Сидячий образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений, а также высокий уровень стресса — приводят к дряблым животикам.
Чем больше живот, тем выше уровень риска. Правильная диета, в сочетании с хорошей тренировкой, поможет уменьшить живот и подчеркнуть талию.
Эти позы не только избавляют от жира в брюшной полости, но и позволяют контролировать тело и разум.
Тадасана (Поза горы)
Тадасна является идеальной разминочной позой. Улучшает циркуляцию крови, гарантируя телу готовность к практике.
Как сделать
Встаньте прямо, ноги прямые, пятки немного разведены, а большие пальцы ног остаются в контакте друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки с обеих сторон ладонями ближе к телу. Протяните руки вперед и поднесите ладони близко друг к другу.
Глубоко вдыхая, растяните позвоночник. Поднимите сложенные руки вверх над головой, потянитесь настолько, насколько можете. Попробуйте подняться на носочки, устремив взгляд к потолку. Если не можете стоять на пальцах ног, опустите пятки на пол, а лицо поднимите к потолку. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 20 до 30 секунд.
Вдохните глубоко, и при выдохе, медленно расслабьтесь и опустите ноги на пол.
Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая время нахождения в позе. Отдохните 10 секунд, прежде чем пытаться делать следующее повторение.
Выгода
Улучшает осанку, форму живота и ягодиц. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
Снимает ишиас (боль, которая влияет на спину, бедра и внешнюю сторону ног).
Противопоказания
Людям, страдающим от низкого кровяного давления, бессонницы, головной боли не рекомендуется выполнять эту позу.
Советы новичкам
Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе – еще одно условие для успешных занятий.
При занятиях нужно придерживаться следующих правил:
- Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
- Заниматься ежедневно, без пропусков;
- Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
- Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
- Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
- Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
- Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
- Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;
Сурья намаскар (Приветствие солнцу)
Сурья Намаскар — это слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых оказывает значительное влияние на весь организм. Выполнение глубокого дыхания во время исполнения асан, поможет в детоксикации организма. Практика Сурьи Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, приносит солнечное настроение и радость.
Как сделать
Ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Когда вдыхаете, поднимите обе руки в стороны. На выдохе, поднесите руки к передней части груди и сложите их в молитве. Вдохните, поднимите руки, и прогнитесь в грудном отделе. Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом коленей. Сгибая левое колено, отставить правую ногу назад, ладони разместить на полу. Задержите дыхание, затем отставьте и левую ногу левую ногу. Это называется поза планки. Нагнитесь к полу, держа позвоночник вверху, а колени, грудь и подбородок находятся в контакте с полом.
Вдохните, вытянитесь вперед и прогнитесь в груди в позе собаки мордой вверх. Держите руки на полу, выдохните и наклониться вперед, поднимая копчик и таз вверх. Вдохните, и поднесите правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх. Пронесите левую ногу вперед и глубоко вдохните. Потянитесь вниз головой, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедер и как растягивается позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
Выгода
С головы до ног, все части тела, и внутренние органы извлекают пользу от практики сурьи. Регулярная практика Сурьи позволяет оставаться здоровым и энергичным.
Противопоказания
Женщинам, не стоит выполнять Сурью Намаскар во время менструации. Беременным женщинам необходимо проконсультироваться со своим врачом перед практикой. Людям с проблемами позвоночника высоким артериальным давлением, заболеванием сердечно сосудистой системы, бессонницей и головной боли стоит воздержаться от практики.
Падахастасана (Наклон вперед)
Как сделать
Встаньте в Тадасану, руки по обе стороны от тела, ноги вместе, пятки соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо. Глубоко вдыхая, поднимите руки вверх. На выдохе, наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед полностью. Постарайтесь коснуться пола, положив пальцы на пол, не сгибая колени. Задержите дыхание, втяните живот, и удерживайте позицию в течение 60-90 секунд. Выдохните, и медленно вернитесь в Тадасану. Повторите асану 10 раз, с интервалом в 10 секунд между повторами.
Выгода
Улучшает пищеварение, поддерживает мышцы живота в тонусе. Укрепляет суставы. Снимает умственное и физическое напряжение.
Противопоказания
Перед выполнением Падахастасаны, вам нужно освоить Уттанасану, которая менее сложна. Кроме того, людям с заболеваниями позвоночного диска необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.
Боковая планка (вариация Васиштхасаны)
Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.
Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.
Пасшчимоттансана (Наклон вперед сидя)
Это одна из основных поз Хатха-йоги, которая стимулирует центр солнечного сплетения. Наряду с тонизирующим воздействием на животик, изгиб вперед также предполагает восхитительную растяжку подколенных сухожилий, суставов, а также бедер. Она также идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварительной системы.
