Пища и калории (ккал)
Пища содержит вещества, которые, «сгорая» в организме, выделяют тепло. Под «сгоранием» элементов пищи подразумевают биологическое окисление веществ пищи, таких, как белки, жиры, углеводы и др. Энергию организм получает за счет окисления этих соединений. Если длину какого-либо предмета мы выражаем в сантиметрах, метрах и т. д., то энергетическую ценность пищи выражаем в калориях.
Что такое калория?
Если мы захотим нагреть 1 литр воды на ГС, то расход тепла у нас составит одну калорию. Отсюда должно быть ясно, что чем больший объем воды мы хотим нагреть, тем больше тепла должны затратить. Примерно такая же закономерность прослеживается и у человека при определении его энергетических затрат в процессе работы, но у человека определение потребности в пище, а следовательно, и в энергии не ограничиваются лишь учетом массы его тела.
При расчетах используют данные о возрасте, учитывают пол (мужчина это или женщина), характер работы и т. д.
Нужно запомнить следующие цифры. Один грамм белков и 1 г углеводов пищи, «сгорая» в организме, выделяют по 4 килокалории тепла, а жиры в два с лишним раза больше — целых 9 килокалорий на 1 грамм.
Учитывая все это, можно рассчитать суточную потребность организма в пище. Но об этом речь пойдет ниже. Следует помнить, что потребное количество пищевых веществ для больного организма несколько иное, чем для здорового и зависит также и от вида заболевания.
Как посчитать калорийность пищи
Организм человека перерабатывает калории в энергию путем химический реакций. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Содержащаяся в пище энергия измеряется на основе исследований количества тепла, выделяемого органическими составляющими продукта при окислении.
Энергетическая ценность продуктов питания зависит от сочетания компонентов. Чтобы рассчитать калорийность смешанной пищи, стоит пользоваться стандартизированной таблицей. Европейские эксперты установили соотношение энергетической ценности:
- 100 гр белка = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр жира = 900 ккал (3700 кДж);
- 100 гр углеводов = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр чистого алкоголя = 700 ккал (2900 кДж).
1 кДж = 0,24 ккал
1 ккал = 4,184 кДж
Не весь объем поступающей в организм энергии используется для поддержания работы жизнеобеспечивающих систем. Организм использует необходимый процент калорий из пищи, остальные он откладывает «на потом». Особенности всасывания различных компонентов и усвоения их отличаются у каждого человека. Метаболизм зависит от генетических особенностей, образа жизни и потребляемой пищи. На скорость переваривания и количества получаемых калорий влияет способ термической обработки и хранения продуктов.
Сбалансированное питание.
Теперь нужно запомнить еще одно понятие — сбалансированность питания.
Что такое сбалансированное питание? Это понятие определяет физиологические нормы питания, пищевые рационы здорового и больного человека, помогает разрабатывать новые диетические продукты и блюда. При оценке рационов питания продукты в них подбирают таким образом, чтобы соблюдалась сбалансированность по многим показателям, в частности, по углеводам, белкам и жирам . В науке о питании принято соотношение между белками, жирами и углеводами (в норме) считать как 1 (белки) : 1 (жиры) : 4—4,5 (углеводы) или 1:1:4—4,5.
При расчетах за единицу (1) — принимают количество белков и затем рассчитывают количество жира и углеводов по отношению к белку (к единице). Так, если в диете 90 г белков, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет выражено как 1:0,9:5, считать надо так:
90 г белка составляют 1 часть, а сколько частей приходится на 81 г жира?
Таким образом, искомое соотношение выглядит так: 1:0,9:5.
Лечебные диеты требуют изменять соотношение против нормы, например, при ожирении оно составит: 1:0,6:2, т. е. белка надо 1 часть, жира — 0,6 части, а еводов — 2 части.
Здесь мы видим более низкое содержание жира 0,6 (против нормы 1) и углеводов — 2 (против нормы 4—4,5).
Норма» 1:1:4—4,5.
Если калорийность рациона принять за 100, то на долю белков должно приходиться 14%, жиров — 30%, углеводов — 56% суточной калорийности. А если мы захотим рассчитать калорийность продукта (или блюда), то должны знать его химический состав (он приведен в специальных таблицах химического состава пищевых продуктов), а выдержки из таблиц — в конце книги, в приложении. Например, надо вычислить калорийность 100 г молока. Из таблиц находим, что молоко содержит 2,8 гбелка, 3,2г жира и 4,7 г углеводов. Выше приведены данные о калорийности белков, жиров и углеводов в расчете на 1 г. Поэтому легко можно подсчитать калорийность 100 г молока:
4,0×2,8+9,0×3,2+4,0×4,7 = 58,8 ккал.
