Приветствую всех, кто любит спорт и активный образ жизни. Сегодня мы поговорим о том, что представляют собой базовые упражнения и в чем заключается их специфика. Любой новичок, переступая порог зала, уже знает о том, что базу нужно делать часто. Но на практике даже бывалые атлеты часто путаются в классификации упражнений и их технических особенностях. Потому, для исключения серьезных ошибок в тренинге, мы углубимся в эту категорию упражнений и в то, как правильно их использовать в тренировочной программе.
Что такое базовые упражнения
Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.
Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.
Почему важна база
Я постоянно вижу картины, где переполненный опытом инструктор настаивает на том, чтобы все делали базу. Но парадокс заключается в том, что далеко не все могут объяснить причины, по которым эти упражнения столь популярны. Итак, рассмотрим главные плюсы:
- В таких упражнениях задействуется большее количество мышечных волокон. То есть чем больше мышечных волокон вы рекрутируете во время движения, тем быстрее вы будете прогрессировать в массе и силе.
- Такие упражнения (исходя из предыдущего пункта) вызывают больший стресс в организме, заставляя вырабатывать больше анаболических гормонов. Чем больше отклик, тем больше гормона роста, тестостерона и прочих гормонов выделится в организме.
- Такие движения более практичные в повседневной жизни (например, вы гораздо чаще будете приседать, тянуть что-то с пола или выжимать перед/над собой, чем поднимать на бицепс).
- Упражнения позволяют максимально ускорить прогрессирование. Это одинаково применимо как для новичков, так и для профи.
Также базовые движения в большинстве случаев более безопасны, потому что во время их выполнения задействуется множество дополнительных мышц-стабилизаторов.
Плюсы базовой программы на массу
Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.
Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”
Набор массы при тренировках
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.
В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.
Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих
Существует крайне нелепый стереотип о том, что база наращивает мускулатуру, а изоляция позволяет ее лучше проработать, добавляя пики, рельеф и т.д. Тем не менее мышечную форму задает ваша генетика, а потому никакая изоляция не поможет ее изменить. Это важно понимать, чтобы вы могли трезво оценивать разницу между двумя типами упражнений.
А разница заключается лишь в том, что базовые движения вовлекают в работу больше мышц, особенно если вы работаете со свободными весами. Проще говоря, они тяжелее и объемнее, потому организму сложнее к ним адаптироваться, а значит, он будет лучше откликаться на них (речь идет только о росте силы и массы).
Подведем итог в сравнении:
- Технически базовые от изолирующих отличаются только тем, что последние используют один сустав (под одним подразумевается один тип, а не один сустав).
- Еще одно отличие заключается в том, что база почти всегда задействует больше мышечных волокон. Как следствие, набор веса будет быстрее.
Например, разведение с гантелями в наклоне, для прокачки задних дельт, – это изолирующее движение. Чтобы прорабатывать этот пучок, необходимы маленькие веса, в противном случае нагрузку будут забирать другие мышцы (спина, трапеции и прочие).
Потому не стоит едва ли не молиться на базовые движения, это просто инструмент, который дает большие преимущества, особенно для новичков. Также базу на изоляцию можно сменить тогда, когда требуется сознательно снизить интенсивность тренировок. Например, во время восстановления после родов или в период реабилитации от травм.
Напоследок внесу ясность в вопрос базовых упражнений для бицепса, потому что львиная доля атлетов путается в этом вопросе и распространяет заблуждения. Все массонаборные движения, которые вы делаете для двуглавой мышцы плеча, имеют изолирующий характер. Часто подъем штанги на бицепс преподносится как базовое движение, хотя это не так. При правильной технике работает только локтевой сустав. В противном случае вы делаете подъем неправильно.
А вот подтягивания на турнике обратным хватом – это как раз базовое упражнение на бицепс, потому что в работу включается локтевой и плечевой суставы. Потому, когда вы делаете упражнение, наблюдайте за подобными нюансами, это отличный способ исключить ошибки в технике.
Отзывы читателей Фитсевен
Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.
TrueS
Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.
Станислав
Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.
Biomax
При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.
Марат
Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.
Правильная техника выполнения и виды базовых упражнений
Перейдем к детальному рассмотрению всех категорий базовых движений. Если вы хотите добиться стабильного набора мышечной массы, то эти упражнения должны составлять до 80% всей вашей тренировочной программы независимо от цикла и целей.
На грудь
К базовым движениям для грудных мышц относятся:
- Любые жимы или гантелями или штангой (на горизонтальной или наклонной скамье, в хаммере или смите).
- Отжимания от пола.
- Отжимания на брусьях.
Для повышения эффективности каждого движения нельзя полностью выпрямлять руку в локте. Также стоит помнить, что грудь включается в работу в нижней части, когда гриф ближе к груди, потому амплитуда должна быть полной. Также хочу напомнить, что для прокачки грудных на брусьях корпус нужно наклонить вперед.
