«Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек

Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок. В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён. Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.

Занимаясь с дополнительным весом, вы получите женственную фигуру и целую серию приятных бонусов. Далее подробно о пользе гантелей.

Подтягиваем грудь при помощи физических нагрузок

Мышечной ткани в груди нет, однако сами молочные железы крепятся именно к мышцам грудины, поэтому, прокачивая их, изменить общий контур всего бюста вполне возможно. Не стоит ждать ощутимого результата после недели тренировок. Коррекция этой части тела займет много времени и потребует приложения усилий. Но главное, проводить тренировки можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обязательно посмотрите: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

Противопоказания к применению

Упражнения с гантелями на грудь, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

Врачи и квалифицированные фитнес-инструкторы рекомендуют воздержаться от тренинга верхней части тела девушкам, имеющим:

• доброкачественные или злокачественные новообразования, вне зависимости от области их локализации (физическая нагрузка обеспечивает приток крови к мышцам, что значительно ускоряет обменные процессы. В результате увеличения скорости лимфо- и кровотока опухоль будет «подпитываться», что неминуемо приведет к стремительному увеличению ее размеров);
• заболевания сердечно-сосудистой системы (включая наличие металлических имплантатов различного типа);
• бронхиальная астма или другие патологии дыхательной системы;

• смещение позвонков, наличие протрузий или межпозвоночных грыж;
• пупочная или паховая грыжа (некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать острую боль в области грыжи, устранить которую удастся только медикаментозно или хирургически);
• гипертония 2 и 3 степени (силовой тренинг провоцирует ускорение кровотока, в результате которого артериальное давление естественным образом повышается. В случае наличия диагностированного заболевания такой скачок может опасен не только для здоровья, но и для жизни человека).

К относительным противопоказаниям, предусматривающим индивидуальный подбор рабочего веса и составление облегченной схемы занятий, относят:

• беременность (при отсутствии патологий или угроз, будущей матери разрешается выполнять упражнения с гантелями на грудь);
• реабилитационный период после перенесенного оперативного вмешательства (не менее 6 мес.);
• восстановительный период после получения травмы в области верхней части тела (не менее 2 нед.);
• 3 дня до и во время менструации (чрезмерная физическая нагрузка может спровоцировать маточное кровотечение, остановить которое удастся только с помощью врачебного вмешательства).

Что должно входить в тренировку для мышц груди девушек

Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц грудины женщин являются:

• отжимания;
• подходы с гантелями;
• сеты с фитболом и мячом;
• занятия с эспандером.

Последние три спортивных тренажера стимулируют отдачу, преодоление которой и позволяет прокачать мышечную ткань.

Одними из самых эффективных упражнений являются отжимания. Их облегченная версия с упором на колени доступна к выполнению даже начинающими. Классический вариант на носках более эффективен, однако результат тренировки зависит от правильной техники исполнения. Для того чтобы этого добиться, необходимо помнить о следующих моментах:

1. Ширина разведения локтей напрямую связана с работой мышц грудины. Чем шире руки, тем лучше идет проработка.
2. Количество сетов не должно быть меньше 2-3. В каждом из них 10-15 повторов. Людям со слабой физической подготовкой стоит начать с 4-5 раз.
3. Корпус должен составлять прямую линию. Необходимо следить за тем, чтобы не поднимались ягодицы, и не опускалась поясница.
4. Дыхание ровное. Опускание тела – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох.

Работать с гантелями можно как в спортзале, так и дома. Самое простое упражнение – это подъем снаряда на вытянутых прямых руках в стороны или вперед. При этом необходимо фиксировать прямую осанку, а все действия производить медленно и плавно. Гантели универсальны, а занятия с ними очень вариативны. Они позволяют проработать почти все группы мышц грудной клетки.

То же самое можно отнести и к эспандеру. Работать с ним легко. Основной принцип – это растягивание в любом направлении и под любым углом. Главное – выполнять 10-20 повторов на каждой позиции и не менее 2-3 сетов. В конце упражнения необходимо зафиксировать разведенные руки на 5-8 секунд.

