Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Скажем, если вы расходуете 2000 калорий в день, но при этом потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другой пример: вы получаете 2000 калорий в день, а сжигаете 2500.

Исходя из своей диеты и уровня физической активности, вы можете добиться дефицита калорий двумя способами — меньше есть или больше заниматься спортом. Многие сочетают оба способа.

От меньшего – к большему

Несколько полезных советов для того, чтобы все заработало.

• Начинайте «резать калории» постепенно.
• Сначала снизьте энергетическую норму потребления на 10-15%, потом подключите минимальные физические нагрузки – например, обычную ходьбу.
• Затем приходите в спортзал, но не налегайте сразу же на интенсивные жиросжигающие тренировки – начните с обычной круговой, для новичков.
• Как аппетит приходит во время еды, так и ваша борьба за стройность должна разворачиваться постепенно, но уверенно, по всем флангам. Не стоит форсировать события и пытаться превзойти себя – помните, что все хорошо в меру.

Формула для постепенно похудения в неделю:

• 2-4 тренировки с отягощениями
• 2-2,5 часа кардиотренировок
• около 10 тысяч шагов каждый день

К этому следует стремиться, но делать все постепенно.

Кроме того, не забывайте про активность в быту

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человека. Интернет, телевизор, удобный автомобиль, офисная работа в удобном кресле – в итоге мы в основном сидим и обрастаем жиром.

Факт: за годы бурного развития информационных технологий число полных людей увеличилось вдвое.

Ходите в танцевальную секцию, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, больше ходите пешком, прогуливайтесь во время рабочего перерыва, делайте упражнения во время просмотра телешоу, выгуливайте собаку, откажитесь от лифта, стирайте вручную и т.п. Уверяю, вы сами удивитесь насколько повыситься расход энергии.

Важность дефицита калорий для похудения

Для потери веса самым важным фактором является дефицит калорий. Этот фактор не зависит ни от каких условий: ни от диет, ни от модных тенденций в области питания… Если целью является избавление от лишнего веса, то главным условием здесь является дефицит калорий. Независимо от того, как вы питаетесь — сокращаете ли углеводы в рационе, исключаете жиры или практикуете интервальное голодание — чтобы в качестве результата получить потерю веса, вы должны испытать дефицит калорий.

Килограмм телесного жира содержит около 7700 калорий. Исследования показали, что снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю является и безопасным.

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

• Рост – 110 для мужчин;
• Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

• Рост – 100 для мужчин;
• Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

• Температурные факторы;
• Толщина костей;
• Жировая прослойка;
• Уровень гормонов тестостерона;
• Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.

Как рассчитать дефицит калорий в 3 этапа?

1. Рассчитайте свой ежедневный расход калорий на поддержание веса

Подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя.

Для начала, нужно рассчитать свой базовый метаболизм или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.

Чтобы рассчитать BMR, используйте следующие формулы:
Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) + 5 Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) – 161
Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (это общий ежедневный расход энергии или TDEE). Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен в таблице ниже.

Ваш BMR x уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

PAL — Уровень физической активности	Коэффициент физической активности	Описание
Сидячий образ жизни	1.55	Офисный работник — низкая физическая активность или отсутствие активности.
Умеренная физическая активность	1.85	Человек, ведущий сидячий образ жизни и в течение часа в день выполняющий кардиотренировку или упражнения с отягощением; Человек, чья работа включает ходьбу в течение рабочего времени, вне работы не занимающийся фитнесом.
Высокая физическая активность	2.2	Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день; Человек, имеющий сидячую работу, который также плавает 2 часа в день (или выполняет похожую тренировку); Человек, имеющий сидячую работу, который 2 часа в день посвящает кардиотренировкам и поднятию весов.
Чрезвычайно активный	2.4	Соревнующийся велосипедист (тренируется 3-4 часа в день или занимается похожим видом спорта); Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день, который также час в день выделяет на кардиотренировку.

2. Отрегулируйте потребление калорий для потери веса

Когда вы будете знать количество калорий, необходимых для ежедневной жизнедеятельности, скажем, 2500, вы сможете рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

Учитывая, что килограмм жира в организме составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:

Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю

Дефицит калорий возникает, когда вы меньше едите и расходуете больше энергии. Если у вас уже довольно строгая здоровая диета, и вы не знаете, как сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.

Если же вы уверены, что можете уменьшить количество порций и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на дефиците калорий, который будет основываться на пище. Отслеживание потребляемых калорий путем взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.

3. Учтите свою физическую активность

Изменения в питании — это всего лишь одна часть плана по созданию дефицита калорий. Помимо питания, вы должны учитывать свои тренировки. Когда вы принимаете пищу, калории помещаются в столбик «плюс», обозначающий калории, полученные за день, а при занятиях спортом калории вычитываются. Для того, чтобы похудеть, нужно чтобы в день вы получили примерно на 500 чистых калорий меньше, чем ваш BMR.

