Сегодня я открываю цикл статей, посвященных «гормону счастья» — серотонину. В рамках этих статей я напишу про:
- взаимосвязь серотонина и сладостей
- серотонин и лечение мигреней
- серотонин и алкоголь
- серотонин и лечение депрессии
Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).
К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:
- все конфеты
- вся сладкая выпечка (даже «без сахара», на сухофруктах, сиропах и других подсластителях)
- шоколад с содержанием какао меньше 70%
- сладкие газировки (даже типа «лайт» с сахарозаменителями)
- варенье и мармелад
- мороженое — даже сыроедческое без добавленного сахара
- белый хлеб и выпечка из белой муки (к слову, хлеб может быть и серым! Просто в серый добавлена ржаная мука, которая делает его цвет не таким белоснежным)
- макароны — даже цельнозерновые
- каши (за исключением, пожалуй, гречневой и киноа)
- белый рис
- «неправильные» смузи и соки — сделанные преимущественно из фруктов и ягод
- мед и все сиропы
- зефир (выделяю его отдельно, потому что многие до сих пор верят в байку о том, что зефир полезен для здоровья… Это не так! Зефир содержит ОЧЕНЬ много сахара, ноль клетчатки, и в чем его польза, мне, знающей всю биохимию продуктов питания, сказать сложно)
- картофель и кукуруза (в основном изделия из кукурузной муки)
- сухофрукты
Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.
Что делать, если хочется сладкого, чего не хватает в организме, и как с этим бороться?
Врачи наперебой твердят о вреде сахара. Он и диабет вызывает, и ожирение с гипертонией… А давайте поговорим о том,почему хочется сладкого, и чего не хватает в организме, если тянет на вредные десерты.
Еще недавно я ела конфеты коробками, мороженое – ведерками, а халву и щербет – килограммами. Однажды любовь к сладкому привела меня на больничную койку. Большая порция халвы послужила триггером для сильнейшего приступа мигрени. Он, в свою очередь, вызвал сбой сердечного ритма. Ну а лечили, как водится, «от давления»
Источник: https://100polezno.ru/ecozhisn/lajfhaki/pochemu-hochetsja-sladkogo-chego-ne-hvataet-v-organizme-prichiny.html
Вам хочется именно сладкого и мучного:
- макарошек и жареной картошечки,
- грильяжа в шоколаде
- и булочку с изюмом.
При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.
Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России «для детей». Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, что меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…
Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.
Я себя не узнавала! Я давала себе обещание завтра не есть сладкого, а когда наступало завтра… я обнаруживала себя с конфетой в руке. Причем уже с третьей! Тогда я обещала себе, что хотя бы буду есть только 2 конфеты в день. Наступало волшебное завтра, и, увы, я не могла остановиться на двух конфетах, а съедала все пять: две после завтрака, две после обеда и еще одну вечером… Тогда я предположила, что я «просто поздно завтракаю» и результатом этого является моя странная тяга к конфетам. В очередное завтра я по всем правилам приготовила себе прекрасный полезный и, главное, сытный завтрак… и опять обнаружила себя с обертками от двух конфет в руках. Аккурат после завтрака: правильного, полезного и сытного…
На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: «Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут… прямо не знаю, что на меня нашло!»
«Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?»
И тут до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире всё меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. Хотя бы сейчас (Что будет дальше — мы не знаем. Впрочем, как всегда!). А значит, растет и наша тревожность, и как следствие — увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: «Я в домике. У меня все попрежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу — ничего не слышу.»
Да, в моем «домике» было все по прежнему — те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но… За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно, как и сегодня (ура!), мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту «неделю пожирания конфет» на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!
«Но какое это все имеет отношение к серотонину?», спросите вы. Самое прямое!
Похудела на 52 кг. Почему я все время хотела есть? И как победила сильный голод
Я до и после. Фото автора.
Я Маша, сейчас мне 41 год. В 35 лет мой вес был 115 кг. Тогда я начала свою борьбу с лишним весом.
