Аэробика для похудения: степ, танцевальная, дома, отзывы

Похудеть без активных физических нагрузок можно только двумя способами – пережив сильнейший психологический стресс, который напрочь отбивает аппетит, или наглотавшись гормональных таблеток, искусственно разгоняющих метаболизм. Но оба этих метода вряд ли понравятся вашему телу – они достаточно опасны и могут привести к непредсказуемым последствиям. Тем же, кто заботится о собственном здоровье, придется ограничить себя в питании и серьезно заняться спортом. Но не нужно слишком сильно насиловать себя и пытаться ставить личные рекорды. Для начинающих вполне подойдет простая, но очень эффективная степ-аэробика для похудения.

Степ тренировки — что это такое?

Это динамичные упражнения с использованием степ-платформы, основанные на подъеме на платформу и спуске с нее. В такую тренировку можно включать, помимо аэробных упражнений, элементы латиноамериканских танцев или восточных единоборств. Вариантов упражнений очень много, что делает каждое занятие интересным.

Основным элементом в тренировках является шаг на платформу и с платформы. Благодаря различным комбинациям и связкам можно усложнить и разнообразить каждое занятие. Все упражнения делаются под ритмичную музыку. Темп и интенсивность тренировки зависят от ее ритма.

Степ-платформа изготавливается из нескользящего пластика. Ее высоту можно регулировать. Чем выше платформа, тем тяжелее выполнять упражнения.

Основные преимущества тренировок

Польза степ-тренировок и их преимущества проявляется в следующем:

  1. Снижение веса. За счет динамики сжигается достаточно много калорий за 1 занятие, примерно 250-500 ккал за час работы. Поэтому при регулярных тренировках можно сбросить лишний вес.
  2. Увеличение выносливости. Каждое занятие очень интенсивное, улучшающее работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Улучшение координации. Многие упражнения требуют хорошей координации движений.
  4. Укрепление и повышение тонуса мышц ног и ягодиц. Степ-тренировка помогает уменьшить объем жировых отложений именно в нижней части тела.
  5. Занятия особенно подойдут тем, кто ведет сидячий образ жизни. Упражнения применяются в качестве профилактики артроза.
  6. Сложность занятий можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту платформы.
  7. Заниматься можно как в фитнес-залах, так и дома.

Минусы

Несмотря на огромное количество преимуществ, такие тренировки имеют и недостатки:

  1. Степ-аэробика противопоказана людям, у которых есть проблемы с коленными суставами. Хоть и считается, что такие тренировки создают меньшую нагрузку на колени, чем, например, бег.
  2. Во время таких занятий верхней части тела практически не уделяется внимания. Поэтому рекомендуется помимо степ-тренировок заниматься еще и силовыми.
  3. Упражнения требуют повышенной координации. В первое время их необходимо заучивать, поэтому новички, придя на пробную тренировку, запутываются в шагах и больше не хотят заниматься степом.

Основные принципы тренировок

Каждая тренировка начинается с разминки, состоящей из базовых шагов. Степ-тренировки для начинающих состоят из несложных комбинаций в несколько шагов, темп невысокий. Но постепенно комбинации будут усложняться, а интенсивность — увеличиваться.

Каждое занятие обычно проводится по 45-60 минут. Если тренироваться меньше, то эффекта никакого не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 30 минут беспрерывной тренировки. Исключение составляют занятия с новичками, им лучше начинать с 20-30 минут, так как их организм и тело еще не готовы к усиленным нагрузкам.

Интенсивность тренировки идет по возрастающей: от легких упражнений к более сложным. В качестве отдыха между упражнениями используются обычные шаги. Нет остановок, а только смена темпа.

Для равномерного развития тела лучше в конце степ-тренировки включать упражнения на пресс и руки.

Эффективные занятия на степпере для сжигания жира

Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:

  • 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
  • 2 – основные занятия (15-20 минут).

Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).

Важно! Предварительно должна быть проведена разминка, чтобы дать возможность мышцам хорошо разогреться. Растяжка проводится в виде простых приставных шагов из аэробики (Step-touch), а также элементов с поднятием колена. Выполняется в течение 3-5 минут.

  • Basic Step;
  • V-Step;
  • Step-up;
  • Curl Step;
  • Step Kick;
  • L-step.

Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.

Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:

  • в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
  • на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
  • на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
  • на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.

Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.

Что нужно знать начинающим?

