Коридор калорийности для похудения - калькулятор для рассчета

3317

Сегодня вниманию желающих похудеть представлено такое количество разнообразных способов сбросить вес, что выбрать конкретный достаточно сложно. Все они обещают быструю коррекцию фигуры и сохранение результатов. Однако на деле работают далеко не все. Диетологи всего мира признали калькулятор коридора калорийности действительно надежным способом снижения веса.

Его надежность заключается в том, что он работает по математической формуле, поэтому следуя его инструкциям невозможно не худеть. Рассмотрим, что такое коридор калорийности для похудения и как им правильно пользоваться.

Основные правила о коридоре калорийности

Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:

заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
треть от вашего рациона должны составлять белки;
за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
обязательно кушайте супы;
ни в коем случае не голодайте;
кушайте часто, но маленькими порциями;
ешьте все, но считайте при этом калории;
принимайте поливитамины

Что такое коридор калорийности?

Коридором калорийности называется верхний и нижний предел суточного калоража, необходимого для поддержания веса или его коррекции в сторону уменьшения. Иными словами, каждый человек, решивший стать на путь к стройности, должен знать, сколько калорий ему придется ежедневно «урезать» от своего привычного рациона.

Чтобы рассчитать личный коридор калорийности, необходимы физиологические параметры (рост, вес и возраст) и уровень активности.

Чтобы похудение проходило наиболее комфортно и с пользой для фигуры, следует выделить несколько важных моментов при использовании собственного коридора калорийности:

Заведите свой дневник похудения, куда вы сможете ежедневно вписывать количество и состав съеденной за сутки пищи, вести учет калорий и, конечно, фиксировать свои результаты. Есть масса приложений для смартфонов, что очень экономит время. А времени на подсчет калорий у вас будет уходить много!
Контролируйте содержание БЖУ: в суточном меню белков должно быть не менее 10-15%, жиров – не менее 20%, а сложных углеводов и клетчатки – не менее 2/3 от общей энергетической ценности.
Разбейте весь объем пищи на 6-7 приемов пищи. В этом случае вам и голод не грозит, и порции получатся маленькими.
Есть можно все, но калькулятор должен быть всегда под рукой.
Не забывайте про питьевой режим: не менее 8 стаканов чистой воды в день.

Всегда придерживайтесь нижней границы: минимальное число калорий, до которых можно опуститься – это 900-1000. Если съедать меньше этого значения, организм будет испытывать чувство голода и перейдет на режим замедленного метаболизма. В этом случае эффективно похудеть вы не сможете: все вещества будут автоматически отправляться в жировое депо.

Как сделать расчет

Математические подсчёты мало кто любит проводить, особенно в отношении еды. Занятие утомительное и требующее затрат времени. Всё же без этого не обойтись, если решили всерьёз заняться своим здоровьем.

Алгоритм действий при такой калькуляции следующий:

Прежде всего нужно измерить свои антропометрические данные: рост и вес.
Воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта для определения суточной нормы калорий:

(для женщин): 655+(масса тела, кг×9,56)+(рост, см×1,85) — (возраст, лет×4,68);
(для мужчин): 665+(масса тела, кг×13,75)+(рост, см×5) — (возраст, лет×6,78).

Умножить полученный уровень метаболизма на коэффициент активности:

Малая активность — 1,2
Средняя активность (1-2 тренировки в неделю) — 1,3
Высокая активность (3 тренировки в неделю) — 1,5
Повышенная активность (ежедневные занятия) — 1,7

Посчитать сумму съеденного за день и вычесть из суточной нормы: если получится отрицательное значение, то это говорит о переедании;
Вычесть из суточного уровня метаболизма 20-30%, чтобы начать худеть.

Наименее точной является формула: ИВ (идеальный вес соответственно росту)×24.

Прочие способы расчёта коридора калорийности

Еще одним метода подсчета минимальной границы калорийности является формула Борменталя. Однако она весьма общая, и точных данных с учетом уровня активности здесь определить не получится. Поэтому лучше всего обращаться к калькулятору Харриса-Бенедикта.

Формула Борменталя не требует никаких вычислений. Здесь все параметры уже заданы, которые рекомендуют снизить уровень потребления пищи до 1000-1200 калорий за сутки. Вы можете употреблять в своем рационе абсолютно все, учитывая соотношение БЖУ, указанное ранее.

Обязательно читайте: Как помогает клюква при похудении?

При использовании данной формулы для похудения рекомендуется следовать рекомендациям:

Употребляйте в пищу те продукты и блюда, которые дают наиболее длительное чувство сытости. Как правило, к ним относятся белковые продукты. Они не только надолго утолят чувство голода, но и будут питать мышечную ткань, заставляя организм сжигать именно жиры.
Различайте такие понятия, как еда и лакомство. Вспомните золотое правило, если Вы хотите есть, но не хотите яблоко, значит, Вы все же не хотите есть. Часто наш организм начинает манипулировать нами, маскируя чувство голода под желание полакомиться чем-то вкусным. Когда Вы действительно голодны, Вам хочется чего-то сытного. Если в голове всплывают мысли про мороженное или батончик, то источник голода – психологический. На самом деле Вам это не нужно. Постарайтесь просто переключить мысли и не сбиваться с коридора калорийности.
При подсчете калорий учитывайте цифры до десятой доли. Это важно. Идеальным весом порции является вес с 200 граммов, при этом «энергетический вес» не должен превышать 200-300 калорий.