А калорийность 1 стакана молока (200 г) в 2 раза больше и составляет 117,6 ккал.
В настоящее время известно, сколько калорий требуется человеку на 1 кг массы его тела в различных условиях, если его вес (масса тела) не превышает норму. Так, при постельном режиме — 30—35 ккал, при физической работе средней тяжести — 40—50 ккал, а при тяжелом физическом труде — 50—60 ккал. Значит, если вес человека 75 кг, то при выполнении тяжелой физической работы ему надо затратить:
50×75 = 3750 ккал,
а при постельном режиме намного меньше, всего 2250 ккал, т. к.
30×75 = 2250 ккал
При ожирении
расчет требуемого количества калорий проводится с использованием тех же данных, что и для нормальной массы тела.
Для определения нормальной массы тела с учетом конституции, роста >■ возраста разработаны специальные таблицы, данные этих таблиц мы приводим ниже.
Масса тела и калорийность суточного рациона питания.
Например, нам нужно определить нормальную массу тела и калорийность суточного рациона питания для мужчины в возрасте 46 лет, имеющего рост 176 см, нормостеник, выполняющего среднюю физическую работу. В начале рассчитаем нормальную массу тела. По таблице 2 находим два показания массы тела: один — для роста 175,0см (он равен 71,7 кг) и второй — для роста 17^,5 см (он составляет 73,8 кг), потому что в таблице 2 данных о массе тела, соответствующей росту 176 см, нет. Затем найдем разницу в обоих случаях:
а) разница в показаниях роста составляет:
177,5 см — 175,0 см = 2,5 см
б) разница в показаниях массы тела равна:
73,8 кг — 71,7 кг = 2,1 кг Следовательно, чтобы определить массу тела, соответствующую I см, надо
2,1 кг : 2,5 = 0,84 (кг)
Эти 0,84 кг мы прибавляем к 71,7 кг и получаем число 72,5 кг. Таким образом, для мужчины 46 лет, имеющего рост 176 см, нормальная масса тела равна 72,5 кг. Но это еще не все. Мы не учли возраста мужчины, а он свыше 30 лет, поэтому при расчетах нужно, используя данные, приведенные выше, вычислить 5 процентов от вычисленной массы:
72,5 : 100 х 5 = 3,6 кг. Поэтому нормальная масса мужчины 46 лет, имеющего рост 176 см, будет:
72,5 кг + 3,6 кг = 76,1 кг. Теперь переходим к расчету необходимого количества энергии (суточного рациона) данного мужчины, выполняющего среднюю физическую работу. Калорийность по массе тела составит:
40 х 76,1 = 3044 ккал.
Но здесь недоучтен расход энергии для обеспечения работы внутренних органов и поддержания тонуса организма. У мужчин — это увеличение на 5—10% от рациона, а у женщин и пожилых людей, наоборот, снижение на 10—15% также от рациона.
Вычисляем: 3044 ккал х 5 : 100 = 155,2 ккал.
И последнее, мы должны принять во внимание, что организм затрачивает энергию не только на указанные процессы, но также и на прием, переваривание и усвоение пищи, что требует увеличения затрат энергии на 10% как для мужчин, так и для женщин и пожилых людей.
Подсчитываем и эти затраты для нашего примера:
3044,0 х 10 : 100 = 304,4 ккал.
Таким образом, общая калорийность пищевого рациона мужчины 46 лет, имеющего рост 176 см, выполняющего среднюю физическую работу, составит:
(3044 + 155,2 + 304,4) ккал = 3503,6 ккал.
Расчет энергетической ценности рациона питания.
Наконец, нелишне запомнить, что в условиях холодного климата потребность в энергии увеличивается на 10—15 процентов, а в жарком климате, наоборот, уменьшается на 5 процентов, что следует учитывать при расчетах. Далее, часто возникает необходимость в расчете физиологических норм содержания белка, жира и углеводов в суточном рационе. Мы уже рассчитали энергетическую ценность суточного рациона мужчины 46 лет, равную 3503,6 ккал. Теперь нам нужно рассчитать нормы содержания белков жиров и углеводов при условии, что этот человек страдает язвенной болезнью желудка. При этом заболевании рекомендуют сбалансированность, приведенную выше, 1:1:4—4,5.
А мы уже знаем, что, «сгорая», 1 г белка выделяет 4 ккал, при окислении 1 г жира выделяется 9 ккал, а 1 г углеводов, окисляясь, даст также, как и белки, 4 ккал. Учитывая это, определяем калорийность рекомендуемого соотношения
4,0×1+9,0×1+4,0×4 = 29 ккал.
