Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Если вы желаете заработать прекрасную осанку, стройную талию и ноги, подтянутое тело, увеличить его пластичность и координацию, то лучше степ-аэробики придумать что-то трудно.

Степ-аэробика — это разновидность аэробной (или кардио) тренировки, основой которой являются шаги под музыку и использование специального спортивного снаряда — степа. Степ представляет собой небольшую крепкую платформу, напоминающую отдельно стоящую ступеньку или низкую, короткую, широкую скамью. Ее высоту можно изменять, тем самым индивидуально настраивая уровень нагрузки в соответствии с подготовленностью и вкусами тренирующегося человека.

Движения Степ-аэробики

Движения степ-аэробики построены вокруг подъемов и спусков со степ платформы. По интенсивности они приравниваются к бегу со скоростью 12 км/ч, но позволяют получать эту нагрузку, не выбегая из тренажерного зала. Основные движения комбинируются с дополнительными связками, часто с элементами танца (иногда достаточно сложными). Нагрузка на плечевой пояс обеспечивается небольшими гантелями.

Во время степ-тренировки достаточно активно работают мышцы спины и бедер, икры и ягодичные мышцы. Но в первую очередь любая кардионагрузка рассчитана на укрепление сердца. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы пульс во время тренировки находился в “безопасной зоне”. Занятия степ-аэробикой обычно проводятся под музыку, ритмичность которой составляет около 130 ударов в минуту, что примерно соответствует средней частоте нормального для такой тренировки сердцебиения.

Занятия на степ-платформе – прекрасное средство сжечь лишние калории. За одно занятие уходит от 250 до 400 Ккал!

Для занятия в одиночестве ничего особенного не нужно: купить степ-платформу или сколотить скамейку и включить музыку может каждый. Однако, как показывает практика, ничто не сравнится с энергетикой групповых занятий, так что если вы только знакомитесь со степ тренировками, хотя бы попробуйте посетить фитнес клуб — Вам наверняка понравится.

История степа

Степ аэробику изобрела чемпионка США по бодибилдингу Джина Миллер. После травмы колена она долгое время не могла вернуться к привычным тренировкам, однако ее тело и душа жаждали спортивных нагрузок. Недолго думая, Джина начала тренироваться на ступеньках крыльца собственного дома.

Спортсменка настолько увлеклась придуманными ею упражнениями, что не заметила, как травма на колене перестала ее тревожить, а сама женщина довольно быстро вернула утраченную спортивную форму.

Техника

Секреты правильной техники не являются тайной, однако практика показывает, что их знают не все:

Во время занятия двигаться надо мягко, не дергаясь и не выпрямляя резко колени.
Ступая на степ и спускаясь с него, надо избегать движения на носках.
Стопу старайтесь ставить на пол и на степ платформу целиком.
Избегайте широких шагов при спуске со степа, а подъем осуществляйте за счет работы ног, а не спины.
Спину необходимо держать прямо, дыхание — стабильным, а живот — подтянутым.
Не забывайте работать не только ногами, но и руками.

Так как занятие достаточно продолжительное и заставит вас в прямом смысле как следует попотеть, выпейте за полчаса-час до тренировки пару стаканов чистой воды и держите неподалеку от себя бутылку для утоления жажды между упражнениями.

