Этим летом в Интернете набирает обороты 8-недельный марафон здорового питания Tone It Up. Его создатели обещает девушкам, которые будут выполнять все рекомендации по питанию и делать упражнения из программы, быстрое и безболезненное преображении фигуры к лету. Удобно то, что не надо ничего решать — посмотрел программу и уже знаешь, какие упражнения делать или что съесть на обед. Журналисты издания buzzfeed решили испытать эту программу на себе. Три девушки — три истории.
Дженна: Я много занимаюсь в зале: 4-6 тренировок в неделю. Но я не вижу результатов, и мне кажется, что это потому, что я ем много продуктов с глютеном. В программе придется придерживаться безглютеновой диеты, поэтому я решила попробовать. Может быть, это заодно поможет моей коже.
Криста: Я работаю и воспитываю ребенка, поэтому у меня нет времени на походы в спортзал. Обычно я просто бегаю. Мне нравится, потому что это помогает мне справиться со стрессом. Этим я занимаюсь три раза в неделю, но мое питание оставляет желать лучшего. Я обожаю лимонады и пью их каждый вечер. Короче, мне нужен детокс.
Масей:
Я не занимаюсь спортом. Я часто хожу в кафе и ем печеньки на завтрак. Но мне уже 27 лет, поэтому пора позаботиться о себе. Я хочу чувствовать себя лучше, ну и будет здорово, если я стану стройнее. Сейчас если кто-то зовет меня на пляж, я лучше дома посижу и поем крекеров.
Правила:
1. Следовать плану питания
Сами блюда можно менять, но строго контролировать порции. Нет никаких дней, когда можно есть все, что хочешь. Но также нет ужасных запретов, если очень хочется что-нибудь вредное, можно съесть совсем чуть-чуть.
2. Делать ежедневные тренировки
Каждый день придется заниматься спортом по 20-30 минут.
1-я неделя
Дженна: С тренировками все прошло нормально, но с диетой были проблемы. До этого я не понимала, как сильно я скучаю по постоянным перекусам. Если бы вы встретили меня в магазине с продуктами, вы бы могли подумать, что у меня большая семья.
Криста: Я думала, что не устану от этих коротких тренировок, но сильно ошиблась. Они очень тяжелые. Я вся обливалась потом и чувствовала боль после 13-минутных видео, хотя могу спокойно пробежать пару километров. Теперь немного о еде: правильное питание — ночной кошмар для меня, поэтому эта часть программы далась мне очень тяжело. Я поняла, что вряд ли смогу сразу же заготовить всю еду на неделю, плюс я ненавижу есть одно и то же два раза подряд. В первый же день я заказала гамбургер. В свою защиту могу сказать, что я отложила в сторону булку и съела только мясо. Но все же я решила продолжать.
Масей: Не думаю, что я когда-либо чувствовала себя такой усталой. Мне также пришлось выбросить две открытые упаковки зефирок, чтобы освободить место для яблочного уксуса и протеиновой смеси. Это будет самая жесткая неделя. Мне придется постоянно готовить, делать упражнения, сидеть на диете и постоянно делать фотографии. Я уже чувствую себя мертвой.
Можно ли накачаться без спортивного питания и как это сделать?
Можно ли накачаться без спортивного питания? Вопрос, который интересует многих парней, что приходят в тренажерный зал для обретения красивого тела. Изобилие рекламы навязало обычному человеку мысль, что без разнообразных добавок, протеинов и стероидов невозможно получить хорошие мышцы. Но так ли на самом деле?
Интересно: Можно ли девушке накачать грудь
Для ответа на данную загадку стоит взглянуть на древнегреческие скульптуры, которые изображают реальных людей. Скорее всего, во времена Платона и Сократа не существовало еще фарминдустрии, а анаболические вещества нельзя было приобрести в аптеке или специализированном магазине.
Это доказывает, что с помощью физических упражнений и сбалансированного рациона можно обрести тело достойное увековеченья в скульптуре. Тем более что спортивное питание и анаболики – совершенно разные вещи!