Итак, она равна 29 ккал, то есть, при соотношении 1:1:4, калорийность будет равна 29 килокалориям.
А сколько же придется белка в граммах на 1 часть соотношения при общей калорийности рациона, равной, как мы рассчитывали, 3503,6 ккал?
3503,6 : 29 = 120,8 г.
Жира в рационе также будет 120,8 г, а вот на долю углеводов придется
120,8 х 4 = 483,2 г.
Правильность расчета можно проверить так:
4×120,8 (белка) + 9×120,8 + 4×483,2 = 3503,6 ккал.
Таким образом, не представляет особого труда расчет энергетической ценности пищевого рациона, а также потребности в белках, жирах и углеводах с учетом физиологической потребности организма. Подобный расчет можно произвести и по заранее заданной энергетической ценности рационов питания. Подобные расчеты производят в диетстоловых курортов. Можно их применять и дома после лечения на курорте тем лицам, которым врач рекомендовал лечебное питание и дома.
НЕЛЬЗЯ ПИТАТЬСЯ НИЖЕ ВАШЕГО ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ!
Это должно стать для вас самым первым ориентиром на пути к правильному питанию с целью похудения.
Но, как и во всех правилах, есть свои исключения, так и в нашем случае они тоже могут быть.
Итак, исключением из этого правила может быть ситуация, когда у вас случился эффект плато, и что бы вы не делали, вес стоит на месте. В таком случае, можно выбрать один день на неделе, когда вы можете НАМЕРЕННО снизить вашу калорийность рациона ниже вашего ООВ. Но этот дефицит не должен быть слишком большим, достаточно будет снизить калорийность на 100-150 калорий, не больше. Этот маневр может послужить стрессом для вашего организма, после которого он начнет снова отдавать лишние килограммы. Но тут нужно еще правильно уметь пользоваться этим методом, так как имеет больше значение, КАК и ЧТО вы будете кушать на следующий день после такого «стресса». Поэтому самостоятельно прибегать к такому методу я все же не рекомендовала бы, лучше это делать под четким контролем вашего тренера.
Составить индивидуальную программу питания
С основным обменом веществ разобрались и запомнили, что питаться ниже ООВ нельзя!!!
Теперь давайте, рассмотрим такой момент, как калорийность питания с учетом вашей физической активности.
Лечебное питание.
Лечебное питание должно в полной мере соответствовать потребностям больного организма в необходимых веществах и учитывать особенности не только проходящих процессов, но и состояние отдельных функциональных систем.
Основная задача лечебного питания сводится, прежде всего, к восстановлению нарушенного равновесия в организме человека в процессе болезни за счет приведения хим состава рационов к метаболическим (обменным) особенностям организма за счет подбора продуктов.
Для построения пищевых рационов, лечебное питание выстраивается в виде суточных пищевых рационов, которые называется диетами. Диета характеризуется различными элементами.
Рацион питания больных.
При составлении рациона питания больных нельзя не учитывать роль климатических условий, личных привычек, традиций, непереносимостью различных блюд.
Нередко наблюдаются случаи, когда больные, привыкшие к различным национальным блюдам, плохо переносят общепринятые диеты. Резкая смена привычного, более грубого питания на нежный, но необычный диетический режим может иногда оказывать отрицательное воздействие. Некоторые виды пищи, которые в силу традиции считались больными несъедобными, независимо от своих действительных качеств, могут оказаться для него непереносимыми.
Если пища принимается в строго определенное время, то пищеварительный аппарат и весь организм к моменту приема пищи уже находится в состоянии определенной готовности.
Нередко аппетит без часов подсказывает время обеда; и если у здорового человека нарушение времени приема пищи может пройти безнаказанно, оправдывая пословицу «аппетит приходит во время еды», то для больных, аппетит которых без того бывает часто нарушенным, несвоевременный прием пищи крайне нежелателен.
Ощущение голода и наличие аппетита — не одно и то же. Голод — это чувство, связанное с обеднением тканей организма питательными веществами, выражающееся в мучительном стремлении принять пищу. Аппетит — это более приятное ощущение, связанное с предвидением приема пищи, в возникновении которого важную роль играет привычка.
При питании больных, с плохим аппетитом нужно стремиться всеми доступными средствами восстановить его и закрепить. Помимо своевременного приема пищи, большую роль в этом играет приятная обстановка, сервировка стола и настроение. Отсюда понятно, почему при виде человека, принимающего пищу, ему желают «приятного аппетита».