Калории, получаемые с пищей — калории, расходуемые при выполнении упражнений = чистые калории

Подсчитать с точностью, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что нет способа, позволяющего сделать точные расчеты. Лучший способ рассчитать количество сожженных калорий — это использовать специальное устройство, которое настраивается с учетом возраста, веса и уровня активности человека и измеряет частоту сердечных сокращений.

Есть уравнения, которые позволяют рассчитать эту цифру, однако, это может быть долго и сложно. Вы также можете обратиться к таблице сжигаемых во время тренировок калорий.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Продукты	Вес	Кал, ккал	Белки			Жиры	Углеводы
Понедельник
Каша гречневая	200	170.7		6.09	1.59		34.88
Кофе	150	136.4		2.97	2.63		4.94
Клубничное желе	150	122.4		1.67	0.31		27.49
Бульон из судака	250	168.0		38.40	0.34		0.00
Морковно-яблочные котлеты	200	183.0		3.12	6.52		27.96
Судак отварной	200	145.5		31.95	1.95		0.00
Яблоко	165	77.5		0.66	0.66		16.17
Фритата с кабачком	150	103.1		4.94	5.52		7.94
Творожно-тыквенный десерт	150	154.5		11.12	2.46		23.76
Фруктовый смузи	150	141.6		5.28	2.88		19.92
Йогурт био-баланс	130	115.5		4.65	2.25		19.20
Итого	1518.3		110.84	27.10		182.25
Вторник
Салат витаминный	200	154,0		2,80	9,80		13,80
Чай каркаде	250	12,5		0,75	0,00		1,50
Кекс творожный с яблоками	150	140,3		9,45	1,38		22,0
Овощной суп	250	107,5		4,25	4,50		15,50
Кальмары с фасолью	200	296,9		18,64	20,90		8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас	238	104,7		2,38	0,48		22,37
Запеканка из капусты	250	218,8		13,73	14,70		8,70
Сырники	150	228,8		18,0	3,18		31,34
Чай жёлтый	150	211,5		30,0	7,65		6,0
Итого	1474,2		100.0	62,59		129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке	200	182,4		11,20	12,60		5,40
Кофе с молоком	150	136,4		2,97	2,63		4,94
Салат помидорный (с растительным маслом)	200	140,8		2,28	9,76		11,22
Треска тушёная	200	202,0		19,40	10,20		7,80
Фрукты	150	84,0		0,90	0,30		19,35
Перец запечённый	150	55,5		2,78	0,01		10,83
Паштет из печени курицы	100	150,0		13,0	5,40		3,20
Салат морковный	150	78.0		6,30	1,64		9,45
Яблоко Голден	200	106,0		1,0	0,40		21,40
Ягодный смузи	360	136,8		4,68	4,32		19,80
Кекс творожный с яблоками	150	233,8		15,75	2,30		36,67
Итого	1505,7		80,25	49,55		150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке	100	260		7,80	10,45		4,37
Кофе с молоком	150	136,4		2,97	2,63		4,94
Баклажаны в сметане	200	150,0		2,70	9,88		12,44
Винегрет с растительным маслом	150	90,6		2,86	2,21		14,85
Заливное из судака	150	135,7		15,75	7,67		3,66
Оливье с йогуртом	150	156,0		10,75	9,31		7,35
Морковный сок	150	42,0		1,65	0,15		9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное)	100	139,0		5,08	2,09		24,54
Салат Витаминный (овощной)	150	115,5		2,10	7,35		10,35
Грушевый чайный напиток	150	10,5		0,30	0,15		2,10
Рыжики солёные	75	16,9		1,51	0,60		0,75
Бульон из судака	300	252,0		57,0	0,51		0,00
Итого	1504,5		111,08	52,99		94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком	150	198,0		12,0	13,50		6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна	167	182,0		5,68	8,02		22,71
Яблоко Голден	165	87,4		0,82	0,33		22,71
Салат овощной	100	76,8		9,62	2,45		1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке	150	135,0		10,05	8,70		2,25
Паштет из тунца	100	66,6		9,17	2,39		1,98
Творожно-яблочный десерт	142	103,7		10,51	1,42		11,93
Чай ромашковый	100	1,0		0,00	0,00		0,20
Желе апельсиновое	150	132,0		4,20	0,00		30,45
Амур, запечённый в фольге	200	247,4		33,80	9,60		1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое	250	150		2,50	8.00		16,25
Сыр Бри	45	131,0		9,45	10,35		0,00
Итого	1510,9		107,80	64,76		113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью	250	152,5		20,50	1,93		11,78
Кофе с молоком	150	136,4		2,97	2,63		4,94
Бульон куриный	300	45,0		6,0	1,50		0,90
Овсяная каша на воде	150	132,0		4,50	2,55		22,50
Запечённая форель	200	172,0		31,80	3,40		2,0
Хлеб овсяный	100	226,0		7,0	3,20		40,80
Закуска из кабачков с сыром	100	56,0		2,90	2,80		4,30
Голубцы с грибами	370	462,5		15,91	2,22		55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем	150	284,0		9,75	7,80		47.10
Итого	1513,9		101,33	28,03		155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики	100	230,0		7,0	7,50		23,90
Чай зелёный	150	0,00		0,00	0,00		0,00
Гречка с курицей в духовке	280	448,0		25,48	27,16		26,88
Суп с горошком и фрикадельками	285	136,8		7,98	6,84		11,12
Салат из цукини с огурцом	249	124,5		3,24	9,46		7,72
Салат из капусты с сыром	200	232		12,60	16,80		6,60
Лимонад из тархуна	250	25,0		0,25	0,00		6,00
Сыр Тофу	100	73,0		8,19	4,20		0,60
Морковно-бисквитный торт	70	226,8		3,01	13,30		24,22
Итого	1496,1		67,76	85,26		117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Как создать дефицит калорий?

Предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам составить успешный план по созданию дефицита калорий.

Сосредоточьтесь на реалистичных для себя изменениях

Если вы уже придерживаетесь полезной диеты, в которую включены нежирный белок, большое количество овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, для вас снижение количества потребляемых калорий — это не лучший вариант. Вероятно, вам придется больше тренироваться.

С другой стороны, если вы уже тренируетесь в зале по два часа в день, но не уделяете слишком много внимания своей диете, возможно, чтобы начать сжигать жир, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции.

Слишком не снижайте количество калорий

Вы знаете, что в одном килограмме содержится 7700 калорий, и у вас может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий, чтобы быстрее добиться потери веса. Однако крайне низкое количество потребляемых калорий или значительный дефицит, приводящий к быстрой потере веса, часто приводят к неустойчивым результатам. Если вы некоторое время будете потреблять слишком мало калорий, ваш организм начнет приспосабливаться к новым условиям. В результате, замедляется BMR, а значит и затрудняется процесс похудения.

Имейте в виду, что наиболее устойчивые и долгосрочные результаты приносит снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.

Внесите изменения в тренировки

Если вы придерживаетесь правильной диеты, но тренировки не приводят вас к желаемому результату, убедитесь, что вы бросаете себе вызов. Возможно, ваше тело уже адаптировалось к 30-минутной пробежке на беговой дорожке и поэтому работает эффективно, сжигая меньше калорий.

Попробуйте HIIT-тренировку вместо кардио в умеренном режиме или переключитесь на степпер или велотренажер.

Включите в тренировки кардио и силовые упражнения

При ежедневной тренировке кардио приводит к наиболее эффективному сжиганию калорий, однако к реальным изменениям тела со временем приводят именно силовые тренировки. Увеличение массы за счет наращивания мышц фактически увеличивает ваш BMR и в долгосрочной перспективе приводит к увеличению количества ежедневно сжигаемых калорий.

Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут нацелиться на сжигание жира и при этом сохранить мышечную массу.

Вы не сможете компенсировать в спортзале калории, полученные с неполезной пищей

Вы можете подумать: «Креманка мороженого, которое я собираюсь съесть на ночь, содержит всего 400 калорий, а значит, я позанимаюсь в тренажерном зале лишний час и сожгу их!». Не торопитесь делать выводы! Да, калории можно сжечь и уравнять, но для поддержания здоровья нашему организму нужны сложные углеводы, полезные жиры и высококачественный белок. Получить несколько сотен калорий можно всего за несколько минут, но, скорее всего, для того, чтобы сжечь их в спортзале, вам потребуются часы тяжелой работы.

Чтобы получить надежные долгосрочные результаты, уменьшите количество потребляемой еды, при этом оставив в рационе место для своих любимых блюд, и больше двигайтесь. Такой баланс приведет к успеху.

Заключение

Расчет дефицита калорий производится на основе научных данных, однако это не всегда простая задача. Сначала вы должны тщательно изучить свои привычки — как пищевые, так и спортивные. Затем вы можете решить, какие изменения внести, чтобы добиться долгосрочного успеха в потере веса. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными, изменения, которые вы вносите в свою рутину, должны основываться на вашей конкретной ситуации. И не забывайте, что потеря веса требует времени, держите в голове свою цель, будьте последовательны и терпеливы.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Таблица продуктов

Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.

Что делает белок:

• поддерживает мышечную массу;
• насыщает организм;
• помогает сжигать калории.

Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.

В каких продуктах белка много:

• мясо цыплёнка, без кожи;
• все виды рыб;
• постная говядина;
• яйца;
• фасоль;
• молоко;
• сыр.

При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.

Продукты, содержащие до 20 ккал:

• томаты;
• редис;
• чистая вода.

Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:

• сельдерей;
• болгарский перец;
• брокколи;
• шпинат;
• баклажаны;
• тыква;
• шампиньоны;
• брусника.

Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:

• стручковая фасоль;
• кабачки;
• клубника;
• арбуз;
• простокваша;
• свёкла;
• клюква;
• апельсины;
• яблоки;
• абрикосы;
• кольраби.

Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.

Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.