Почему спортивное питание настолько популярно?
Для того чтоб накачать заветные бицепсы или спину мало просто ходить в тренажерный зал. Физические нагрузки – только половина дела. Не менее важным остается процесс восстановления организма после упражнений.
спортивное питание принимать не обязательно для того, чтобы накачаться, но желательно
Именно в этот период происходит непосредственный рост новых мышечных волокон и укрепление старых. Для ускорения данного явления телу необходима энергия и питательные вещества. Ведь из чего «строить» фигуры, если нет белков и других компонентов?
Главными источниками необходимых нутриентов являются:
- Мясо (говядина, куриное филе);
- Рыба;
- Куриные яйца;
- Кисломолочные изделия;
- Орехи;
- Овощи и фрукты;
- Бобовые и злаковые культуры;
- Крупы.
«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…
Однако в большинстве случаев современный человек физически не имеет времени постоянно готовить себе полноценные трапезы с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
А кушать нужно не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность рациона должна превышать обычную норму.
Поэтому ответом на вопрос – можно ли накачаться без спортивного питания – будет: «да, но это потребует больше времени».
В этот момент на сцену выходят спортивные добавки, которые предлагают уменьшить данный срок. К примеру, в 1 стандартной порции сывороточного протеина содержится 25-40 г чистого белка, что равноценно 200 г куриного филе. Значительно проще выпить готовый коктейль из витаминов и микроэлементов, чем постоянно носить с собою немалый запас продуктов.
Что делать, чтоб накачаться без спортивного питания?
Если не затрагивать вопрос самих тренировок, то главным моментом, который поможет набрать мышечную массу, является рациональная диета.
накачаться без спортпита более чем реально
Существует несколько важных правил, которые помогут с легкостью решить проблему на счет того, как накачаться без спортивного питания.
Они выглядят следующим образом:
- Белок – самый важный нутриент для роста мышц. В день нужно употреблять не меньше 1,5-2 г протеина на 1 кг веса человека. Так, при массе 70 кг, суточной нормой является приблизительно 120 г. Больше кушать тоже можно, однако, прироста эффективности уже не будет. Организм попросту не сможет адекватно расщепить избытки белка.
- Жиры обязаны быть в рационе. Примерная дневная норма для среднестатистического мужчины равняется 100 г, для женщин – 80-90 г. Важно, чтоб четверть от этой порции составляли животные липиды.
- Для хорошего набора мышечной массы человек должен употреблять 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела. Они являются главным источником энергии и обеспечивают высокую интенсивность работы мышц во время силовой тренировки. При этом нужно исключить из ежедневного меню кондитерские и мучные изделия. Они вредно сказываются на состоянии организма.
- За 2 часа до ожидаемой физической нагрузки необходимо перекусить. Немного куриного филе, пара фруктов и стакан свежего сока будет идеальным вариантом. Такой полдник обеспечит тело необходимой энергией для силовой тренировки.
- После выполнения всего комплекса нагрузок открывается так называемое «белково-углеводное окно». Условно – это 2 часа, когда протеины и сахариды усваиваются организмом намного быстрее для восстановления потерянных запасов энергии. Важно не пропустить его и заполнить обедом или домашним протеиновым коктейлем.
2-я неделя
Дженна: Эта неделя была жесткой. Моя мама приехала в гости, чтобы отметить выпускной моего младшего брата. Постоянные обеды и много вина. Но я старалась есть только дома. Маме даже понравилось, что я готовлю, да и я обнаружило, что это не так сложно. Моя бабушка сказала, что я стала лучше выглядеть.
Криста:
Каждый мускул моего тела постоянно ноет. Конечно, это хорошо, наконец-таки я работаю над собой, но теперь мне нужен день отдыха. Но нет. Я старалась выбирать правильную еду, если мне хотелось чего-нибудь жареного, то я выбирала меньшее из зол. Например, картошку фри, но ела только 5 штучек.