Я худела, толстела и снова вставала на путь борьбы за стройность. В начале пути мне удалось за полтора года снизить свой вес со 115 до 70 кг. Затем я забеременела и в 38 лет родила ребёнка.
В декрете снова поправилась. Летом 2021 года на весах было 86 кг.
Фото автора.
Я не стала повторять ошибок молодости. Никаких голодовок и экстремальных диет. Пошла проверенной дорогой. Правильное питание, режим, фитнес, дефицит калорий и вот позади уже 23 кг. Сейчас мой вес 63 кг. Меньше, чем был до родов.
Фото автора.
Почему я все время хочу есть?
Этот вопрос мне задают очень часто. Мне и самой пришлось в этом разобраться, чтобы избавиться от лишнего веса.
Постоянный голод – не врождённое качество. У него есть причины.
Изначально причиной повышенного аппетита могут быть гормональные расстройства, приём некоторых медикаментов. Например, усиление аппетита наблюдается при синдроме поликистозных яичников. Такое расстройство было у меня. Усиление аппетита также могут вызвать гормональные контрацептивы, антидепрессанты, препараты от диабета и гипертонии, стимуляторы мозгового кровообращения.
В моем случае на фоне гормонального расстройства развилась пищевая зависимость. Я начала сидеть на диетах, чтобы похудеть. Резко урезала рацион, а то и вообще голодала. Ответом организма было замедление метаболизма и усиление аппетита. После каждой диеты на меня нападал адский жор. А еда казалась необычайно вкусной.
Я переедала и ругала себя, обещая сесть на ещё более строгие диеты и всё сбросить.
Диетологи говорят:
на голодания и диеты менее 1200 ккал, наш организм реагирует замедлением метаболизма и увеличением чувства голода на несколько лет! Организм трактует чувство голода однозначно – угроза жизни, недостаток питательных веществ. Первая реакция – компенсировать недостаток из запасов (я худела), вторая – пополнять запасы активнее, а тратить более экономно (я поправлялась от одного взгляда на еду и не худела даже на скудных диетах).
Строгие диеты и голодания – первая причина постоянного чувства голода.
Фото автора.
Вторая – пищевая зависимость.
Я использовала еду для получения удовольствия. А если что-то доставляет удовольствие, хочется делать это чаще, не так ли? Еда успокаивает, утешает, развлекает, вызывает выброс эндорфинов, гормонов счастья. И это так просто и доступно. Одна беда – организм не приспособлен к тому, чтобы есть много, его возможности ограничены. Не беда! Приспособлю!
Как это сделать? Есть способы.
Проверенный – подольше не есть. Можно не завтракать, в обед ограничиться перекусом и к вечеру будет волчий аппетит. Тогда можно съесть много вкусной калорийной еды и даже не один раз. Ещё один способ – есть много сладкого. Большое поступление глюкозы вызывает гормональную реакцию – выброс инсулина, который превращает глюкозу в жир. А следом наступает сильное чувство голода!
Если есть сладкое – его можно есть практически без ограничений. Торт, пирожное, шоколад. Голод будет только сильнее. А удовольствие – непрерывным. То, что нужно для пищевого наркомана. Естественно, это происходит неосознанно. Никто не говорит: “что бы мне съесть, чтобы меня разнесло?”, просто “хочется сладенького”.
Фото автора.
Ещё один способ усилить голод – соленая еда и глутамат натрия.
Я ела много солёной, копчёной еды. Чипсы, снеки, сухарики. Глутамат натрия есть практически везде. Яркий пример – пища богов Доширак. Почему мы его так любим – убойная доза глутамата натрия. Вы помните этот дурманящий аромат? Никакой стейк с ним не сравнится.
Высокое содержание соли есть во всех продуктах. Даже здоровых. Я посчитала, что всего 180 гр (три кусочка) цельнозернового хлеба из ВкусВилл содержат дневную норму соли! И это здоровый продукт, несолёный на вкус! Что говорить про обычные сосиски и колбасы.
Почему мы их любим? Соль – усилитель вкуса и стимулятор аппетита. Она помогает больше съесть, а значит получить больше удовольствия от еды. Солёной пищи можно съесть минимум в два раза больше. Возьмите несоленую еду и то же самое, но с солью.
Какой съедите больше?
Фото автора.
Яблоки здорово усиливают аппетит.
Между прочим, все полные люди любят перекусывать именно яблоками. А я даже сидела на яблочной диете.
Что ещё усиливает чувство голода?
Обезвоживание.
Отсутствие нормального потребления чистой воды – частый спутник ожирения. Вместо неё чай, кофе, сладкие соки. То есть все, что усиливает обезвоживание и чувство голода.
Зачастую полные люди категорически не хотят сдавать этот рубеж – что угодно, только не пить чистую воду. Хотите гарантированный срыв с диеты – выпейте несколько чашек кофе в течение дня.
Вечером вы обнаружите, что несмотря на карантин, едите острые стрипсы терияки из КФС (основано на реальных событиях).
Фото автора.
Недосып! Ещё один способ стимулировать голод.
Хочешь больше есть – ложись после 12 и спи меньше 8 часов. Живи в режиме переутомления и стресса.
Чтобы победить пищевую зависимость мне пришлось осознать все эти причины голода. Понять, что в моих силах исключить их из своей жизни. Отказаться от чувства голода и прекратить делать то, что его вызывает.
А это значит:
- Не допускать больших перерывов в еде и чувства голода. Питаться по режиму. Минимум – три раза в день. Только режим и полноценное сбалансированное питание способны со временем успокоить организм и выключить режим накопления запасов. Не есть за три часа до сна, чтобы просыпаться с аппетитом и плотно завтракать.
- Спать с 23:00 не менее 8 часов. В это время вырабатывается жиросжигающий гормон и все остальные, регулирующие наш вес.
- Пить не менее 1,5 литров чистой воды, не пить сладкие напитки, ограничить напитки, вызывающие обезвоживание.
- Сократить употребление соли. Я стремлюсь к норме – 5 гр соли в сутки.
- Отказаться от быстрых углеводов. Торты, пирожные, белый сахар я исключила. Мои углеводы это каша, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, пп-сладости в первой половине дня.
Фото автора. Полезные сладости могут быть вкусными. Вишневый штрудель с овсяным йогуртом.
- Отказать от всей еды с высоким содержанием соли, глутамата натрия, любых усилителей вкуса. А это очень большой перечень еды. Выбирать простую и здоровую еду. Без ГМО и антибиотиков. Покупать деревенские и фермерские продукты.
В идеале – убрать чай и кофе, хотя бы на время. Можно заменить цикорием, отварами трав.
Следствие употребления нездоровой еды – бедность кишечной микрофлоры. Я ем ферментированные продукты. При необходимости пью лактулозу (пребиотик, улучшающий работу кишечника за счет питания полезной микрофлоры).
Фото автора. Много овощей – и я сыта.
- Есть низкокалорийную еду (с плотностью калорий 1 и меньше), чтобы получать большой объем еды и чувствовать насыщение.
- Избегать стрессов и переутомления. Искать источники радости, вдохновения, эндорфинов.
Но не вредной едой! Фото автора.
По
Серотонин — это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:
- наш аппетит
- настроение
- качество сна
- память
- способность к обучению
- сексуальное желание
То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили «гормоном радости».
Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,
а также — прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем — известный факт.
Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:
Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.
Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает «доступ» триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакицю: активация инсулина — активация серотонина.
Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!
Так что же делать с десертом после еды?
Правило энергобаланса.
Если после принятия сладкого мы тратим то количество энергии, которое нам дали полученные от него углеводы, то это никак не делает хуже нашему организму. Проще говоря, если человек съел шоколадку и пошел гулять или занялся какими-то делами по дому, то все углеводы уйдут в энергию для выполнения этих дел.
Совсем другое, когда человек после поедания шоколада лег и уснул, например, или просто сел перед телевизором. Баланс нарушается и энергия превращается в жировые отложения».