Дополнительным способом коррекции фигуры являются занятия спортом, однако при жестком ограничении калорий слишком частые посещения фитнес клуба могут пойти только во вред. Рекомендуется комбинировать дни тренировок и дни отдыха. В дни тренировок увеличивайте калорийность за сутки на число потраченной в зале энергии. В дни отдыха придерживайтесь просчитанной нижней границы коридора.

Как рассчитать калорийность для похудения?

Чтобы правильно определить калорийность для похудения, надо посчитать количество приемов пищи с учетом перекусов.

Человек худеет, если количество калорий, которые поступают в организм с пищей, меньше количества энергии, которое человек тратит в процессе жизнедеятельности. Понятно, что для того, чтобы снизить вес, надо сократить количество калорий, потребляемых с пищей.

При индивидуальном диетическом питании очень важно учитывать калорийность продуктов для похудения, которые человек будет использовать в течение суток. Эту величину можно определить как каждодневный расход энергии.

Сейчас существуют разные способы, которые помогают правильно рассчитать калорийность блюд. При расчете должны учитываться возраст и пол человека, его вес и мышечная масса.

Чтобы в нашем организме активизировался процесс похудения, на килограмм веса надо употреблять не более 29 ккал. А чтобы поддерживать себя в форме, надо употреблять не более 35 ккал.

Если показатели калорийности будут более высокими, то запустится процесс увеличения массы тела. Данный метод очень простой, однако в ней есть и некоторые недостатки, к примеру, не учитываются размеры и степень активности человека.

Поэтому, чтобы рассчитать калорийность для похудения правильно и точно, надо учесть все важные параметры. К примеру, люди, которые регулярно занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, так как во время тренировок они теряют огромное количество энергии.

Чтобы рассчитать калории правильно, надо желаемый вес разделить на коэффициент 0,453, а результат умножить на 15 (для мужчин) или на 14 (для женщин). В итоге получится то количество калорий, которое человеку надо употребить за сутки.

Правильно высчитать калории для человека не составит особого труда. Калорийность продуктов для похудения вы легко найдете в специальных таблицах, и в зависимости от этих данных планируйте свой рацион.

Желая рассчитать калорийность для похудения, надо понимать, что существуют так называемые «пустые калории», то есть определенные продукты усваиваются организмом, не принося никакой пользы. К примеру, стакан апельсинового сока содержит 112 ккал, а в стакане апельсиновой газировки содержится около 120 ккал, но все вещества в газировке пустые, то есть они не приносят пользу организму.

Калькулятор коридора калорийности для похудения

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

Суточная норма ккал – 2115.
Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Как рассчитать коридор калорийности

Мечта каждой женщины – иметь хорошую фигуру и убрать лишние килограммы. Методов достижения этой цели много, но эффективный всего один – надо меньше есть и больше двигаться. Сегодня мы поговорим на тему, как меньше есть. Как узнать сколько нужно съесть еды, чтобы начать сбрасывать вес?
Самый эффективный способ определить это – подсчитать калорийность пищи. Чтобы худеть с комфортом, вам потребуется рассчитать свой коридор калорийности. Что это такое?

Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.

1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?!

При похудении категорически нельзя занижать нижнюю границу калорийности, т.к. это приведет к тому, что организм начинает замедлять обмен веществ и испытывать голод. А любой голод приводит к дополнительному набору калорий в виде жировых отложений, т.е. после уменьшения веса, он опять быстро возвращается.

Поэтому, чтобы расстаться с лишним весом необходимо придерживаться своего коридора калорийности и увеличить физическую активность.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Коридор калорийности – формула Харриса-Бенедикта

Формула рассчитывается в несколько этапов. Для начала вычисляется Ваш текущий уровень метаболизма. Он выглядит следующим образом: 655+(9,6 × вес)+ (1,8 × рост) — (4,7 × возраст). Вес следует указывать в килограммах, рост в сантиметрах. Данная формула предназначена для женщин. Рассчитать уровень метаболизма для мужчин можно таким же образом, только вместо начальной цифры 655 мы ставим 660. В остальное формулы совпадают.

Проделав арифметические операции, мы получаем конечную цифру. Ее мы умножаем на коэффициент активности. Его можно определить по следующим параметрам:

Малоподвижный – 1,2 (отсутствие физической активности или минимальное ее присутствие в виде прогулки пешком);
Легкая активность (занятия с минимальной интенсивностью до 3-х раз за 7 дней) – 1, 375;
Средняя (частота физических нагрузок составляет порядка от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55;
Высокая подвижность (тяжелые физические нагрузки, которые выполняются ежедневно) – 1,725.

Обязательно читайте: Как проводить разгрузочные дни на грейпфруте, чтобы добиться стойкого эффекта?

Перемножаем уровень метаболизма и уровень физической активности. Мы получаем цифру коридора калорийности для поддержания веса. Для того чтобы похудеть при помощи калькулятора, необходимо корректировать коридор, спускаясь к его нижним границам. Для этого следует от полученной цифры отнять 20%. Как это выглядит на практике? Допустим, мы получили цифру для поддержания веса 2100 калорий. После отнимания 20% мы получим 1680.

Теперь мы знаем, что для того чтобы похудеть нам необходимо держаться в рамках коридора 1680 суточных калорий. 20% является безопасным уровнем урезания калорий, которые не вызовут у организма сильного стресса. Для того чтобы ускорить процесс можно урезать цифру на больший процент и получить результат быстрее.

Однако помните, что конечное количество калорий за день не должно быть менее 1200.

При высоком уровне физической активности даже 1200 калорий в день замедлит все процессы и вызовет плохое самочувствие.