Масей: Мое тело начинает привыкать, но я очень хочу пиццы и миндаля в шоколаде. Ладно, поем это, когда все закончится. Я трачу на готовку больше времени, чем на все остальное. Еще приходится постоянно ходить по магазинам. Когда я пошла с друзьями в бар, мне пришлось пить воду, пока они запивали пивом хот-доги.
3-я неделя
Дженна:
Мне не хватает тренировок из программы, поэтому на этой неделе я пошла в спортзал взамен этого. Это вдохновляет меня гораздо больше.
Криста: Теперь я жду тренировок, мне кажется, что мои ноги уже выглядят чуть лучше. Самое трудное для меня — постоянно пить воду, потому что я люблю газировки.
Масей
: Я потеряла свой журнал, где записывала свое меню. Еще я купила новые леггинсы на размер меньше. Кажется, программа работает.
4-я неделя
Дженна:
Если кто-то съест шоколадку при мне, я определенно прикончу этого человека. Пытаюсь держаться на самодельном десерте из бананов, миндаля и мороженого. Он вкусный, но все же пару кусочков шоколада я съела на работе.
Криста:
В начале этой недели все шло хорошо, но потом мне показалось, что я чувствую себя не очень. Я все еще мечтаю о газировке. Пару раз я просыпалась ночью от голода, ела яблоко, но это не помогало. В конце концов я намазала на него арахисовую пасту. Вчера я очень хотела сладкого, но вместо этого съела немного фасоли. Со мной что-то не так?
Масей: Я немного сбилась с диеты, после того как потеряла свой журнал. Я съела безумно вкусный пончик и совсем не сожалею. Но здоровая еда мне тоже нравится, например, я делала бургер из цельнозернового хлеба с грибами.
5-я неделя
Дженна:
После пяти недель я сбросила три килограмма, а моя талия стала тоньше на три сантиметра. Даже на фотографиях сразу же видно, что я похудела. До этого я постоянно сравнивала себя с другими участницами нашего марафона (они более стройные) и потом шла плакать в ванну. Посмотрим, что будет дальше.
Криста:
Вчера мой друг пил диетическую колу прямо передо мной, и я до сих пор думаю об этом. Также я попробовала побегать и смогла пробежать только километр.
Масей:
Я заметила, что все чаще залипаю на картинки с едой. Зато я похудела уже на три килограмма. Пару друзей сказали мне, что это уже видно.
похудел и накачался
Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают, как я так похудел и накачался.Притом многие хотят узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно. Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе: похудеть нельзя накачаться.
похудел и накачался Одновременно ?
похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41
Меня очень часто спрашивают — что надо делать, если есть лишний жир ? Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть. Но обо всем — по порядку:
как похудеть и накачаться. гормоны наше все.
Как я уже неоднократно говорил — на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.
Интересно: Качать пресс в домашних условиях для мужчин
Много тестостерона — много мышц. Мало — меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны — например женские гормоны эстрогены или лептин — способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона — тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина — тем больше жира.
похудел и накачался видео.
как похудеть и накачаться, если ты толстый ?
Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы. Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами — клетками жировой ткани. И чем больше жира — тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.
Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднимается, но до мышц по кровотоку у жирного человека доходит меньше чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало этого — этот тестостерон еще и конвертируется в эстроген. Больше того — повышенный уровень эстрадиола снижает выработку лютеинизирующего гормона, который снижает выработку тестостерона. Лептин. О, открытие лептина в 1994 году было прорывом. Это гормон, который участвует в накоплении жира, чувстве голода и …вырабатывается он так же жировой тканью. Чем больше жира — тем больше лептина- и тем больше жира набирается. Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это значит , что в довершении ко всему жир еще и захватывает тестостерон. А значит для мышц, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.
как накачаться и похудеть одновременно
Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира.
как быстро похудеть и накачаться
И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —
как накачаться и похудеть одновременно
который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница ?
В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.
А Петя — 2кг мышц и 8 жира. И кому после этого проще будет сделать рельеф ?
Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.
Обрати Внимание!
А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг — а Мышц у него меньше.
Я думаю ответ очевиден.
как похудеть и накачаться ? Спроси отдел продаж!
Подтверждаются ли мои выводы практикой ? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят ? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили ? У меня не получилось
Источник: https://freshlife28.ru/bodybuilding/pohudel-i-nakachalsya/
6-я неделя
Дженна: На прошлых выходных мы отмечали национальный праздник, поэтому было выпито много. Но все же, когда я утром пришла в спортзал, одна из девушек сказала, что я похудела. Наконец-таки кто-то заметил. Я счастлива.
Криста: Сегодня я померила свои белые штаны, от которых уже хотела избавиться, потому что они были слишком тесные, и, о чудо, они мне как раз.
Масей: Мне кажется, что на этой неделе я не продвинулась на этой неделе, но весы говорят обратное. Постоянные тренировки заставляют меня нервничать. Зато я впервые пробежала три километра, спасибо моему парню.
7-я неделя
Дженна: На прошлой неделе был мой день рождения, но я не стала праздновать. Программа работает.
Криста: Я уезжала на этой неделе и было сложно отказать себе в еде, когда ты путешествуешь. Но я старалась есть помидоры и другие полезности. Когда я вернулась домой, мне пришлось встать в 5 утра, чтобы сделать все пропущенные тренировки, и я это сделала.
Масей: Мы купили тортик на день рождения моей коллеги, и было сложно не взять кусочек. Но я уже знаю, что лучше. В первую неделю мне было тяжело, но сейчас я быстро просыпаюсь, собираюсь, делаю смузи и выбегаю на работу.
Что произойдет с телом, если регулярно тренироваться и не добирать калорий?
Тренировки могут быть направлены на снижение веса, набор мышечной массы и развитие силы. Для набора мышечной массы и развития силы, чтобы спортсмен прогрессировал, потребуется очень много калорий из белков и углеводов. В этом случае организм будет пребывать в анаболической фазе, и если заниматься регулярно, то фаза анаболизма будет длиться постоянно. Естественно, только если правильно тренироваться, ведь диета – это только половина дела. А вот если снизить калории, но при этом выполнять физические нагрузки, как кардиоупражнения, так и базовые со свободными весами, результат будет один – снижение веса.
Тренировки с низкокалорийной диетой – это и есть основа для похудения. Как известно, только диетой можно сдвинуть вес с мертвой точки, а ускорить процесс и сделать фигуру более привлекательной помогут силовые тренировки.
Для того чтобы снизить калории из рациона частично убирают углеводы. В подобном рационе преобладают белковые продукты и некоторые овощи, имеющие минимум углеводов. Практически полностью исключаются крупы, а такие продукты, как хлеб, картофель или крупы с высоким гликемическим индексом, например, рис, убирают полностью.
Естественно, о сладостях людям, придерживающимся такой диеты, тоже стоит забыть. В остальном же, правильно тренируясь человек со временем достигнет желаемого результата – похудеет. Кстати, качество мускулатуры при такой диете тоже станет лучше, но только при условии, если диета будет насыщена белковыми продуктами, которые, насколько это возможно, заменят углеводы.
Одно дело, если человек будет придерживаться, скажем, неправильной, неспортивной диеты, которая не обеспечит организм всеми необходимыми веществами, то рано или поздно сильно истощится. Сначала его тело станет сухим и рельефным, затем стремительно уйдут объемы, так как организм будет добирать нехватку калорий из мышечных волокон, а потом наступит полное истощение со всеми вытекающими последствиями – это слабость, апатия, снижение артериального давления, хрупкость костей, сбои в работе желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, гормональный дисбаланс, авитаминоз.
Другое дело – это диета на сушке, когда профессиональные культуристы придерживаются строжайшей диеты с целью максимально снизить процент подкожного жира и убрать жидкость, чтобы мышцы было как можно лучше видно.
Спортсмены, несмотря на очень строгую диету, дополнительно употребляют витамины и минералы, а также увеличивают количество белка с целью перекрывания дефицита углеводов. Конечно же, без углеводов они ощущают все побочные эффекты, связанные с этим состоянием. Правильная диета – это половина успеха, так что к ней нужно подходить осмыслено и взвешено.
А также читайте: ПП — что это такое? Как питаться спортсменам → Тренировка для похудения мужчинам → Упражнения для похудения для девушек →
8-я неделя
Дженна:
Когда мы начинали, я считала готовку моей второй работой, но сейчас уже все просто. Я поняла, что здоровая пища мне нравится больше. Я уже и забыла, что это программа, мне кажется, что я всегда так ела. Также готовить дома оказалось намного дешевле.
Криста:
Теперь не нужно заставлять себя выбираться полезные блюда. Но я все еще жду дня, когда можно будет попить газировки. Друзья говорят, что я снова начну есть вредные продукты в конце, но вы ошибаетесь.
Масей:
Утром я проснулась от того, что мою ногу ужасно свело. 30 минут я лежала в странной позе и пыталась что-то сделать. Может быть, я слишком много занимаюсь спортом или что-то не так с моим питанием?
Когда допускается прием пищи после нагрузок
В основном, новички делают выводы о необходимости питания по ощущениям. Но это ошибочное решение. После тренировки в первые полчаса требуется пища, это необходимо при похудении. Допускается только ряд продуктов, таких как:
- облегченный по составу протеиновый коктейль,
- творог малой жирности, с фруктами,
- омлет и хлебцы.
Необходимо получить энергию – в 2 раза меньше, чем было истрачено.
Питание после занятия строится по строгой последовательности. Здесь пища на 60% должна быть представлена углеводами. Это – овощи и фрукты. Чтобы восстановились мышцы – берут 15 гр. белка.
Можно следовать общим советам по питанию во время тренировок. Они требуют режима, тогда их эффективность будет налицо.
Что означает правильное спортивное питание? Необходимо ориентироваться на интенсивность программы тренировок. Среди рекомендаций выделяют наиболее важные.
Вода обязательно должна быть в рационе, как минимум 2 л. После тренировок должно пройти 20 минут, и потребуется «закрыть» углеводное окно. Нежирные плотные продукты подойдут, хорошо действует молочная кухня.
Фитнес приводит к потере энергии. Нужно выбирать продукты с белками и сложными углеводами.
При соблюдении диеты важно помнить о балансе. На то, чтобы заниматься спортом, уходит много сил. Результат правильного питания – похудение и равномерное поступление энергии для обычной жизнедеятельности.
AlinaАвтор статьи
Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями:
Результаты:
Дженна:
Может быть, вы не увидите большой разницы между этими фото, но я ее вижу. Я рада, что начала есть правильно и скинула почти 5 килограммов. До этого я постоянно ходила в спортзал, но никакого результата не было, но сейчас все изменилось. Я знаю, сколько и чего надо есть в разное время дня. Пойду поем салат и сыр.
Криста:
Моя попа стала больше, потому что я делала много упражнений, чтобы накачать ее. Также появились мускулы на руках. Теперь я начну больше следить за своим питанием, но газировку не брошу, как и другую вредную еду. Но все же мое тело не стало идеальным, придется принять его таким, какое оно есть.
Масей:
Я не могу поверить, что прошла через это. Я многому научилась и лучше стала выглядеть на фото. Теперь я питаюсь правильно, и это повышает мое настроение. А еще мне нравится заниматься спортом.
Дополнительное питание при усиленных физических нагрузках
Принято считать, что человек, занимающийся спортом, может есть все, что ему захочется. На самом деле с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а ещё больше увеличиваются в объёме. Занимаясь спортом, но ничего не меняя в системе питания, человек поправляется за счёт неизбежного после физических нагрузок повышения аппетита. Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа и т. д.).
Статья по теме
Коварство маркетологов. Почему обезжиренные продукты способствуют ожирению?