Как сделать
Сядьте на пол в Сукхасану. Держите позвоночник прямо, и распределите ноги по полу. Носочки тянутся к потолку. Вдыхая глубоко, вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Взгляд должен следовать за руками. Растяните позвоночник до максимума. Выдохните и наклониться вперед от бедер. Пронесите руки вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Голова должна лежать на коленях. Новички могут попробовать коснуться лодыжек или для начала просто бедер. После того, как коснетесь пальцами ног, попытайтесь их удержать, потянув назад, так растягиваются бицепсы бедер. Вдыхая, держите живот, и попытайтесь сохранить позицию для начала в течение 60 до 90 секунд. Медленно, увеличивайте время удержания позиции в течение пяти минут, или, если это возможно, больше.
Выдыхая, вытяните тело вверх, освобождая пальцы, и вернутесь в Сукхасану.
Для начала повторите асану 10 раз, потом работайте и доводите до 25 и более раз.
Выгода
Снимает стресс. Помогает в сокращении жира в брюшной полости. Балансирует менструальные циклы.
Противопоказания
Людям, которые имеют заболевания позвоночного диска, не выполнять данную позу. При болезнях астмы и диареи — аналогично.
Павамуктасана ( Поза освобждения ветра)
Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры.
Как сделать
Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) руки рядом с телом, ноги вытянуты прямо, пятки соприкасаются друг с другом. Согните колени. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, постепенно доведите согнутые колени к груди, бедрами надавливая на живот. Держите колени вместе, прижимая руками бедра. Вдохните снова, и с выдохом, поднимите голову, это позволит подбородку коснуться коленей.
Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, при глубоком дыхании. Медленно выдохните и отпустить свои колени, позволяя вашей голове отдохнуть на полу. Принесите свои руки на обе стороны от вашего тела, ладонями о землю.
Отдохните в Шавасане. Повторите асану от 7 до 10 раз, с 15-секундным интервалом между повторениями.
Выгоды
Укрепляет спины и мышц живота. Помогает в пищеварении и выпуске газа. Тонизирует мышцы ног и рук.
Противопоказания
Беременные женщины, люди, страдающие от проблем с позвоночником, люди с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем должны воздерживаться от выполнения этой позы.
Планка
Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.
Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.
Науксана (Поза лодки)
Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам плоский животик! Удерживая позу больше минуты, сокращаются мышцы живота, выход из позы оказывает тонизирующее действие на пресс.
Как сделать
Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытяните ноги, пальцы ног к потолку, и ладони, обращенные к земле, лежат по обеим сторонам тела. Вдохните глубоко. На выдохе, поднимите тело (голова, грудь, и ноги) от земли. Протяните руки так, чтобы они образовали параллельную линию с ногами. Пальцы должны находиться на одной линии с пальцами ног. Когда держите позицию, почувствуйте сокращения мышц живота. Дыхание ровное, держите осанку в течение от 30 до 60 секунд. Вдохните, а затем с глубоким выдохом медленно расслабьтесь и вернитесь в положение, лежа на спине. Повторите эту асану для начала пять раз, постепенно увеличивая работу до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.
Выгоды
Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир живота. Улучшает здоровье органов пищеварения. Укрепляет руки, бедра и плечи.
Противопоказания
Люди, страдающие от проблем с кровяным давлением, проблемами с сердцем, диареей, головной боли, бессонницы должны воздерживаться от выполнения этой позы. Кроме того, беременным и менструирующие женщины не должны практиковать эту позу.
Важные рекомендации
Чтобы тренировка была максимально эффективной, придерживаются следующих правил:
- Перед занятиями проветривают комнату или зал.
- Тренируются либо утром, либо вечером.
- Во время выполнения упражнений дыхание осуществляется через нос.
- Нельзя перед занятиями употреблять пищу. С момента подхода к столу должно пройти не менее 2-3 часов.
Занимаясь йогой можно быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, проработать мышцы пресса и убрать бока. Чтобы тренировка принесла здоровью только пользу, выполнять упражнения нужно правильно. Поэтому осваивать йогу лучше под руководством профессионала.
Уштрасана ( Поза верблюда )
Обычно она делается, после Позы лодки. Натяжение, которое вы испытываете, когда отклоняетесь назад, и касаетесь лодыжек, оказывает тонизирующее действие на мышцы живота. Напряжение, которое испытывают мышцы живота во время Позы лодки уходит, одновременно появляется наслаждение хорошей натяжкой.
Как сделать
Сядьте в Ваджрасане. Медленно поднимите свое тело с колен. Пятки образуют перпендикулярную линию с землей. Глубокий выдох, и прогиб в спине. Отведите руки назад, и попытайтесь схватить лодыжки, одну за другой. Отклоните голову назад и растянитесь в обратном направлении, испытайте натяжение по всей поверхности живота и бедер. Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем растяните до 60, дышите нормально. Выдохните и медленно расслабьтесь. Вернись к Ваджрасане. На начальном этапе повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество раз до 30 постепенно. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.
Выгоды
Укрепляет мышцы спины. Улучшает осанку. Лечит усталость, менструальный дискомфорт и смягчает боли в спине.
Противопоказания
Люди, которые страдают от заболеваний, связанных с сердцем, поясницей или травмой шеи, а так же имеют высокое кровяное давление, не должны выполнять эту позу. Лица, у которых мигрень и бессонница также должны воздерживаться от выполнения этой позы.
Утанпадасана (Поза поднимания ног)
Эта поза помогает избавиться от проблемной области нижней части живота, а также укрепить бедра. Эта поза одна из самых эффективных и действенных, благодаря ей вялые мускулы и накопленные отложения вокруг талии и бедер обретают упругость и силу.
Как сделать
Лягте на коврик спиной на пол, вытяните ноги. Пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны от вашего тела, ладонями к земле. Вдохните глубоко. Не сдвигайте руки из своего первоначального положения. Дышите нормально. Растянитесь на полу до максимально возможного уровня, не прогибаясь в пояснице. Глубоко вдыхая, поднимите ноги от пола, и держите их под углом 45 градусов относительно пола. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дышите нормально. Работайте медленно, чтобы удержать осанку более 60 секунд. Выдохните глубоко, и поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов относительно пола. Дышите, удерживайте позу около 30 секунд. Вдыхая глубоко, постепенно выведите ноги обратно в исходное положение — лежа на спине. Для начал повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.
Выгода
Лечит желудок, и связанные с ним недомогания, такие как повышенная кислотность и запоры. Лечит боли в спине. Улучшает функционирование репродуктивных органов. Улучшает кровообращение.
Противопоказания
При восстановлении после травм позвоночника, следует избегать этой позы.
Видео уроки йоги для начинающих
Занятия йогой с дениз остин
Дениз Остин — популярная американская телеведущая фитнес-программ. Благодаря богатому спортивному опыту она смогла составить серию упражнений, направленных на коррекцию веса. Сама Дениз, давно перешагнувшая 50-летний рубеж, подчеркивает преимущества программы своим видом. Уникальность ее методики заключается в ограниченном выборе несложных упражнений, имеющих максимальное воздействие на организм. Регулярное выполнение комплекса 2 — 3 раза в неделю помогает быстро снизить вес. Но наиболее важной его особенностью считается помощь в поддержании достигнутых результатов.
Джилиан майклс йога для снижения веса: 1 курс
Йога от Джиллиан Майклс не является йогой в классическом понимании, ее скорее можно назвать силовой йогой. Курс состоит из 2х уровней, продолжительностью около 30 минут. Хорош данный курс тем, что занимаясь по нему, вы сможете значительно улучшить свою растяжку и координацию движений (это для тех, у кого с равновесием не ладится ), что в свою очередь положительно скажется на качестве выполнения более тяжелых упражнений из других программ. Но это совсем не значит, что с его помощью вам избавиться от лишнего жира. Тренировка от Джиллиан как всегда результативна.
Так, как время занятия по первому уровню не обозначено, вы можете сами определить его для себя. Например, когда почувствуете, что выполнение упражнений первого уровня больше не вызывает у вас больших затруднений.
Для занятий йогой с Джилиан Майклс вам понадобится только лишь коврик для йоги и можно начинать! Удачи.
ВИДЕО
Татьяна мыскина йога для полных женщин
Женщине в любом возрасте свойственно мечтать о красивом здоровом теле, о хорошей осанке, легкой походке. А может вам хочется избавиться от мучавших вас болей во всем организме, и всегда иметь отличное настроение, быть подвижной и энергичной. Рекомендуем вашему вниманию видео уроки «Йога для полных с Татьяной Мыскиной». Регулярно выполняя упражнения, предложенный Татьяной Мыскиной, вы станете здоровыми, жизнерадостными и укрепите свое тело, придавая ему гибкости и упругости. Программа содержит в себе упражнения, направленные на проработку верхних частей тела, бедер, ягодиц, ног, талии. Данный комплекс идеально подходит для самостоятельных занятий дома, после которых вы почувствуете невероятный прилив сил, энергии, и замечательное настроение вам обеспечено.
