Физические нагрузки для похудения или как убрать лишний вес? Это вопрос, который заботит многих. Нужно понимать, что худеть можно не только при уменьшении калорийности рациона, а это наиболее часто совершаемая ошибка. Снизить вес можно также при помощи регулярного выполнения любых спортивных упражнений.
Спорт — это инструмент, который поможет убрать лишний вес без ущерба для организма, в отличие от жестких диет. При занятиях любой физической активностью улучшается самочувствие и сон, ускоряется метаболизм. Мышцы приходят в тонус, тело приобретает более подтянутый, спортивный вид.
Что делать и как избавиться от раздражающих «отложений»?
- Во-первых, женщина часто оказывается возле плиты и холодильника: ведь нужно готовить и кормить семью – то завтрак, то обед, то ужин. Вот и получается, что каждое блюдо надо попробовать. А где попробовала – там и тарелку съела.
- Во-вторых, если дома — маленький ребенок – ситуация повторяется, да еще и времени на себя совсем не остается.
- В-третьих, работа. Она порой не оставляет женщине ни единого шанса, для того чтобы выделить время и немного тщательнее заняться собой. Только и мелькают за окном у такой женщины рассветы и закаты…
При таком образе жизни эффективное похудение и обретение женщиной заветного веса становится практически недосягаемым. У кого-то элементарно нет времени, чтобы добежать до фитнес-клуба, а кто-то не может себе позволить затраты на работу с тренером.
Если вспомнить о том, что довольно большую часть времени женщина находится дома, необходимо внимательно подойти к вопросу его рационального использования. Это означает, что теперь вы будете с пользой проводить свое время, даже если вы находитесь дома. Всегда найдется небольшое количество времени, которое вы смогли бы уделить специальным упражнениям, которые будут направлены на ваше быстрое похудение.
Диета Синди Кроуфорд 7 дней 7 кг и упражнения. Что можно есть
Диета Синди Кроуфорд – это суповая система похудения. В результате употребления этого блюда сжигаются жиры в проблемных местах. Приготовить суп совсем несложно самостоятельно дома. Желательно есть свежее блюдо, поэтому варить его нужно каждый день или через сутки. Чтобы не переесть, питаться следует небольшими по размеру порциями. А последний прием пищи должен быть максимум за 3 часа до отхода ко сну.
Кроме супа во время диеты можно употреблять следующие продукты:
В тоже время следует отказаться от вредных продуктов. К ним относятся: сладости, соль, выпечка, хлеб, крахмалосодержащие овощи, такие как картошка, кукуруза , патиссоны, тыква, бананы, виноград .
Эффективное похудение с помощью физических упражнений
Единственное, что потребуется – приобрести пару гантелей с регулируемым весом (максимально – 16 кг). Кроме того, для занятий необходимо будет выделить что-то из собственной мебели (например, узкую скамеечку), и коврик для занятий на полу. Желательно также иметь хлопчатобумажные перчатки, которые помогут избежать мозолей на руках во время работы с гантелями.
Одежда, в которой вы будете заниматься, должна отвечать лишь самым необходимым требованиям – должна «дышать», хорошо впитывать влагу и не должна на вас «болтаться», чтобы не мешать вашим занятиям.
Теперь самое важное условие. Может быть, вы уже догадываетесь, о чем идет речь? Конечно, это ваше сильное, почти жгучее желание расстаться с излишками веса! Если ваш настрой будет соответствующим – эффективное похудение обеспечено! Да, и еще – помните, занятия должны быть регулярными! Три раза в неделю, через день – оптимальное количество занятий. Более редкий и нерегулярный подход к гантелям мало чем поможет лентяйкам! Вы должны стать целеустремленной и верящей в положительный результат женщиной! Тогда ваши результаты превзойдут ваши самые смелые ожидания!
Занятия под условным названием «быстрое похудение» лучше проводить в промежутке между 10 и 14 часами дня или с 16 до 19 часов.
Каждое из упражнений имеет так называемый «пик эффективности». Это примерно месяц после начала упражнения. После этого «пика» ваш организм настолько привык к требуемой нагрузке, что мышцы перестают работать в должной степени. Соответственно, пора увеличивать на них нагрузку. Для этой цели у вас имеются специально регулируемые гантели, чей весь вы можете изменять.
Кстати, начинать комплекс упражнений лучше с «облегченными» гантелями. В дальнейшем, вы еще успеете нарастить их вес.
И еще один совет: начало тренировки — не раньше, чем через 2 часа после еды, а также – желательно – часа за три до сна.
Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Диета «вода и каша»
Система одна из жестких, позволяющих за неделю в домашних условиях похудеть на 10 кг. Сильный набор веса может спровоцировать стресс. Тогда в первую очередь нужно привести в порядок нервную систему, затем начать корректировать фигуру.
Часто нервничая, мы начинаем есть, даже не замечая того. Едим все, что попадается, мучное, жирное, фаст фуд. Моя знакомая попала в такую ситуацию. Вернуть прежний вес ей помогла программа, о которой она узнала из журнала. Рацион основывался на чистой воде и кашах. Как показала практика сбросить лишнее быстро на кашке возможно.
Первый день – подготовка организма к очистке. Пьем весь день только чистую воду, ничего есть нельзя. Последующие дни едим только каши: гречневую, рисовую, пшенную, пшеничную. Готовить их нужно на воде без соли. Самая полезная каша не сваренная. Такую еду готовят с вечера. Крупу заливают йогуртом низкокалорийным или кефиром, дают настояться всю ночь в холодильнике. Крупа разбухает и не требует варки. Такой метод подходит для гречки и риса.