Вот несколько рекомендаций для новичков:

  1. Нужно быть готовым к тому, что первое занятие будет трудным. Новичок не всегда может правильно и без ошибок с первого раза повторить все движения тренера. Часто путаются шаги, сбивается ритм. Но через несколько тренировок он почувствует себя намного уверенней. Не следует бросать степ-тренировку, если в первый раз ничего не получилось. Стоит попробовать еще раз.
  2. Должна быть правильно подобрана одежда. Лучше надеть короткие брюки, шорты или лосины. Штаны не должны создавать угрозу падения. Обязательно следует заниматься только в обуви, и лучше в специальной для степ-аэробики.
  3. Тренироваться следует не больше 3-4 раз в неделю. Первые занятия не должны быть длительными, достаточно 20-30 минут. Это поможет организму подготовиться к усилению нагрузок.
  4. Выполняя любые упражнения, в первую очередь необходимо следить за техникой. Скорость выполнения придет со временем, а вот неправильно выполненные элементы могут привести к травмам. Во время тренировок спина должна быть прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, колени немного согнуты. Взгляд нужно стараться направлять вперед.
  5. Большое внимание стоит уделить шагам. Стопа всегда должна находиться полностью на платформе, пятка не свисает.
  6. Степ-платформу всегда можно отрегулировать для себя, новичкам подойдет высота на уровне 10-15 см. Когда тело привыкнет к такой нагрузке, можно увеличить высоту.
  7. Обязательно следует пить воду до и во время тренировки. Человек теряет много воды вовремя интенсивных занятий, поэтому дефицит жидкости нужно восполнять. Но пить во время тренировки нужно маленькими глотками и совсем немного. Одни советуют пить каждые 10-15 минут занятий, другие — по своим собственным ощущениям жажды.

Аэробика для похудения: степ, танцевальная, дома, отзывы

Степ-аэробика для похудения: преимущества

Помимо того, что степ-аэробика позволяет снизить вес, она имеет еще и массу других положительных аспектов:

  1. Накладывает определенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  2. Дает нагрузку мышцам ягодиц и ног, позволяя наращивать объем и повышать тонус.
  3. Помогает справиться с целлюлитом.
  4. Не требует развитой координации движений, а также умения танцевать.
  5. Это отличная профилактика остеопороза и артрита.
  6. Позволят сочетать одновременно силовые и аэробные упражнения.
  7. Во время занятий тратится больше ккал, чем при традиционной аэробике.
  8. При занятиях улучшаются процессы метаболизма.
  9. Доступна в понимании, так что любой с легкостью и быстротой постигает эту науку.

Аэробика для похудения: противопоказания

Не рекомендуется заниматься степ-аэробикой тем, кто страдает:

  1. Гипертонией. Правда если желание огромно, лучше всего подобрать занятия с щадящей нагрузкой.
  2. Варикозным расширением вен.
  3. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек и печени.

Аэробика для похудения дома

Прежде приступить к аэробике в домашних условиях, необходимо приобрести степ-платформу. Приобретайте степпер, который регулируется в высоту и имеет рифленый верх. Также не забудьте об удобной натуральной одежде, а также обуви для занятий, фиксирующей стопы.

Аэробика для начинающих для похудения: основные правила

Также стоит усвоить и следующие правила:

  1. Не стоит заниматься на полный желудок.
  2. За 1-1,5 часа до занятий выпейте до 0,5 литра воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
  3. Прежде чем начать заниматься в полную силу проведете сначала разминку – это уменьшит риск травматизма.
  4. Во время упражнений спина держится ровно, а мышцы ног в напряжении.
  5. Движения выполняются не резко, довольно интенсивно.
  6. Проводить степ-аэробику в неделю стоит по 3-4 раза. Этого вполне достаточно для приведения фигуры в подтянутое состояние.

Как проводится аэробика для похудения дома

Чтобы правильно выполнять степ-аэробику, можно найти на просторах всемирной сети много обучающих видео, в сопровождении которых можно понять принцип проведения упражнений и добиться хороших результатов.

Любое занятие необходимо начинать с разминки – просто в течение 5 мин. шагайте на одном месте, обязательно поднимая высоко колени. После проделайте несколько подходов приставных шагов.

Последующие 5 мин. вставайте на платформу, выполняя движение ногами поочередно, словно вы поднимаетесь по лестнице. Заканчивайте разминку растягиванием мышц и прыжками.

Дальше описаны основные упражнения в степ-аэробике для похудения, которые нужно выполнять около 7-10 мин. каждое.