Важно! Фитбол нередко используется для повышения уровня сложности отжиманий или занятий с гантелями. Он позволяет увеличить нагрузку на грудные и дополнительно проработать мышцы пресса и ягодиц. Также с ним можно заниматься и отдельно, с усилием сжимая его и разжимая. По тому же принципу происходит и тренировка с маленьким мячом.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Эффективные нагрузки с гантелями в домашних условиях

Выжимание одной гантели лежа может выполняться на полу, скамье или гимнастическом мяче. Нужно:

1. Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях.
2. Взять в руки гантель так, чтобы она находился в вертикальном положении (блин должен свисать вниз).
3. Поднять руки до уровня глаз.
4. На выдохе завести снаряд за голову и зафиксироваться на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение.

Вес гантели – 1-2 кг. Количество повторов не должно быть меньше 8-12, а число сетов – 2-3.

Жим от себя выполняется на скамье. Исходное положение аналогичное, только руки разведены в стороны и составляют угол в 90° по отношению к корпусу. Подъем осуществляется на выдохе с задержкой вверху на 1-2 секунды, возвращение в исходную – на вдохе.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы руки двигались параллельно, без перекосов, положение тела было устойчивым, дыхание не сбивалось.

Вес снаряда должен быть комфортным для того, чтобы выполнить 3-4 сета по 10-12 повторов в каждом. Перерыв между сериями не должен составлять более 3 минут.

Работать с гантелями в домашних условиях довольно просто. Главное, о чем нужно помнить, – это правильная техника выполнения.

Разводка рук со снарядами позволяет проработать не только грудные, но и мышцы ребер. Это упражнение подарит дополнительный бонус, убрав несколько лишних сантиметров в труднодоступной подмышечной зоне. Для этого необходимо:

1. Зафиксировать корпус в положении лежа, руки поднять вверх, слегка согнув в локтях, тем самым снизив нагрузку на суставы.
2. Медленно развести руки в стороны, зафиксировав их в одной с телом плоскости, но не касаясь пола. Удерживать положение в течение 2-3 секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Средней количество – 10-12 повторов в каждой из 4 серий. Для того чтобы качественно проработать мышцы грудины, необходимо комбинировать прямые и наклонные поверхности. Так, отрицательный уклон позволит проработать верхнюю область, а положительный – нижние мышцы груди.

Показания к началу применения

Помимо улучшения общей физической формы, упражнения на грудь помогут спортсменке:

• улучшить свою осанку (правильное положение лопатки могут принимать только при условии достаточной эластичности и упругости грудных мышц. При их ослабленности ширина грудной клетки сокращается, а лопатки начинают выпирать. Такое положение спины не только выглядит не эстетично, но и может пагубно повлиять на общее состояние здоровья человека. При нахождении спины в сгорбленном состоянии затрудняется циркуляция воздуха в организме, уменьшается амплитуда движения диафрагмы при вдохе и выдохе, что препятствует поступлению достаточного количества кислорода к клеткам. Недостаток кислорода провоцирует возникновение головных болей, ослабление иммунной системы и обострение хронических заболеваний);
• преобразить зону декольте (подтянутые мышцы груди поддерживают молочные железы в приподнятом положении, визуально корректируя их форму и делая более привлекательными. Дряблая мускулатура способствуют провисанию груди, что ухудшает общий внешний вид области декольте конкретной спортсменки);
• увеличение показателей силы и выносливости (достаточная сила и выносливость грудных мышц необходима каждому человеку в повседневной жизни: нести тяжелые пакеты, толкать массивную железную дверь и так далее. Будучи прокачанными, грудные мышцы упростят рутинные действия, минимизировав тем самым риск возникновения у спортсменки чрезмерной переутомляемости в течение дня);
• положительно воздействовать и на другие крупные группы мышцы (абсолютное большинство упражнений с гантелями, направленных на проработку грудной мускулатуры, подразумевает задействование мышц спины и плечевого пояса. Таким образом за время тренировки, целью которой является придание тонуса грудным мускулам, спортсменка сможет преобразить внешний вид всей верхней части своего тела).

Комплекс занятий без снарядов

1. Встать напротив стены.
2. Ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и упереться в стену.
3. Начать «давить» на стену в течение 3-4 минут. При этом тело должно оставаться в зафиксированном состоянии и не двигаться.
4. Сместить руки на 5-7 см ниже, повторить «давление».

Для достижения результата необходимо выполнять 4-5 серий в день.