Комплекс упражнений

Займите исходное положение: встаньте так, что бы степ оказался строго перед вами, ноги поставьте вместе. Теперь выполните широкий шаг вправо. При перенесении веса на правую ногу немного присядьте. Затем выполняйте то же самое в другую сторону. Выполните по шесть шагов в каждую сторону.
Примите исходное положение. Поставьте на степ правую ногу, затем левую и поочерёдно спуститесь со степа. Теперь выполните данное упражнение, начиная с левой ноги. Повторите по шесть подъёмов.
Упражнение номер три выполняется точно так же как и второе с одним лишь отличием – необходимо вставать на степ с ногами на уровне ширины плеч, то есть шире, чем в первом случае. Необходимо выполнить шесть повторений. Заканчивая упражнение, спуститесь со степа и станьте к нему боком.
Из положения, когда степ расположен сбоку от вас, поставьте ближнюю к нему ногу на степ, другую ногу так же ставим на степ на небольшом расстоянии. Нога, с которой вы ступали на платформу, должна ступать на пол первой, при этом одновременно вы выполняете разворот таким образом, что бы быть к степу другой стороной корпуса. Как и во всех предыдущих упражнениях необходимо выполнить шесть повторений.
Займите исходное положение подобное таковому в предыдущем упражнении. Ближе расположенную к степу ногу ставим на середину платформы, затем поднимаем на платформу вторую ногу. Теперь выполняем спуск с противоположной стороны степ-платформы. Повторить данное упражнение необходимо шесть раз.
Примите исходную позицию номер один – стоя перед степом. Поставьте на степ правую ногу, а левой выполните мах вперёд и так же поставьте на платформу. Перед опусканием правой ноги с платформы так же выполните мах. Повторите данное упражнение, начиная с левой ноги. Выполните шесть раз.
Станьте прямо перед степом. Выполняйте поочерёдно подъём и опускание на носки, при этом выполняя руками перекрёстные движения.
Станьте спиной к степ-платформе. Поставьте на степ вначале правую ногу, теперь левую. Выполните данное упражнение в обратном порядке: опустите правую ногу с платформы, затем левую. Выполните данное упражнение 6 раз.
Упражнение номер 9 представляет собой упражнение 8, с тем лишь отличием, что спуск с платформы выполняется на противоположной стороне.

Данный комплекс упражнений степ-аэробики позволит вам с удовольствием избавиться от лишнего веса, затрачивая при этом всего лишь пол часа времени в день.

Занятия степ-аэробикой

Каждое занятие обычно начинается с представления тренера и присутствующих. Сама тренировка длится около 45 минут и делится на несколько частей: WARM UP — пятиминутную разминку, во время которой вы разогреваете мышцы легкой нагрузкой; PRE-STRETCH — предварительную растяжку, чтобы подготовить “спящие” мышцы и связки; CARDIO — основную аэробную часть, работу со степ платформой, которая занимает до 35 минут; COOL DOWN — заминку, успокоение дыхания и сердечного ритма.

Основная часть урока занимает 20-30 минут для начинающих и 40-45 минут для продвинутых. Этого вполне достаточно, чтобы получить так необходимую худеющим физическую нагрузку.

Существует несколько разновидностей степа. Для начинающих – специальный курс низкой интенсивности. Пройдя его, можно переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Главное их отличие в продолжительности аэробной части и сложности шагов.

Степ-платформа

Приподнятая на землей платформа используется в качестве опоры во время шаговых упражнений вверх и вниз. Высота степ-платформы регулируется в зависимости от интенсивности. Для новичков, например, степ-платформа имеет всего два уровня высоты: 10 и 15 см, а для продвинутых – 20 и 25 см.

Поверхность степ-платформы имеет специальное покрытие, которое обеспечивает плотное сцепление при движениях назад-вперед и из стороны в сторону, что максимально предотвращает опасность скольжения и падений.

Как одеваться

Человек на уроке степа здорово потеет, поэтому ваши одежда и обувь должны быть из специальных дышащих материалов. Не советуем покупать вещи из хлопка или хлопка с синтетикой. Они быстро пропитываются потом и превращаются в мокрый компресс на теле. К тому же, вещи из натуральных волокон после стирки быстро теряют форму и выцветают.

Лучше выбрать модели из высокотехнологичных “космических” материалов типа Tactel, Coolmax, Dry fit, Total или Supplex. (Название материала вы найдете на этикетке.) Их “изюминка” в том, что они мгновенно впитывают влагу и тут же ее испаряют. Трудно поверить, но как бы вы ни потели, ваше тело все равно остается сухим.

Купить надо майку с глубоким вырезом в подмышечной впадине, а не футболку. Последняя быстро придет в негодность от постоянного использования дезодоранта. Майку лучше выбрать подлинее – ниже талии, чтобы поясницу, не дай бог, не продуло, если вы окажетесь под вытяжкой кондиционера.

Женщинам с большим размером груди под майку надо надевать специальный спортивный бюстгальтер с эффектом поддержки. Иначе грудь от прыжков обвиснет. Будете в спортивном магазине, спросите совета у продавца. Сегодня можно встретить майки и футболки с эластичным внутренним топом, который хорошо поддерживает грудь. Однако полным женщинам все же рекомендуем спортивный бюстгальтер.

