Программа выполнения упражнения планка на 30 дней

Эффект от планки для похудения

Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.
От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:

• Красивая осанка.
• Ноги и руки становятся стройнее.
• Снижается риск развития остеопороза.
• Подтянутые связки и сухожилия.
• Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
• Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.

Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.

График упражнений для начинающих

Стойка – это статическое упражнение на выносливость, поэтому требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выдержать 2-3 минуты.

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

Основная поза комплекса упражнений планка взята из йоги и подходит в равной степени для мужчин и женщин любого возраста. Для занятий нужна лишь твёрдая ровная поверхность размером с коврик для йоги, а времени – несколько минут. Занимать позу планка следует из положения, лёжа лицом вниз. Приподнять туловище и голову, опираясь на вытянутые или согнутые в локтевых суставах руки под прямым углом:

• опора на кисти рук и ступни;
• спину держать прямо;
• ноги не сгибать;
• смотреть на кисти рук, они остаются на ширине плеч;
• мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Упражнение статическое, первый раз выполняется до приятного утомления. Продолжительность следующих занятий увеличивается.

В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.

Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, вернуться в исходное положение и продолжить упражнение.

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

• Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
• Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
• Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
• Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
• Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
• Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Противопоказания для занятий

Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:

• сердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения);
• защемление нервов;
• межпозвоночная грыжа;
• грыжа живота;
• гипертония (низкое или высокое давление);
• беременность;
• глаукома;
• варикоз;
• обострение хронических заболеваний.

Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»

Originally posted 2018-01-09 09:17:28.

Несколько общих советов

• Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
• Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
• Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
• Плечи распрямить и отвести от головы.
• Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

• Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
• Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
• Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
• Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
• Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

• Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
• Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
• Живот.Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Описание упражнения

Планка-это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, увеличивает выносливость, повышает сбалансированность всех частей тела, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и даже положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Иными словами, это универсальное упражнение для укрепления и оздоровления организма.

Главный секрет эффективности планки заключается в свойствах изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это статические упражнения, где в течение нескольких секунд происходит сокращение мышц без выполнения движений. При таких упражнениях энергия не расходуется на обеспечение движения, а полностью затрачивается на напряжение мышц, что приводит к их значительному развитию в очень короткие сроки. Кроме того, относительно непродолжительные мышечные сокращения при изометрических упражнениях позволяют мышцам отдыхать гораздо быстрее, а значит, и тренироваться можно чаще.

При выполнении упражнения главным образом задействуются мышцы кора. Это группа мышц, стабилизирующих корпус, в их число входят:

• поперечная мышца живота;
• косые мышцы живота;
• прямая живота;
• средние и малые ягодичные;
• приводящие;
• мышцы задней поверхности бедра.

Но помимо этой группы, участвуют также и шея, руки, плечи, грудь, спина, ноги. Можно сказать, что нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени. Какие группы больше нагружены, а какие меньше, зависит от приложенной нагрузки и вида планки.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

• В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
• Спина должна быть максимально ровной.
• Пресс напряжен.
• А ягодицы не выпирать.
• Грудь размешена между плечами без прогиба.
• Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

• Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
• Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

• Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
• Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
• Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

• Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
• Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

• В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
• Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
• Корпус должен образовать прямую линию над полом.
• Тренировка выполняется в динамике.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

• боковая;
• обратная.

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

• для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
• после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
• далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
• затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Для выполнения обратной стойки необходимо:

• сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
• далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
• кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
• после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать можно с 15-20 сек.

Планка для мужчин

Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.

Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:

• повышает выносливость организма;
• помогает сжечь жир в процессе сушки;
• подтягивает живот;
• формирует пресс;
• поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.

• Упражнение можно считать уникальным, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
• Стойка укрепляет пресс, позволяя добиться красивого рельефа.
• Регулярная тренировка уменьшает боль в спине, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
• Планка развивает силу воли и повышает гибкость, ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
• Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.

Женщинам полезно освоить упражнения для внутренних мышц брюшной полости в позе планка. Во время выполнения основной позы втягиванием пупка, можно заставить работать поперечную мышцу внутри живота, удерживающую кишечник. Так корректируется фигура после беременности. У мужчин при выполнении втягивания быстро появятся желаемые кубики пресса.

Мужчинам планка строит стабилизирующую мускулатуру спины, бёдер и таза, что полезно при силовых нагрузках с большим весом. Сочетание планки с упражнением Кегеля, которое включает втягивания в себя мышц тазового дна, полезно как женщинам, так и мужчинам. Укрепляются внутренние мышцы таза, улучшается кровообращение мочеполовой системы и прямой кишки.