Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах – это следствие выполнения физической нагрузки, свидетельствует она о микроразрывах в мышечных волокнах. Это не является чем-то страшным, а представляет собой вполне естественный процесс. Во время тренировки при сильной нагрузке мышечные волокна, а точнее какая-то их часть, разрывается.

Без этого процесса прогресс невозможен, ведь именно он и указывает мозгу на то, что организму для выполнения работы недостаточно того количества волокон, которое имеется в наличии. Таким образом, запускается механизм гипертрофии, мозг мобилизует больше ресурсов для строительства новых клеток. Процесс этот вполне естественен, но не всегда полезен.

Крепатура – это микроразрыв волокон мускул, который ощущается как воспалительный процесс в мышцах и проявляется вместе с болью и отеком тканей. Путать с разрывом мышц этот процесс не стоит. То есть разрыв мышцы – страшнейшая травма, которую нельзя вылечить без хирургического вмешательства, а микроразрывы заживляются самостоятельно за несколько дней. Бояться, конечно, не нужно, ведь разрыв происходит из-за работы неподготовленных мышц. В это понятие входит и отсутствие правильной разминки, а также использование больших рабочих весов.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Всегда ли болят мышцы после тренировки?

Мышцы болят не всегда. Возможно, поначалу боль может наступать после каждой тренировки, но в дальнейшем организм адаптируется к нагрузке, и мускулы будут справляться с работой проще. Также, у спортсмена перестает болеть тело из-за готовности к быстрой регенерации. Это тоже часть адаптации организма, плюс правильное питание, богатое белком, которое способствует снижению болевых ощущений, так как процесс протекает быстрее и легче.

Причины отсутствия боли

1. Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
3. Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
4. Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
5. Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

На самом деле, крепатура не является неким знаком того, что спортсмен плодотворно поработал на тренировке. Скорее, она свидетельствует о перетренированности, хотя принято считать, что боль в мышцах – это хороший знак. Микроразрывы могут появляться после тренировки в небольшом количестве, и человек вообще может не ощущать боль на следующий день. Кстати, чаще всего пик болевых ощущений приходится именно на второй день после тренировки и связан он с отеком, воспалением и другими эффектами посттравматического периода.

Боль боли рознь

Боль в мышцах, возникающую после тренировок, принято делить на несколько видов.

1. Посттренировочная умеренная боль. Обычно спортсмен ее ощущает на следующий день после тренировки. Особенно она ощутима, когда задействуются мышцы, которые вчера нагружались. Такая боль может длиться до нескольких суток. Причина ее однозначна: в результате чрезмерной нагрузки в мышечных тканях образовались микротравмы (надрывы), а боль свидетельствует об их заживлении и восстановлении прежней целостности.
2. Запаздывающая боль. Она возникает спустя 2-3 суток после тренировочных нагрузок. Боль становится особенно ощутимой при растяжении или сокращении мышц. Обычно она бывает:

• у перетренировавшихся спортсменов;
• после долгого перерыва в тренировках;
• из-за изменений в программе тренировок;
• у начинающих спортсменов, только-только приступивших к тренировкам.

1. Боль в результате полученной травмы. Здесь, в принципе, все ясно и без комментариев. Травма всегда сопровождается болью, и болеть будет, пока спортсмен травму не вылечит.

Как справляться с болью после тренировок

Следует учитывать: полностью обойтись без мышечных болей после выполнения тренировочных упражнений невозможно. Так или иначе, а боль все равно будет ощущаться. Другой вопрос – каков именно ее характер. Одно дело – приятная усталость, и совсем другое дело – неприятная, резкая, ломающая и тянущая боль, мешающая двигаться и вызывающая всяческий дискомфорт. Такую боль допускать не следует, а если она все же возникла, необходимо с ней бороться. Для этого существует ряд проверенных практикой и рекомендуемых специалистами правил.

Скажем вначале, как не допускать посттренировочных болей.

1. Не следует в процессе тренировки «рвать рекорды». Всему свое время: к рекордам подходят постепенно, мускулатура, да и весь организм в целом к ним должен приспособиться. Иначе говоря, физические нагрузки должны увеличиваться постепенно, когда мышцы будут к этому готовы в результате предыдущих тренировок. Но и в этом случае необходимо знать собственные физические возможности, и не нагружать мышцы сверх установленного природой предела. В конце концов, всяческие рекорды – это не главное. Собственное здоровье гораздо важнее.
2. Необходимо постоянно помнить о правильной технике выполнения того или иного упражнения. Неправильно выполненное упражнение – наиболее частая причина травм, а, значит, и боли.
3. Перед началом тренировки обязательно нужна разминка. У разогретых мышц гораздо меньше риска надорваться. Кроме разминки, необходима и заминка – комплекс восстановительных упражнений. Здесь также все понятно. Восстановившиеся (а, значит, и отдохнувшие) после тренировки мускулы будут болеть гораздо меньше.
4. Не следует тренироваться вообще, если чувствуется сильная усталость или недомогание. И то, и другое – частые причины для стресса, а пребывающий в стрессе организм далеко не всегда адекватно справляется с физическими нагрузками. В результате – или травма, или надорванные мышцы.
5. Обязательное условие – соблюдение питьевого режима. Вода разжижает кровь, разжиженная кровь легче и быстрее снабжает мышцы кислородом и питательными веществами. У насыщенных мышц гораздо меньше риска быть травмированными.
6. Еще одно условие – нормальный, достаточный сон. Выспавшийся человек гораздо меньше рискует получить травму.

Но, допустим, несмотря на все старания, посттренировочные боли все же возникают. Как можно их снять или хотя бы облегчить? Для этого также существуют определенные правила.

1. Регулярные массажи. Они разгоняют кровь и обеспечивают поставку питательных веществ в различные части организма, в том числе и в мышцы. В результате порывы в мышцах быстрее заживают, и боль уходит.
2. Правильное питание. В данном случае это – достаточное количество белка. Именно он восстанавливает полученные в результате тренировки микротравмы мышц.
3. Полноценный отдых. Если боль мешает заниматься, лучше вообще не тренироваться, а отдохнуть несколько дней, пока она утихнет сама собой.
4. Хорошо снимается боль и такими способами: регулярным посещением бани или сауны, закаливанием, разогревающими мазями.

Бояться посттренировочной боли не следует. Главное – понимать, что без нее обойтись сложно, а, кроме того, знать, как ее не допустить или облегчить.

Как минимизировать болевые ощущения?

• В первую очередь, спортсмен должен уделять достаточно времени разминке. Организм нужно как следует разогреть. И делать это следует перед каждой тренировкой.
• Обязательно начинать тренировку с кардиоупражнения, например, бега, и внедряйте комплекс суставной гимнастики.
• Каждое силовое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, состоящего из большого количества повторений. В нем вес спортивных снарядов должен быть минимальным. Если это жим штанги лежа, то начать работу нужно с пустым грифом, после чего потребуется выполнить еще один подход с небольшим весом, и только потом работать с привычными весами или повышать нагрузку.
• Еще один важный момент – это правильное выполнение упражнений. Во время движений не должны совершаться рывки, также нужно соблюдать амплитуду движений. Например, выполняя разводку гантелей не нужно опускать руки с гантелями ниже уровня грудных мышц. Даже используя маленький вес, волокна растягиваются очень сильно и непременно разрываются.
• Для скорейшего восстановления мышц требуется большое количество аминокислот, поэтому рацион атлета должен быть высокобелковым.