Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

• меньше 16см – вы эктоморф;
• 16-18см – вы мезоморф;
• больше 18см – вы эндоморф.

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?

Проблема эктоморфов заключается в сложности набора массы тела даже при условии соблюдения специальной диеты. Помогает решить проблему спортпит, предназначенный для этой категории спортсменов.

Креатин

Одна из добавок, которая приносит максимальный эффект от употребления. Его добавление в рацион способствует аккумулированию молекул АТФ в мышечных тканях. Эта особенность дает возможность увеличить количество подходов, рабочий вес атлета. Приобрести его можно в специализированных магазинах в виде моногидрата креатина.

Спортпит помогает решить проблему эктоморфов

Гейнер

Углеводно – белковая смесь, в составе которой присутствуют сложные углеводы. Благодаря им длительное время присутствует ощущение насыщения. Употребление гейнеров не приводит к накоплению липидных отложений. Благодаря приему гейнеров эктоморфам удается быстро восстанавливать энергетические затраты. Его употребление оправдано в период тренировки, до и после нее.

Протеин

Протеиновые добавки – основа диет для спортсменов. В случае с эктоморфами этот вариант работает слабо. Его прием целесообразен в процессе интенсивных тренировок, направленных на развитие мускулатуры. Употребление только протеиновых добавок не принесет ощутимых результатов в наборе веса худощавыми от природы людьми.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Добавки для увеличения веса

Профессиональные спортсмены используют разнообразные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Эктоморфам рекомендуют обогатить рацион:

1. Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечат организм всеми необходимыми компонентами для активной жизни.
2. Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу строительные материалы для производства мышечной ткани.
3. Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет запасы энергии, потраченной во время тренировки.
4. Пищеварительными ферментами, которые способствуют усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.

Существуют стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание мышечной массы: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».

Важно: Пищеварительные ферменты нельзя принимать постоянно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать самостоятельно. Решаясь ввести в рацион любую из добавок, необходимо строго выполнять рекомендации, написанные в инструкции.

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

а

Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга — делаем классику!

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

Техника выполнения приседаний плие с гирей (гантелей)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

подъёмы

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.

Исходное и пиковое положение гантелей при выполнении подъёмов с супинацией

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

Техника выполнения подтягиваний с широкой постановкой рук для тренировки широчайших мышц спины

Этапы выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?

Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей через стороны из положения стоя

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

Приседания со штангой

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

Активные мышцы при выполнении приседаний со штангой на плечах

Техника выполнения:

1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяга верхнего блока

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Правильная техника выполнения тяги верхнего блока для проработки мышц спины и рук

Этапы выполнения:

1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
3. Слегка отклоните спину назад.
4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Активные мышцы при выполнении подъёмов ног в висе на развитие мышц пресса

Техника выполнения:

1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга нижнего блока

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Атлас активных мышц при выполнении тяги нижнегоблока к поясу

Алгоритм выполнения:

1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов — 3, количество повторений — 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Правильная техника выполнения выпадов со штангой на плечах

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90о, присядьте на неё.
3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
2. 1 крупный банан
3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

Утренний перекус (9:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Обед (12:00):

1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
2. 250 г куриной грудки
3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

Дневной перекус (14:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки.

Вечерний перекус (20:00):

1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

Флекс Уиллер

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.