В домашних условиях нет необходимости строго придерживаться диетной системы, применяемой в лечебных учреждениях и рассчитанной на питание большого числа больных. Пользуясь советами врача, имея опыт в приготовлении пищи, каждая хозяйка, если она понимает поставленную перед ней задачу, может организовать полноценное лечебное питание не хуже, чем в лечебных учреждениях. Задача облегчается тем, что пища готовится обычно для одного человека, что позволяет максимально учитывать индивидуальные потребности больного.
Прием пищи больными в зависимости от состояния здоровья осуществляется либо сидя за столом, либо в постели. При приеме пищи в постели, ее удобнее принимать сидя или с приподнятой верхней половиной туловища (подложить подушки). Если же больной не может сесть и его нельзя приподнять, то кормление производят в горизонтальном положении больного: пищу небольшими порциями дают с ложки, а для жидкой пищи пользуются специальным поильником (наподобие заварного чайника, имеющего более вытянутую часть).
Для многих больных целесообразным является 4-разовое питание, обеспечивающее лучшее усвоение пищи. При некоторых заболеваниях может возникнуть необходимость вводить пищу гораздо чаще — 5—6 раз и больше. Однако следует учитывать, что слишком частая еда понижает аппетит, не оставляет чувство удовлетворения от приема пищи и не создает условий для отдыха органов пищеварения.
Режим питания больных необходимо подбирать индивидуально, учитывая характер заболевания и особенностей его протекания, наличие или отсутствие аппетита. Перерыв между приемами пищи в дневное время не должен превышать 4-5 часов. А интервал между ужином и завтраком должен составлять не менее 10 часов.
Необходимо учитывать, что правильно составленное и разнообразное суточное меню, но повторяющееся изо дня в день непременно приведет к снижению аппетита. Поэтому необходимо, вводить новые блюда в разные дни. Обычно в домашних условиях кулинарная продукция готовится на один-два дня, учитывая этот факт, разнообразить продукцию можно, используя различные гарниры, соусы, приправы к блюдам, а также внешне изменить блюдо для повышения аппетита. Лучше всего составлять меню на неделю. Это дает возможность заранее у честь и правильно использовать домашние запасы и купить недостающие продукты. Разнообразие продуктов, из которых готовится пища, разнообразие блюд помогает обеспечить полноценное питание.
Калорийность рациона и основной обмен веществ
В видео ниже я говорю о том, почему необязательно высчитывать свою суточную калорийность. Это лично мое мнение, в которое я свято верю, и которое работает на всех моих онлайн клиентах, и на мне лично.
Калории могут быть разными, как мы убедились. Можно набрать свою суточную норму калорий, съев полноценные 5 приемов пищи, где будут присутствовать и злаки, и овощи, и белки с жирам, и можно съесть всего 300 грамм орешков за день. Во втором случае вы получите свои 1500-1700 ккал, но практически все эти калории будут получены из жиров, а белков и углеводов вашему организму будет недостаточно. Такую систему питания не можно назвать сбалансированной, поэтому ориентироваться только на калорийность рациона было бы не правильно.
Но с другой стороны существует такое понятие, как «основной обмен веществ». Это величина, которая определяет, сколько нужно нашему организму потребить калорий (энергии), чтобы он продолжал нормально функционировать и поддерживать работу всех наших органов и систем, находясь при этом в полном покое.
Полный покой – это состояние, когда мы просто лежим либо спим, не двигаясь и не затрачивая никаких физических и умственных усилий.
Рассчитать свой ООВ можно по такой формуле (формула Харриса–Бенедикта)
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
На самом деле существует несколько формул, как можно рассчитать свой ООВ, более подробно об этом вы можете узнать здесь.
Так вот, если ваша калорийность рациона изо дня в день на протяжении долгого периода времени будет находиться ниже основного обмена веществ, то у вас начнутся нарушения метаболизма, которые могут стать причиной серьезных сбоев в работе всех систем органов. Пострадает и сердечно-сосудистая система, и гормональная, и репродуктивная, и пищеварительная, и выделительная, и многие другие системы вашего органимза. Все они могут слаженно и правильно функционировать только в том, случае если организму полностью хватает энергии и всех питательных веществ. Как только калорийность питания становится ниже, чем ООВ, то ни о каком грамотном похудении не может идти и речи. Организм начинает сам себя потихоньку «убивать»:
- он начинает питаться своими собственными органами, добывая нужный ему белок из мышечной ткани, а также сердечной мышцы;
- начинает добывать кальций из своих костей и зубов;
- прекращает выработку женских гормонов, так как этот процесс занимает много энергии и сил у уже и так ослабленного организма;
- происходит снижение метаболизма и переход на экономный режим существования, в котором сжигание жира происходит в самую последнюю очередь и др.
Этот список можно продолжать очень долго. Поэтому, самое важное правило, которое вам нужно запомнить:
