Количество употребляемых калорий играет важную роль во время похудения. Поэтому очень важно уметь высчитывать свою дневную норму с учетом физической активности.
Диетологи рекомендуют: чтобы похудеть, достаточно отнять от своей дневной нормы 200-250 калорий и подключить физические упражнения.
Этого вполне достаточно, чтобы начать сбрасывать вес. Но многие считают, что 200 калорий – это слишком мало, чтобы похудеть, и начинают урезать рацион на 500, а иногда и на 1000 калорий.
Но появляется небольшая проблема: вес никуда не уходит, и даже в какой-то степени начинает расти. В чем же проблема? На этот вопрос есть как минимум 5 ответов.
Метаболизм начинает замедляться
Чем дальше человек хочет отойти от своего веса и избавиться от жира, тем больше его организм начинает протестовать. Он в свою очередь заставляет энергосистему работать более эффективней.
Митоходрии являются источником энергии для клеток. Когда энергосистема начинает работать в повышенном режиме, они начинают производить намного больше энергии из небольшого количества поступившего топлива.
Одновременно с этим, метаболизм начинает замедляться. Количество энергии, которое организм затрачивает во время привычных действий, в значительной степени уменьшается. Даже идет на уменьшение термический эффект, который возникает при сжигании калорий на переваривание и усвоение пищи.
Чем больше человек теряет жира за счет большого дефицита калорий, тем больше появляется шансов возвратить все назад через какое-то время.
Если часто подвергать такому испытанию свой организм, то он научиться сохранять энергию и минимизирует затраты калорий. А это может даже поспособствовать набору лишних килограммов.
Причина №4: метаболическая адаптация
Метаболизм умеет приспосабливаться к изменившимся условиям. Это одна из главных биологических причин остановки похудения. Как бороться с этим явлением?
Метаболизм – «солянка» из четырех компонентов: TEF – термического эффекта пищи, BMR – базального метаболизма, EAT – тренировочного термогенеза и NEAT – нетренировочного термогенеза.
Базальный метаболизм ответственен за все процессы, происходящие в организме: обработку информации, дыхание, движение глаз и даже поворот головы. На это тратится около 70% поступивших калорий.
Чем меньше вес, тем менее энергозатратно поддержание нормальной жизнедеятельности. Многие этого не учитывают, продолжая съедать 1700 ккал в сутки, хотя норма уже давно снизилась до 1 500.
Нетренировочный термогенез – физическая активность, никак не связанная с тренировками в спортивном зале или так называемый «бытовой» расход калорий. На прогулку с собакой, пробежку за уходящим поездом и печатание за компьютером нужно около 30% от суточной нормы калорий.
Тренировочный термогенез в пояснении не нуждается – это калории, потраченные во время физических упражнений. В данном случае энергозатраты зависят от вида нагрузки и времени. Тут у меня есть неожиданные новости: на тренировки вы тратите около 15% от общего числа калорий. Невозможно за одно занятие «израсходовать» все торты и пирожные, которые вы ели в течение дня. Это ошибка многих худеющих. Покупая абонемент в тренажерный зал, человек автоматически начинает больше есть. Не делайте этого – следите за балансом КБЖУ.
На переваривание пищи организм тоже тратит калории – около 5%. Как и в случае с базальным метаболизмом, зависимость прямо пропорциональная: меньше еды – меньше энергозатраты.
Изменив рацион, «поживите» с ним месяц – за это время станет понятно, нужно ли пересчитывать суточную норму калорий в сторону уменьшения или нет.
Лептин – гормон насыщения
Во время похудения жировые клетки начинают уменьшаться в объемах. Это провоцирует выработку гормона лептина, который отвечает за насыщение.
Многие исследования показали, что большой дефицит калорий приведет к резкому падению уровня данного гормона. А это негативно отобразиться на скорости сжигания жировых запасов.
Даже после стабилизации веса, уровень гормона продержится в крови на протяжении нескольких недель. Это означает, что после окончания диеты, будет очень сложно получить насыщение ,а постоянное чувство голода станет настоящим провокатором и испытанием.
Почему я не худею
К сожалению, абсолютное большинство людей сталкивается с подобной проблемой.
Сейчас вообще исключение, я считаю, когда человек решил начать худеть, стал меньше есть, и БАХ, худеет.
В основном, всё не так радужно.
Обычно это происходит так: человек начинает меньше есть, первоначально процесс похудения идёт довольно быстро, затем похудение замедляется, а затем останавливается совсем.
На все попытки дальнейшего снижения килокалорий организм отзывается вялым состоянием, плохим настроением, снижением подвижности, замедленной реакцией и метаболизмом.
Давайте начнём с простого.
Нам надо сосредоточиться всего на ДВУХ составляющих:
- Поступление килокалорий.
- Расход килокалорий.
И если с приходом калорий всё достаточно просто. Мы спокойно можем довольно точно высчитать сколько мы и чего съели за сутки, то вот с расходом всё не так весело.
В нашем организме есть огромное количество различных адаптационных механизмов, которые вырабатывались тысячелетиями, чтобы наши предки могли выжить в условиях сурового внешнего мира.
О всех механизмах мыс вами говорить не будем в рамках этой статьи (это и не нужно), мы поговорим только о тех, которые могут препятствовать снижению веса.