От сладкого отказываться нельзя.
«Сейчас очень модно иметь кубики пресса даже среди женщин. Образ, так называемой, фитоняшки. И именно такие девушки сегодня вызывают резонанс. Например, я не имею кубиков пресса и к ним не стремлюсь, у меня хорошая фигура, благодаря правильному питанию, но я не представляю интереса у девочек, которые хотят похудеть. Со стороны я выгляжу, как все. Просто девушка с хорошей подтянутой фигурой.
А девочки, которые изнуряют себя тренировками и диетами, отказывают себе в сладком и добиваются заветных кубиков интересны, но до тех пор пока не сдадут анализы.
Отказывая себе в чем-либо, мы делаем хуже организму.
И пусть снаружи все выглядит красиво и подтянуто, анализы, чаще всего, говорят об обратном, даже если девушка прекрасно себя чувствует и не жалуется на здоровье. Поэтому не нужно стремиться стать, как девочки из инстаграма и лишать себя сладкого».
Становится понятно, что сладкое после еды вредно только для тех, кто не растрачивает энергию, полученную от него. Если вы относитесь к таким людям, то эти советы для вас.
Смузи
Делайте овощные и фруктовые смузи, добавив туда немного орехового масла – это не только улучшит ваш рацион, но и поможет справиться с тягой к сахару. Когда вы пьете смузи, вам кажется, что это аппетитный десертный коктейль, но сахара в нем нет. Ваш живот станет стройнее, а метаболизм будет более эффективным. Это прекрасный способ забыть о десертах, так что обязательно поищите свой рецепт смузи.
Орехи
Если вы мечтаете о десерте, просто завершите прием пищи бразильскими орешками или миндалем. У них сладковатый вкус, к тому же они содержат огромное количество полезных минералов. В бразильских орехах много селена, полезного для мозга и щитовидной железы, а в миндале достаточно клетчатки, магния и витамина Е. Следите за размером порции — в орехах много пользы, но и калорий там достаточно.
Как перестать есть сладкое после приема пищи:
- Избавляйте себя от стрессовых ситуаций.
Засевшая в нас схема сладкое = расслабление работает против нас. Старайтесь как можно меньше напрягаться, подвергаться стрессу и почувствуете снижение интереса к сладкому. - Не пренебрегайте достаточным количеством круп, бобовых и макарон
из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновых и вы отметите, что стали реже заглядывать в кондитерские, так как потребность организма восполнилась правильными продуктами.
- Не наедайтесь сладким.
Глюкоза, в избытке поступающая в организм, является питательной средой для появления бактерий, которые и вызывают последующее желание употребления сладкого.Сократите питание этих бактерий, сбалансируйте работу ЖКТ, и тяга сократится. - Выбирайте меньшее из зол.
Если избавиться от желания съесть сладкое после еды не получается, то употребляйте зефир, пастилу, мармелад. Они легче усваиваются и менее калорийны.
То, как сладкое влияет на наш организм, зависит только от нас и нашего образа жизни. Главное, чтобы дневной расход энергии превышал количество поглощенных калорий. Не позволяйте еде стать смыслом вашей жизни и учитесь искать удовольствие в чем-то помимо сладкого.
Всем ли известно, что перекусывая сладким после еды, можно перебрать суточную норму калорийности питания примерно в полтора раза? Далее в статье о том, как отучить себя заедать вкусненьким завтрак, обед и ужин.
Многие люди не получают удовольствие от сытного обеда или ужина, если сразу же за основными блюдами не следует десерт. Действительно ли сладкое после еды – это нечто крамольное? Ведь тому, что после супа и пюре с котлетой должна следовать закуска, детей с малых лет учат мамы и бабушки. Этот вопрос необходимо рассмотреть детальнее.