Марджариасана (Поза кошки)
Помимо уменьшения живота, эта поза повышает гибкость позвоночника.
Как сделать
Сядьте в Ваджрасане. Дышите ровно и, поднимаясь из этого положения, позвольте телу встать параллельно полу таким образом, чтобы тело опиралось на колени и ладони. Колени должны быть помещены под бедрами, ладони должны быть под плечами лицом к полу. Держите голову прямо. Встаньте так, чтобы вес распределялся равномерно.
Глубоко вдыхая, поднимите голову, вытягивая спину вниз, так чтобы тело приобрело вогнутую структуру. Задержите дыхание, поддержите осанку приблизительно от 15 до 30 секунд. Выдохните глубоко и опустите голову, одновременно выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот напряженными в момент сокращения. Голова должна быть между руками. Глубоко дыша, удерживайте позу приблизительно от 15 до 30 секунд, постепенно доведите время удержания в позе до 90 секунд. Выдохните и медленно вернитесь к Ваджрасане. Отдохните в течение 15 секунд. Повторите эту асану 10 раз, постепенно доработайте до 30 раз. Отдохните 15 секунд после каждого повторения.
Выгода
Повышает прочность позвоночного столба. Помогает исправить осанку. Снимает напряжение в нижней части спины.
Противопоказания.
Если вы страдаете от черепно-мозговой травмы, убедитесь, что вы держите голову на уровне торса, когда выполнятете эту позу.
Бхуджангасана (Поза кобры)
Регулярная практика этой асаны помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, она является одной их самых лучших поз, чтобы облегчить боль в спине после родов.
Как сделать
Лягте на коврик в положении лежа (лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола. Держите руки по обе стороны тела, ладонями в пол. Поднесите ладони под плечи. Вдыхая глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, закрепите взгляд на потолке. Тянитесь от пупка до макушки вверх, при этом сохраняя ягодицы напряженными.
Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, одновременно дышите нормально. Убедитесь, что в процессе вы не повреждайте спину. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дышите нормально. Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб – вернитесь в лежачее положение. Повторите эту асану для начала раз 10, постепенно увеличивая до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.
Выгоды
Тонизирует живот. Повышает гибкость средней и верхней части спины. Укрепляет плечи и спину. Уменьшает стресс и усталость.
Противопоказания
Прогибайтесь назад, до того момента, когда вы испытываете растяжку живота, бедер и спины. Пожалуйста, отдохните, даже если вы испытываете легкую боль при растяжении. В таких случаях вы можете сделать Ардха бхунджангасану.
Кроме того, беременные женщины, а также лица, страдающие от травмы спины и кистевым туннельным синдромом не должен выполнять эту позу.
В чем особенность?
Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный
помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.
ПОДРОБНОСТИ: Как похудеть с помощью тренировок: 6 методов от эксперта
Главные преимущества техники заключаются в следующем:
- Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
- Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
- Происходит мягкое очищение от токсинов.
- Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
- Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
- Повышается упругость и пластичность тела.
Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.
Дханурасана (Поза лука)
Эта поза замечательно тонизирует живот. Наряду с хорошей растяжкой на живота, спины, бедер, рук, а также груди, эта помогает в улучшении осанки.
Как сделать
Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, одновременно руки по обе стороны от вашего тела и ладони смотрят на пол. Выдохните глубоко, согните колени вверх. Поднимите голову и прогнитесь назад. Отведите руки назад и попробуйте схватить лодыжки руками.
Поддержите свой вес тела животом. Вдыхая глубоко, попытайтесь поднять колени выше.
Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, работая постепенно от 60 до 90 секунд. Дышите нормально, держите осанку. Выдохните и медленно расслабьтесь, вытянув тело. Повторите эту асану раз 10 постепенно доводите до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.
Выгода
Улучшает осанку. Растягивает мышцы спины и делает их сильными. Стимулирует шею и живот.
Противопоказания
Люди, страдающие от высокого кровяного давления, грыжи, болей в пояснице или травмы шеи должны воздерживаться от выполнения этой позы. Беременные женщины или женщины во время менструального цикла не должны выполнять эту позу.
Отдых с Шавасане (Поза мертвого тела)
Позвольте телу расслабиться после интенсивной тренировки. Поза мертвого тела для этого является идеальной асаной.
Как сделать
Лягте в положении лежа на спине. Держите ноги вместе или вытяните как вам удобно. Дайте рукам отдохнуть по обеим сторонам от тела. Закройте глаза. Вдохните и глубоко выдохните, позвольте телу полностью расслабиться.
Вы должны лежать, пока ваше дыхание не станет нормальным, и тело полностью в мире с самим собой и со всей вселенной.
