План питания для похудения на месяц с подробным меню

Кето-диета на месяц

Кетогенный стиль питания построен на удивительном для диеты принципе «больше жиров, меньше углеводов». Основу вашего меню — в среднем до 70% — будут составлять исключительно полезные жиры, присутствующие в рыбе, орехах и нерафинированных маслах, не подвергавшихся тепловой обработке. А разбавлять их предстоит белкам (не более 25% рациона) и совсем уж мизерному количеству углеводов.

Обратите внимание! Сторонники кето-диеты рекомендуют употреблять в день не более 100 г углеводов, получая их преимущественно из овощей и фруктов.

Через несколько дней после перехода на новый режим питания организм запускает процесс, называющийся кетоз, который заставляет тело поглощать собственные жировые запасы, добывая из них необходимую для жизни энергию. Голода при этом практически не ощущается.

Стоит заметить, что знаменитую «кето» лучше рассматривать именно как диету для похудения на месяц-другой. Если придерживаться безуглеводного рациона меньшее время, результат будет не столь заметен, большее — организму может быть нанесен вред.

Разрешенные продукты:

• бульоны и нежирные супы;
• мясо всех видов;
• любая рыба и морепродукты;
• яйца;
• молоко и производные из него;
• орехи и семечки;
• овощи, ягоды и фрукты, за исключением перечисленных ниже;
• зелень;
• растительные масла холодного отжима.

Запрещенные продукты:

• углеводистые картофель и бобовые;
• крупы;
• мучные изделия;
• сладкие фрукты и ягоды типа винограда.

Меню кето-диеты на месяц:

Повторить 4 раза. Можно менять блюда местами в пределах одного приема пищи.

Результат: за месяц диеты можно потерять от 5 до 8 кг в зависимости от начального веса.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

• ограничить добавление в блюда соли;
• отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
• снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.

Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.
Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Диета Малышевой на месяц

Как всякий врач, популярная телеведущая настроена категорически против жестких методов похудения, предполагающих серьезные ограничения как в количестве пищи, так и в наборе разрешенных продуктов. Правила, сформулированные теле-доктором, предельно просты, но от этого не менее действенны.

Диета Малышевой предполагает:

1. Частое питье. В сутки необходимо употреблять не менее 2 л чистой воды и несладких чаев.
2. Дробное питание. Малышева советует есть каждые 2-3 часа, при этом строго следя за объемами порций.
3. Отсутствие спешки. Все, что вы едите, должно быть самым тщательным образом пережевано и смочено слюной.

Обратите внимание! Главным условием похудения является подсчет калорий (1200 ккал в день) и питание маленькими порциями.

Разрешенные продукты:

• мясо нежирных сортов;
• любые крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• кисломолочные продукты средней жирности;
• овощи, фрукты и ягоды, содержащие минимум крахмала и сахара;
• зелень в неограниченных количествах.

Запрещенные продукты:

• все мучное, за исключением разрешенного выше хлеба;
• сладости;
• крахмалистый картофель, а также свекла и морковь;
• фрукты с высоким содержанием сахара;
• спиртное.

Примерное меню диеты на месяц:

Повторить такое питание нужно 4 раза.

Обратите внимание! Елена Малышева рекомендует есть белковые продукты отдельно от круп и хлеба.

Результат: в зависимости от того, насколько ваш изначальный вес превышает норму, за месяц диеты можно сбросить от 6 до 12 кг.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

• определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
• вести ежедневый учет съеденных продуктов;
• следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Щелочная диета на месяц

Щелочная или алкалиновая диета появилась на свет сравнительно недавно и произвела ошеломительный эффект. Среди ее поклонников отметилось даже Британское общество диетологов!

Суть диеты можно сформулировать следующим образом. Все продукты, попадающие в наш желудок, подразделяются на кислотные, щелочные и нейтральные. Первые сбивают с правильного ритма обмен веществ и способствуют развитию различных заболеваний, вторые помогают нам оставаться здоровыми, благотворно влияют на метаболизм и поддерживают молодость, ускоряя синтез коллагена.

Отсюда вывод: если подкорректировать рацион в нужную сторону, можно получить эффективную диету на месяц, два или три, которая не только сгонит лишний вес, но и оздоровит организм и значительно улучшит внешний вид.

