При одном взгляде на точёные формы фигуристок в голове возникают мысли о бесконечных диетах, ограничениях, тренировках и преодолении себя. Лишние килограммы моментально сказываются на технике, поэтому эти девушки должны иметь невероятную силу воли, чтобы справляться с нагрузками. Рассказываем, чем питаются спортсменки, чтобы поддерживать идеальные фигуры, и как это сказывается на их здоровье.
Дуров отказался от еды и алкоголя: «поехала крыша» или мозги встали на место?
Он решил стать ещё продуктивнее и создать что-то более популярное, чем «ВКонтакте» и «Телеграм».
Как ошибаются в Сети: разрушаем мифы о диетах
Этому вас не научат в аккаунтах фитоняшек.
Евгения Медведева
Недавно в своём «инстаграме» Евгения Медведева выложила историю, в которой она ест цветы палочками для суши. «Диета. Четыре недели», — подписала девушка. Действительно ли двукратная чемпионка мира питается исключительно растительностью? Конечно, не только цветами, но после того как Евгения переехала в Канаду, она увлеклась веганством и начала работать с диетологом.
Её ежедневный рацион включает в себя три приёма пищи, причём ужин обязательно должен быть лёгким и не позже шести вечера. Диета чемпионки перед выступлениями исключает жирное, жареное и острое, поэтому перед Олимпиадой в Пхёнчхане Евгения обходилась пресным рисом.
Однако строгих запретов в питании фигуристки не очень много. Сама она признаётся, что не может жить без сладостей, поэтому перед тренировкой позволяет себе пару кусочков шоколада или мармелада. Ещё Медведева — поклонница Азии, поэтому не отказывает себе в супе том-ям, суши или японских чипсах.
Почему балерины такие худые и что они на самом деле едят?
Принципы питания, секреты и лайфхаки от знаменитых танцовщиц.
Правильная диета фигуристов
Тренеры, работающие с фигуристами, считают, что появление лишних килограммов может быть спровоцировано лишь неправильным распределением питательных элементов. Фигурное катание требует от спортсменов не только физической выносливости и хорошо развитой мускулатуры, но и отменной гибкости. Выносливость немыслима без углеводов – их фигуристы получают, употребляя фрукты, овощи, крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Сила мышц напрямую зависит от поступления с пищей белков – оптимальными их источниками являются постные сорта рыбы, мяса и птицы, а также нежирные кисломолочные и молочные продукты. Гибкость тела можно поддержать жидким рационом. Поскольку фигуристы на каждой тренировке подвергают себя риску падений, что может спровоцировать переломы и растяжения, им приходится обогащать свой рацион продуктами содержащими кальций. Кстати сказать, этот элемент не только укрепляет костную ткань, но и стимулирует проводимость нервных импульсов. Главными источниками кальция являются молочные продукты и орехи.
Огромное значение имеет режим питания – фигуристы кушают малыми порциями, но достаточно часто. Тренеры настаивают, чтобы их подопечные ели, по крайней мере, за пару часов до тренировки, чтобы процесс пищеварения не препятствовал полноценным занятиям. Это лишь общие рекомендации. На самом деле каждому спортсмену диета составляется строго индивидуально, учитываются все факторы: пол, возраст, направленность тренировочного процесса и пр.
Алина Загитова
У фигуристки Алины Загитовой, наоборот, немало строгих ограничений в питании. Она несколько раз выкладывала в соцсети фотографии своих завтраков — зачастую это овсянка с сухофруктами.
В гостях у «Вечернего Урганта» Алина рассказала: «В олимпийский сезон я взвешивалась три раза в день. Я пыталась держать вес. 100 грамм – уже критично. Было время, когда я так сильно заморочилась, что ограничила даже потребление воды. Перед взвешиванием пила глоток и выплёвывала».
Однако вскоре она поняла, что важно поддерживать своё здоровье и не допускать фанатизма даже в этой теме. Сейчас Загитова ест часто, но в маленьких количествах.
Когда прибавляешь в весе, техника прыжка сразу меняется. Жир на руке вырос – уже не можешь прыгать.
В награду за победу на Олимпиаде в Пхёнчхане Алина получила ещё один важный для неё приз — мороженое. Одно.
Гипокалорийное питание
Это меню абсолютно противоположно тому, что мы описали выше. Суть диеты заключается в снижении калорий для похудения.
Так, за сутки женщины потребляют не более 1200 ккал. Стоит ограничить количество сахара и сделать акцент на приеме витаминов. Сбалансированное меню надо разработать в дробном виде. Диета фигуристов не должна превышать 3 недель похудения. Не забывайте о физических нагрузках, ведь спортсмены тратят на них силы ежедневно.
Пример недельного меню
На таком питании можно похудеть до 3 кг. Помните, что порции не должны быть большими — около 200 г.
Наталья Забияко
«Инстаграм» Натальи Забияко практически можно назвать кулинарным. Фитнес-леди часто делится рецептами вкусных завтраков, выпечки и десертов. Здесь нашлось место и полезным блюдам, и «запрещёнке».
В одном из интервью спортсменка рассказала: «Очень люблю готовить, но при этом я приверженец здорового питания, поэтому ищу полезные и вкусные рецепты. Многие заблуждаются, думая, что здоровая еда невкусная. Если подобрать нужный рецепт и правильно приготовить, блюдо принесёт не только пользу организму, но и огромное удовольствие. Сложных ограничений нет, просто есть продукты или блюда, например, фастфуд, которые я уже давно не употребляю и не испытываю ни малейшего желания. Когда начинаешь питаться правильно, со временем твой организм перестраивается на такой образ жизни и съесть что-то вредное даже не возникает желания».
Экстремальное похудение
Данным способом пользуются те, кому в короткие сроки необходимо похудеть на пару килограммов. Методика длится 7 дней и имеет однообразное меню.
| Завтрак | Сделайте смесь из фруктов, например, из яблока и банана. Для вкуса и пользы разрешено добавить щепотку корицы. |
| Обед | Съешьте вареный рис с кусочком нежирного мяса, приготовленного на пару. Или выпейте пустой куриный бульон. |
| Ужин | Сделайте вечерний прием легким и скушайте 1 апельсин. |
Также употребляйте много жидкости, до 2 л. в сутки. Не позволяйте себе перекусывать. За время диеты вы похудеете до 3 кг.
Виктория Синицина
Виктория Синицина и вовсе испытывала жуткий страх перед весами. Перед взвешиваниями она снимала с себя заколки, цепочки и бежала в туалет, чтобы на экране ни в коем случае не появились лишние граммы.
Когда заканчивалась ледовая тренировка и наступал вечер, я надевала штаны, три кофты, а раз в неделю ещё и обматывала себя плёнкой и час непрерывно бежала. Устраивала себе жёсткую сушку.
Девушка загоняла себя в тупик — взвешивалась несколько раз в день и контролировала каждый съеденный кусок, но вскоре поняла, что для здорового человека это ненормально. Теперь она следует правилу «хочется – съешь», но потребляет продукты в малых количествах.
Три совета от Татьяны Навки
- Питайтесь правильно. Овощи, салаты, рыба и йогурт обязательно должны быть в меню. Но не исключайте из рациона гастрономические радости; если переберете лишнего, поработайте больше в спортзале.
- Откажитесь от курения. Нет ничего хуже — ни для здоровья, ни для красоты. Вместе с тем, следите за режимом дня и обеспечивайте организму полноценный отдых. Этому правилу Татьяна следует неукоснительно.
- Не пропускайте тренировки. Чем активнее ваш образ жизни, тем лучше он отражается на вашей внешности и здоровье.
День 3-й, меню
| Наименование блюда | Вес готового блюда, г | Химический состав | |||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал | ||
| ЗАВТРАК | |||||
| Какао с молоком | 200 | ||||
| Каша гречневая молочная | 240/5 | ||||
| Бутерброд с сыром | 40/30 | ||||
| Яйцо вареное | 1 шт. | ||||
| Булочка с джемом | 40/40 | ||||
| «Фрукты (груши) | 200 | ||||
| ВСЕГО | 31 | 25 | 131 | 871 | |
| ОБЕД | |||||
| Винегрет с рыбой (консервы) | 140/50 | ||||
| Свежая капуста с зеленью | 100 | ||||
| Суп рассольник на кур. бульоне | 250 | ||||
| Макароны по-флотски | 260 | ||||
| Хлеб | 50 | ||||
| Компот из св. яблок | 200 | ||||
| Фрукты (киви) | 100 | ||||
| ВСЕГО | 45 | 50 | 132 | 1195 | |
| ПОЛДНИК | |||||
| Сок | 200 | ||||
| Йогурт | 100 | ||||
| Миндаль в йогурте | 50 | ||||
| Сдоба с шоколадом | 30/15 | ||||
| ВСЕГО | 15 | 21 | 65 | 530 | |
| УЖИН | |||||
| Чай с сахаром и лимоном | 200 | ||||
| Биточки с рисом | 260 | ||||
| Морковь по-корейски | 100 | ||||
| Салат оливье | 100 | ||||
| Фрукты (яблоки) | 100 | ||||
| Кефир | 200 | ||||
| ВСЕГО | 27 | 39 | 110 | 880 | |
| ИТОГО | 118 | 135 | 438 | 3476 | |
Продуктовый набор № 3 (калорийность — 3500 ккал)
| № п/п | Продукты | Количество продукта (нетто,г) |
| 1. | Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина) | 250 |
| 2. | Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки | |
| 3. | Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.) | 20 |
| 4. | Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы) | 50 |
| 5. | Птица (куры, индейка, цыплята) | 50 |
| 6. | Яйцо (диетическое) | 1 шт. |
| 7. | Масло сливочное, в том числе топленое | 10 |
| 8. | Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) | 40 |
| 9. | Молоко (цельное) | 100 |
| 10. | Молочные продукты: | |
| кефир | 200 | |
| йогурт | 100 | |
| творог н/ж | — | |
| молоко сгущенное | — | |
| сыр | 30 | |
| 11. | Картофель | 80 |
| 12. | Крупы: | |
| макароны | 55 | |
| рис | 30 | |
| гречка | 50 | |
| перловая | 30 | |
| 13. | Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): | |
| морковь | 135 | |
| лук репчатый/порей | 25/30 | |
| петрушка/укроп | 20/15 | |
| огурцы соленые | 40 | |
| горошек (консервы) | 40 | |
| капуста б/к | 70 | |
| свекла | 30 | |
| 14. | Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте): | |
| груши | 100 | |
| киви | 100 | |
| яблоки | 150 | |
| 15. | Фрукты консервированные | — |
| 16. | Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) | — |
| 17. | Соки фруктовые/минеральная вода | 200/500 |
| 18. | Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) | 40 |
| 19. | Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар | 50 |
| 20. | Мед | — |
| 21. | Варенье, джем, повидло | 40 |
| 22. | Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба | 40 |
| 23. | Хлеб ржаной/пшеничный | 50/55 |
| 24. | Чай | 2,5 |
| какао | 10 | |
| 25. | Майонез | 20 |
Характеристика фактического питания фигуристов [ править | править код ]
В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.
Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.
Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)
Исследуемые группы спортсменов
Парное катание (м)
Парное катание (ж)
Одиночное катание (м)
Одиночное катание (ж)
Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в белке — на 42,3-62,3%, в жирах — на 63-85,2%, в углеводах — на 44-49,1%.
Недостаток в рационе основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и минеральные вещества (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.
Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)
Исследуемые группы спортсменов
Парное катание (м)
Парное катание (ж)
Одиночное катание (м)
Одиночное катание (ж)
Таблица 32 Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)
Исследуемые группы спортсменов
Парное катание (м)
Парное катание (ж)
Одиночное катание (м)
Одиночное катание (ж)
При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.
Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.
По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:
- уменьшение энергоценностй суточного рациона;
- недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток моно- и дисахаридов);
- недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;
- недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;
- недостаточное содержание пищевых волокон.
и как следствие:
- недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С и т.д.);
- дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, йод, селен и т.д.).
По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный пищевой статус определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.
Алгоритм составления рационов питания фигуристов [ править | править код ]
Основная цель создания рационов питания для спортсменов — достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.
- Расчет среднесуточных энергозатрат с целью определения энергетической ценности рациона.
- Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.
- Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.
- Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).
- Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.
Содержание
- 1Характеристика фактического питания фигуристов
- 2Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов
- 3Приложение 14 Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов 3.1День 1-й, меню
- 3.2День 2-й, меню
- 3.3День 3-й, меню
- 3.4День 4-й, меню
- 3.5День 5-й, меню
- 3.6День 6-й, меню
- 3.7День 7-й, меню
- 3.8День 8-й, меню
- 3.9День 9-й, меню
- 3.10День 10-й, меню
Похудение перед сборами
Диетический режим фигуристов изменяется до летних или зимних стартов. Например, четырехразовое меню на каждый день выглядит так:
| Завтрак | Чай с сахаром и лимоном, геркулесовая каша или омлет, йогурт, фрукты. Такое начало дня имеет примерную калорийность в 800 ккал. |
| Обед | Куриный бульон, гречневая крупа с нежирным мясом, овощная нарезка, фрукты. Днем фигуристы съедят за таким столом до 1200 ккал. |
| Полдник | Сок, творог обезжиренный и фрукты. Всего перекус составит 500 ккал. |
| Ужин | Чай, рис с рыбой на пару, кефир с фруктами. Вечерний прием пищи обойдется в 800 ккал. |
Как вы могли заметить, это калорийное меню, а некоторые спортсмены потребляют до 3000 ккал. в сутки. Однако это общий пример рациона, и в действительности меню может выглядеть скуднее.
Меню и питание знаменитого фигуриста
Соблюдать эту диету просто и сложно одновременно. В день предусмотрено 3 приема пищи. Продуктовый набор доступен: яйца, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы, фрукты и овощи. Калорийность рациона низкая — около 900 ккал. Поэтому может возникать навязчивое чувство голода. Избавиться от него помогает постоянная занятость. Подолгу отдыхать на диване нежелательно.
Однодневное меню:
- Утром: фрукты. Можно приготовить ананасовый фреш с бананом, клубнично-смородиновое смузи с кусочками киви и апельсина или съесть чашку любых ягод. Разрешен также зеленый чай, настой из душистых трав или компот без сахара.
- На обед: блюдо из мяса или рыбы с отварным рисом. Подходит стейк из индейки, паровые котлеты, филе трески или судака. Вместо риса разрешен постный куриный бульон без соли или салат из зеленых овощей.
- Вечером: небольшой фрукт. Половинка грейпфрута, апельсин или пара мандаринов.
В период диеты запрещены: мучное, фастфуд, сладости, крепкий чай и кофе, алкогольные напитки, соки в пакетах. В сутки необходимо пить 2,5 л негазированной воды.
Соблюдать такой режим питания необходимо 1 неделю. Более длительный период приводит к физическому истощению и ослаблению здоровья. Повторять диету можно каждые 2 месяца. В качестве профилактики набора веса ее можно применять в качестве разгрузки, соблюдая 1 день.
Упорство и аскетизм
Сегодня Евгений — профессиональный тренер, заядлый рыбак и грибник. Он не любит подолгу сидеть на месте, потому что безделье усиливает тягу к вредной пище. Плющенко всегда был неравнодушен к сладостям. В свободное время, как он сам признается, словно сами собой в руках оказывается сдобная выпечка, конфеты или пакет сока.
Раздаваться вширь спортсмен не собирался. Для травмированных позвонков лишний вес также не на пользу, поэтому решение проблемы нашлось быстро. Как только позволило здоровье, Евгений стал тренироваться по 8 часов в сутки. Бегал, занимался на тренажерах, выполнял упражнения для укрепления спинных и других групп мышц.
Но одного фитнеса для избавления от лишнего веса оказалось недостаточно. Потребовалось менять питание. Не привыкнув миндальничать, Евгений поступил решительно: сел на жесткую диету и сбросил за первую неделю около 5 кг.