На занятия степом стоит одевать бриджи или укороченные прямые брюки. А вот в широких брюках тренироваться неудобно.

Особенно важно – правильно выбрать кроссовки. Экономить на обуви никак нельзя, так как почти все дешевые модели лишены супинаторов.

Начнем с того, что при занятиях степом противопоказаны беговые кроссовки на толстой негнущейся подошве и легкие спортивные тапочки. Выбирайте специальные кроссовки для аэробики.

Последний “писк” – система принудительной вентиляции стопы. Речь об эластичной пластмассовой решетке, которая имплантирована в подошву. Аэробные кроссовки бывают высокие и низкие. Вам нужны высокие. Специфика степа в том, что прыжки перегружают голеностопный сустав.

Высокие кроссовки плотно обхватывают голеностоп и тем самым страхуют от травм. Поначалу можно тренироваться и в низких, но на продвинутом уровне, где много сложных хореографических элементов, высокие кроссовки – обязательное правило. Носки – только махровые! Они должны быть подлиннее, чтобы высокие кроссовки не натерли вам ногу в области лодыжки.

Сразу после окончания тренировки, если вы собираетесь продолжить занятия в тренажерном зале или на другом уроке аэробики, весь свой спортивный костюм надо сменить.

Польза занятий

Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Упражнения

Новичкам, не посещавшим до этого регулярных занятий, лучше начать с соответствующей группы базовых движений: шагов на платформу и обратно с минимумом поворотов. Этот класс степ-уроков называется Step basic. Более продвинутый класс упражнений, Step advanced, становится доступен тем, кто уже способен выносить повышенную нагрузку и выполнять более сложные связки. Этот класс разделяется на два основных вида занятий: Dance step и Power step.

В первом, как можно догадаться, упор идет на усложнение танцевальных движений, вплоть до серьезной хореографии. Он наверняка придется по вкусу тем, кто любит посещать рейвы и оупенэйры и хочет повысить свою выносливость и подыскать новые движения. Тем более что не так давно появилось интересное сочетание Dance step с музыкальным сопровождением в жанре drum’n’base. Выполнять “па” высокой сложности и интенсивности под ломаный бит одновременно и сложнее, и интереснее.

Название второго вида тоже говорит само за себя. Основная цель Power step — чередование аэробной нагрузки с большими объемами силовых упражнений. Таким образом не только сбрасываются лишние килограммы, укрепляется сердце, дыхательная система и “вырисовывается” фигура, но и серьезно прорабатываются мышцы, которые вы хотите подтянуть.

Противопоказания

Степ-аэробика разрешена всем, кроме нетренированных людей старше пятидесяти лет и тех, кому ее запретили врачи. Все остальные могут смело начинать занятия. Но тренироваться необходимо правильно, иначе результатом будет не стройность и бодрость, а усталость и травмы.

Вопрос о том, вы за степ-аэробику или против, не стоит. Вот несколько фактов из мира степ аэробики:

Степ аэробика является наиболее популярным видом аэробной нагрузки более чем в тридцати странах мира.
Степ аэробика оказывает благоприятное влияние на суставы и осанку. Регулярные занятия могут предупредить остеопороз и артрит, возникающие обычно в условиях нехватки движения.
Занятия степ-аэробикой положительно влияют на психику не меньше, чем на тело. У занимающихся резко снижается процент депрессий и неврозов.
Существует более двухсот способов подъема и спуска с платформы.
Наращивание высоты степа всего на пять сантиметров увеличивает нагрузку на 12%.
По статистике, на каждую тысячу часов занятий степ аэробикой приходится всего одна травма.
Эффект от занятий становится заметен всего через полтора месяца тренировок!

Нет ничего приятнее ощущения натруженных тренировкой мышц. Каждая дает о себе знать томной усталостью, которая перерастет в силу и красоту. Если вы не мечтаете набирать дополнительные двадцать килограмм мышц, а просто желаете заработать прекрасную осанку, стройную талию и ноги, подтянутое тело, увеличить его пластичность и координацию, то лучше степ-аэробики придумать что-то трудно.

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

варикозном расширении вен;
гипермобильности суставов нижних конечностей;
спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
головокружениях, сильной гипотонии;
повышенном давлении в период обострения;
любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.