Махи руками – простое и удобное, но не менее эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Развести руки и выполнить 15-20 махов с фиксацией в точке напряжения при разведении.
3. Также можно сымитировать “ножницы” (упражнение для ног), предварительно сжав руки в кулаки.

У этой тренировки есть множество вариаций: можно опустить корпус под прямым углом к ногам и выполнять махи в сторону или делать круговые движения, стоя прямо.

«Молитва» или сжимание ладоней позволяет максимально напрячь разрабатываемые мышцы. Для этого необходимо как можно сильнее прижать ладони друг к другу на уровне и удерживать в таком положении 1-2 минуты. Серия состоит из 8-10 повторов.

Как правильно накачать грудь девушке

Улучшить форму груди хотят почти все девушки, однако в зависимости от их физической подготовки они используют разные программы: для начинающих и профессионалов.

Подробная программа для новичков

Последние можно делать не на прямых ногах, а на полусогнутых коленях, что значительно облегчит их выполнение. Техника такая: вдох – опускание корпуса – подъем на выдохе. В первый раз достаточно 3 серий с повторами по 10-12 раз.

Важно! Контроль достижения нижней точки – касание грудью пола.

Упражнение «Молитва» также должно стать постоянным спутником тренировки новичка. Для усложнения можно добавить небольшой мяч, который и будет сжиматься ладонями.

Жим гантелей от груди – это то, с чего стоит начать работу с этим снарядом. Необходимо помнить, что техника выполнения гораздо важнее количества подходов. Как только спортсмен освоит ее, он может увеличивать и повторы, и сеты.

Эспандер можно заменить на похожий тренажер под названием Easy Curves. Он представляет собой резиновый амортизатор, который можно растягивать под любым углом. Вначале работают внешние мышцы грудины, затем подключаются центральные. Он также частично заменяет жимы с гантелями. Комплекс состоит из 2 серий:

1. Сжимание и разжимание Easy Curves параллельно полу.
2. Попеременные движения каждой рукой под разными углами.

Эффективная программа для продвинутых

Простое разведение гантелей можно усложнить, взяв снаряд весом в 2 кг и увеличив количество сетов до 4. В каждой серии должно быть не меньше 15 раз с перерывом не более 1 минуты.

Отжимания на брусьях не по силам новичку, но вполне подойдет для подготовленного атлета. При этом упражнении прорабатываются самые глубокие мышцы.

Работа с фитболом может быть весьма сложной, особенно если речь идет об отжиманиях. Для этого необходимо:

1. Положить ноги на мяч, а руки – на пол, слегка согнув в локтях.
2. Начать отжиматься, полностью выпрямляя руки при подъеме, делая глубокий выдох.

Количество серий – 3-4 , число повторов – от 15 до 20.

На гимнастическом мяче можно провести для девушек и тренировку на грудь с гантелями. Простое разведение усложнится, если телу придется дополнительно напрягать мышцы спины, ног и бедер для удержания баланса.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки грудных имплантов хирургическим путем. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (увеличение груди).

Упражнения для груди: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

• 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
• Движение Black Lives Matter: реакция и последствия для индустрии красоты
• COVID-19 меняет правила игры на косметическом рынке

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

• Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
• Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
• Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
• Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
• Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
• Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
• Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
• Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
• Oksana-Lezina / 3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков
• Prostye-sovety / Делаем идеальные локоны в домашних условиях

Последние топики форума на нашем сайте

• Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?

Другие статьи раздела

Советы и рекомендации от профессионалов

Все профессионалы сходятся во мнении, что увеличить размер груди физическими упражнениями нельзя, однако можно улучшить ее контуры и тонус.

Лена Миро, известный блогер, освещающий, в том числе, и вопросы красоты тела

Илья Тимко, фитнес-тренер, автор и основатель сайта tvoytrener.com

Создатель популярного сайта считает, что женщины не должны бояться, что бюст может уменьшиться из-за тренировок на мышцы грудины. Скорее уж диета изменит объемы этой части тела, нежели тренировки.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Ярослав говорит, что кардинально изменить грудь с помощью тренировок невозможно. Это факт. Но замедлить дряблость, улучшить тонус и упругость, а также сформировать осанку, при которой бюст будет смотреться выигрышнее, – вполне.

Суть и базовые принципы

Упражнения с гантелями на грудь будут максимально эффективны только в случае понимания девушкой сути и базовых принципов составления схемы узконаправленных занятий.