Спирулина
Если вы замечаете, что постоянно хотите есть поздно вечером, возможно, сигналы голода посылает не желудок, а мозг. Мозгу требуется всплеск энергии, которую мог бы обеспечить сахар. Вы можете поднять уровень допамина и избавиться от тяги к сахару разными способами, к примеру, с помощью аминокислоты, содержащейся в яйцах, спирулине, сыре, молоке и кунжуте. Эта аминокислота помогает мозгу производить допамин и норэпинефрин.
Десерт с шоколадной начинкой, похожий на огромное печенье: рецепт
Кофеин помогает бороться с ожирением: самые удивительные открытия 2021 года
В кризис женщины лучше понимают разочарование и легче становятся лидерами
Ягоды
В ягодах содержатся полифенолы, которые предотвращают негативные последствия употребления сахара, не воздействуя на вкус. Тем не менее их все равно следует есть в меру – безопасными являются только некрахмалистые овощи.
Употребление шоколада или его некачественных образцов вредит здоровью
Как сделать идеальный попкорн в домашних условиях на сковороде: рецепт
Пост Кавани в Instagram посчитали расистским, футболист пропустит 3 игры
Сироп из коричневого риса
Используйте рисовый сироп вместо сахара, меда, кукурузного сиропа или патоки. В рецептах можете заменять сахар примерно тем же количеством сиропа. У него прекрасный карамельный привкус, который хорошо дополнит выпечку. Из-за низкого содержания глюкозы такой сироп не будет слишком сильно воздействовать на уровень энергии, поэтому он куда полезнее сахара.
Источники полезного жира
Ешьте больше орехов, семечек, авокадо, оливок и лосося всякий раз, как это возможно. Эти продукты не только полезны для сердца и помогают контролировать уровень сахара в крови, но еще и обеспечивают продолжительное ощущение сытости, так что энергия у вас не будет резко падать. Простая, здоровая диета, богатая клетчаткой, с минимумом сахара, консервантов и вредных жиров – вот что необходимо вашему организму.
Рецепт судака в луковом соусе: быстро, просто и очень вкусно
Шоколадно-кофейный десерт: рецепт торта, в котором нет ни грамма муки
Почта «Амура»: какаду помог парню сделать необычное предложение девушке (видео)
Растительные жиры
Растительные жиры — это аппетитный способ справиться с тягой к сахару. К примеру, кокосовое масло очень поможет. Если вы никак не можете отказаться от сахара и молока в кофе, попробуйте заменить их на щепотку корицы и кокосовое масло. Вы получите подъем энергии из кофеина и полезных жиров, а корица будет прекрасным источником антиоксидантов.
Звезда экранизаций романов об «Анжелике» Робер Оссейн умер под Новый год
Сложные головоломки на рождественскую тему: разминка для ума в праздники
Вкусное и ароматное печенье своими руками с корицей, апельсином и шоколадом
Химическое равновесие
Получив огромную дозу еды, организм тут же вышвыривает соответствующее количество инсулина – раз в желудке оказалась тарелка картошки с курочкой, да еще и хлебушка два кусочка (без него не наешься! (с) мама), то надо на все это богатство стола рассчитать инсулин. Увы, организм придумывали в те времена, когда картошку-пюре еще не изобрели и хлеб печь не научились. Поэтому организм немного путается и, увидев не совсем «оригинальную» пищу, выбрасывает ударную дозу инсулина – чтобы уж точно хватило. Ну и промахивается слегка, что вызывает то самое состояние «голода крови». Вы физически сыты, но организм просто верещит, что он голоден и требуется доза сладкого после еды ! Так, как будто вы араб и у вас рамадан только что кончился.
Что делать, чтобы избавиться от постоянной тяги к сладкому после еды
Не допускать голодовок. Да, постоянно жевать. Кусочничать, ужасая маму и бабушку. Но не допускать длительных перерывов в еде и «голодания крови». Каждые три часа забрасывая в себя 100 граммов еды, пусть это будет половина морковки или горсточка кураги, вы обеспечиваете равномерное поступление инсулина и бесперебойную работу энергозавода, расположенного в вашем организме. И скорая помощь в виде сникерса не потребуется.