На спину
Большая часть движений для этой мышечной группы имеет базовый характер, что связано со спецификой работы мышц спины. К таковым относят:
- Подтягивания на турнике (со своим весом или с дополнительным отягощением).
- Тяга штанги в наклоне.
- Махи стоя с гирями.
- Становая тяга.
- Вертикальная блочная тяга.
- Горизонтальная тяга на блоке.
Хочу заметить, что сложные тяги (румынская и становая) невозможно отнести к одной категории из-за большого количества задействованных мышц. Поэтому становую тягу обычно относят к группе спины, а румынскую – к ногам. Хотя корректнее выносить их в отдельную категорию, в которую входят упражнения на все группы мышц.
Во всех упражнениях важно помнить, что тянуть нужно мышцами спины, а не руками или с помощью инерции.
На ноги
С ногами дела обстоят так же, как и со спиной. Почти все основные движения носят базовый характер:
- Приседания.
- Гакк-приседания.
- Выпады (любые варианты).
- Румынская тяга.
- Жим платформы.
- Ягодичный мост.
Также к базовым часто относят любые виды прыжков, хотя на самом деле они считаются плиометрическими. В качалке их обычно не делают, хотя это идеальный способ тренировать взрывную силу ног в ТА и кроссфите.
На плечи
Для дельтовидных существует всего два полностью базовых движения:
- Любые виды жимов стоя или сидя (со штангой, гантелями, жим Арнольда и прочие).
- Тяга штанги к подбородку.
Все остальные упражнения носят изолирующий характер.
На руки
Как я уже говорил, все стандартные упражнения на бицепс – изолирующие. Конечно, это не помешает накачать мощные руки, но такова классификация движений. А вот в единственном базовом движении (подтягивания обратным хватом) руки работают меньше, чем спина, потому делать его основным упражнением для бицепса весьма сомнительно.
На трицепс базовыми считаются:
- Жим штанги узким хватом (в тренажере Смита или на горизонтальной скамье).
- Обратные отжимания от скамьи.
База для спинных мышц
Без базовых упражнений не построишь могущественную спину. В программу нужно включать только самые эффективные.
Подтягивания
Начинающим атлетам это упражнение не по душе. Опытные же культуристы обожают подтягиваться.
Классическая техника выглядит так:
- Повисните на турнике. Руки располагаются шире плеч на 15 сантиметров. Напрягаются в основном только предплечья.
- Сделайте глубокий вдох и подтянитесь, после чего смело выдыхайте;
- Вернитесь в первоначальную точку
Становая тяга
Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, особенно при больших весах на штанге. Развивает мышцы спины, ног и рук.
Техника выполнения:
- Ноги должны стоять слегка уже плеч, стопы располагаются параллельно;
- Спина прямая, таз отодвигается назад, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб;
- Наклоните корпус вперед, слегка согните колени, опустите руки вниз и возьмите гриф удобным для вас хватом;
- Аккуратно поднимайте штангу, плавно выпрямляя ноги. После подъема вы можете разогнуть спину. Лопатки сводятся вместе.
- Выдохните и неторопливо опускайтесь, пока блины на штанге не ударятся о пол.
Тяга штанги в наклоне
С помощью этого упражнения значительно возрастает сила, мышечные объемы спины увеличиваются, гибкость с осанкой становятся лучше, показатели в главных силовых упражнениях растут.
Техника выполнения:
- Ноги должны стоять на ширине плеч слегка согнутыми;
- Сделайте наклон и возьмитесь за снаряд;
- Хорошенько вдохните и подтяните штангу к поясу;
- Задержитесь в таком положении на мгновение, выдохните и опустите штангу до пола.
Тяга блока за голову
Это упражнение больше всего похоже на подтягивание, но делать его значительно легче. Оно рекомендуется людям, которые ещё не умеют правильно подтягиваться.
Техника выполнения:
- Садитесь за верхний блок и прижимайте стопы к земле;
- За гриф следует взяться широко, после чего наполовину согнуть руки;
- Спина весь подход обязана держаться в прямом положении;
- Сделайте вдох и неспешно потяните гриф за голову;
- После выдоха можно возвращаться в исходную позицию;
- Работайте спинными мышцами и попытайтесь исключить из работы бицепс.
Пример тренировки
Рассмотрим примеры тренировок на массу для зала и дома с применением только базовых упражнений. Новичкам можно тренироваться по такой схеме до 12-16 месяцев, даже не прибегая к изолирующим упражнениям, но после этого придется вносить разнообразие в программу.
Помните, что даже лучшие упражнения со временем становятся менее действенными, если делать их постоянно. Организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе базовой.
В домашних условиях
Арсенал упражнений для дома не столь велик, но для наращивания качественной мускулатуры его хватает. Рассмотрим пример популярной для дома тренировки всего тела за раз (фулбоди):
- Подтягивания на турнике.
- Отжимания от пола.
- Воздушные приседания.
- Выпады.
- Скручивания.
Если дома нет гантелей, то программу можно делать даже без отягощений.