Принципы щелочной диеты:

• Сократить объем кислотных продуктов в рационе до 30%.
• Стараться избегать термической обработки растительных продуктов.
• Выпивать не менее 2 л воды в день.
• Как можно реже использовать соль.
• Заменить сахар медом и стевией.
• Питаться часто маленькими порциями.

Обратите внимание! При переходе на щелочное питание многие испытывают недомогание и слабость.

Разрешенные продукты:

• мясо и рыба нежирных сортов;
• яйца;
• сырое молоко (не из пакета) и кисломолочные продукты;
• злаки, в особенности бурый рис и просо;
• овощи, фрукты и ягоды;
• зелень;
• семена кунжута, тыквы и подсолнечника;
• растительные масла холодного отжима;
• мед;
• вода, имбирный чай.

Обратите внимание! Мясо и рыбу следует есть умеренно, не чаще 3 раз в неделю, кисломолочные продукты — чуть чаще.

Запрещенные продукты:

• дрожжевой хлеб;
• все изделия из белой пшеничной муки;
• копчености;
• консервация;
• гомогенизированное молоко;
• сыр;
• бобовые;
• животные жиры;
• моллюски;
• кофе и какао;
• шоколад;
• сахар;
• алкоголь.

Обратите внимание! Составляя домашнюю диету на месяц, лучше иметь под рукой таблицу щелочных и кислотных продуктов — так будет проще решить, какие послабления вы можете себе позволить.

Примерное меню щелочной диеты на месяц:

Повторить нужно 4 раза. Можно менять блюда местами в пределах одного приема пищи.

Результаты: строгое следование правилам щелочного питания позволяет сбросить за месяц диеты 10 кг или немногим более.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Химическая диета на месяц

Задуманная как лечебный рацион для людей, больных диабетом, диета доктора Усама Хамдий внезапно оказалась очень востребована у борцов с лишним весом, да так, что быстро утекла в интернет и приобрела мировую славу под именем диеты Магги. Химической же ее назвали за способность стимулировать ведущие к усиленному сжиганию жира процессы в организме, что достигается сочетанием определенных продуктов.

Обратите внимание! Существует несколько вариантов химической диеты, рассчитанных на разные временные отрезки. Так, на просторах сети можно найти подробную диету на месяц, 2-3 недели или всего 7 дней.

Принципы диеты:

• Сахар и острые приправы исключаются полностью, соль сводится к минимуму.
• Разрешается 3 основных приема пищи и пара перекусов.
• Продукты можно отваривать, тушить, запекать, но не жарить.
• Следует пить как можно больше воды, изредка балуя себя чашечкой кофе.
• Если вы решили не прибегать к укороченным вариантам и честно растянуть рекомендованное диетой питание на месяц, возвращаться к ней повторно можно только после перерыва продолжительностью в полгода-год.

Разрешенные продукты:

• цельнозерновой хлеб;
• рыба нежирных сортов;
• творог и сыр;
• яйца;
• практически любые овощи, кроме картофеля;
• фрукты и ягоды;
• чай и кофе.

Запрещенные продукты:

• изделия из белой муки;
• весь фастфуд без исключения;
• уже упомянутый картофель;
• колбаса и сосиски;
• сладкие бананы, виноград, финики;
• сладости всех сортов;
• газировка с сахаром;
• алкоголь.

Меню первой недели на химической диете:

Меню второй недели на химической диете:

Меню третьей недели на химической диете:

Меню четвертой недели на химической диете:

Результаты: при большом избыточном весе за 30 дней диеты у некоторых уходит до 25 килограмм!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Приседания

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Вращение хула-хупа

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Прыжки со скакалкой

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Махи ногами

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Полосатая диета на месяц

Пожалуй, это одна из самых эффективных диет на месяц, не основанная ни на научных выкладках, ни на громких именах. Но тем не менее, действующая!

Полосатой диета называется, поскольку все 30 дней вам придется «прыгать» с полоски на полоску: из довольно-таки голодного белого кефирного дня в сытный цветной. Выдержать такую диету проще, поскольку всякий раз, когда захочется выйти за рамки допустимого меню, подобно книжной Скарлетт О’Хара, вы будете говорить себе: «Я съем это завтра, подождать надо совсем чуть-чуть».

Разрешенные продукты:

• говядина и птица;
• нежирная рыба;
• ржаной хлеб;
• яйца;
• кисломолочные продукты жирностью от 1 до 2,5%;
• крупы;
• овощи, фрукты и ягоды;
• орехи;
• растительные масла холодного отжима;
• кофе и чай.