  1. Степ-ап. Делают шаг ногой на степпер и переносят на него вес всего тела, приставив вторую рядом на носок. Возвращаются в исходное положение. Ноги чередуют.
  2. Шаг-колено. Такое упражнение делается, аналогично предыдущему, только вторую конечность необходимо поднести к животу, предварительно согнув в колене, на степпер ее приставлять не надо.
  3. Бейсик степ. Данное упражнение — самая обыкновенная ходьба, как по лестнице, только выполненная на степпере. При выполнении нельзя выгибать ноги в коленях, а также подпрыгивать.
  4. Шаг-кик. Ногу ставят на степпер, поднимаются и одновременно второй ногой делают удар, резко вытянув ее спереди.
  5. Шак-бэк. Одной ногой становятся на степпер, перенеся вес на нее со всего тела и второй ноги. Последняя же просто отводится назад. Это прекрасное упражнение для ягодиц.
  6. Ви-степ. Обеими ногами выполняют перекрестные движения: просто наступают на степпер на противоположные углы.
  7. Шаг-кел. В данном случае наступают на степпер, выпрямляются и одновременно сгибают в колене вторую конечность, а пяткой касаются ягодиц.

Правильно сделанные упражнения помогут быстро добиться нужного результата.

Лучшая танцевальная аэробика для похудения

Не можете найти себе места, скука и лень заставляет сидеть на диване и не двигаться с места? Тогда для вас, а также тех, кто любит танцы, да к тому же стремится похудеть, вполне подойдет такое направление, как танцы-аэробика для похудения.

В нее входит порядка 20 стилей: так что вы сможете найти себе то, что подходит вашей душе. Хотите что-то эмоциональное, так, чтобы «зажечь», тогда вам подойдет зумба или же латина, которые представляют собой танцы под латинскую музыку в сочетании с силовыми упражнениями, направленными на руки, бедра, корпус и ягодицы.

Если же вы молоды и у вас неуемная энергия тогда вам подойдет танцевальная аэробика для похудения с направлениями стрит-джаз или же хип-хоп. Они также рекомендуются тем, кто желает получить рельефный пресс, сделать сильными руки и укрепить ягодицы, поскольку во время занятий силовые упражнения направлены на сжигание жира и укрепления мускулатуры.

Кто не терпит современных ритмов, но в то же время хочет поддерживать фигуру в стройной форме, а также иметь шикарную осанку могут попробовать такое направление танцевальной аэробики для похудения, как Боди Балет, танцы живота, а также стрип-пластку.

Преимущество танцевальной аэробики в том, что она уменьшает жировые отложения, борется с плохим настроением, стрессами и позволяет светать в себе различные уроки.

Степ-аэробика для похудения: отзывы

Что касается отзывов об танцевальной и степ-аэробики, то они только положительные, поскольку благодаря им можно добиться массы положительных аспектов. К тому же при правильном выполнении, нормальной интенсивности, а также правильном подходе месяц тренировок позволяет сбросить до 5 кг излишков веса. Если рассматривать индивидуальные результаты, то они полностью зависят от физических особенностей занимающегося, а также от качества выполняемых тренировок.

Как тренироваться?

Существует несколько видов тренировок:

Степ для начинающих. Во время тренировки разучиваются несложные комбинации и базовые шаги. Много времени уделяется постановке техники. Каждое новое упражнение повторяется много раз для лучшего запоминания.

Степ для продвинутых. Здесь уже включены сложные связки и комбинации, прыжки. Интенсивность тренировки высокая, а на повторение уделяется меньше времени.

Силовой степ. Помимо аэробных упражнений тренер включает и силовые. Используются гантели для увеличения веса. Минус таких тренировок – это сильная нагрузка на колени.

Степ с двойной платформой. На занятиях используются сразу две платформы.

Танцевальный степ. Заменив обычные шаги различными танцевальными связками, степ позволяет развивать не только выносливость, но и грацию, пластику.

Интервальный степ. Соединение интервальной тренировки и степа. Упражнения выполняются чередующимися интервалами: высокой интенсивности и спокойного темпа.

Интенсивность

Любая степ-тренировка отличается своей интенсивностью:

Низкоударные тренировки. Занятия проходят в спокойном режиме, делаются обычные шаги, пульс поднимается незначительно, можно разговаривать во время выполнения упражнений. Часто в таком темпе проходит разминка. За час работы можно потерять около 200 ккал. Занимаясь в таком режиме, похудеть не получится.

Среднеинтенсивные тренировки. Темп занятий ускоряется, разговаривать уже будет трудней. За час такой работы можно сжечь около 400 ккал.

Высокоинтенсивная степ-тренировка. Пульс достигает возможного максимума, говорить уже не получается, тренировка проходит в быстром темпе. В этом случае теряется около 500 ккал. При такой интенсивности калории продолжают сгорать и после занятий.

