Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.
Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!
Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.
Для чего нужна разминка перед тренировкой для похудения
Подготовка – ключевой элемент занятия. Разминка перед тренировкой дома или в спортзале помогает плавно поднять количество сердечных сокращений, выйдя на рабочий ритм. У разминающихся усиливается кровообращение в связках, мышцах, сухожилиях. Так можно поймать правильный моральный настрой. Польза подготовки к тренировке для похудения:
- Ускоряются процессы метаболизма.
- Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, у них повышается эластичность. Значительно снижается риск растяжений, травм.
- В кровь выбрасывается адреналин, поэтому легче переносить силовые нагрузки.
- Оптимизируется функционирование сердечно-сосудистой системы.
- Улучшается координация движений, повышается внимание.
- Ускоряется циркуляция крови, мышцы наполняются питательными веществами, ценным для их работы кислородом.
- Повышается выносливость.
- Увеличивается производство гормонов, отвечающих за выработку энергии.
Разминка перед занятием бегом
Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.
Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.
Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.
Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.
Опасность отсутствия разминочных упражнений
Подавляющее большинство людей сразу приступают к интенсивной тренировке для похудения, минуя подготовку, что совершенно неправильно. Последствия занятий без разминки:
- Растяжение связок – проблема №1. Такая травма причиняет много боли, заставляет надолго (до 1-2 мес.) отказаться от тренировок для похудения.
- Резкий скачок давления. Симптом говорит о вреде для организма, причем как для гипертоников, так и для гипотоников.
- Травма суставов. Требует длительного восстановления, впоследствии постоянно дает о себе знать. Не разогретые суставы очень легко повредить при тренировке для похудения, особенно тазобедренный, коленный, плечевой и сустав голеностопа.
- Головокружение и обморок из-за повышенной нагрузки на сердце.
Чем опасно отсутствие разминки?
Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.
При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.
Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Разогреваться максимально эффективно перед занятиями для похудения поможет простой комплекс. Воспользуйтесь советами специалистов:
- Разминку делайте сверху вниз: шея, плечи, руки, грудь, спина, мышцы кора, ноги.
- Подберите динамичный, но не изнуряющий темп. Вам нужно мягко разогреться, подготовиться к интенсивной работе, обеспечив похудение. В теле должно ощущаться тепло, но не дискомфорт. Лучше начинать с разумных нагрузок, неторопливо, постепенно увеличивая скорость, интенсивность и амплитуду движений.
- Если предстоит разминка перед тренировкой в тренажерном зале, замените привычные кардио, побегав на дорожке или позанимавшись на эллипсоиде. Вначале возьмите медленный темп, чтобы ваш пульс рос постепенно.
- Оптимальная разминка – динамические, а не статичные упражнения. Статика годится для заминки – растяжки мышц, завершающей тренировки для похудения.
- Избегайте резких движений, рывков, выполняйте упражнения плавно.
- Следите за своими ощущениями. Не допускайте боли, дискомфорта.
- Если прохладно (так бывает не только при уличных занятиях, но и зачастую в помещениях, спортзалах), одевайтесь потеплее либо увеличивайте период разминки до 20 минут. Помните, что мышцы быстро остывают.
- Если в конкретный день планируете одну часть тела прорабатывать значительно более интенсивно, сделав упор на блок упражнений, то при разминке уделите ей повышенное внимание. Например, планируя тренировки для похудения ног, тщательно разогрейте коленные, тазобедренные суставы, голени.
Необходимые условия для тренировки дома
Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении. Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.
Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.
Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.
Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа. Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.
Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой
Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:
- Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
- Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
- Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.
Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:
- Бег на месте.
- Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
- Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
- Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.
Суставная разминка
Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):
- Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
- Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
- Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
- Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
- Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
- Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
- Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
- Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
- Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.
Разминочные упражнения на растяжку
Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):
- Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
- Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
- Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
- Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
- Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
- Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
- Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
- Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
- Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
- Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
- Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.
Как закончить разминку
Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:
- Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
- Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.
Основные виды упражнений
Разминка состоит из простых упражнений. Её продолжительность не менее 10 минут. Движения плавные, медленные. Необходимо постепенно опускаться от головы к носкам. Вначале разминает шея, после плечи и так далее.
Хорошо разминают тело упражнения на скручивание, приседания, повороты и наклоны, мази ногами, руками. При возможности, можно побегать пару-тройку минут. Во время бега задействовано большое количество мышц. Сердце начинает биться быстрее, ускоряется кровоток. Бег начинают и заканчивают ходьбой.
Кардио разогрев
Кардио разогрев делят на две группы: универсальные и специальные упражнения. Первые подойдут для любого вида физической нагрузки. Эти комплексы разучивают ещё в школе. Вначале идёт разминка тела с помощью наклонов и поворотов, после дыхательные упражнения.
Специальная программа применяется перед интенсивной работой. Она максимально разогревает мышцы. Включает в себя прыжки, быструю ходьбу, спуск и подъём по лестнице. Перед тем, как работать над прессом, нужно пару минут покрутить обруч.
Лёгкий кардио разогрев длится пару минут. Он включает в себя быструю ходьбу на месте или лёгкий бег.
Суставная гимнастика
Гимнастика положительно сказывается на подвижности суставов и координацию движений. Этот комплекс настолько эффективный, что может выступать в качестве основной тренировки. Он включает в себя подъём на носочки, наклоны, вращения и скручивания корпуса. Повторять упражнения нужно по 10 раз.
Динамическая растяжка разных групп мышц
Хороший эффект перед тренировкой даёт растяжка. Упражнения выполняют с определённой амплитудой, без резких движений. В противном случае возможно возникновение травм.
Вначале проводятся разогревающие упражнения. Они должны быть плавными, максимально комфортными, без боли. Когда мышцы достаточно прогреются, можно приступить к растяжке.
Динамичная растяжка включает в себя разведение рук, растяжку плечевых суставов, растяжку трицепса, наклоны и приседания.
После растяжки желательно вновь сделать кардио-упражнения. Они разогреют и поднимут температуру тела.
Восстановление дыхания
Заключительный этап — восстановление дыхания. Делается глубокий вход, а после выдох, во время приседания или наклона.
Как заканчивать комплекс для похудения
Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.
Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.
Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.
Заминка после тренировки
Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.
Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей
А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут
Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.
Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.
Комплекс упражнений утренней зарядки
Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.
Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.
Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):
- потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
- легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
- прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
- поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
- идентичные действия с ногами;
- поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.
Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.
Завершение зарядки
В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.
Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:
- наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
- мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
- отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.
После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.