Запрещенные продукты:

• хлеб из пшеничной муки;
• сало;
• фастфуд;
• все виды консервации;
• колбаса и сосиски;
• копчености;
• выпечка;
• сахар;
• сладкие газировки и энергетики.

Обратите внимание! Допускается один бокал хорошего вина в день.

Полосатая диета на месяц по дням:

Чередование белых и цветных дней продолжается до конца диеты. Между основными приемами пищи в разноцветные дни можно перекусывать фруктами, орехами, кефиром, хлебцами, несладким какао.

Результат: за месяц полосатой диеты можно потерять от 6 до 10 и даже 12 кило.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Как составить план питания­

Срок на сброс лишнего у вас большой (исключение – если вы находитесь на стадии ожирения, избавляться от которого нужно несколько месяцев), поэтому план питания для похудения может быть не слишком жестким. Основу составит здоровая пища, однако вы имеете право на редкие поощрения или «читмилы», которые подразумевают возможность съесть немного любимого блюда или продукта, находящегося в категории запретов. Во-первых, это будет вашим стимулом придерживаться программы. Во-вторых, организму нужна «встряска», чтобы вес не встал. За месяц таких дня может быть 2.

Еще несколько советов по составлению рациона:

• Обращайте внимание на состав продукта: белки, особенно растительного происхождения, можно без ущерба похудению употреблять вечером. Углеводы же (каши, макароны) найдут свое место утром и днем, как и жиры.
• Помните, что питание нужно сопоставлять с графиком тренировок (даже в домашних условиях): перед занятием можно съедать белок с небольшой порцией сложных углеводов, после – только белок.
• Комбинировать мясо с кашей или макаронами не стоит, чтобы не застопорить скорость потери веса. Исключение – перед физической активностью.
• Рассчитывайте калорийность меню отдельно на «спокойные» дни и на тренировочные.

Итак, какие же выводы мы можем сделать?

Говоря о похудении, мы забываем о том, что на вкус и цвет все фломастеры разные. Кому-то нравятся худые люди, а кому-то полные. Кто-то своим внешним видом очень даже доволен и получает удовольствие сам от себя, а кто-то из дому не может выйти без стыда и ненужных угрызений совести. Начиная придерживаться диеты, подумайте о возможных последствиях. Хотя негативного влияния можно избежать, если заниматься спортом, а также соблюдать меру.

И последнее. Помните, что любая диета бессмысленна без тренировок. Регулярно занимаясь, вы и не заметите, как приходите в отличную физическую форму день ото дня. Жир легче мышц. Весы могут показывать совершенно иную цифру, чем видится и ощущается. И есть ли смысл тогда в диете, если зеркало показывает стройное, красивое и подтянутое тело?

Причины появления лишнего веса

Перед тем как приступать к самому похудению, надо разобраться, откуда и почему берется лишний вес. Не лишним будет сходить к врачу, сдать назначенные им анализы, чтобы исключить проблемы с эндокринной системой, уточнить состояние желудочно-кишечного тракта. Составлять режим питания можно будет на основании рекомендаций врача-гастроэнтеролога. Но преимущественно проблемы с лишним весом кроются в неправильном образе жизни, который и придется пересмотреть.

Для этого надо отрегулировать:

1. Режим сна, чтобы организм успевал восстановиться, не истощался.
2. Рацион питания, чтобы тело получало необходимые питательные вещества не менее трех раз за день.
3. Режим двигательной активности, который позволяет расходовать накопленную энергию, чтобы она не откладывалась в виде жиров.
4. Уровень стресса – его обычно заедают огромным количеством еды, как правило, вредной.
5. Вредные привычки. Алкоголь приводит нарушению водно-солевого обмена в организме и провоцирует отеки, курение нарушает кислотно-щелочной баланс, кислородный обмен.

Среди худеющих распространено мнение, что лишний вес – это генетическая предрасположенность. Но на самом деле, жизнь демонстрирует много тому опровержений, когда у полных родителей растут худощавые дети и наоборот.

На самом деле, проблема кроется в формировании с детства культуры приема пищи. Если ребенок с младенчества привык переедать, для него это, как и лишний вес, будет нормой жизни.

Эффект плато

Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.

За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.

Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.