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют при формировании комплекса учитывать необходимость:

• равномерной проработки всех мышц верхней части тела (несмотря на то, что во время занятий спортом, вне зависимости от конкретной направленности тренинга, задействуются почти все мышцы тела, важно подбирать упражнения так, чтобы с их помощью было возможно периодически смещать основную нагрузку. Это поможет добиться наибольшей рельефности и тонуса грудных мышц);
• сочетать упражнения, направленные на увеличение рельефности грудной мускулатуры, с нагрузками, предназначенными для повышения показателей силы и выносливости этой группы мышц (в разные дни тренировок рекомендуется выполнять различное количество повторений с параллельным варьированием рабочего веса спортивных снарядов);
• как минимум, 1 раз в месяц менять схему тренировок (занятия по одному и тому же алгоритму на протяжении долгого времени приводят к стагнации мышечного развития, застою лимфо- и кровотока, а также замедлению обменных процессов);
• выполнять упражнения с гантелями по полной амплитуде (амплитудные движения не только минимизируют риск получения спортсменкой травмы, но и растягивают грудные мышцы, предотвращая застой молочной кислоты, провоцирующей возникновение болевых ощущений в посттренировочный период);

• давать достаточно времени для полного восстановления мышц после их проработки (вне зависимости от конкретной цели, достичь которую планируется в ходе занятий, мышечные волокна в области груди восстанавливаются достаточно долго. Во избежание получения обратного эффекта (потери мышечной массы), тренировать грудные мускулы чаще 2 раз в неделю не рекомендуется).

Для девушек сутью выполнения упражнений с гантелями является не увеличение объема грудных мышц, а поддержание тонуса и визуальное преображение области декольте (при подтянутости грудной мускулатуры грудь выглядит объемнее и привлекательнее).

Основные выводы

Качественно проработать мышцы грудины можно как в спортзале, так и в домашних условия. Главное, на что следует обратить внимание, – это техника выполнения:

1. Физические упражнения не превратят грудь 3 размера в 5.
2. Новичкам следует начинать с более простых комплексов, постепенно добавляя сложные элементы.
3. Для достижения лучшего эффекта тренировка должна идти рука об руку с питанием, массажем, контрастным душем и косметологическими процедурами.
4. Правильная техника важнее количества повторов и числа сетов.

Тренировка не увеличит размер груди, но поможет придать ей красивую форму.

Закрепление результата

Упражнения с гантелями на грудь, при условии их регулярного выполнения, дадут спортсменке первый результат в кратчайшие сроки. Несмотря на это, при отсутствии должных мер, предпринимаемых для поддержания достигнутого состояния мышц, возврат к исходным параметрам произойдет уже спустя 2-3 недели.

Чтобы избежать регресса, закрепить результат можно несколькими способами:

• 2-3 раза в неделю выполнять комплекс простейших упражнений с утяжелителями (допустимо использовать подручные снаряды), направленных на комплексную проработку всего тела (тренироваться можно в домашних условиях или в тренажерном зале);

• соблюдать питьевой режим не только во время тренировки, но и в обычной жизни (формула для расчета оптимального объема жидкости: 30 мл жидкости * 1 кг фактического веса спортсменки. Чай, кофе, газированная вода и другие напитки не учитываются. Считать следует только потребляемую девушкой чистую питьевую воду);
• в дни, свободные от силового тренинга, заниматься стретчингом по 20-30 мин (комплекс упражнений, направленных на растяжку мышечного корсета);
• придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление мучного, соленого, острого, жареного, копченого, сладкого. В своем рационе делать акцент на белковую пищу, медленные углеводы и клетчатку);
• вести дневник замеров (показатели ключевых параметров необходимо фиксировать не реже 1 раза в 2-3 недели. При этом измерения желательно производить в одно и то же время после утреннего пробуждения натощак);
• уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня (ночью спортсменке необходимо спать не менее 8 ч, а в течение рабочих суток уделять, как минимум, 10 мин каждые 3 ч на то, чтобы провести в расслабленном состоянии в спокойной обстановке);
• раз в 3-4 мес. проходить курс массажа (не менее 7-10 процедур) (профессиональное воздействие на организм не только будет держать мускулатуру в тонусе, но и послужит профилактикой застоев лимфы в ключевых участках тела, в частности в грудном отделе, плечах и ключицах).