Утром, перед завтраком, обязательно выпивайте стакан теплой воды. 10 кг без вреда для здоровья уйдут быстро. Чтобы не набрать снова, продолжайте по утрам пить воду и завтракать кашами, постепенно прибавляя привычные продукты питания. Килограммы больше не вернутся, потому что питание станет правильным. Результаты вас поразят, подруги будут вам завидовать.
Это очень хороший, действенный метод, не причинит вреда организму. Похудеть за неделю на 10кг без усилий не получится. Хотите быть стройной, приложите максимум усилий.
Физические упражнения:
Бег на месте
С него необходимо начинать каждую тренировку – ведь бег помогает нам «встряхнуться» и подготовить организм к последующим силовым упражнениям. Побегайте не более пяти минут. Этого — вполне достаточно.
Наклоны
Наклоняйте торс во все стороны: влево и вправо, вперед и назад, Повращайте кистями рук, помашите ими – это увеличит приток крови. Увлажнившийся лоб скажет вам о том, что вы достаточно позанимались разминкой.
Простые приседания
Эти упражнения выполняйте настолько старательно, насколько вы сможете. То есть – чем ниже приседания – тем лучше. Вдох делаем при приседании, поднимаясь – выдыхаем. Спинка – прямо, вперед не наклоняемся!
Это замечательное упражнение, которое обеспечивает быстрое похудение ягодиц и бедер. Количество приседаний: 1 подход с 15 -18 приседаниями. В дальнейшем количество подходов должно увеличиться до трех. Еще позже, когда вы почувствуете, что организм в достаточной мере адаптировался к нагрузкам – приседайте с гантелями, постепенно увеличивая их вес.
Шаги вперед
Вы стоите, руки лежат на талии. Теперь делаем «выпад» (шаг) вперед одной ногой. Вторую ногу максимально сгибаем в колене. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Повторяем это упражнение, но уже чередуя ноги. Эту упражнение обеспечивает эффективное похудение бедер, положительно влияя на уменьшение их объема.
Делаем один подход по 20 упражнений, в дальнейшем – 3-4 подхода по 20 упражнений.
Худеем в талии
Берем в руки палку, желательно превышающей 1 м. Кладем палку себе на плечи, держим руки на ее краях, и начинаем наклоны вперед. Очень важно, чтобы ноги во время этого упражнения оставались на ширине плеч. Удерживая палку на плечах, начинаем делать повороты – налево и направо. Чем «глубже» поворот – тем лучше! Если упражнение делать правильно – быстрое похудение талии не за горами!
В этом упражнении 1 подход – 25-30 упражнений, далее – 3 подхода по 30-35 раз.
Заставляем худеть живот!
Ложимся на коврик, чтобы руками вы могли уцепиться на какой-либо хорошо стоящий предмет (например, кресло). При выдохе — сгибая ноги, поднимаем их как можно выше. Делая вдох, опускаем ножки вниз.
Упражнение прекрасно удаляет жировые отложения в области живота, обеспечивая вашему животику эффективное похудение! 1 подход, количество упражнений – сколько хватит ваших сил. В дальнейшем – 2-3 подхода.
Упражнения для похудения на 7 дней. 1 Физические нагрузки для быстрого похудения
| День недели | Тренировка |
| Понедельник | Начинать неделю рекомендуется с аэробной тренировки. Необходимо постепенно наращивать интенсивность. В качестве аэробных упражнений предлагается бег трусцой на беговой дорожке или быстрая ходьба. Продолжительность должна быть не менее 60-90 минут. Это обусловлено тем, что жир начинает активно сжигаться только с 20-30 минуты активной тренировки, а в первые 20 минут занятия расщепляется глюкоза. |
| Вторник | Силовые упражнения. Основной упор должен быть на мышцы спины и груди. Такая тренировка сжигает излишки жировой ткани. Для проработки мышц спины и груди рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Каждое упражнение нужно выполнять по 12–15 повторений. Необходимо сделать 3-4 подхода. |
| Среда | Интервальная тренировка. На протяжении 25 минут требуется чередовать интенсивную нагрузку с отдыхом. Во время таких занятий жировая прослойка сжигается не только во время активной работы мышц, но и в период их восстановления. Оптимальным вариантом считается 20 секундный интенсивный бег, сменяющийся медленной ходьбой, которая длится 1 минуту 40 секунд. Помимо бега, могут выполняться приседания, выпады, наклоны. |
| Четверг | В середине недели необходима тренировка с утяжелением на верхние и нижние конечности. В качестве утяжелителей могут быть использованы гантели или полулитровые бутылки, наполненные водой и зафиксированные на ногах, руках. У таких тренировок имеется противопоказание: наличие различных патологий связок. Перед занятием суставы требуется тщательно разогреть. Убрать лишний жир помогут следующие упражнения:
Для достижения максимального эффекта каждое упражнение требуется делать 4 раза по 12-15 повторений. |
| Пятница | Интенсивная аэробная нагрузка. Лучше всего бегать на протяжении 35-40 минут. Тренировку следует организовывать интервальным образом: 30 секунд быстрое движение, а 4 минуты – медленное. |
| Суббота | Нужно укреплять брюшные мышцы, бицепсы, трицепсы. Для формирования бицепсов следует сгибать верхние конечности. При этом на руках должно быть утяжеление. Трицепсы необходимо формировать с помощью отжиманий от скамьи. Пресс требуется качать различными способами: скручиванием, прямым подъемом туловища, боковым подъемом согнутой ноги, прямым подъемом ног. |
Диеты
Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.
Гречневая диета
Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).
Кефирная диета
Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:
- четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
- творог, 400 г;
- фрукты, 500 г;
- отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
- запечённые или тушёные овощи, 400 г.
Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.
Яблочная диета
Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
- соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
- сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
- в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.
Другие диеты для оперативного похудения:
Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.
Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.
Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.
Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.