Преимущества и противопоказания

Занятия проходят обычно в быстром темпе и достаточно интенсивны. Как любая другая тренировка, начинаются они с разминки, во время которой степ-платформа не используется. Разминка состоит из прыжков, наклонов, бега не месте и несложных гимнастических упражнений, цель которых – разогреть мышцы и разогнать частоту пульса до рабочей.

Затем начинается главная часть тренировки, во время которой производится зашагивание или запрыгивание на платформу одной или одновременно двумя ногами. Хороший тренер дает обычно целые связки и комбинации шагов, выполнять которые интересно и нескучно. Продвинутые спортсмены, которые хотят увеличить нагрузку еще больше, могут использовать утяжелители, закрепляющиеся на икрах или поясе.

Основная тренировка длится от 20 до 30 минут, а затем выполняется комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц и их расслабление. Этот этап обязателен – он делает мышцы более эластичными и уменьшает крепатуру.

Эффект от тренировки еще более усилит контрастный душ – он снимет напряжение, подарит бодрость и ускорит метаболизм.

Основные преимущества степ-аэробики заключаются в следующем:

  1. Отличное настроение. Интенсивные движения под ритмичную музыку способствуют выработке серотонина, организм получает настоящее удовольствие от процесса.
  2. Понижение холестерина. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что на стенках сосудов образуются забивающие их холестериновые бляшки. Активные занятия спортом не дают им образовываться.
  3. Ускорение метаболизма. При интенсивных тренировках естественным образом регулируется гормональный фон и ускоряется углеводно-липидный обмен.
  4. Сжигание жировой ткани. Частота пульса во время тренировок находится в том диапазоне, который максимально способствует активной ликвидации жировых отложений.
  5. Насыщение кислородом. Кислород принимает непосредственное участие практически во всех обменных процессах, протекающих в организме. Чем его больше – тем интенсивнее идут различные химические реакции.

Но такие активные тренировки являются серьезной нагрузкой на организм. Поэтому рекомендовать их можно не всем.

Противопоказаны занятия степ-аэробикой для тех, кто имеет серьезные проблемы с суставами, варикоз вен нижних конечностей, страдает бронхиальной астмой и серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы. Всем остальным нужно просто контролировать свое самочувствие во время тренировок и увеличивать нагрузки постепенно.

Отзывы о тренировках

Что говорят отзывы о степ-тренировках для похудения:

  • Тренировки очень эффективные, уже на 2-3 занятии видны небольшие результаты.
  • Упражнения интересные и активные, занятие поднимает настроение, дает заряд энергии.
  • Выполнять упражнения легко.
  • Результатом являются идеальные ноги и ягодицы.
  • Можно заниматься степ-тренировкой для похудения в домашних условиях.
  • Улучшается координация, работа сердца и легких.
  • Приходят мышцы в тонус.

Есть среди отзывов и негативные. Это усталость, противопоказания, направленность не на все тело.

Занимаемся дома

Заниматься степ-аэробикой можно не только в специализированных залах. Это такой вид тренировки, который вполне доступен и дома. Все, что нужно – приобрести качественную степ-платформу. Именно качественную, изготовленную проверенным производителем из прочных материалов – это залог безопасности тренировки. Занятия проходят в достаточно высоком темпе, и если платформа сломается в момент прыжка, можно серьезно пораниться.

В принципе, можно использовать любую прочную возвышенную поверхность: тротуарный бордюр, лестничную ступеньку, выложенную из кирпичей конструкцию. Но степ-платформа безопаснее, потому что она имеет поверхность со специальным антискользящим покрытием, благодаря которой нога хорошо на ней фиксируется. Также она регулируется по высоте и подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Во время самостоятельной тренировки в домашних условиях необходимо:

  • подобрать хорошую ритмичную музыку, которая будет нравиться и создавать хорошее настроение;
  • найти и скачать видео с готовым комплексом упражнений, который затем можно по желанию расширить или видоизменить;
  • обязательно выполнить предварительную разминку, чтобы разогреть мышцы – в течение 10-15 минут;
  • начинать с несложных упражнений и среднего темпа, постепенно его увеличивая;
  • постоянно контролировать частоту пульса, которая не должна превышать 128 ударов в минуту;
  • пить воду небольшими глотками все время тренировки;
  • при головокружении или любом ухудшении самочувствия немедленно прекратить упражнения.

Чтобы достаточно быстро похудеть, необходимо как минимум три занятия в неделю по 30-45 минут. В сочетании с правильной диетой можно сбросить до 5-7 килограммов за месяц.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]