В тренажерном зале
В зале арсенал возможностей намного выше, хотя атлеты часто пренебрегают им, выполняя один и тот же комплекс упражнений годами. В начале это приносит отличные результаты, но уже к 3-4 месяцу тренировок прогрессирование снижается почти вдвое. Потому я советую вносить минимальные изменения в план каждую неделю, а глобально менять всю схему тренинга каждые 8-10 недель.
Для примера действенной тренировки я возьму проверенный сплит для груди и спины:
- Подтягивания/тяга горизонтального блока.
- Жим штанги лежа.
- Тяга гантели в наклоне.
- Жим в хаммере.
- Горизонтальная тяга.
- Разведение гантель на наклонной скамье.
Поочередные схемы весьма эффективны как для опытных культуристов, так и для новичков, потому рекомендую применять их в своей практике.
База для ног
Ноги тренировать довольно тяжело, поэтому многие атлеты решают, что им это не нужно. Между тем, мощное телосложение без прокачки этой группы мышц не построить. Рассмотрим основные базовые упражнения.
Приседания
Тот, кто регулярно приседает со штангой, имеет все шансы развить своё телосложение.
Техника выполнения:
- Встаньте к силовой раме лицом, положите гриф на трапеции и возьмитесь за него средним хватом чуть шире плеч;
- Шагните назад;
- Глубоко вдохните и аккуратно присядьте до параллели;
- Силами бёдер медленно поднимайтесь;
- После этого можно выдохнуть.
Подъем на носки
Икры тренирует малый процент людей в фитнес центрах. При этом развить их до планируемых размеров не так сложно, как представляется.
Техника:
- Установите нужный вес, отрегулируйте высоту и встаньте в тренажер;
- Ноги нужно поставить на край ступени;
- Плавно продавитесь ногами вниз;
- Можете выдыхать и поднимать пятки.
Советы по тренировкам
Теперь рассмотрим основные правила, которые помогут сделать силовые тренировки максимально полезными:
- Грамотное соотношение базовых и изолирующих упражнений в программе – 80/20% (но не более 70/30%).
- Базовые нагрузки больше нагружают ЦНС, потому для сохранения здоровья (иммунитет, нервная система и т.д.) тренировки не должны быть частыми.
- Базу всегда нужно выполнять в начале тренировки, пока мышцы имеют запас энергии. Изолирующие упражнения – ближе к концу занятия.
- Базовые упражнения лучше не объединять в суперсеты. Они и без того приносят много пользы, таким образом вы только снизите их эффективность.
Разминка
Независимо от вида физической нагрузки разминаться нужно всегда. Это актуально для девушек и женщин, представителей сильного пола, стариков, детей и т.д. Перед нагрузкой мышцы нужно разогреть, иначе риски получения травм непомерно возрастают, особенно при выполнении базовых движений.
Экипировка
Применять экипировку нужно с умом, иначе она больше навредит, чем поможет. Из обязательного советую использовать только перчатки.
Подходы и повторения
В зависимости от цикла. Если задача – увеличить максимальную силу, то лучше работать в малоповторном режиме (3-5 повторений). Для гипертрофии – классические 8-10 повторений. Мужчине можно тренироваться в таком режиме постоянно, а вот женщинам лучше выполнять большее количество повторений в сете – от 10 до 15. Количество подходов для упражнения – от 3 до 4.
Питание и спортивные добавки
О спортивных диетах и режимах питания сказано уже очень много. Тем не менее помимо качественного питания я советую использовать классический набор:
- Протеин.
- Креатин.
- Витаминно-минеральные добавки.
- Омега-3.
Опционально BCAA (желательно с глютамином) и экстракт зеленого чая в таблетках для повышения работоспособности.
Девушки набор мышечной массы
День 1 Тренируемые группы мышц: Ноги
- Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
- Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
- Выпады с гантелями по залу
- Жим платформы ногами
- Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
- Мертвая тяга с гантелями стоя
- Икры в тренажере стоя/сидя
- Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
- Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию
День 2 Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки
- Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Тяга вертикального блока к груди сидя
- Гиперэкстензия от параллели пола
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
- Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
- Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
- Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию
Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.
Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы
Частые ошибки
Рассмотрим популярные ошибки, на которые будет полезно обращать внимание как начинающим, так и опытным атлетам:
- Не стоит до конца разгибать коленные и локтевые суставы. Всегда сохраняйте минимальный изгиб. Полное разгибание рук и ног переключает нагрузку с мышцы на сустав, что негативно сказывается на его здоровье и делает упражнения менее эффективными.
- В развивающей тренировке стоит отдавать предпочтение базовым нагрузкам, но общее количество повторений не должно быть больше 28-30.
- Для коррекции массы тела лучше использовать только базу: такие движения расходуют больше калорий.
- В погоне за весом атлеты часто пренебрегают техникой, это большая ошибка. Больше пользы принесет работа с меньшим весом, но лучшей техникой.
