 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.9042 г | ~ | |||
| Пролин | 0.2043 г | ~ | |||
| Серин | 0.4751 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.2452 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.1482 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 292.08 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.0204 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.0051 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.0473 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.0153 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.4496 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.0153 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.539 г | min 16.8 г | 15.1% | 13.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.1992 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.0051 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2.0895 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.0204 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.6437 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.7% | 5.2% | |
| 18:2 Линолевая | 0.562 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.0307 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.0511 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.6 г | от 4.7 до 16.8 г | 12.8% | 11.6% |
Энергетическая ценность лепешки из овсяных отрубей по Дюкану составляет 109,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Лепешки по Дюкану: рецепты для Круиза, Закрепления и Стабилизации
Эти рецепты имеют в своем составе овсяные отруби, которые благодаря своим уникальным свойствам не только способны заменить муку, но и осуществляют чистку кишечника. Это особенно важно в процессе практики белковой диеты. К тому же такие лепешечки способны быстро насытить желудок без лишних калорий. Предлагаем несколько рецептов лепешек Дюкана.
Кабачковая лепешка к обеду
Основные составляющие:
- кукурузный крахмал (1 ст. л.);
- кабачок средних размеров;
- соль и подсластитель по вкусу;
- яйцо (1 шт.);
- овсяные отруби (2 ст. л.);
- разрыхлитель.
Натереть кабачок на мелкой терке и отжать полученную массу, завернув ее в марлю. Посолить и добавить яйцо. Высыпать отруби и крахмал, это позволит сделать массу более густой, добавить разрыхлитель. Перемешать и дать отстояться в течение 15 минут. Затем лепешка должна быть поджарена на минимальном количестве постного масла.
Шоколадная лепешка по Дюкану
Отлично подходит для вечернего чаепития, второго завтрака или перекуса. Для создания этого десерта необходимы следующие составляющие:
- плавленый сыр (50 г);
- пшеничные отруби (1 ст. л.);
- творог 0 % (20 г);
- желтки от трёх яиц;
- подсластитель;
- разрыхлитель (3 г);
- обезжиренное какао (1 чайная ложка).
Поместить указанные ингредиенты в одну емкость и перемешать до однородной массы. Выложить на подготовленный противень с промасленным пергаментом в форме лепешечки и поставить духовку, разогретую до 180°. Время выпекания 20– 30 минут.
Хрустящая лепешка
Все, кто хотя бы раз пробовал придерживаться диеты Дюкана, знают, что большая часть углеводов находится под запретом. Поэтому для тех, кто практикует данный режим питания, но периодически мечтает о бутербродах или оладьях, диетологом был разработан следующий рецепт. Для него потребуются:
- белки от куриных яиц (6 шт.);
- соль (по вкусу);
- отруби овсяные (4 ст. л.);
- пшеничные отруби (3 ст. ложки).
Подготовить духовку, разогрев ее до 180°. Взбить подсоленные белки в блендере до получения крепкой пены и постепенно выливать в чашу с овсяными и пшеничными отрубями, помешивая. Постелить на противень антипригарный коврик и выложить тесто кружочками. Выпекать в течение 10–15 минут.
Сырные галеты по Дюкану
Компоненты:
- овсяные отруби – 24 г;
- пшеничные отруби – 12 г;
- нежирный сыр – 20 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- обезжиренный кефир – 50 мл;
- соль, приправы – на свой вкус.
Алгоритм приготовления:
- Сыр мелко натрите.
- Измельченные отруби смешайте с кефиром и яйцом.
- Через 5 минут введите остальные ингредиенты.
- Залейте тесто в смазанную маслом форму для тортов, разровняйте влажными ладонями.
- Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку, выпекайте 15-20 минут.
Сырные лепешки – классика французской кухни. Они вкусны сами по себе, но могут служить основой для пиццы или бутербродов.
Основные выводы
Диетические лепешки просты в приготовлении и очень вариативны. Это наиболее удобный вариант низкокалорийного перекуса, который можно быстро сделать дома или взять с собой в дорогу:
- В рецепте диетических лепешек не используется пшеничная мука. Ее заменяют более полезными разновидностями или отрубями.
- Творог в рецептуре является альтернативой сливочному маслу.
- Чтобы лепешки получились более пышными, то в тесто необходимо добавить кефир и соду.
- Основой начинки может быть мягкий творог, обезжиренный сыр, зелень, овощи и рыба.
- В качестве дополнительных ингредиентов часто используют семена льна или кунжут.
- Диетические лепешки являются полноценным приемом пищи (завтрак, перекус).
- Заменить лепешки можно диетическими пирожками или запеченными оладьями.
Лепешка – это универсальный вариант, который можно приготовить на работу, в школу или взять с собой в поездку. Вариативность начинок позволит создать блюдо, удовлетворяющее любому вкусу.
Кабачковые галеты по Люкану (с этапа «Круиз)
Компоненты:
- молодой кабачок (в пределах 0,2-0,25 кг) – 1 шт.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- овсяные отруби – 24 г;
- кукурузный крахмал – 30 г;
- соль, сушеная или свежая зелень, черный молотый перец – на свой вкус;
- растительное маслице – по необходимости.
Алгоритм приготовления:
- Кабачок очистите. Мякоть измельчите на терке с ячейками среднего размера, отожмите.
- Добавьте яйцо, перемешайте.
- Введите отруби, крахмал, соли и специи. Можно добавить половину чайной ложки разрыхлителя.
- Дайте тесту постоять 10 минут, чтобы отруби разбухли.
- Пожарьте лепешки на сковороде, смазанной тончайшим слоем масла.
Приготовленные по данному рецепту лепешки можно есть, начиная с этапа «Чередование» в белково-овощные дни.