Грелин – гормон голода
Не только уровень лептина изменяет во время большого дефицита калорий. Такой образ питания приводит к тому, что организм начинает активно вырабатывать грелин.
Повышение данного гормона чревато тем, что человек будет постоянно испытывать чувство голода и ему будет очень сложно насытиться. Но при этом тело сохранит дополнительную энергию, которая превратиться в прекрасный источник набора веса.
Важно! Высокий уровень грелина приведет не к потере веса, а к его набору.
Немножко о том, чем сейчас живу
Ребят, перед тем, как перейти к основной теме статьи, немного расскажу о том, чем я сейчас живу, ну и о том, почему какое-то время не выпускал статьи.
Итак, как вы помните, совсем недавно я выпустил продукт по набору мышечной массы. Блин, получился он капец каким подробным и результативным.
Клиенты довольны, идёт положительная обратная связь, мы продолжаем работать над их вопросами и целями.
Я вам рассказываю это, чтобы вы меня сильно не ругали за то, что уже пару недель не выпускал новых статей.
Внутри какая-то усталость и эмоциональная «выжатость», что ли. Очень много сил я вложил на выпуск того самого курса.
Буду исправляться)
Я и сам очень люблю выпускать новые материалы и общаться с вами в комментариях и социальных сетях.
Сейчас я буду стараться выпускать больше актуальных материалов про похудение, т.к. в конце февраля/начале марта на блоге будет выпуск нового крутого курса про снижение веса. Уверен, этот курс произведёт огромное впечатление на всех читателей.
Ну и второе, что забрало довольно много времени и сил, это написание программ тренировок и питания клиентам. Я всё больше стараюсь работать с клиентами, т.к. это даёт мне возможность разбираться во всё более интересных ситуациях и помогать людям прогрессировать, а второе, это конечно денежная мотивация.
Сейчас мне приходится много работать, чтобы идти вперёд к своим целям. Но блог, естественно, забывать я не буду. Наоборот, в ближайшее время намечается очень много толковых статей о бодибилдинге, похудении, да и о продуктивности.
Ну, а теперь, к теме статьи.
Нетерпеливость
Большой дефицит калорий все-таки дает свой результат. Если челок впервые попробовал данную методику, то он сможет оценить хорошие результаты после нескольких дней питания по новому режиму. От такого успеха, он наивно начинает полагать, что эффект сохраниться на протяжении длительного времени.
Как результат, спустя 5-7 дней приходит разочарование. И он начинает питься так, как это делал до диеты.
Задержка воды
Диета и тренировки – это стресс для организма, т.к. мы тратим энергию, а потребляем меньше, чем тратим (это основа для любой диеты).
Накиньте на это стресс на работе или учёбе, любимый бросил, месячные настали, дети не дают спать и прочее.
Получается идёт нагрузка (тренировки + внешний стресс от других видов деятельности) и мы недополучаем пищи (диета). Всё это ведёт к увеличению в организме выработки гормона стресса – КОРТИЗОЛА!
Плохо то, что кортизол ЗАДЕРЖИВАЕТ ЖИДКОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ. Из-за этого нам кажется, что мы не худеем, хотя ограничиваем себя по полной во всём!
Тело всё равно одутловатое, хотя жир и уходит (но мы этого не видим), а от этого опять стресс. Получается замкнутый круг.
Вывод: НУЖНО УСПОКОИТЬСЯ и перестать нервничать.
Не нужно садиться на диету, когда у вас проблемы в жизни и тяжёлая депрессия. Вы либо не похудеете, да ещё и есть риск покалечиться в зале.
Постарайтесь выбрать для диеты максимально стабильный промежуток вашего времени.
Вот что поможет снизить уровень стресса:
- Расслабление и медитация. Иногда полезно просто сесть, открыть окно, закрыть глаза и начать слушать своё дыханье. У меня иногда получается уделить несколько минут, чтобы просто собраться с мыслями. Тем более, что наукой доказан положительный эффект от подобных процедур.
- Ходьба и прогулки. Да, это тоже очень помогает справиться со стрессом. Просто пройдитесь незнакомым маршрутом, прогуляйтесь по парку или лесу. Часто это очень помогает.
- Массаж. Доказано, что массаж существенно снижает уровень стресса, а значит и кортизола. Я замечал это в Тайланде, когда мы с Ксюшей почти каждый день ходили на массаж. Такое расслабление и умиротворённость.
- Секс. Тут, думаю, объяснять особо нечего. Секс, действительно, помогает очень хорошо переключиться. Как говорится: «Только животный секс позволяет почувствовать себя человеком».
- Напишите что-нибудь в блокноте. Или тетради. Или на листочке. Ведите записи. Это очень помогает. Когда мы пишем что-либо на бумаге, наш мозг фокусируется на этом и фиксирует это. Это помогает в достижении желаемого.
- Сделайте рефид. Когда вы долгое время находитесь на диете, организм адаптируется к постоянному ограничению, особенно жёсткому и перестаёт реагировать. На 2 недели сделайте рефид. Прибавьте калорий за счёт углеводов (на 20-40% углеводов). Это снизит стресс и сольёт лишнюю воду.
Почему вы набираете вес после диеты
Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.
Однако эксперимент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.
Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.
Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.
